低升糖指數GI值(升醣指數)與熱量飲食表(可下載)
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糖尿病患者與升糖指數(Glycemic index)飲食有密切關係,當攝取食物的升糖指數GI值愈高,會血糖上升的速度愈快,血糖越不穩定控制。
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9月03,2021
糖尿病-飲食食譜
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低升糖指數GI值(升醣指數)與熱量飲食表(可下載)
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6月30,2019
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低升糖指數GI值(升醣指數)與熱量飲食表(可下載)
低GI飲食不會讓血糖急速升高,可降低胰島素的分泌、減少熱量的產生和脂肪的堆積,食用低GI食物也比較不容易餓,因此對於減肥、體重控制的人吃低GI食物有非常大的幫助。
這篇整理了各種食物的GI值、熱量對照表,提供您選購低GI食材的方向。
低升糖指數GI值(升醣指數)與熱量飲食表
糖尿病患者與升糖指數(Glycemicindex)飲食有密切關係,當攝取食物的升糖指數GI值愈高,會血糖上升的速度愈快,血糖越不穩定控制。
想要飲食更健康,先了解食物GI值升醣指數是什麼?
升糖指數GI值是什麼?
不同食物,對血糖的影響不同。
升糖指數是用來衡量攝取食物時,食物中糖類對血糖的影響。
若食物在消化完成後,不但迅速分解且易造成血糖迅速上升,為高升糖指數;反之,食物緩慢分解且血糖上升較緩者為低升糖指數。
食用100公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數。
1分鐘判斷食物GI值
高GI食物與低GI食物
高GI食物會造成體內血糖值快速上升,身體為了維持平衡,會大量分泌胰島素。
大量的胰島素會促使體脂肪形成,也會使血糖快速下降,造成饑餓感;攝取低GI食物,讓血糖值維持在較穩定狀態,正常供應身體細胞利用,較不會囤積過多脂肪。
利用升糖指數可將食物分為:
各種食物的GI值與熱量表
低Gi值食物(Gi值小於56):海鮮、肉類、全榖食物、豆類、堅果、蔬果等。
中Gi值食物(56~69):義大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜等。
高Gi值食物(≧70):甜食、巧克力、白飯、玉米、山藥、貝果等。
免費食物GI值表下載
低Gi飲食的好處
較有飽足感不容易餓。
降低血中胰島素值,減少熱量產生及脂肪形成。
降低三酸甘油脂、總膽固醇及LDL、提升HDL。
幫助管理血糖值,降低罹患心血管疾病、高血壓、糖尿病及其併發症的風險。
提升學習能力及記憶力。
每種食物經過人體測試後都會有一個GI值。
葡萄糖的GI值是100,而一些青菜像菠菜的GI值是0。
影響升糖指數GI值的原因
1.食物的纖維含量愈高,GI值愈低。
2.食物越粗糙、越少加工,越不易被消化吸收造成血糖上升,GI值愈低。
3.食物質地越緊密的食物在腸胃道內的消化速度越慢,GI值愈低。
4.食物的型態和料理方式:
分割越細的食物GI值越高
簡單低油脂料理方式GI值較低
食物熟度越高GI值越高
烹煮時間過長GI值較高
進食速度減慢能減緩血糖上升的速度,能降低攝取食物中GI值
低gi食物有哪些-以低GI的食物取代高GI食物,能幫助血糖較為穩定
各種食物的GI值(GlycemicIndex)
食品名
GI值
熱量
食品名
GI值
熱量
食品名
GI
熱量
米
飯
雜
糧
白 米
84
356
燕 麥
55
380
白米+糙米
65
352
糙 米
56
350
麻 糬
85
235
麥 片
65
340
白米稀飯
57
71
胚芽米
70
354
紅豆飯
77
189
糙米稀飯
47
70
糙米片
65
365
麵
包
法國麵包
93
279
培 果
75
157
黑麥麵包
58
264
吐 司
91
264
牛角麵包
68
448
全麥麵包
50
240
麵
類
烏龍麵
80
270
義大利麵
65
378
蕎麥麵
59
274
麵 線
68
356
中華麵
61
281
全麥麵
50
378
粉
類
麵包粉
70
373
低筋麵粉
60
368
全麥麵粉
45
328
太白粉
65
330
肉
﹑
魚
豬 肉
45
263
雞 肉
45
200
魚 丸
52
113
香 腸
45
321
羊 肉
45
227
蜆
44
51
臘 腸
48
497
蛤 蜊
40
30
蒲燒鰻
43
293
培 根
49
405
鮪魚罐頭
55
288
蝦 子
40
83
烤豬肉
51
171
鮪 魚
40
125
花 枝
40
88
牛 肉
46
138
喜相逢
40
177
牡 蠣
45
60
火 腿
46
196
干 貝
42
97
鱈魚卵
40
140
奶
﹑
蛋
加糖煉乳
82
331
全脂鮮奶
30
359
低脂鮮奶
26
46
鮮奶油
39
433
蛋
30
151
脫脂鮮奶
25
67
奶油起士
33
346
奶 油
30
745
原味優格
25
62
豆
製
品
炸豆腐
46
150
豆 腐
42
72
杏 仁
25
598
豌 豆
45
93
毛 豆
30
135
花 生
22
562
油豆腐
43
386
腰 果
29
576
毛 豆
30
135
根
莖
馬鈴薯
90
76
芋 頭
64
58
蒟 蒻
24
5
山 藥
75
108
甘 藷
55
132
蒟蒻條
23
6
蔬
菜
紅蘿蔔
80
37
高麗菜
26
23
茄 子
25
22
玉 米
70
92
四季豆
26
23
花椰菜
25
33
南 瓜
65
91
白蘿蔔
26
18
苦 瓜
24
17
韭 菜
52
118
竹 筍
26
26
小黃瓜
23
14
牛 蒡
45
65
青 椒
26
22
青江菜
23
9
洋 蔥
30
37
蘆 筍
25
22
豆芽菜
22
15
蕃 茄
30
19
茼 蒿
25
22
菠 菜
15
20
水
果
草莓醬
82
262
哈蜜瓜
41
42
奇異果
35
53
鳳 梨
65
51
桃 子
41
40
檸 檬
34
54
葡萄乾
57
301
櫻 桃
37
60
柳 橙
31
46
香 蕉
55
86
紅 柿
37
60
木 瓜
30
38
芒 果
49
64
蘋 果
36
54
草 莓
29
34
點
心
巧克力
91
557
洋芋片
85
388
餅 乾
77
432
餡麻糬
88
235
蛋 糕
82
344
冰淇淋
65
212
甜甜圈
86
387
鬆 餅
80
261
布 丁
52
126
牛奶糖
86
433
紅豆沙
80
155
果 凍
46
45
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Unknown2021年3月30日晚上9:52很詳盡的資料;對我很有用,因我的升糖指數較高。
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PX
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糖尿病人不能吃的12種禁忌食物
飲食和健康是人體的基本生理需求,過量的糖份、高碳水化合物會導致體重增加和血糖高升。
糖尿病飲食原則,應以控制份量、少吃澱粉類、含糖飲料、高膽固醇的食物為主。
以下列出三類食物:目錄糖尿病禁忌食物-含糖飲料會使血糖飆升血糖,高糖含量的飲料(像是手搖杯),不僅增加了熱量和碳水化合物,可能會增加體重。
需要注意的是代糖不能控體重,無法降低糖尿病患的血糖。
免費食物GI值表下載汽水汽水中的熱量、糖分會造成血糖難以控制。
冰品冰品種類包含冰淇淋、冰棒、冰沙等,其中冰沙除了醬料很甜,配料大多是澱粉類。
建議食用不甜的水果食用比較適宜,像是蘋果、橘子、柳丁、奇異果等,但要限制分量只能吃半顆到一顆。
含糖咖啡無糖咖啡其實非常適合糖尿病患者飲用,熱量低且含有鉀和鎂,可以影響人體內醣類的轉換,促進新陳代謝。
但超市的三合一咖啡、咖啡店的飲料熱量、糖份極高,且碳水化合物和脂肪含量相反,因此這種含糖咖啡不適合糖尿病患者飲用。
含糖果汁果汁的熱量和甜度很高,就算含有維他命C,濾掉了豐富的纖維喝了對健康是負擔。
吃低甜度的水果、多吃蔬菜較為適宜。
糖尿病禁忌食物-炸物與速食酥酥香香的炸物與速食,除了熱量、鈉、脂肪很高,還有很多碳水化合物,建議改吃清蒸、水煮、清炒的料理,要注意的避免吃勾芡烹、糖醋、油炸,在烹飪過程加入澱粉會造成血糖難以控制。
炸薯條、炸雞薯條除了馬鈴薯本身是澱粉類,整條裝滿飽和脂肪,鈉和卡路里。
炸雞外皮明顯著的碳水化合物,熱量、鈉和脂肪極高。
冷凍食品冷凍食品非常方便,但是它們的高鈉和脂肪含量太高,不適合經常食用。
披薩披薩好吃、方便,除了熱量高,鈉、碳水化合物和脂肪也都很高。
加工肉品加工的肉品可能在過程中加入了鈉、糖與其他添加物,容易致癌,肉乾、香腸、培根、漢堡肉等都不宜食用。
糖尿病禁忌食物-精緻澱粉烘焙烘培食品大多使用精緻澱粉、高糖與反式脂肪製作而成,在外面購買時一定要注意營養標示,選擇無脂肪、無糖的、全麥的較為適合。
麵餅、甜甜圈類傳統麵餅,像是早餐類的燒餅油條、甜甜圈的熱量、碳水化合物極高,飽和脂肪和鈉太多。
糖尿病10大症狀,如何自我檢測糖尿病?線上免費測量
糖尿病初期不容易診斷,若血糖升高,大多數人都沒有症狀,除非抽血檢驗。
對糖尿病患者來說,血糖升高像一種毒藥。
隨著血糖升高於180mg/dl以上會出現以下10大自覺症狀,很有可能是罹患糖尿病了!建議盡快到醫院做血糖測試,並諮詢專業醫生與營養師如何控管,並時常做好自我檢測血糖。
您可以透過糖尿病線上測試糖尿病風險線上測試
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