每週該訓練肌肉多少次？研究建議訓練週頻率這樣設定 - 運動星球

難道一週訓練1-3 次，增肌效率會比較差？ ... 所謂的「週頻率」是每星期訓練次數的名稱，在超恢復期間內成長的效果最為顯著，同一個肌肉部位的訓練 ... 1 每週該訓練肌肉多少次？研究建議訓練週頻率這樣設定 2 健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第八堂－增強身體穩定 3 輪椅健身王：沒有雙腿的CrossFit教練ZackRuhl 運動星球 每週該訓練肌肉多少次？研究建議訓練週頻率這樣設定 2020-03-05 知識庫 健身 初階訓練 觀念 增肌 微肌男子 新知 一週要訓練6-7天，增肌的效果才會好？這樣高頻率的訓練方式真的適合肌肉發展嗎？難道一週訓練1-3次，增肌效率會比較差？打算開始進行增肌訓練的你，應該也曾面臨到一連串訓練頻率的問題，而在此之前，你一定要先知道訓練「週頻率」！ 每週該訓練肌肉多少次？研究建議訓練週頻率這樣設定 所謂的「週頻率」是每星期訓練次數的名稱，在超恢復期間內成長的效果最為顯著，同一個肌肉部位的訓練與其每天都練，不如一週練2-3次來的有效果，但若你想要每週練4-5次時，那就必須要每天更換不同的肌群部位，不要連續訓練同一個部位。

在訓練之後，也需要攝取充分的營養與是當的休息，由於超恢復會在訓練完的48-72小時之後，所以，在訓練肌群的頻率安排上以一週2-3次較為洽當。

但，真的是這樣嗎？接下來我們將以三個國外研究報告來告訴你們，怎樣的訓練頻率對於增肌效果會比較好！ 所謂的「週頻率」是每星期訓練次數的名稱，在超恢復期間內成長的效果最為顯著 力量與增肌的研究 一項名為TheFrekvensprosjektet（挪威頻率項目）的研究，研究了一組挪威舉重運動員的兩種不同的訓練計劃。

這項研究將16位挪威舉重運動員(13位男性與3位女性)，分配成兩組並接受完全相同的訓練計劃，這其中只有訓練頻率這一個因素不同，變異數就是一組一週訓練3次，另一組一週訓練6次，然而，3天和6天訓練組的訓練量必須相同；換句話說就是每週訓練3次的這組，每次訓練的次數是每週6天這組的兩倍。

經過15週後，一週訓練6天的這組，在臥推、硬舉與深蹲的力量增進大約是另一組的兩倍！除了測量力量增益外，研究人員還研究了股外側肌（其中一條大腿肌肉）的厚度變化以及股四頭肌的橫截面積(CSA)，同樣，每週6天這組創造了最多的肌肉，在股四頭肌的CSA中獲得了4％的增益；最令人驚訝的是每週訓練3次的這組都沒有達到該有的平均數值。

另外，在肌肉厚度方面，兩組中的三名受試者得到大致相同的結果，獲得約5％；有些人對力量訓練的反應非常好，我們稱他們為高反應者；有些人會得到不好不壞我們稱為中反應者；當然也會有些人對於這些頻率呈現出進步緩慢的趨勢，我們稱為低反應者。

換句話說，無論訓練頻率如何，這些受試者都可能是低反應者和高反應者，在每週6天這組中，獲得優異成績的原因是較高數量的中低反應者被偶然分配到每週訓練3次的小組內。

TheFrekvensprosjektet（挪威頻率項目）的研究結果看起來很引人注目！但這些參加研究的受試者不是一般的人或是不運動的人，相反，他們是年輕的舉重運動員平均年齡為21歲，在研究之前的六個月他們都參加了全國舉重比賽。

因此，這告訴了我們擁有強壯且發達的肌肉基因，有可能比你的訓練頻率來的重要。

請記住，TheFrekvensprosjektet（挪威頻率項目）的主要目標是觀察力量增加，最大化力量增加的訓練類型，不一定是最適合建構肌肉的訓練類型，此外，這個研究還受未在其它的研究中獲得證明。

最大化力量增加的訓練類型，不一定是最適合建構肌肉的訓練類型！ 增肌效率哪個快？ 另一項研究是由南佛羅里達大學(UniversityofSouthFlorida，簡稱USF)所進行的，參加這項研究的受試者是二十出頭的年輕男性，他們都有超過6個月以上的舉重經驗，並且都能蹲下至少125％的體重、臥推100％的體重以及硬舉150％的體重的能力。

因此，他們不是我們常見的一般研究所找來的運動初學者，但他們又跟TheFrekvensprosjektet受測者有很大段的距離，這些男子們都被分成兩組，分別為每週訓練3-6天；同樣，這兩組的訓練量是相同，因此，對於每週訓練3天的這組，每次訓練平均持續兩個小時，而每週訓練6天的這組，則只要大約1個小時來完成每次的訓練項目，結果，這次的研究兩組之間的力量或體重增加沒有顯著差異。

研究人員得出結論，訓練頻率似乎遵循收益遞減法則，因為高訓練頻率(每週6天)阻力訓練，似乎沒有提供肌肉更多的好處，因此3天和6天組的人都得到了大致相同的結果；當體積和強度等同時，在較低訓練頻率(每週3天)的額外力量和肌肥大益處。

有趣的是，高訓練頻率組平均增加肌肉量為5.7磅(2.6公斤)；而低訓練頻率組則平均只增加3.7磅(1.7公斤)，在增肌的目標中高訓練頻率組能獲得較高的效率。

在巴西也進行一項類似的研究，研究人員將肌肉訓練每週一次與每週五次全身訓練的人進行比較，這些參與研究計劃的受測者必須要有運動訓練三年的經驗，且能夠至少蹲下150％的體重與臥推至少100％的體重的能力，每週1次的小組每次進行兩次鍛煉，每次鍛煉5-10組，而全身鍛鍊組每次鍛鍊1-2組，兩組的訓練都持續30多分鐘。

同樣，兩組之間在力量或體重增加方面沒有顯著差異；這樣的結果跟南佛羅里達大學作的研究幾乎一樣，進行一週5天全身訓練的人比一週1次的人，在肌肉的成長量略有增加；之後，克羅埃西亞的研究人員在另一項實驗也發現，在體積等同的條件下，每週訓練3-6次會導致肌肉大小和力量的相似增加。

在體積等同的條件下，每週訓練3-6次會導致肌肉大小和力量的相似增加 結論 看完上面所說的研究可以發現，訓練的時間長度似乎也會影響肌肉對更高訓練頻率的反應；如果你是剛開始的健身初學者，建議你可以從每週2-3次的訓練頻率下手，因為，在一組未經訓練的初學者研究中有發現，每週訓練1或3次的人持續11週之後，它們的肌肉成長量十分的接近，也就是說每週訓練六次的結果不應該被當作最佳的訓練方式，因為，這也關係著每個人的基因與訓練反應。

另外，我們也知道肌肉蛋白合成在訓練後一兩天內以更快的速度建立；然而，隨著你的訓練經驗值越來越高，訓練後蛋白質合成的增加更早也會更快的讓肌肉恢復正常，但是，做更多的訓練和練習會增加你身體的負擔與造成肌肉的損傷，這意味著你需要等待更久，才能再次訓練同樣的肌肉群。

簡而言之，在訓練每個肌肉群之間留下一些修復與休息的時間，就會讓肌肉的刺激度與成長效率更好。

資料參考／muscleevo、musclemediaonline責任編輯／David 分享文章 運動星球 健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第八堂－增強身體穩定 2018-10-31 居家肌力訓練健身菜單核心訓練初階訓練徒手訓練間歇訓練訓練動作健身動學堂 你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。

因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！ 居家超循環肌力健身訓練課程第八堂－增強身體穩定 關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。

第八堂－增強身體穩定訓練課程，將加入需運用全身肌力的訓練動作，因此，會運用彈力帶、槓鈴、啞鈴與藥球這四種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。

※運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。

※別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。

TrainingFocus! 建議器材 彈力帶鍛鍊肌群 肩部肌群、上臂肌群Level ★★★★★  1  彈力帶肩推 步驟1：採站姿單腳向前跨半步，彈力帶置於前腳掌。

步驟2：雙手抓彈力帶握把，將它們提到兩側都與肩同高處，掌心朝前肘部彎曲。

步驟3：將把手往上舉高超過頭頂，上臂和前臂與身體成一條直線。

步驟4：接著慢慢將手臂恢復起始位置。

彈力帶肩推ResistanceBandShoulderPress TrainingFocus! 建議器材 啞鈴鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群Level ★★★★★  2  前弓步 步驟1：雙手握啞鈴接著單腳往前大步跨出，步距不用太大。

步驟2：將體重分配於雙腿上，踏出去那腳膝蓋先不要彎曲。

步驟3：重心往正下方放，保持上半身直立，後腿下蹲。

步驟4：後腳下蹲至前腳大腿與小腿呈90度後，向上推回到起始動作。

前弓步FrontLunge TrainingFocus! 建議器材 藥球鍛鍊肌群 腹部核心肌群、增加爆發力Level ★★★★★  3  旋轉擲藥球 步驟1：雙手持藥球，雙腳間距與肩同寬膝蓋微蹲。

步驟2：身體離牆壁約1-2步距離，雙臂微彎。

步驟3：將上身快速往牆壁方向扭轉，同時，將球拋出擲向牆壁。

步驟4：接起彈回的球，重複上述動作。

旋轉擲藥球MedicineBallRotationalThrow TrainingFocus! 建議器材 槓鈴鍛鍊肌群 核心肌群、肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群Level ★★★★★  4  槓鈴借力推 步驟1：雙腳打開與肩同寬，腳尖微向外側雙手臂與肩同寬，掌心朝前正握槓鈴於鎖骨上胸前。

步驟2：將身體快速微向下蹲1/4，上半身維持直立。

步驟3：緊接著運用臀部與大腿的力量往上站起，保持膝蓋微彎不鎖死，並順勢將槓鈴往頭頂上方推起。

槓鈴借力推PushPress TrainingFocus! 建議器材 藥球鍛鍊肌群 側腹核心肌群、下背部肌群Level ★★★★★  5  俄羅斯轉體 步驟1：雙手抓緊藥球兩側放於胸前，身體採坐姿並向後傾約30-45度，雙腿彎曲腳跟不觸地。

步驟2：持藥球做左右兩邊交替轉體，下半身維持姿勢不動。

俄羅斯轉體RussianTwist TrainingFocus! 建議器材 無鍛鍊肌群 大腿肌群、心肺功能Level ★★★★★  6  高抬膝跑 步驟1：採用身體站立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。

步驟2：開始時，將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，左臂向前擺動，同時右臂向後擺動。

步驟3：在右腳落下的同時，將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，右臂向前擺動，左臂向後擺動。

步驟4：雙腿快速交替，重複動作進行。

步驟5：過程中注意腰背挺直。

高抬膝跑HighKneeRun 圖片提供／RedBull責任編輯／David 分享文章 運動星球 輪椅健身王：沒有雙腿的CrossFit教練ZackRuhl 2016-10-26 健身人物誌重量訓練CrossFit話題 身體殘缺就沒有希望？這位沒有腿的CrossFit健身教練會告訴你，他的字典裡沒有「不可能」！而且，他正在教其他身障者如何將自己的身體推向極限。

現年26歲的扎克·儒爾(ZackRuhl)能做重達420磅的仰臥推舉，並能揹負著他的輪椅直接做伏地挺身與引體向上（還能單手！），就像那是他身體的一部份一樣自然。

去年，他創立了自己的CrossFit健身房，並專門為身障者提供免費課程。

沒有雙腿的CrossFit教練ZackRuhl©BarcroftTV 「不管誰告訴我，我不能做某件事-我都能證明他們大錯特錯。

」來自德州休士頓的扎克說，「當我在健身房鍛鍊的時候，便是我生命中最美好的時光。

」「你決不可能在我的健身房中使用的一個詞就是『不能』。

只要你進來到這裡，這個詞就會自動從你的口中消失。

」 ©BarcroftTV 扎克出生時，由於腿骨過於脆弱，而且他的大腿骨不完整，所以醫生後來將他雙腿都截肢了。

但他的母親，雪兒·可貝羅(CherylCorbello)對他從來沒有放棄過，而且早在他很小的時候就讓他知道，他與其他四肢健全的人並沒有什麼不同。

剛出生時的ZackRuhl©BarcroftTV 「在他還只有七個月大的時候，我總是不會直接將奶瓶遞給他，他必須用他包裹著石膏的身體爬過來抓才能拿到它。

」雪兒說，「他常常要求我將東西放在櫃子下層，這樣一來他就不用挺身往上抓，我則告訴他沒有這回事。

『我不會永遠陪在你身邊，因此你必須學會自己完成該做的事情。

』我告訴他，他可以成為任何他想要當的人，而且我一點也不在乎別人也許會告訴他這不可能，我們必須找到另一種方式給他肯定的答案。

」 高中時期的ZackRuhl©BarcroftTV 國中時，扎克開始參加各種運動和舉重，但他的教練卻不太願意讓他上場。

他說：「他們不想讓我打球，因為他們認為我一定會受傷。

不過，據我自己的觀察，我卻是其中最有競爭力的隊員。

高中時，我的名字始終掛在校內臥推榜的榜首。

」「我不能做深蹲或硬舉，但我能做臥推，而且我想成為第一名！在大一的時候我是全校第三名，而且後來直到畢業，我都是全校冠軍。

」 高中時的ZackRuhl與父母親©BarcroftTV 扎克決定將自己的對於健身的知識和力量都投注於他自己的健身房，在那裡他可以教其他身障的人如何健身。

他說，「我覺得自己是一個非常嚴格的老師，而且我一點也不喜歡我的學員找藉口。

」他對於現況也非常滿意且自豪：「能夠幫助其他身障者是我自己到現在為止最好的成就。

這些課程都是免費提供給身障運動員，因為我知道，不知道該做什麼的日子有多難熬。

很多坐輪椅的人都會覺得自己看不到未來，而且沒有希望。

」 現在的ZackRuhl與母親©BarcroftTV 扎克說，「我想告訴其他截肢者或任何一種身障者的是：『不要讓任何人告訴你，你不能做什麼。

』你一定會有進步的空間，你只需要秉持信念往前走，總有一天會成功。

」 ©BarcroftTV Zack也能開車無礙©BarcroftTV 分享文章