睡覺，抽動一下很正常- PanSci 泛科學

另外，既然「肌抽躍」在睡覺時經常發生，為什麼又說常發生肌抽躍的人身體可能不是 ... 首先，鑑識團隊注意到她的掀床，缺乏防止床板墜落的懸吊機關， 所以手必須一直撐 ... 0 1 0 文字 分享 友善列印 繁| 简 0 1 0 活得科學 生命奧祕 睡覺，抽動一下很正常 果殼網 ・2015/05/28 ・2543字 ・閱讀時間約5分鐘 ・SR值534 ・七年級 ＋追蹤 相關標籤： 抽搐(1) 睡眠(97) 肌抽躍(1) 熱門標籤： 量子力學(47) CT值(8) 後遺症(3) 快篩(7) 時間(38) 宇宙(84) 文/科學家種太陽 事情的起因是這樣的…… 真正的科學家都應該具備謠言粉碎機式的思維－這則微博可信嗎？ 這兩句未免也太危言聳聽了。

另外，既然「肌抽躍」在睡覺時經常發生，為什麼又說常發生肌抽躍的人身體可能不是很好呢？邏輯前後矛盾，表達含混。

什麼是肌抽躍？ 肌抽躍是一種急速的肌肉不自主抽動，類似觸電一樣的動作。

雖然在情況較為嚴重時，肌抽躍症是一種會影響人正常生活的軀體病症，但生理性肌抽躍（比如打嗝、入睡抽搐，以及疲勞或緊張時出現的肌肉抽搐）在正常人的日常生活中也經常出現，與身體健康可以說沒有什麼太大的關係。

那麼「你睡覺的時候，突然抽搐著踢了一下腿」這種現象，究竟是什麼原因造成的？ 入睡抽動（Hypnicjerk） 對於「你睡覺的時候，突然抽搐著踢了一下腿」這一現象，學術上通常稱為「入睡抽動（hypnicjerkorhypnagogicjerk）」（這確實是一個純潔的學術名詞，不要想歪哦……），很多人認為這種抽動是因為在長高，但這種說法毫無依據。

難道姚明小時候踹塌過很多面牆嗎？ 入睡抽動是指人在即將入睡時，突然全身肌肉不自主地抽動。

在此過程中，往往還伴隨自由墜落感甚至是模糊的夢境，並很可能導致驚醒。

一般入睡抽動不會影響睡眠，但若過於頻繁則可能導致週期性肢體抽動障礙（Periodiclimbmovementdisorder），並導致失眠。

credit:Vic/flickr 入睡抽動的原因眾說紛紜。

一種理論認為，在個體從清醒狀態進入睡眠時，心跳減慢、體溫下降、呼吸變緩，肌肉也會隨之放鬆。

網狀啟動系統（ReticularActivationSystem，RAS）負責控制這一轉換過程，入睡抽動可能僅僅是網狀啟動系統資料出錯時產生的一種副作用。

另外一種更有趣的解釋認為，人腦是基於爬行動物的大腦進化而來的，因此仍然保留了一部分爬行動物的應激反應模式。

肌肉徹底放鬆時，大腦會基於這一應激反應模式以為我們在自由墜落。

出於保護自身的需要，大腦指揮全身肌肉馬上行動，試圖在下墜的過程中抓到什麼東西。

於是，本已放鬆的肌肉會突然收緊，導致入睡抽動。

肌肉顫搐（muscletwitch） 事實上，除了眾所周知的「入睡抽動」，非快速眼動睡眠（即NREM）第二階段出現的「睡眠紡錘波（sleepspindle）」也可能會導致「肌肉顫搐（muscletwitch）」。

睡眠紡錘波是多見於丘腦和大腦皮質的一種特殊的腦電波，其具體表現為腦電波突然出現大幅劇烈震盪，此時可能伴隨身體局部肌肉的突然抽動。

睡眠中的肌肉抽搐在嬰兒身上更常見。

研究者認為這是大腦在學習或鞏固神經與肌肉之間的對應關係，而這一過程在沒有外界刺激干擾的睡眠時更容易完成。

這倒也能說明為什麼嬰兒好像成天都在睡覺，原來他們是在刻苦地進行「抽搐睡眠學習」。

另有研究發現，紡錘波的出現有助於將新資訊與現有知識進行整合，這也為「抽搐睡眠學習」假設提供了一些支援。

credit:OlegSidorenko/flickr 另外，紡錘波可以幫助我們安睡。

丘腦的腦電活動頻率與保持平靜睡眠的能力有關。

而產生於丘腦的紡錘波能夠在外部突然出現聲音刺激時保護睡眠。

哈佛大學醫學院睡眠醫學系（HarvardMedicalSchool’sDivisionofSleepMedicine）的一項研究表明，腦電波中紡錘波出現的頻率越多，個體抵禦外界干擾保持睡眠的能力越強，相應的睡眠品質也越好。

抽動vs.顫搐 表面上看，「入睡抽動」和「肌肉顫搐」雖然成因不同、目的不同，但似乎都會導致肌肉突然抽搐。

那麼這兩者的外在表現有什麼區別呢？萬一半夜把自己抽醒了該如何區分呢？ 一方面，抽搐的模式不同。

入睡抽動形成的原因尚無定論，但不管是因為網狀啟動系統出現系統bug，還是大腦產生墜落的錯覺，相應的「抽搐模式」都是全身性的。

入睡抽動也常常被描述為「像觸電一般全身顫抖」。

相對地，紡錘波造成的肌肉顫搐，其目的是學習或鞏固對肌肉的控制，因而局部抽搐更為常見。

就像木偶師在學習如何操縱人偶時，也要一步一步循序漸進。

另一方面，抽搐的結果不同。

入睡抽動時個體並未完全入睡，全身抽搐後往往就抽醒了。

當肌肉疲勞或缺乏睡眠時，抽搐情況會更加嚴重。

這似乎是來亂的阿！越是需要睡覺的時候，身體就越不受控制的亂抽！不要擔心，你只是在睡眠的第一階段被吵醒了，損失不大。

只要平心靜氣繼續努力，10分鐘後，又是一尊睡神！ 紡錘波出現在睡眠過程中，同時紡錘波本身有保護睡眠的作用。

所以很可能抽了半天自己沒醒，倒把睡在旁邊的人嚇醒了……這種損人利己的行為，其下場的慘烈程度取決於被吵醒的人是否具有暴力傾向…… 隨堂測驗 在一個伸手不見五指的黑夜，某青年剛剛流覽了果殼網的最新文章。

然後，他決定關機睡覺，上床躺好，氣氛祥和而寧靜。

就在大家都以為他已經睡著的時候，突然間這位童鞋虎軀一震，猛地一抽，把一旁的你嚇了一跳。

問題來了： 抽搐的原因到底是入睡抽動？還是睡紡錘波造成的肌肉顫搐？ 自檢方法非常簡單，馬上問這位青年一個問題：你抽搐了一下吧？ 如果他回答你，說明是「入睡抽動」；如果他睡得很沉沒反應，說明是「紡錘波」。

怎麼樣？很神奇吧？今晚趕緊試一試！ 參考文獻： DennisCoon,JohnO.Mitterer.IntroductiontoPsychology:GatewaystoMindandBehavior.CengageLearning,2008. DennisCoon.Psychology:AJourney.CengageLearning,2009. DijkDJ,HayesB,CzeislerCA.Dynamicsofelectroencephalographicsleepspindlesandslowwaveactivityinmen:effectofsleepdeprivation.BrainRes.1993Oct29;626(1-2):190-9. SadieF.Dingfelder.Tosleep,perchancetotwitch:Activesleep,anditscharacteristicmusclespasms,mayhelpthenervoussystemmapthebody.APA,2006. TheSkinnyonFalling-AsleepTwitches–DiscoveryOnline HypnicJerk–Wikipedia Sleepspindle–Wikipedia K-complex–Wikipedia 本文轉載自果殼網 發表意見 文章難易度 剛好 太難 所有討論 0 登入與大家一起討論 果殼網 108篇文章 ・ 5位粉絲 ＋追蹤 果殼傳媒是一家致力於面向公眾倡導科技理念、傳播科技內容的企業。

2010年11月，公司推出果殼網（Guokr.com）。

在創始人兼CEO姬十三帶領的專業團隊努力下，果殼傳媒已成為中國領先的科技傳媒機構，還致力於為企業量身打造面向公眾的科技品牌傳播方案。

TRENDING 熱門討論 即時 熱門 一場虎年的中亞瘟疫，預示隨後黑死病的開端？ 1 2天前 洞窟裡的宇宙！拉斯科壁畫上的生命歌賦──《人類大宇宙》 1 2天前 臺灣的空污問題與眾不同，如何使空污預報更精確？先瞭解大氣邊界層和感測物聯網吧！ 1 5天前 不用數學就可以解釋——相對論的著名想像實驗「雙胞胎悖論」 5 6天前 使用「藍碳」捕捉二氧化碳的速度比森林快四倍！這個方法可行嗎？——《圖解全球碳年鑑》 3 2022/10/12 鑑識故事系列：對花粉過敏，卻吞桃自盡？！ 2 6天前 燕麥奶為什麼這麼好喝？如牛奶般微甜、絲滑的口感是怎麼來的？——解析燕麥奶的加工原理 2 2022/09/25 宇宙到底從哪來？從量子力學和相對論來看「宇宙起源」，解釋完全不一樣！——《宇宙大哉問》 2 2022/09/28 RELATED 相關文章 鑑識故事系列：床若是凶器，法醫這樣自保 我們的失眠和喜鵲的失眠有什麼地方不一樣？ 半夜睡不著覺，沒心情哼成歌？——淺談「半夜醒來就睡不著」的生理機制 植物不是聽不到，他只是不想理你——《人類與自然的秘密連結》 總是覺得睡不好？教你如何一夜順「睡」 0 2 1 文字 分享 友善列印 0 2 1 鑑識故事系列：床若是凶器，法醫這樣自保 胡中行 ・2022/10/17 ・1807字 ・閱讀時間約3分鐘 ＋追蹤 相關標籤： 寢具(1) 屍僵(3) 屍斑(2) 床(1) 法醫(17) 發紺(2) 睡眠(97) 睡覺(4) 鑑識(21) 鑑識科學(21) 熱門標籤： 量子力學(47) CT值(8) 後遺症(3) 快篩(7) 時間(38) 宇宙(84) 國小高年級科普文，素養閱讀就從今天就開始!! 多功能家具可以在有限的室內空間中，發揮最大效益。

有些床舖底下設計了抽屜，同時兼顧使用者的睡眠與儲藏需求。

如果遇上狹小到連抽屜都拉不開的臥房，掀床（ottomanstoragebeds[1]）則是異曲同工，卻更有彈性的首選。

其儲物區一樣在床板底下，打開的方式卻改成向上掀起，容易擺進擁擠的地方。

[2] 善用床底的儲藏櫃，發揮小空間的最大效益。

圖／BeazyonUnsplash 在義大利有一名56歲，高150公分，重55公斤的女性，個頭雖小，但擁有一張巨大的白色雙人掀床。

她在床上堆滿衣服和毛毯，底下也放了雜物，可謂物盡其用。

事發當時，她正打開床底的儲物空間。

然而，之後當急救人員衝進她的臥室，把床板向上推開，從下面拖出來的不是任何私人物品，而是她的屍體。

[1] 被掀床夾死的示意圖。

圖／參考資料1，Figure3（CCBY4.0） 更確切地說，他們所見的情形是這樣的：該女子趴著，上半身被夾在掀床的底板和儲藏區之間。

急救人員把她移到一旁，想要開始搶救，卻發現為時已晚。

於是，她就被留在床邊的地板上，頭部朝左側轉，如同翻肚的死蛙般，彎曲的手腳向外攤開。

不久，鑑識團隊趕到現場，此時女子的體溫等同室溫。

臉、胸和上腹等處有定型的紫色屍斑（livormortis、hypostasis或lividity[3]）；而下巴與四肢硬化，為屍僵（rigormortis）現象。

因此，他們認為當急救人員抵達，女子應該早就死亡超過24小時。

[1] 案發現場的掀床以及被拖出來的屍體，黑色箭頭指著血跡。

圖／參考資料1，Figure1（CCBY4.0） 驗屍工作於三天後展開，根據報告：她的結膜充血；面部浮腫；下巴與脖子擦傷；口鼻流血；舌頭從牙齒間伸出；臉龐與雙手發紺（cyanosis），呈現青色。

頸椎雖然沒有斷裂，但頸靜脈擴張，且軟組織滲血。

此外，她的肺部，也鬱血和膨脹。

[1] 法醫認為，女子體內的血液循環與氧氣輸送，都嚴重受到影響。

從病理生理學的角度來說，干擾氧氣輸送的機制，大致分為五種：[1] 環境中的氧氣遭其他氣體取代，因而濃度下降。

從口鼻至肺泡，整個空氣流經的路徑中，任何一處受到阻礙。

脖子的血管受到壓迫，導致腦部血流減少。

細胞因氰化物中毒，無法運用氧氣新陳代謝。

結合多種機制，例如：上吊有同時壓迫呼吸道，以及阻斷血流等效果。

這名女子的創傷性窒息（traumaticasphyxia），一方面是呼吸道遭阻斷，而無法輸送氧氣到肺部；另方面又是頸部血管受外力擠壓，以致腦部缺氧，所以應該歸類為上述的第五種。

[1] 全天下那麼多人睡掀床，憑什麼她這張會格外致命？首先，鑑識團隊注意到她的掀床，缺乏防止床板墜落的懸吊機關，[1]所以手必須一直撐著，才能保持開啟。

這可能也是為什麼知名家具行的網頁會強調，不要使用過重的床墊，否則裝置無法安全且正常地運作。

[4]再來，該床底儲藏空間的口緣，有一抹血跡，那大約是她被卡住的地方。

這個位置離床頭，也就是開關床板的支點頗近，比較不方便施力。

最後，如果房間或至少屋子裡還有其他人，她或許不會那麼晚才被發現。

[1] 「有鑑於此，我們相信掀床的儲物空間，最好保持清空；不然就是要於他人在場時，才能放置物品，雖然這不太實際。

…我們更強調其安全系統，要定期接受合格的人員檢查及維修…儲存與拿取東西的時候，則應該站在槓桿支點的對面。

」鑑識團隊以一種家具使用說明書的口吻，為這篇個案報告作結。

[1] 　　 延伸閱讀 鑑識故事系列：嬰兒側睡，會猝死？ 參考資料 CinquettiA,FranchettiG,FicheraG,etal.(2022)‘Entrapmentwithinanottomanstoragebed:anunusualaccidentalasphyxialdeath’.ForensicScience,Medicine,andPathology,18,pp.176–181.BiggsC.(27NOV2019)‘SmallBedroomIdeas:TheBestWaystoMaximizeYourTinySpace’.TheWirecutter.WolfeJ.(2011)‘EasingDistressWhenDeathIsNear’.InWolfeJ,HindsP,SourkesB,TextbookofInterdisciplinaryPediatricPalliativeCare:ExpertConsultPremiumEdition–EnhancedOnlineFeaturesandPrint.(pp.381)「KORTGARDEN：雙人掀床，kimstad淺乳白色」IKEA臺灣版官網（Accessedon01OCT2022） 發表意見 所有討論 0 登入與大家一起討論 胡中行 53篇文章 ・ 18位粉絲 ＋追蹤 曾任澳洲臨床試驗研究護理師，以及臺、澳劇場工作者。

西澳大學護理碩士、國立台北藝術大學戲劇學士（主修編劇）。

邀稿請洽臉書「荒誕遊牧」，謝謝。

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徹夜難眠很可能會影響工作效率。

圖／Pixabay 捉野生喜鵲來做失眠相關的實驗 2022年4月的《科學報告》期刊，有一篇標題冗長的論文，叫做〈失眠削弱澳洲喜鵲的認知表現並改變其歌曲產出〉[1]。

其第一作者澳洲LaTrobe大學博士候選人RobinJohnsson，認為歌唱的時辰與類型，對於喜鵲的社交生活相當重要，並以此做為研究主題[2]。

且不論在COVID-19疫情之前，有些人就已經沒什麼社交生活，更不要談呼朋引伴一起歡唱KTV，人家喜鵲可是隨時都過得多采多姿。

喜鵲齊聲合唱。

影／Youtube 於是，牠們就被科學家抓去做實驗了。

首先，研究團隊架設陷阱，用起士誘捕野生喜鵲。

為牠們戴上標有序號的腳環之後，再關進裝有監視器的房間裡。

接著，為了測量腦電波圖（electroencephalogram,EEG）與肌肉電位圖（electromyogram,EMG），科學家把無辜的喜鵲抓來開刀。

於其腦部表面和頸部肌肉，植入電極貼片（electrodes），方便之後記錄睡眠狀態[1]。

然後，喜鵲們就去接受特訓。

反覆訓練後篩選符合資格的喜鵲來做失眠實驗 研究團隊準備了一種木製食器，左右各挖一個淺槽。

其中一個槽裡，盛裝少量起士和麵包蟲。

第一次食物直接攤在眼前，不加以掩飾；第二次猶抱琵琶半遮面；第三次開始蓋子完全擋住凹槽，令喜鵲啥也看不見。

在訓練的初期，全部的食器都採用灰色蓋子。

直到最後的「聯想學習」（associativelearning），蓋子被換成黑色或白色。

喜鵲掀開特定顏色的蓋子，發現下面藏有食物。

這樣重複15次，讓牠們不把「食」、「色」的關係兜在一起也難[1]。

認知測試的教具，澳洲喜鵲執行聯想或逆向學習任務。

圖／參考資料1。

結訓後，研究團隊把食器裡的獎勵換成「不會動的麵包蟲冷盤」（chilled,unmovingmealworms），為喜鵲舉辦驗收成果的模擬考。

除了執行「聯想學習」的覓食活動，科學家也期望牠們展現「反轉學習」（reversallearning）的能力。

將蓋子的顏色調換，要喜鵲嘗試選出有食物的凹槽。

這個階段有一些評分要點[1]，例如： 喜鵲做出第一次選擇時，是否有延遲的行為。

緩慢的反應，代表注意力不集中，或動機下降。

喜鵲得經過幾回，才能達到連續12次嘗試中，有10次正確的及格分數。

喜鵲選擇正確瓶蓋的比率。

凡是順利通過模擬考的喜鵲們，便能晉升至下一關。

在實驗的主要階段，喜鵲們被劃為三組，分別體驗下列三種睡眠模式之一：無干擾睡眠、6小時睡眠剝奪，以及12小時睡眠剝奪。

研究人員防止喜鵲睡著的花招，包括：迫近或拍打鳥舍、發出噪音，或是輕撫充滿睡意的喜鵲[1]。

如同可憐的臺灣中學生，明明前晚都沒睡飽，隔天還得參加考試。

研究人員存心要看失眠的喜鵲，怎麼失常。

人類跟喜鵲一樣會被睡眠影響行為 正式測驗的結果不出所料，沒睡飽的喜鵲容易犯錯，而且要花較長的時間，才能選出正確答案。

有些喜鵲甚至失去參與測驗的動機，傾向找機會補眠。

其實以前的研究便顯示，失眠也會降低人類的認知表現。

諸如參與動機、清醒程度（alertness）、注意力、警戒等級（vigilance）等，都會受到負面影響[1]。

除了喜鵲考試的成績，科學家也記錄了牠們社交行為的變化。

失眠的喜鵲寧可睡覺，也不要唱歌。

最後就算唱了，單曲的長度卻意外地延展。

原本的晨曲改在中午演出，頻寬變得狹窄，內容相較貧乏，顫音也明顯減少。

這與人類的口語溝通，大同小異。

當一個人睡眠不足，說話的速度會緩慢下來，咬字不如平常清晰，語句重覆的機率提高，甚至可能妨礙聽眾理解講者所要傳達的訊息[1]。

澳洲喜鵲有複雜的家族。

牠們用歌聲來劃定疆域，分辨敵友，並建立「鳥」際關係。

失眠不僅會害喜鵲把歌唱得七零八落，也會進一步危及其社交生活。

既然以往的人類睡眠實驗結果，與喜鵲有那麼多的相似處，下次在抱怨疫情害自己沒朋友之前，我們是不是應該先睡飽，再來思考怎麼社交呢？ 睡飽再來社交比較不會被睏意影響思考。

圖／Pexels。

備註：此實驗結束後，參與受試的澳洲喜鵲，均在2019年7月被野放。

參考資料： SleeplossimpairscognitiveperformanceandalterssongoutputinAustralianmagpies(ScientificReports,2022)Researchersfindwhatmagpieslosefromhittingsnooze(BrisbaneTimes,2022) 發表意見 所有討論 2 登入與大家一起討論 #1 狐禪 2022/05/12 回覆 牠們回原生地後，會不會被野生喜鵲認為需要看醫生了？ #2 胡中行 2022/05/13 回覆 #1被您這麼一問，筆者突然有些擔心牠們是否因此罹患「創傷後壓力症候群」（PTSD）… 胡中行 53篇文章 ・ 18位粉絲 ＋追蹤 曾任澳洲臨床試驗研究護理師，以及臺、澳劇場工作者。

西澳大學護理碩士、國立台北藝術大學戲劇學士（主修編劇）。

邀稿請洽臉書「荒誕遊牧」，謝謝。

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明明就很累，但為什麼會在凌晨3點多醒來，結果現在還睡不回去啊啊…… 這還不是更糟的，睡不回去的你，像是掉入「煩惱黑洞」一樣。

開始挑剔自己的一舉一動，或是想到今天早上和別人的應對，會不會讓對方感受不好，還是換個方式說好像會更禮貌一點等的煩惱。

你也有以上的症頭嗎？其實，你不孤單。

半夜中突然醒來，是都市人常見的睡眠問題。

圖／Pexels 凌晨3點，為什麼會睡不著？ 「半夜掉入『煩惱黑洞』的狀況，其實很常見，」澳洲斯威本理工大學心理學教授莫瑞（GregMurray）表示。

要解釋為什麼我們會有這種狀況，就得從我們的睡覺的時候到底發生什麼事開始說起。

在我們的生物機制中，有兩股力量決定我們何時清醒、何時想睡，這就和「晝夜節律」（circadianrhythm）和「腺苷」（adenosine）有關。

「晝夜節律」就像我們內建的生物時鐘，規律地讓人們會在白天醒來、晚上想睡。

但是這個時鐘的長度，大約落在24小時又15分鐘。

一窺它的原文，就會比較好理解為什麼不是剛好24小時。

因為晝夜節律是由circa（近似）、dian（一日）所組成的，合起就是接近一天的長度。

我們內建的生理時鐘就位在腦中的視交叉上核（suprachiasmaticnucleus,SCN），它會接收多種環境改變的訊息，像是光線、溫度等，將這些訊息整合後，傳到全身讓我們的生理現象產生規律性變化。

視交叉上核會接收光線、溫度等環境訊號，將資訊整合進我們內建的生理時鐘。

圖／WIKIPEDIA 人的核心體溫變化，其實就是晝夜節律的典型例子。

當我們在中午12點左右核心體溫會開始上升。

到下午、接近傍晚時刻，體溫會到高峰。

接著體溫開始下降，到準備上床睡覺的時間，會到最低點。

但大約在凌晨3-4點時，我們的核心體溫開始慢慢上升，這也部分解答了為什麼我們會在半夜醒過來的原因。

但讓你在凌晨醒來，不只是因為體溫升高，還有另一個原因。

接著，就來談談讓我們無法抵擋睏意來襲，一不小心就會睡著的化學物質「腺苷」。

當我們清醒時，腦內的腺苷濃度會不斷累積和持續上升，達到最高峰時，腺苷形成睡眠壓力，讓人無法抵擋睏意地乖乖去睡覺。

早上醒來後，腺苷濃度處於最低點、這時的睡眠驅力（sleepdrive）也是最小的。

隨著你清醒的時間越久，腺苷濃度會越來越高，接近晚上11點時，睡眠驅力會達到最高點。

在沒有咖啡因等的幫助下，通常來說我們只能在清醒12-16小時後，就會非常想睡。

當開始睡著後，腺苷濃度、睡眠驅力也開始下降。

同樣地，到了凌晨3-4點時，睡眠驅力已經下降非常多，再加上褪黑激素的分泌已越過頂峰、壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol，又稱可體松）增加，身體正準備好展開新的一天。

松果體（Pinealgland）能分泌褪黑激素，與人體的睡意有關。

圖／WIKIPEDIA 疫情成為壓力源，其實也讓我們睡不好 「當壓力很大時，人更容易處在『自我覺察』（self-aware）的狀態，」莫瑞提到。

所以，當屬於淺眠的你，剛好在凌晨醒來，就容易掉入「煩惱黑洞」中。

然而，疫情其實也成為大家睡不好的壓力源之一。

一項追蹤400多名瑞士、德國等地民眾的睡眠相關研究（Blume,2020）就發現，受到疫情封城的這段時間，人們的睡眠時間不僅大幅改變，而且還睡得比以前更多。

會有這樣的改變，其實和在家工作上學有關。

回想今年5月台灣宣布三級警戒時，你暫時不用像平日一樣早起，是不是也開始睡得更晚。

而這樣的作息，是不是和假日變得很像？ 當平日為了上班上學需要早起，多少都會有些睡眠不足的狀況；所以，一到了周末我們睡得更晚來「報復性補眠」。

這之間產生的時差，就叫做「社交時差」（socialjetlag）。

其實，和一般我們常聽到的時差一樣，都會讓人感到疲倦、疲勞。

所以，在居家防疫期間，少了社交時差的我們，也讓作息變得不規律。

簡單來說，當不用像以前通勤趕車，多出時間可以睡更晚時，卻也讓我們的作息更不規律。

很多人可能在半夜追劇「報復性熬夜」，把原本該上床入睡的時間往後推遲，睡眠長度也拉長。

「報復性熬夜」會大大影響就寢的時間與睡眠時常。

圖／Pexels 但是，睡得更久，卻不代表我們睡得更好。

去年一項義大利的睡眠研究（Barrea,2020）就發現，當人們在封城時間睡得更多時，睡眠品質其實會變得更差。

包含發現入睡的時間變得更長、在夜間醒來的次數變多，以及起床的感覺仍然疲憊等，都是睡眠品質變差的指標。

而英國倫敦國王學院的調查，支持這樣的發現。

在2000多名參與者的回饋裡，發現有將近63％的人表示，他們的睡眠受到更多的干擾，像是經濟壓力、疫情之下的焦慮。

雖然睡得更長，但睡眠狀況卻不是很好。

該怎麼做，才可以不再凌晨醒來呢？ 有發現嗎？在半夜，失眠的你很容易出現許多有關自己的負面想法。

一下想著過去的自己在學業工作或人際關係好像不是很好，信手拈來幾個例子，有好多地方可以挑毛病。

一下又開始擔心起未來還沒發生的事情，莫名感受到一股恐懼襲來。

不妨試著在白天花10–15分鐘來寫下自己的想法。

為了避免負面的自我想法、靈感或代辦事項等壓力，多到干擾你的睡眠，可以試著將這些內容先在白天寫下來，也能夠減輕自身壓力。

另外，睡前也能做些放鬆的活動。

睡前泡個熱水澡後體溫會降低，也會幫助我們更好入睡。

在準備入睡前也可以看點書，幫助自己培養睡意。

如果上床睡覺30分鐘後，都睡不太著，也可以起床做些放鬆的活動，幫助自己減緩入睡的焦慮。

睡前泡個熱水澡或是做些放鬆的活動，也許有助於入眠。

圖／Pexels 參考資料： Blume,C.,Schmidt,M.H.,&Cajochen,C.(2020).EffectsoftheCOVID-19lockdownonhumansleepandrest-activityrhythms.Currentbiology:CB,30(14),R795–R797.Barrea,L.,Pugliese,G.,Framondi,L.,DiMatteo,R.,Laudisio,D.,Savastano,S.,Colao,A.,&Muscogiuri,G.(2020).DoesSars-Cov-2threatenourdreams?Effectofquarantineonsleepqualityandbodymassindex. Journaloftranslationalmedicine,18(1),318.MatthewWalker（2019）。

《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》。

台北市：天下文化。

發表意見 所有討論 1 登入與大家一起討論 #1 windmill 2021/11/14 回覆 共匪把我捉進籠子裏關起來的那幾個月，每天的睡覺時間加上午睡時間總共多達十幾個小時，睡到我懷疑人生，只想把身為倒楣的中國人這一生趕緊睡完，睡到盡頭，然後投胎去別的星球開開心心做一粒與世無爭的灰塵。

Bonnie 20篇文章 ・ 26位粉絲 ＋追蹤 喜歡以科普的方式，帶大家認識心理學，原來醬子可愛。

歡迎來信✉️[email protected] TRENDING 熱門討論 即時 熱門 一場虎年的中亞瘟疫，預示隨後黑死病的開端？ 1 2天前 洞窟裡的宇宙！拉斯科壁畫上的生命歌賦──《人類大宇宙》 1 2天前 臺灣的空污問題與眾不同，如何使空污預報更精確？先瞭解大氣邊界層和感測物聯網吧！ 1 5天前 不用數學就可以解釋——相對論的著名想像實驗「雙胞胎悖論」 5 6天前 使用「藍碳」捕捉二氧化碳的速度比森林快四倍！這個方法可行嗎？——《圖解全球碳年鑑》 3 2022/10/12 鑑識故事系列：對花粉過敏，卻吞桃自盡？！ 2 6天前 燕麥奶為什麼這麼好喝？如牛奶般微甜、絲滑的口感是怎麼來的？——解析燕麥奶的加工原理 2 2022/09/25 宇宙到底從哪來？從量子力學和相對論來看「宇宙起源」，解釋完全不一樣！——《宇宙大哉問》 2 2022/09/28 RELATED 相關文章 口罩影響幼兒「讀」懂情緒？口罩新生代：幼兒情緒3大關鍵發現 好吃一直吃，一直吃一直爽？要小心「超常刺激」成癮——《情緒的三把鑰匙》 邏輯是絕對的，但情緒是彈性的：淺談物理學家狄拉克與情緒的故事——《情緒的三把鑰匙》 情緒有它存在的必要嗎？「心情」可以幫助我們更快做決定——《情緒的三把鑰匙》 空虛、寂寞、真的會覺得冷？體溫調節與憂鬱症的關聯──《做個有溫度的人》 繁 简