跑步不再累又喘「超慢跑」輕鬆燃脂 - 康健

「簡單來說是種強度低、速度慢、步幅小的慢跑，藉由比跑步更小的步幅及能量消耗，強度控制在個人的乳酸閾值之下，讓跑者能跑更長時間，比較不容易感到疲累 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 運動 運動新知 跑步不再累又喘　「超慢跑」輕鬆燃脂 收藏 圖片來源/shutterstock 瀏覽數134,727 2019/12/09· 作者/葉懿德 ·出處/Webonly 放大字體 近來連日低溫，擔心從事跑步等較激烈的運動，容易受傷或導致意外嗎？又或者不少民眾對跑步有陰影，不是怕受傷，就是覺得又累又喘，最後就打消跑步念頭。

其實不妨可以考慮「超慢跑」，不但是較溫和的運動，也完全顛覆大家對跑步的印象，到底什麼是「超慢跑」呢？ 「簡單來說是種強度低、速度慢、步幅小的慢跑，藉由比跑步更小的步幅及能量消耗，強度控制在個人的乳酸閾值之下，讓跑者能跑更長時間，比較不容易感到疲累、痠痛，來達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果，」台灣大學體育室副教授簡坤鐘表示。

超慢跑最初是從日本紅到台灣，顧名思義是用非常慢的速度跑步，也因此很適合運動新手、跑步初學者、年長者等沒有運動習慣的人嘗試。

（推薦閱讀：不愛跑步，卻來報名跑步課？沒想到改變這麼大！）（圖片來源：shutterstock）超慢跑到底該跑多慢？保持能輕鬆聊天的狀態超慢跑是以「微笑速度」跑步，也就是能保持微笑、感到輕鬆的速度，原力復健科診所院長侯鐘堡表示，速度可以跟快走差不多，或是稍快一點，時速約5～6公里，大概是邊跑能邊聊天的速度，如果會喘就表示跑太快，應把速度放慢一點。

「其實一開始嘗試時，很多民眾會不小心跑太快，建議兩兩一組練習，保持在兩人全程能聊天的狀態就是最佳速度，」侯鐘堡笑說。

超慢跑強度低，不僅適合剛開始接觸慢跑的人，有健走基礎的人也能嘗試突破自我，向「跑」邁進。

超慢跑訓練一段時間後，微笑速度會自然提升，可以逐漸轉換成慢跑。

（推薦閱讀：胡杰：跑步應該是快樂的事，不要給自己壓力） 廣告 跑法以前腳掌著地　專家建議改中足較安全超慢跑主張以前腳掌，也就是大腳趾根部附近著地，但簡坤鐘直言並不認同，因為前腳掌著地容易造成小腿、阿基里斯腱及足底筋膜的負擔，「用腳尖、前腳掌著地的方式跑步，就像是踮腳跑步，容易造成小腿肌群及踝、膝關節過度衝擊、無法持續跑很久，不建議民眾嘗試。

」（圖片來源：侯鐘堡提供）侯鐘堡認為，一般民眾容易誤解，聽到前腳掌就以為要用腳尖著地的方式跑步，但若是肌力不足容易受傷，應該用中足（足跟到大腳趾根部，也就是足弓間的位置）著地，較不易有運動傷害。

簡坤鐘指出，由於超慢跑時身體重心位移很慢，腳掌需維持較長時間的支撐，一般而言腳後跟還是會先著地，但快速移轉且重心比重較少，接著很快移轉到中足，給予大部分的重心比重，雖然重心多支撐在中足上，但其實是接近全腳掌著地，由後而前快速移轉至腳尖離地。

速度和健走差不多　燃脂效果更好超慢跑和健走速度差不多，為什麼超慢跑消耗的熱量較多？侯鐘堡解釋，基本上「走」和「跑」是單腳與雙腳離地的差別。

「跑」會有兩腳同時離地的期間；「走」則是會有單腳支撐，所以「跑」所需的肌力和衝擊力更多，消耗能量較多，和速度快慢沒關係，且超慢跑是全身性運動，運動到的肌群比走路多，強度也剛好介於燃脂區間。

廣告 另外，簡坤鐘表示，超慢跑步幅小，因此步頻可能是健走的2～3倍。

值得注意的是，超慢跑強度控制在乳酸閾值之下，是種變項的慢跑，運動量和能量消耗會比健走高，有助鍛練心肺能力和肌耐力，效率也更高。

雖然超慢跑較一般跑步不容易有運動傷害和疲勞感，但也需花費較長時間才能達到同樣的燃脂效果，因此更適合不擅跑步者、較有時間的年長者作為基礎訓練。

超慢跑並不是追求距離，而是以「時間」為指標。

建議一開始先從1天10分鐘開始練習，1週3次左右，循序漸進增加時間，訓練2～3個月約可持續1小時，接著可再視個人目標調整速度或時間。

但還是提醒民眾，儘管超慢跑強度較低，依舊要量力而為，若跑完後疼痛超過2個小時，甚至疼痛加劇，就不適合從事這樣的運動。

至於有退化性關節炎或膝蓋動過手術的人一般不建議慢跑，或可再向醫師諮詢。

每個人個體狀況不同，應先從強度低的運動開始，循序漸進訓練，才能達到運動、訓練心肺等目的，也降低受傷風險。

責任編輯：陳祖晴 廣告 看更多 文章關鍵字 減脂 跑步 超慢跑 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 健康人生，肌不可失！醫師帶你破解肌少症危機，找回健康人生！ 熱門文章 1. 台灣平均臥床8年她僅臥床一天英國女王成功老化最佳詮釋 4. 恪盡職守終生不渝──英國女王伊麗莎白二世逝世享耆壽96歲 2. 20年只進醫院3次「女王級」飲食其實很平民！學起來，一起健康長壽 5. 面相也能看出疾病　風水師：長4種痣要小心 3. 抽筋怎麼辦？抽筋吃什麼預防？抽筋原因、3招處理舒緩 6. BA.1次世代疫苗拚月底開打但面對BA.5變異株大軍壓境，BA.1疫苗值得打嗎？ 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 其他疾病 蠶豆症不能吃什麼？蠶豆症發作症狀、禁忌食物藥物列表 最新專題 2022《康健》健康城市大調查　你的城市能放心安老嗎？ 吃對營養　打擊日常小病痛 【曾寶儀的人生藏寶圖】Podcast 最佳免疫力平衡術　打造不生病體質 康健借問站-你的健康管理幫手 心安家｜避免再次中風，這樣做很重要 ;