【訓練大腦就像鍛鍊肌肉一樣】大腦科學解密「高效表現公式」

訓練心力就跟訓練體力一樣，要用壓力搭配休息. 最近，研究人員開始使用先進的大腦造影技術，而不是只用餅乾和蘿蔔來研究大腦肌力的概念。

他們 ... Share 圖片來源：Unsplash。

《VO》導讀： 為什麼減肥時，一整天不吃垃圾食物，到了晚上卻更容易破功？為什麼工作一整天不休息，成效卻沒有想像中好？前麥肯錫企業顧問史托伯格及奧林匹克選手金牌教練麥格尼斯，帶你用科學研究與實際案例，了解如何訓練大腦，達成目標。

（責任編輯：翁筠茜） 文／前麥肯錫企業顧問史托伯格、 奧林匹克選手金牌教練麥格尼斯 1990年代中期，在凱斯西儲大學任教的社會心理學家羅伊．鮑梅斯特（RoyBaumeister）徹底改變了世人對大腦及意志力的看法。

鮑梅斯特想找出日常決策中糾結的原因所在，例如為什麼我們努力思考複雜問題後，會有絞盡腦汁的「疲累感」；或者，為什麼節食者在一整天抗拒垃圾食物後，晚上更容易破功？換句話說，鮑梅斯特想知道為什麼我們會出現耗盡智力和意志力的感覺，那是怎麼發生的。

鮑梅斯特著手解決這個問題時，他不需要使用最新、最頂尖的大腦造影技術，只需要使用一些餅乾和蘿蔔。

在一個精心設計的實驗中，鮑梅斯特和研究同仁請六十七位成人排隊走進一個房間，裡面飄著巧克力餅乾的香味。

參試者就坐後，研究人員把剛出爐的餅乾端進房間。

每個人的唾液腺一開始分泌口水，接下來就有趣了。

研究人員只讓一半的參試者吃餅乾，另一半的參試者不僅不能吃餅乾，反而得吃蘿蔔。

可想而知，吃餅乾的人可以輕鬆完成這部分的實驗。

他們就像多數人一樣，喜歡縱情享受喜歡的事物。

吃蘿蔔的人則是吃得很勉強，鮑梅斯特寫道：「吃蘿蔔的人顯然對餅乾很感興趣，甚至還以渴望的眼神望著桌上的餅乾，有人還把餅乾拿起來聞了一下。

」抗拒餅乾的誘惑並非易事。

這個研究聽起來似乎沒什麼開創性，畢竟誰對美味的甜點完全無感呢？誰能抵抗美食的誘惑？但這個實驗進入第二階段時，情況又變得更有趣了。

在第二階段，吃蘿蔔的參試者繼續掙扎。

兩組參試者在第一階段吃完東西後，研究人員要求他們解一個看似可解、但其實解不開的問題（沒錯，這是殘酷的實驗，尤其對那些吃蘿蔔的人來說）。

吃蘿蔔的參試者持續8分鐘解題，總共試了19次才放棄。

吃餅乾的參試者持續超過20分鐘解題，總共試了33次才放棄。

為什麼兩組的差異如此明顯？因為吃蘿蔔的人在抗拒餅乾誘惑時，已耗盡大腦肌肉的能量。

吃餅乾的人則有滿滿的能量，可以花更多的心思解題。

鮑梅斯特後來又重複做了幾次類似的研究，每次都看到同樣的結果。

那些無論是抵抗誘惑、解決難題，還是做出棘手決定，因而被迫動用大腦肌力的參試者，在接下來也需要動用心神的任務中，表現都不如對照組（第一個任務不必消耗心力，例如吃下剛出爐的餅乾）。

抗拒餅乾誘惑是危險行為 我們只有一個意志力儲存庫，那裡的庫存能量是供所有的認知和自制行動取用，即使那些行動毫不相關。

參試者被迫壓抑情緒時（例如看悲劇電影時壓抑失望或難過的心情），之後往往在許多毫不相干的活動中表現不好，例如抗拒食物的誘惑或記住事情。

這種現象還不止於此，當你先動了腦力，接著再接受身體挑戰時（例如靠牆半蹲），你的身體表現也會受到影響。

研究顯示，即使體能處於最佳狀態，心理疲乏者的身體表現依然會大受影響。

換句話說，身體疲乏與心理疲乏的界線不像我們所想的那麼明確。

在名為「渴望愛：自律對出軌的影響」研究中，研究人員找來三十二位有男女朋友的大學生，請他們透過聊天室和志同道合的異性互動（那個人是由研究人員假扮）。

在上線交談之前，他們讓一半的參試者先抗拒美食的誘惑，另一半的參試者可以盡情享用美食。

你可能已經猜到結果了，那些被迫抗拒美食誘惑的人，比較可能把自己的電話號碼透露給網路認識的異性同好，甚至接受對方的咖啡邀約。

研究人員因此總結：「自制力減弱可能是導致愛情出軌的原因。

」你在鼓勵另一半節食之前，可能需要三思（但你可能已經知道這點了）。

訓練心力就跟訓練體力一樣，要用壓力搭配休息 最近，研究人員開始使用先進的大腦造影技術，而不是只用餅乾和蘿蔔來研究大腦肌力的概念。

他們的研究結果相當有趣，他們以功能性磁振造影（fMRI）機器觀察心力疲乏的人（研究人員可用fMRI看到腦內活動），發現他們的大腦以一種特殊的方式活動。

心力疲乏的參試者看到誘人的圖像（例如鮮美多汁的起司漢堡），或是被要求解決難題時，大腦中與情緒反應有關的部位（杏仁核和眼窩額葉皮質）會代替負責理性深思的部位（前額葉皮質）運作。

其他的實驗也顯示，一個人被迫發揮自制力之後，前額葉皮質的活動會減弱。

難怪我們心力疲乏時會覺得更難解開複雜的問題，也難以施展自制力，乾脆選擇看卡通或吃餅乾。

就像你舉重舉到肌肉疲乏後很難再舉一樣，你動用腦力到疲乏狀態時（無論是抗拒誘惑、做出棘手決定，還是處理充滿挑戰的認知任務），也很難再思考下去。

這種疲乏可能使你開始吃餅乾，放棄解決困難的問題，或甚至在挑戰體能時提早放棄。

在最糟的情況下，你甚至可能會出軌，背著另一半偷吃。

幸好，我們的心力跟體力一樣，只要在施壓後搭配充分的休息，就能變得更強。

科學家發現我們愈常練習抗拒誘惑、深入思考，或集中注意力，這方面的能力就會持續變強。

有一派新的研究提出反駁，他們說意志力並不像科學家以前想的那樣是有限的，只要完成較小的實質改變，就能培養更強大的力量，並在未來完成更大的改變。

無論哪一派的說法是對的，我們都不可能在持續使用心力下，完全不感到疲乏，至少心力無法發揮同樣的效用。

而且，我們以較小的挑戰培養力量之前，也無法馬上就承擔很大的心理挑戰。

這一切都呼應了一開始提到的那個公式：壓力＋休息＝成長。

圖片來源：《一流的人如何保持巔峰》，天下雜誌提供。

在壓力和休息間切換，才是成長的關鍵 在接下來的四章中，我們會詳細探討成長公式的組成要素（壓力和休息）。

你會學到對身心肌肉施壓及放鬆的最好方法，以便在一天、一個月、一年，甚至一輩子中都能展現出最佳表現。

但是在深入探索之前，為了強調「在壓力和休息之間輪流切換才是追求顛峰之道」這個普世真理，我們想以一個真人實事做為這個真理的最佳寫照，他善用這個公式而在身心方面都達到了最佳狀態。

喬希．維茲勤（JoshWaitzkin）六歲時，在紐約市的華盛頓廣場公園（WashingtonSquarePark）中第一次接觸到西洋棋。

他本來是去公園玩吊單槓，但一到公園，他看到大人玩著步調明快的西洋棋，當場看得入迷。

不久，維茲勤就全心投入方格棋盤及移動棋子所組成的微型世界中，後來還成了西洋棋冠軍。

維茲勤並不是一夕之間成為棋藝精湛的棋王，但也差不多了。

一開始年紀大他很多的棋手只覺得這個下棋的小孩很新奇，但不久維茲勤開始打敗他們。

八歲時，維茲勤在當地已經所向無敵，常打敗年紀大他五倍的棋手。

親眼看過他贏棋的人都會注意到他的西洋棋天賦和熱情。

不久消息傳開，一些世界頂尖的西洋棋高手紛紛搶著要指導他，收他為徒。

九歲起，維茲勤開始橫掃美國各界的少年西洋棋比賽，贏得了多次全國冠軍。

十三歲時，他榮獲西洋棋「國家級大師」的頭銜，成為該項殊榮的最小棋手之一。

十六歲時，他成為「國際級大師」；同年，他和一位對手並列為美國少年西洋棋賽的冠軍，那是特別難能可貴的殊榮，因為參賽者的年齡最高是二十一歲。

翌年，他再度蟬聯冠軍。

在此同時，派拉蒙電影公司（ParamountPictures）推出熱門電影《天生小棋王》（SearchingforBobbyFischer），記錄維茲勤崛起成為西洋棋冠軍的歷程。

那部電影描述了過人的天賦搭配深厚的熱情、勤奮與巧妙的訓練所產生的成果。

幸好，維茲勤當初對公園裡的單槓不是那麼熱衷，不然他可能永遠也不會成為享譽國際棋壇的巨星。

不過，幾年後，維茲勤二十出頭時，他也像許多年輕人一樣，開始轉變興趣。

他開始對冥想和東方哲學產生興趣，這些興趣最終促使他愛上太極拳。

雖然他純粹只是因為興趣而沉浸在太極拳中，但他也很高興能藉此機會暫時抽離西洋棋界的鎂光燈。

就像西洋棋一樣，維茲勤不久就在太極拳界達到顛峰。

消息再次迅速傳開，大家又說這個年輕人在太極拳方面有過人的天賦與熱情，他也吸引全球最頂尖的太極拳老師收他為徒，並在接觸太極拳的短短幾年內，就贏得無數次全國冠軍。

在滿三十歲以前，維茲勤在太極拳的主要競賽項目「定步推手」和「活步推手」中，都拿到世界冠軍。

維茲勤無疑深具天賦，這裡不該刻意淡化先天基因的優勢，但我們也覺得他不太可能在各方面都擁有最好的天賦和基因。

誠如他在精彩著作《學習的王道》（TheArtofLearning）裡所說的，他之所以能在看似南轅北轍的兩項技藝中登峰造極，主要是因為他培養天賦及競爭動力的方式。

他把自己在西洋棋和太極拳的成就，歸功於壓力和休息之間的輪流切換： 「不只一次，我在激烈的棋賽中連下四、五個小時後，起身走出大會現場，在外面衝刺50碼或奔上六層樓梯。

接著，我又走回去，洗把臉，覺得整個人神清氣爽。

直到今天，我的體能訓練中，幾乎每個元素都是某種形式的切換，在壓力與恢復之間持續交替⋯⋯如果你真的想改善表現，我會建議把這種壓力和恢復的切換，融入生活的所有層面。

」 圖片來源：《一流的人如何保持巔峰》，天下雜誌提供。

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」IBM領導力講師樊登從電影《教父》聊「掌控對話情緒」 （本文書摘內容出自《一流的人如何保持顛峰》，由天下雜誌授權轉載，並同意VidaOrange編寫導讀與修訂標題。

） 分享本篇文章 我們有IG囉！陪你隨時探索生活靈感👇 NowReading 【訓練大腦就像鍛鍊肌肉一樣】大腦科學解密「高效表現公式」：壓力＋休息＝成長 2minread 活在當下 心理紓壓 職場領導 健康運動 質感生活ESG生活 美食旅遊 在地漫步 推薦好劇 國際潮流 經營愛情 主題特展品酒特展|都會男女微醺學 探索城市生活中的永續美學 2022世界睡眠日特企 她們如何「活在當下」 情人節的11種浪漫提案 十分自信+五分鐘勇氣 再忙，也要跟你說聲謝謝 活在當下 大人系の微醺時光 我的名字，不只是__媽媽 大腦高效休息旅行法 狂吃後的人生 靠腰人生，不如犒賞自己 暖心寓所 點亮生活中的儀式感 找尋質感提案 0% ✕ Close 活在當下 Vida風格人物 心理紓壓 健康運動 質感生活 職場領導 經營愛情 國際潮流 推薦好劇 美食旅遊 在地漫步 Aboutus 聯絡我們 投稿專區 ✕ 活在當下 心理紓壓 職場領導 健康運動 質感生活 ESG生活 美食旅遊 在地漫步 推薦好劇 國際潮流 經營愛情 主題特展 品酒特展|都會男女微醺學 探索城市生活中的永續美學 2022世界睡眠日特企 她們如何「活在當下」 情人節的11種浪漫提案 十分自信+五分鐘勇氣 再忙，也要跟你說聲謝謝 活在當下 大人系の微醺時光 我的名字，不只是__媽媽 大腦高效休息旅行法 狂吃後的人生 靠腰人生，不如犒賞自己 暖心寓所 點亮生活中的儀式感 找尋質感提案 LatestPosts 【2022愛情小說推薦】人生就像是一場無可預料的旅行，兩個陌生人一起共乘的有趣愛情故事 【2022母親節蛋糕推薦】5款讓媽媽感受到心意的精緻蛋糕：時飴蘭姆葡萄千層、BAC莓果茶巧克力蛋糕⋯⋯ 【療癒單車之旅】台中5條自行車道推薦：「東豐自行車綠廊」悠遊大甲溪、「草湖溪自行車道」賞河岸生態⋯⋯ 睡不好可能跟你吃的東西有關！科學實證：5個可以幫助睡眠的食物，讓你每晚睡得更好 【媽，好希望妳對自己更好一點】專訪諮商心理師林佳慧：在付出的過程中，她其實是快樂的 為提供您更好的網站服務，本網站會使用Cookies及其他相關技術優化用戶體驗，繼續瀏覽本網站即表示您同意上述聲明了解隱私權政策同意並關閉視窗Manageconsent Close PrivacyOverview Thiswebsiteusescookiestoimproveyourexperiencewhileyounavigatethroughthewebsite.Outofthese,thecookiesthatarecategorizedasnecessaryarestoredonyourbrowserastheyareessentialfortheworkingofbasicfunctionalitiesofthewebsite.Wealsousethird-partycookiesthathelpusanalyzeandunderstandhowyouusethiswebsite.Thesecookieswillbestoredinyourbrowseronlywithyourconsent.Youalsohavetheoptiontoopt-outofthesecookies.Butoptingoutofsomeofthesecookiesmayaffectyourbrowsingexperience. Necessary Necessary AlwaysEnabled Necessarycookiesareabsolutelyessentialforthewebsitetofunctionproperly.Thesecookiesensurebasicfunctionalitiesandsecurityfeaturesofthewebsite,anonymously. CookieDurationDescriptioncookielawinfo-checkbox-analytics11monthsThiscookieissetbyGDPRCookieConsentplugin.Thecookieisusedtostoretheuserconsentforthecookiesinthecategory"Analytics".cookielawinfo-checkbox-functional11monthsThecookieissetbyGDPRcookieconsenttorecordtheuserconsentforthecookiesinthecategory"Functional".cookielawinfo-checkbox-necessary11monthsThiscookieissetbyGDPRCookieConsentplugin.Thecookiesisusedtostoretheuserconsentforthecookiesinthecategory"Necessary".cookielawinfo-checkbox-others11monthsThiscookieissetbyGDPRCookieConsentplugin.Thecookieisusedtostoretheuserconsentforthecookiesinthecategory"Other.cookielawinfo-checkbox-performance11monthsThiscookieissetbyGDPRCookieConsentplugin.Thecookieisusedtostoretheuserconsentforthecookiesinthecategory"Performance".viewed_cookie_policy11monthsThecookieissetbytheGDPRCookieConsentpluginandisusedtostorewhetherornotuserhasconsentedtotheuseofcookies.Itdoesnotstoreanypersonaldata. Functional Functional Functionalcookieshelptoperformcertainfunctionalitieslikesharingthecontentofthewebsiteonsocialmediaplatforms,collectfeedbacks,andotherthird-partyfeatures. Performance Performance Performancecookiesareusedtounderstandandanalyzethekeyperformanceindexesofthewebsitewhichhelpsindeliveringabetteruserexperienceforthevisitors. Analytics Analytics Analyticalcookiesareusedtounderstandhowvisitorsinteractwiththewebsite.Thesecookieshelpprovideinformationonmetricsthenumberofvisitors,bouncerate,trafficsource,etc. Advertisement Advertisement Advertisementcookiesareusedtoprovidevisitorswithrelevantadsandmarketingcampaigns.Thesecookiestrackvisitorsacrosswebsitesandcollectinformationtoprovidecustomizedads. Others Others Otheruncategorizedcookiesarethosethatarebeinganalyzedandhavenotbeenclassifiedintoacategoryasyet. SAVE&ACCEPT