五步驟教你正確「硬舉」姿勢，有效鍛鍊背部肌肉 - 關鍵評論網

要完成硬舉這個動作，執行者要運用所有的軀幹肌群：包覆整個腰部的核心肌群、正面的負直肌、腹內外斜肌、背面的上下背所有肌群。

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在越來越分眾的時代裡，快速打造理想體態，可以創造精彩的人生。

我們的理念，透過營養師、健身教練及顧問所組成的團隊，陪伴每一位客戶以最快最有效最安全的方式達成目標，這就是我們所秉持的理念創業至今，我們協助100多名學員實踐他們的夢想；減掉1000公斤體重及累計2000位學員，都是業界第一。

我們從不追求超快速的成效，透過規律運動及飲食改變，讓每一位學員能共輕鬆減重打造『不易復胖』的的體態，才是我們的中心思想。

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立即支持健身房中，不乏想要練胸肌、蜜桃臀、人魚線、馬甲線的學員，但SuperFIT的教練大都會帶學員訓練「背肌」。

或許大部分學員一時用肉眼看不出訓練的效果，但強化背肌對改善現代人因為常用手機、電腦3C用品的動作歪斜，或姿勢僵硬導致的痠痛，有莫大的幫助。

與其他動作相比，硬舉對背部肌肉與力量的訓練是最好、也相當有用的，本篇就讓我們深入談談何謂「硬舉」吧。

硬舉的起始位置可以運用極大的下肢力量，這個位置大約是在半蹲的高度，所以硬舉困難，通常是保持下背張力使槓鈴離開地面。

腰部肌肉的基本功能，就是讓下背保持在適當的位置，使肌肉力量可以透過區幹來傳遞。

要完成這個動作，執行者要運用所有的軀幹肌群：包覆整個腰部的核心肌群、正面的負直肌、腹內外斜肌、背面的上下背所有肌群。

這些肌肉以等常收縮的方式用力繃緊整個軀幹，主要的作用是保護我們的脊椎，防止在動作中造成骨骼位移。

穩定繃緊的軀幹能成為髖和腿產生力量的橋梁，當開始動作後臀部、腿部的力量，藉由用力繃緊穩定的軀幹，將力量沿著軀幹到肩膀上的負重。

握力對於硬舉來說是非常重要的，硬舉相對深蹲跟臥推更能訓練握力。

但對於小手、手指短的人來說，這會是一個天生身體上的限制。

在硬舉時有些人會正反握，主要是槓鈴會往反方向滾動（大部分訓練者在正反握時都會用非慣用手來當反握的那隻手），可以防止槓鈴滑掉。

雙正握則會迫使你握緊槓鈴，如果在訓練中，在大重量組才使用正反握或握力帶輔助，一定能讓你的握力進步許多。

硬舉的握力帶在訓練時有它的輔助作用，如果我們在硬舉訓練中，全程使用握力帶，相對的限制了自己握力的發展。

所以輔助用具建議都在大重量時再做使用，不要過度依賴。

學習硬舉 PhotoCredit：Shutterstock/達志影像 第一步：站距腳掌站略比髖關節窄一點，腳尖朝外，身材高大、臀部較寬的人應該依照比例採用更寬的站姿。

這種站姿比蹲舉（深蹲）窄了許多，因為這是兩種不同的動作──蹲舉是從站姿開始，保持站姿往下坐在站起來；硬舉則是從半蹲開始，保持半蹲，在身體傾斜的狀態保持挺胸，讓整個軀幹保持用力繃緊。

第二步：握距雙手握的握距，在我們調整好腳掌站的寬度後，手掌握在大腿外側最寬的位置。

切記，手掌不會在脛骨（小腿）前方，或握超過大腿外側的寬度。

讓槓鈴落在腳掌接近脛骨的上方，將槓鈴重心調整好勢必能提高硬舉的效率。

知道自己硬舉站的寬度、手握的位置及槓鈴放置的位置（重心）後，我們會在直腿的狀態下彎腰下去握住槓鈴，不要將臀部位置降低。

在這個動作過程中，切記不要移動槓鈴，不然費了那麼多時間為了提高硬舉效率的槓鈴重心，如果在這個步驟移動，只能重新開始了。

第三步：屈膝向前牢牢地握住槓鈴後，屈膝並且向前推，讓脛骨碰到槓鈴。

再說一次，不要移動槓鈴，因為槓鈴的重心已經在你想要的腳掌上方的位置。

這個動作中不要讓臀部刻意往下坐，只有膝蓋和脛骨移動而已。

一旦脛骨碰到槓鈴，臀部的位置就會定位，不會再往下。

稍微將膝蓋往外撐開，讓膝蓋跟雙腳平行。

這樣做之後，你的膝蓋會碰到手肘，這是沒問題的，正確的握距會讓大腿和手肘在硬舉的過程中非常接近。

第四步：挺胸對大多數人來說，這個步驟是最困難的：挺起胸部，並進入硬舉的起始位置。

挺胸的動作會透過上被肌群來完成，而這將是一個脊椎延伸至骨盆的脊椎伸展過程。

在握住槓鈴的同時，請小心，不要移動槓鈴，想著把肋骨向上抬，讓胸部持續在手臂之間向上挺起，在肩胛不內收的狀態下，感覺將腋下夾緊。

保持這個張力沿著背部向下傳遞，直到腰椎（下背）完全打直至收縮狀態。

這樣就能使背部處於正確位置，在硬舉過程中也能避免臀部下沉。

第五步：硬舉吸飽氣，將槓鈴沿著脛骨、大腿拖上來，拖意味著觸碰，整個上升的過程一直到完全打直站姿的位置，槓鈴都是貼著雙腳。

在硬舉到達頂端位置時，只要挺胸，保持整個背部用力緊繃保持中立，不駝背不挺腰。

就這樣，不需要向上或向後聳肩，也不要將腰往後仰。

只需要握著槓保持直立的站姿就好。

放下槓鈴的路徑，應該和拉起槓鈴的路徑完全一樣。

唯一的區別是放下槓鈴會比拉起槓鈴還快。

若你從未嘗試過硬舉，SuperFIT建議您千萬要先找專業教練陪同訓練，也不要一次嘗試太重的重量，以免造成運動傷害，可是得不償失。

參考資料： 肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程（StartingStrength：BasicBarbellTraining）本文經SuperFIT授權刊登，原文刊載於此責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航 猜你喜歡Tags：握力帶硬舉槓鈴健身運動減重肌肉握力運動健身專欄More... Sponsored2022/09/23,生活PhotoCredit：中國人壽廣編企劃由關鍵評論網媒體集團《業務團隊》製作，由各品牌單位贊助。

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立即支持關關難過關關過，我們需要學習如何鍛鍊自我、更自信面對困難。

就像李智凱的幽默態度：「遇到瓶頸算什麼？你還有瓶身跟瓶蓋要過，才能度過這個難關。

」鍛鍊自我的過程中不可能永遠順利，但我們可以持續努力！以下列舉生命五大課題中常見的問題情境與自我訓練方法，陪伴大家在人生GYM中的訓練更順利：工作課題：接受挑戰是最好的自我訓練，彼此陪練成果大於單打獨鬥工作難題千奇百怪，也許你已經在一間不錯的公司，卻對自己日復一日的工作內容感到茫然？又或者面臨重重的考驗，付出全力卻達不到夠好的表現？工作，如同運動訓練，心態是關鍵決勝點，「即使可能失敗，也要用盡全力」世界球后戴資穎教我們選擇接受挑戰，以對得起自己的工作態度，對自己負責。

當你遇到人生好難、吃苦當吃補時，不妨試著對著鏡子擺出超人姿勢，提醒自己是有能力、有價值的人，以「做就對了」的良好工作態度持續努力。

因為即使當下不受肯定，做好自己的工作，就是為自己的未來找到更好的舞台，為超越自己做前置準備；擁有神隊友，也是不可或缺的，一起努力的夥伴，互相陪練、交流成長，絕對會比單打獨鬥更能達成理想目標。

人際關係課題：基本訓練是「尊重」，進階訓練是「找到對的夥伴」在與人相處上，我們常因過於在乎，而把對方看得太重，甚至期待對方以同等態度回應，一旦期待落空，心中的不平衡感就會出現，甚至產生自我否定與懷疑，這樣的心態很容易讓關係變質，走向怨懟，甚至破局收場。

與人相處首先訓練「尊重」。

要尊重自己、知道自己值得被愛，而不是只有無止境的付出才能得到對方的愛；再來尊重每個人都是獨立個體，不強加自己的喜好與期待在別人身上，保持讓彼此舒服的空間，才是平衡關係的第一步。

此外，就像職業運動選手需要優秀的陪練員，請花些時間為自己尋找一起陪練人生的好夥伴。

美國知名企業家JimRohn曾提出「五人平均值」理論，意思是你的人生樣貌，會是你最親近的五個人的平均，他們的性格、生活習慣多多少少潛移默化著你的人生。

請訓練自己將對的人留在身邊、不對的人早日放下，互相帶領彼此進步。

家庭課題：培養同理心，創造空間，陪伴彼此一生家人關係像一支球隊，當每位成員在最適合自己的位置、彼此付出時，才能讓家庭的能量發揮到最大。

但若強加期待於家人，忘卻同理心，則會適得其反，就像父母常向子女要求：「你應該要努力成為頂尖」，卻對子女的優點視而不見；子女則常覺得「爸媽都不了解我」，卻忽略他們也在學習如何當父母。

和諧的家庭關係，來自培養「同理心」，請試著放下期待、好好聆聽、避免情緒勒索。

當你放下期待時，不滿的情緒會消失，聆聽才有機會發生，這也是為彼此創造空間，找到對彼此都好的相處模式。

家人是一輩子的連結，不是一輩子的壓力，就用空間來保護最親密的家人吧，讓彼此擁有生活的餘裕。

心理健康課題：練習接住負面情緒、珍惜陪伴能量運動不可能只有勝利，更多的是面臨失敗的時刻，人生也是。

當不如意發生時，隨之而來的負面情緒會讓人失去希望和前進的動力，如何面對它？除了不閃躲的勇氣，我們首先要做的是「接納」。

產生負面情緒是再自然也不過的事，就連球后小戴都承認：「我也不是無時無刻都滿滿的正能量，但正面的想法確實可以幫助自己更好。

」在正能量被負面情緒打擊之時，請先允許自己接住情緒，不自責、不批判、沒有好壞對錯。

再來，為自己做點深呼吸，爭取機會讓正能量反彈向上。

同時，擁有健康的支持系統也是必要的，請好好珍惜身邊的陪伴關係，它能幫助你走得更遠。

身體健康課題：找到好的人生夥伴一起前行，堅持訓練計畫嘗試各種訓練的你，自然不會忽略生理健康訓練，「好好過生活」這簡單的五個字，需要有計劃地落實。

每日進行體能訓練、攝取均衡營養、充足睡眠，我們自然能擁有健康多一點。

同時別忘了MoreFunTogether，為自己找到志同道合的夥伴，帶領我們看見更好的自己。

不論你現在面臨哪一種人生練習題，請相信自己不是孤單地面對訓練，因為在人生GYM的這條路上，你會遇見好夥伴，彼此分享正能量，也有中國人壽提供完整保障、全力守護，讓你沒有後顧之憂地專注訓練、超越自我朝夢想勇敢前行。

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