控制體重最佳飲食指南減重用低GI、低GL食譜@ 技術經驗

以下就為讀者介紹幾道低GI、低GL的食物，包括用全麥吐司和很多黃瓜做成的總匯三明治、加很多洋蔥的黑胡椒豬肉片、用絲瓜和菇類的鴻禧絲瓜、高纖蔬菜的樹子炒山蘇、洋蔥爆 ... 技術經驗-coke750101™coke750101的技術經驗-本日誌是記錄所有coke看過的文章，分享給大家日誌相簿影音好友名片 全部展開|全部收合 BlagAD 健康、運動、社會、M型社會、動態記憶體、例外、通路、網路、時間、問題、公司營運、夢想、加法的邏輯、書籤分享、創業、品質、學習、word、有氧運動、socialsharing、facebook、行銷、口碑、練習、迷思、書籤推薦、實驗、配置錯誤、減法的邏輯、教育、跑步時間、創意、人才招募、新富人、草根、減肥、重點整理、論文、想法、ui、上班族、文化、心跳、思維、 關鍵字 coke750101's新文章這真的不是你的錯「工程師」比任何人都應該創業一萬小時的神奇威力重點/讀書心得把社群網站口碑　變成千萬營收案例：創業者該怎麼理解投資人（三）有關團隊案例：創業者該怎麼理解投資人（二）有關股份M型化的未來（四）富人窮人大不同：思維M型化的未來（三）創業者難過此關：通路M型化的未來（二）新富人的可能性：創業M型化的未來（一）上班族的新名字：窮人 留言 平均分數：0顆星投票人數：0人我要評分： coke750101's新回應沒有新回應！ 關於我加入好友我的相簿我的影音 技術經驗-coke750101™日常生活經驗電腦知識美食天堂-coke750101™Chien-MingWang紀錄網頁程式-coke750101™coke750101測試blog心得日記-coke750101™ 人數即時統計 VisitorCountry Yahoo!站長工具 GoogleAnalytics 201008300028控制體重最佳飲食指南減重用低GI、低GL食譜?[知識]生活保健與醫療以下轉錄自：http://blog.ttv.com.tw/blogv2/ellen/post/2010/07/07/post_31.aspx 很多人都利用低GI食物來減肥，其實現在最新的減重飲食觀念，光吃低GI食物是不夠的，還要再搭配低GL的食物，並控制熱量，才能達到減重的功效。

文╱丁彥伶   天氣愈來愈熱，可以遮住肥肉的多層次衣服再也穿不住，要怎樣才能更快甩掉讓人揮之不去的肥肉呢？很多人可能會趕快搬出存了很久的減肥飲食指南，尤其是據說可以吃肉又可吃油的低胰島素減肥，也就是「低GI飲食」，可能會很受歡迎，不過屏東基督GI」，卻不知道要「低GL」，小心愈吃愈胖。

          介紹低GI飲食減肥的日本節目，曾經轟動一時，當時節目中專家號稱「只要飯前喝一大杯牛奶，之後吃什麼也不會胖」的說法，深得貪吃客們的心。

一般GI值超過70就是高升醣指數食物，56~69是中升醣指數，55以下則是低升醣指數。

      低升醣食物，熱量也不少 低GI飲食的理論，是說吃了低升醣指數的食物以後，血糖不會快速升高，胰島素就不會急著把太高的血糖存成脂肪，也就不會變胖，但卻忽略除了醣類食物會形成熱量以外，蛋白質食物和脂肪等食物，雖然升醣指數低，但卻也會被人體轉化成熱量使用或貯存。

    以馬鈴薯來說，主要組成是澱粉，光吃馬鈴薯的升醣指數很高，但如果加了大量的奶油或起司去烤馬鈴薯，它的升醣指數會相對變得很低，成了低GI食物。

但是奶油1公克就有9大卡，起司1公克也有6大卡，熱量可能是相當驚人的500~600大卡，吃奶油馬鈴薯雖然血醣不會急速升高，但一定都會轉成熱量貯存成脂肪。

    所以如果以為只要選擇低GI的食物就可以減肥，往往會失敗，因為大家以為的低GI飲食，實際上並不是「低」胰島素飲食，而是「慢」胰島素飲食，升醣指數低的食物較高升醣指數的食物是消化比較慢，但最後還是會變成熱量。

      低GI之外，也要低GL 現在最流行的減肥飲食指南，是低GI加上低GL，所謂低GL，指的就是低的「升醣負荷（GlycemicLoad）」，也就是還包括了食物中含醣食物的熱量，計算方法是用GI值乘以含醣量再除以100，GL超過20就算高GL，11~19屬中GL，10以下算低GL。

低GI的食物不一定低熱量，含醣量也不見得比較低。

例如10公克的魚丸，因為含有高油脂及高蛋白質，GI值只有52，屬於低GI食物，但是醣類含量是20.3公克，計算後是10.56，就是中GL食物，熱量是277大卡，熱量也不低。

      其實低GI飲食指南本來就不是用來減肥的，而是用來幫助糖尿病患者控制血糖用的。

尤其是第一型糖尿病，也就是俗稱為「幼年型糖尿病」的患者，在青春期會有一段血糖狂暴期，如果沒有好好控制血糖，在病患成年後邁入中年期之前，腎臟容易被長期高糖分的尿液和血流「泡爛」掉，而低GI飲食可以讓他們吃到含有澱粉的醣類及肉類蛋白質、脂質等各大類食物，選擇性多樣化，熱量也足夠，但對一般想減重者就不夠了。

      很多因素都可能影響到GI值，例如相同重量的飯和稀飯，由於澱粉糊化後的GI值愈高，所以稀飯和米飯相比是高GI食物，但是稀飯含水多，體積較米飯大，熱量反而較低。

另外，像炒飯炒過以後澱粉老化，腸道排空慢，和米飯相較是低GI食物，但是加了油去炒的炒飯，熱量可能比米飯高了1倍之多。

      控制總熱量才是王道 要維持血糖穩定又不會吃進太多熱量，就要GI值及GL值兼顧，低GL的食物，總熱量也較低。

根據能量不滅定律，不管是低GI或是GL，要快速瘦身，計算總熱量才是王道。

提醒您，纖維會影響GI值， 也會把腸道撐大，加速食物排空，減少食物在腸道吸收熱量的時間，因此，選擇食物時可以留意它的醣纖比，低醣纖比的食物就是纖維較高，醣類較低的食物，例如 與其吃醣纖比較高的白米飯，不如吃醣纖比較低的五穀飯，或是與其吃醣纖比較高的地瓜，還不如吃醣纖比較低的芋頭。

另外，如果真的很愛吃飯，那就只好多吃一 碗飯時，就多吃一碗同體積的青菜，增加纖維量，有助腸道排空。

低         以下就為讀者介紹幾道低GI、低GL的食物，包括用全麥吐司和很多黃瓜做成的總匯三明治、加很多洋蔥的黑胡椒豬肉片、用絲瓜和菇類的鴻禧絲瓜、高纖蔬菜的樹子炒山蘇、洋蔥爆牛肉、雞柳炒三絲，讀者可以把總匯三明治當早餐，配低脂鮮奶或無糖紅茶，而其他的菜配上五穀飯，則可當中餐或晚餐，隨意搭配皆可。

  總匯三明治 材料： 1.全麥吐司2片、雞蛋1顆、水煮鮪魚罐頭60公克。

2.小黃瓜、大番茄、美生菜適量。

作法： 1.小黃瓜、大番茄，洗淨切片，美生菜洗淨剝成大片狀，置於保鮮盒放冰箱備用。

2.全麥吐司進烤箱略烤至金黃，用不沾鍋煎雞蛋。

3.將生菜、雞蛋、小黃瓜片、鮪魚肉、大番茄片依序層疊。

Tips： 全麥吐司GI值50.3，纖維含量高，每片只有65卡，比白吐司低10卡，烤過後澱粉老化，耐嚼耐餓，消化緩慢。

60公克水煮鮪魚熱量只有55卡，雞蛋78卡，兩者都是低GI及低GL食物，蛋白質含量夠，較耐餓。

加大量的蔬菜，營養均衡，也可加速腸道排空。

  黑胡椒豬肉片   材料： 1.豬瘦肉片120公克、洋蔥100公克。

    2.醬油1小匙、糖1小匙、沙拉油1大匙、黑胡椒1小匙、太白粉水1小匙、酒1小匙。

作法： 1.肉切片加綜合調味汁醃10分鐘入味，洋蔥洗淨切片，備用。

2.鍋中入油爆香洋蔥，加入肉片以中火拌炒均勻即可。

Tips：   豬瘦肉每100公克約只有123至180卡，洋蔥甜度高，雖是熱量較高的蔬菜，但每100公克也只有41大卡。

具低GI、低GL、低熱量及高纖維的優點。

  鴻禧絲瓜 材料：1.絲瓜300公克、鴻禧菇150公克、蟹肉棒2條。

  2.薑絲適量、油1/2茶匙、鹽1/2茶匙。

作法： 1.絲瓜去皮切厚片，鴻禧菇洗淨撕成小朵備用。

2.油鍋爆香薑絲，放入所有材料拌炒，加上調味料煮熟即可。

Tips  1.蟹肉棒2條的熱量約只有36卡，鴻禧菇熱量只有30、40卡，絲瓜51卡，份量足、熱量低。

2.鴻禧菇的多醣體及膳食纖維很高，既養生、腸道又能很通暢。

  樹子炒山蘇 材料：1.山蘇300公克、小魚干20公克、陰破布子30公克。

2.蒜末10公克、糖1茶匙、辣椒5公克、鹽1/2茶匙、油1茶匙、酒1/2茶匙。

作法： 1.山蘇洗淨備用，小魚干泡水備用。

2.油1茶匙炒香蒜、辣椒後，放入小魚干、陰破布子及山蘇，再放入調味料拌炒即可。

Tips：   小魚干約只有66卡，山蘇是高纖蔬菜，熱量極低。

破布子果實蛋白質含量為51％、醣質9.4％、纖維3.6％，還有開胃健脾作用，既好吃又養生。

  洋蔥爆牛肉 材料：1.洋蔥1顆、牛里肌肉切絲200克。

2.醃料：醬油1匙、酒1匙、太白粉1匙、麻油少許。

3.油1大匙、鹽1小匙、醋少許、蔥段少許、薑絲少許 作法： 1.將洋蔥切條備用，牛里肌肉醃料醃約30分鐘。

2.將醃好的牛肉，用1大匙的油炒，加少許醋，約7分熟，拿起備用。

3.餘油燒熱，倒入蔥段，爆香，加入洋蔥，翻炒數下，再加入炒好的牛肉，再加入調味料，拌炒即可起鍋。

Tips：   牛肉里肌每100公克181卡，脂肪含量低。

洋蔥含有揮發油及硫化物質，富含黃酮槲皮素有助舒緩血管，有利降血壓、保護心血管。

  雞柳炒三絲 材料：1.雞柳100克、美白菇50克、泡軟乾香菇3朵、黑木耳和大白菜3片。

2.太白粉少許、生辣椒半條、蒜末1大匙、蔥段少許、水少許、鹽、薄鹽醬油少許、檸檬汁、油1大匙。

作法： 1.雞柳先灑少許太白粉抓抓嫩化。

2.美白菇、香菇、黑木耳、生辣椒及大白菜洗淨，切成一般粗細備用。

3.油燒熱後，將蒜末及生辣椒爆香，倒入香菇絲炒出香味後，加雞柳及醬油炒至8分熟，再倒入美白菇、黑木耳及大白菜加水炒熟。

4.調味後加上蔥段拌一下，再倒入檸檬汁。

Tips：   雞柳熱量只有134卡，熱量極低，又能提供足量蛋白質。

     美白菇、香菇及黑木耳均富含多醣及膳食纖維，大白菜富含粗纖維，有飽足感，也是健康養生及能清腸的食物。

   素食者可將雞柳改成豆干絲或是寒天絲。

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