運動注意事項 - 衛生福利部國民健康署

運動注意事項 · (一) 避免運動傷害應注意事項. 1.運動前先做暖身運動(warm-up)並續做伸展運動5至10分鐘，暖身運動可促進血液循環，使之均衡分佈於肌肉中，並達到逐漸增加 ... 跳到主要內容區塊 ::: 健康體能促進 健康體能收闔 認識健康體能收闔 範例 快樂動小撇步 身體活動建議量 運動計算機 社區健走步道收闔 臺北市 基隆市 新北市 桃園市 新竹市 新竹縣 苗栗縣 臺中市 彰化縣 南投縣 雲林縣 嘉義縣 嘉義市 臺南市 高雄市 屏東縣 宜蘭縣 花蓮縣 臺東縣 澎湖縣 金門縣 連江縣 定位點 :::首頁>健康主題>健康生活>健康體能促進>健康體能 運動注意事項 facebook line twitter plurk 轉寄 列印 縮短網址 發布單位：發布單位：社區健康組 瀏覽數：瀏覽數：20633 修改日：修改日：2018/11/02 發布日：發布日：2018/10/25 一、運動前的準備 規律運動可促進健康、增加生活情趣與活力。

對大多數人而言，從事健身運動是安全的，但對有些人如罹患心臟病者而言，在開始從事運動之前，應先詢問醫師意見，並依其指示辦理。

(一)運動的正確觀念 1.定時定量、有恆心的長期規律性運動，才會有效果。

2.確認自己運動的目的，遵循正確有效的運動方法。

3.運動會受飲食、睡眠、疾病、壓力...等生理及心理因素影響，請隨時注意自己的身體狀況，切勿逞強去做超出自己體能範圍的運動，以免造成傷害、過度疲勞或不適，甚而對運動喪失信心。

4.由測量運動時的脈搏數，可得知運動強度，若以運動時的脈膊數為調整指標，比較容易控制適當的運動強度。

請學會自我測量脈搏的方法，俾便調整自己的運動強度。

5.應選擇合格器材、護具及合宜場地運動。

6.隨時吸收相關的知識，並做合理的判斷，幫助自己得到更好的運動效果。

(二)增加運動量應依下列事項進行 1.事先擬訂運動計畫: 運動計畫應依個人體能狀況與需要，一步步地增加運動量，確立合理目標、配合天候變化及每次做記錄等原則來擬定。

突然的過量運動，易因疲累而使體力過度損耗，反而沒有益處。

運動項目與運動量可依個人體能改善的需要及興趣來選擇。

2.事先自我評估身體狀況: 事先了解自我身體與體能狀況，可避免不必要的傷害。

本手冊有簡單的自我評量表，可多加利用，若須任何協助，應尋求醫護人員或運動專家的協助。

★簡易自我評量方法 下列七個問題，是根據加拿大運動生理協會的身體活動準備度問卷，轉譯成中文，供15~69歲民眾自己先作答，以瞭解自己的身體狀況，並決定在增加活動量前是否須先詢問醫師的意見。

(※假若您已超過69歲且原本不常活動，在增加活動量前，都應先詢問醫師的意見) 身體活動簡易自我評量表(適用於15～69歲年齡層) 1. 是 ☐ 否 ☐ 醫師是否告訴過您，您的心臟有些問題，您只能做醫師建議的運動？ 2. 是 ☐ 否 ☐ 當您活動時是否會有胸悶的感覺？ 3. 是 ☐ 否 ☐ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下出現胸悶的情況？ 4. 是 ☐ 否 ☐ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 5. 是 ☐ 否 ☐ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而更惡化？ 6. 是 ☐ 否 ☐ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)？ 7. 是 ☐ 否 ☐ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 一個以上的問題答「是」時，在開始增加活動量或做體能測定之前，應先詢問醫師的意見，並告訴醫生那些問題的答案為『是』： 1.有兩種可能，一種是，只要一步一步地增加活動量，您仍可做任何活動；另一種是，為了您的安全，有些活動要被禁止。

告訴醫生您想做的活動，並遵循醫師的建議。

2.在社區的活動中，找出對您是安全而又有助益的活動！ 所有問題都答「否」時： 1.先做體能測定評估─這是確定您的基本體能最好的方法，繼而計畫您增加活動量的方法。

2.可開始增加活動量─仍要逐步漸進的增加，這是最安全且有效的方法。

若您碰到下列狀況時，請暫緩增加活動量： 1.若您因為感冒或發燒而覺得身體不太舒服時，請等到身體好些再開始。

2.若您疑似懷孕，在增加活動量前應先詢問醫師。

注意事項：個案在作體能測定或運動前，應先做前項身體活動簡易自我評量表，並簽名於下。

我已經完全了解並確實回答了上列七項問題。

簽名： 日期： 譯自：CanadianSocietyforExercisePhysiology:physicalactivityReadinessQuestionnaire(PAR-Q)，Revised1994. (三)填寫健康狀況資料表提供醫師參考 當您在身體活動簡易自我評量表中，回答七個問題，而有一個以上的問題答「是」時，或您已超過69歲，且原本不常活動，在增加活動量前，都應先詢問醫師的意見，您可先填寫下列健康狀況資料表提供醫師參考。

運動前健康狀況資料表 填表日期：____年____月 一、基本資枓 姓名： _________________________ 性別： □男□女 吸菸習慣： □無□有，菸量________支／每日 身高： ______________公分 血壓： ______________毫米汞柱 二、疾病史 1.您是否罹患以下疾病：□否□高血壓□糖尿病□心臟病□其他____________________ 1.您是否罹患以下疾病：□否□高血壓□糖尿病□心臟病□其他____________________ 3.目前是否有服用藥物：□否□是，藥物名稱____________________ 二、運動傷害的預防與處理 規律適量的運動固然有益身心，但仍需有正確觀念與準備措施，才能避免不必要的運動傷害，這些觀念與措施包括： (一)避免運動傷害應注意事項 1.運動前先做暖身運動(warm-up)並續做伸展運動5至10分鐘，暖身運動可促進血液循環，使之均衡分佈於肌肉中，並達到逐漸增加體溫與肌柔軟度之效果，可有效預防運動傷害。

伸展活動可以有效增加關節活動度及肌肉伸展性，而減少運動的傷害；一般運動僅做簡單的伸展動作即可，但若要從事特別劇烈的運動，更需確實執行伸展運動。

2.運動後應續做緩和運動(cool-down)10至15分鐘，整個運動才算結束，運動後應留一些時間做緩和運動(如走路或伸展肢體)，讓身體回復至休息狀態。

同時有助於清除因運動而產生的代謝廢物及幫助血液流回心臟。

3.運動時應使用適當裝備及護具，運動時首要考慮適用的鞋子，不同種類的運動應選擇不同功能設計的鞋子，例如：慢跑、快走需穿著慢跑鞋。

運動時需要保護的其他身體部位，包括頭部、牙齒、眼睛、膝蓋及肘關節等。

(二)運動傷害處置的基本原則 1.注意運動過勞現象，疲累及缺乏興趣，可能是運動量增加太快或太大所致，此時，需減少運動強度及頻數，以獲得足夠的休息。

疼痛或不舒服則是另一個重要的警訊，可能是運動過量，甚至已造成傷害的徵象。

2.運動時身體若感覺不適，應立即休息並停止運動，休息可有效減輕因活動所引起的身體不適，並避免傷害繼續惡化。

有傷害時，應儘尋求找醫師診治。

3.休息、冰敷、壓迫、抬高是處理急性運動傷害的四大原則，運動時若發生急性挫傷、關節韌帶扭傷或肌肉肌腱拉傷，均應立即休息或停止運動，同時對受傷部位進行冰敷，之後再用彈性繃帶施以壓迫性包紮，並盡量抬高患部。

冰敷要領：每次時間不超過二十分鐘，但可重覆多次使用。

親愛的朋友們，跟著我們一起動一動，達到健康100分。

在準備動起來的時候，保護自己不會受到運動傷害是非常重要的，別忘了我們貼心的小叮嚀喔！！ 上圖說明運動前，須注意四大項： 1.個人的正確運動(Personal) 要有開始管理自己健康的準備，並且培養自己正確的運動觀念。

2.環境的重要(Equipment) 要準備適合自己的運動裝備，並且注意運動的環境條件。

3.活動前要暖身(Activity) 一開始的暖身後即將進入主要的活動囉!活動後不要忘記還是要做暖和運動。

每一步驟缺一不可，所以要為自己安排合宜的身體活動流程，才能讓身體徹底運動，並且保護到身體。

4.運動傷害的知識(Sportinjuryprevent) 要隨時補充處理緊急事件的知識，才能在發生傷害的時候，可以進行正確的緊急處理。

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