【減肥】間歇斷食vs 生酮原理、成效、副作用話你知營養師

【減肥】間歇斷食vs 生酮原理、成效、副作用話你知營養師：斷食營養較均衡易持續實行. 2021年11月10日 Erin Pang 低碳, 健康飲食, 斷食, 減肥, 生酮飲食, 脂肪, 膽固醇 ... 健康生活  2021年11月10日 ErinPang 低碳,健康飲食,斷食,減肥,生酮飲食,脂肪,膽固醇 【明報專訊】減肥，近期最受追捧的是間歇斷食和生酮飲食，兩方追隨者都聲稱短期迅速減磅，很吸引吧！斷食法和生酮飲食，哪一種較有效？168、186、5：2……這些近年流行的間歇斷食（intermittentfasting），原理及成效是怎樣呢？生酮飲食（ketogenicdiet）中的「酮」又是什麼呢？實際操作又如何？兩種減肥方法又有什麼好處、副作用是什麼呢？你又是否適合採用呢？ 目錄 1. 3類與減肥相關的間歇斷食法循序漸進從1410至168 2. ■原理及成效：見效快12周可減8%體重 3. ■營養師意見：依早餐運動習慣安排用餐時間 4. ■原理及成效：1年後反彈明顯招壞膽固醇 5. ■營養師意見：違背健康飲食不贊成 6. ■總結：「斷食」營養較均衡易持續 （圖：nambitomo、OksanaKiian@iStockphoto）   文：沈晴、張淑媚、李欣敏   隔離致思想反芻甚至抑鬱？疫情下注意精神健康醫生教你478呼吸法消除疫情疲勞及無助感｜醫書疫說立即爬文! 3類與減肥相關的間歇斷食法循序漸進從1410至168 間歇斷食（intermittentfasting），是很多名人、KOL大推的減肥法，珍妮花安妮絲頓（JenniferAniston）、曉治積曼（HughJackman）、方力申、森美都聲稱數星期已見到明顯效果。

168、186、5：2……不是什麼驚天密碼，而是近年流行的間歇斷食法。

註冊營養師林思為指，與減肥相關的間歇斷食法大致分為3類： 1.隔日斷食 一整天不進食或只喝飲品，如湯、豆漿、運動飲品等。

一般1星期斷食1至2日，亦有人連續7天只飲低能量飲品。

  2.改良斷食 即5：2飲食法；1周5天吸收正常熱量，2天攝取日常總熱量20%至25%。

  3.限時斷食 每天在限定時間內進食；如168斷食法，是以每天24小時計算，其中16小時斷食，其餘8小時可以進食。

一般斷食時間比進食時間長，如斷食18小時（186）、20小時（204）甚至23小時（231）。

  相關文章：斷食法減肥｜營養師拆解16/8斷食法、生酮飲食法注意事項   ■　原理及成效：見效快12周可減8%體重 動用儲備 進食後，身體會分泌胰島素，將血糖運送至細胞來提供能量，多出的就會儲存成脂肪。

當身體長時間不進食，胰島素分泌減少，身體就會動用「儲備」能量——儲存在肝臟和肌肉的糖原，以及儲存在內臟的脂肪。

  容易實行 科學研究指出，無論減肥方法成效有多好，成敗關鍵來自減肥者能否依從。

傳統計算熱量來控制飲食，未必人人懂得計算或有營養師指導，可能將熱量壓得太低，吃得太少太餓，難以跟從；斷食法以時間為限制，概念清楚容易實行。

  減進食次數 因進食時間受限，往往由每日3至5餐變成2餐；若維持均衡飲食，吸收熱量會較少。

效果如何？林思為指，有短期研究發現，隔日斷食可在2至12星期內減3%至8%體重；與熱量控制飲食相比，一開始會較快見效，但6個月後兩者減肥效果相若。

圖二（明報製圖）   ■　營養師意見：依早餐運動習慣安排用餐時間 168、186、204……看得眼花花，應怎樣選擇？林思為建議循序漸進斷食，從1410開始，適應後才升級至168，超過168就不建議。

斷食最困難是如何安排3餐在限時內完成，大家可按早餐及運動習慣考慮。

‧無早餐習慣：168從中午開始，由中午12:00至晚上8:00期間進食 ‧有早餐習慣：可嘗試1410斷食法，由早上9:00至晚上7:00進食 ‧有運動習慣：需考慮運動如何融入斷食模式，應趁最後一餐1小時後仍有能量時做運動，例如用168計算，若上午9:00開始進食，最後一餐在下午5:00，放工後約晚上8:00運動時就會無力，選擇中午12:00至晚上8:00期間進食較可行 實行斷食法，很多人忽略均衡飲食。

建議依從「2:1:1」餐盤選擇食物，即：50%蔬菜、25%蛋白質及25%碳水化合物（圖二）。

蔬菜：綠葉蔬菜、番茄、不含澱粉質的蔬菜 優質蛋白質：雞肉、魚、蛋、瘦肉 低升糖碳水化合物：糙米、紅米、蕎麥麵、藜麥   相關文章：【減肥有法】帶氧運動中游水減肥效果顯著？活動熱量消耗計算有法   好處： ˙降低膽固醇及血脂水平 ˙降低炎症 ˙減低患糖尿病、心臟病、阿茲海默症風險   副作用： ˙頭痛 ˙易怒 ˙胃酸倒流 ˙便秘 ˙疲累   不適合的人： ˙腎衰竭、癌症、心臟病等長期病患 ˙孕婦、哺乳期婦女 ˙兒童、青少年、年老體弱者 ˙免疫缺陷、飲食失調人士 ˙糖尿病患（若有意嘗試，應諮詢醫生及營養師意見，或需調整降血糖藥劑量和胰島素注射次數）   編輯：梁小玲 facebook@明報副刊 電郵：[email protected]     生酮飲食（ketogenicdiet），是將碳水化合物攝取限制至總熱量不足10%；而蛋白質佔20%、脂肪佔70%。

此法標榜可食肉減肥，比起限制熱量、限制進食時間等方法「飽肚」，鄭欣宜、GinLee、勒邦占士等都是支持者。

生酮飲食，「酮」是最重要一環。

平時碳水化合物會轉化為葡萄糖，提供熱量；當減少攝入碳水化合物，葡萄糖供應不足，身體處於飢餓狀態，便要燃燒脂肪作為燃料，過程中會製造酮體。

此法最初用以治療腦癇症兒童，藉着產生酮體來穩定腦神經細胞，緩解腦癇症發作。

後來有人發現身體產生酮體即代表燃燒脂肪，近年成為受熱捧的減肥法。

實際操作如下： ˙碳水化合物每日限20至50克 ˙無限量肉類、蛋奶製品，甚至肥肉、雞皮、煎炸食物 ˙脂肪不受限制，多用牛油、橄欖油、椰子油等 ˙每日2杯沙律菜或1碗煮熟蔬菜，避開高碳水化合物蔬菜，如芋頭、番薯 ˙部分人會服用1粒多種維他命 ˙每日至少喝8至10杯水 ˙每周至少有3天運動30分鐘 （明報製圖）   ■　原理及成效：1年後反彈明顯招壞膽固醇 極低碳減熱量 很多人日常飲食都以碳水化合物為主，刪去一類食物，攝取熱量亦減少。

  抑制食慾 生酮飲食以高蛋白質或高脂肪食物為主，容易令人飽滯。

正常一餐，有飯、肉和菜，通常4小時後就會餓；但若是兩塊牛扒加一片牛油，飽腹感則會較長，可避免額外進食。

  消耗更多熱量 胃部需要更多熱量消化蛋白質及脂肪，比起進食其他食物，熱量消耗量較高。

實際減肥效果如何？林思為引述研究指，與低脂飲食人士比較，跟隨極低碳水化合物人士，24星期後減重較多，但壞膽固醇水平也較高。

另有研究發現，實行低碳減肥人士1年後體重反彈明顯。

  ■　營養師意見：違背健康飲食不贊成 生酮飲食違背健康飲食法則，林思為不贊成使用。

如果大家堅持嘗試，林思為指應選擇好的油脂，如牛油果、三文魚、橄欖油等，另外減少進食加工食物。

生酮是極低碳水化合物飲食法，建議慢慢降低碳水化合物比例，從平時50%至55%，減至40%至45%、30%至40%，並選擇優質碳水化合物，如低升糖指數的紅米、糙米、全麥意粉等。

  短期副作用： ˙頭痛、疲勞等與流感類似的反應，俗稱酮流感（ketoflu） ˙易怒 ˙便秘 ˙停經   長遠影響： 長遠影響未知。

林思為在網上留意到有生酮飲食者出現健康疑問，她表示：「當出現停經、脫髮等徵狀，應考慮是否停止。

這些醫療問題不應問網上群組，他們不是醫療人員；應向醫生及營養師了解。

」   不適合的人： ˙孕婦或哺乳期婦女 ˙兒童及青少年 ˙心臟病風險人士 ˙一型糖尿病人（二型糖尿病人需與醫生商量） ˙飲食失調患者   ■　總結：「斷食」營養較均衡易持續 斷食和生酮，哪個較好？兩者混合，效果更佳？ 減肥是很個人化的事，生活習慣、工作時間等都影響減肥效果。

林思為認為，首要考慮各方法的科學根據和安全度，其次是能否配合自己的生活習慣，如用膳習慣、工作時間、飲食喜好等。

另外，方法是否容易持續實行，需不需要調整藥物等；根據一系列因素，再作決定。

斷食和生酮相比，林思為認為斷食法飲食較均衡，且較易持續實行；生酮飲食鼓吹進食大量飽和脂肪，缺乏纖維、鈣質、抗氧化物等營養素，或要靠維他命補充劑補充營養，違背從天然食物吸收營養的概念。

有科學家研究不同飲食法的混合效果，如間歇斷食及熱量控制，但暫時未有證實支持，林思為不建議自行嘗試。

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