丹尼爾高曼：從靜坐呼吸開始鍛鍊你的專注力 - 天下雜誌

注意力是可以鍛鍊的。

它是一種心智肌肉，就像你到健身房練臂肌一樣，不斷地重複訓練，就能練出強壯的三頭肌 ... 回首頁 English 免費訂閱電子報 天下APP免費下載 搜尋 頻道分類 財經 理財五角課 貿易戰 財經焦點 財經週報 投資理財 產業 製造 服務 金融 科技 國際 國際週報 兩岸四地 東南亞 亞洲 歐洲 美洲 非洲 紐澳 管理 管理 行銷 創新創業 人才 職場競爭力 環境 永續發展 氣候變遷 環境 能源 教育 教育趨勢 創新教育 親子教養 人物 大師觀點 CEO觀點 人物特寫 政治社會 政治 政策 社會現場 調查排行 2000大調查 兩岸三地1000大 快速成長企業100強 天下永續公民獎 標竿企業 金牌服務業調查 縣市調查 2000大調查資料庫 健康關係 健康醫療 兩性關係 心靈成長 時尚品味 時尚精品 旅行 設計 藝文 影視 運動生活 運動 生活 重磅外媒 經濟學人 BBCNews中文 日經中文 德國之聲 路透社 專欄作者 多媒體 數位專輯 互動專題 深度專題 品牌專區 數據圖表 資料新聞 數字說話 圖表動畫 調查報導 聽天下 重磅封面 財經週報 國際聚焦 天下好讀 記者開講 好主管的12樣禮物 創新突圍軍師 四端看天下 大數據，熱品牌 天下書房 天下影音 雜誌 策展 Fast100 傳承接班 創新突圍 數位轉型 經營管理 永續責任 Fast100 Off學 風格 文化 旅行 美食 特色頻道 未來城市@天下 [email protected]天下 獨立評論@天下 創新學院 天下學習 我讀網 換日線 天下影音 微笑台灣 粉絲專頁 官方instagram 官方Line 財經週報 蘋果砍單效應，台灣經濟會受多少影響？ 健康關係 心靈成長 丹尼爾高曼：從靜坐呼吸開始　鍛鍊你的專注力 當「自拍」（selfie）成為二○一三年度風雲英文單字，你知道，科技與科技產品已經牢牢抓住了每個人的注意力。

93356瀏覽數 圖片來源：flickr.com/photos/poptech/ 分享 其他 整理 吳怡靜 天下雜誌 發布時間：2014-01-21 93356瀏覽數 傳簡訊、滑手機、上臉書、打電玩、逛網路、大量的資訊、二十四小時的媒體……，現代人幾乎無時無刻不分心。

「注意力不足，已經成為我們社會的『新常態』（newnormal），」《情緒智商》一書暢銷作家丹尼爾．高曼（DanielGoleman）感嘆。

我們需要專注，才能追求卓越，但注意力卻成了愈來愈稀有的資源。

該怎麼重新鍛鍊，讓這項隱形的心智資產，為工作與生活加分？高曼在去年底出版的新書《專注力》（Focus）裡，為每個想要成功的人，提出了有用的分析與建議。

寫這本書之前，有一天，我趕著參加一個會議，卻遇上了塞車。

情急之下，我一邊開車，一邊傳簡訊通知對方，「我已經在路上。

」打字的時候，好幾次都忘了注意旁邊的車輛。

很糟糕對不對？後來，我看到一項新研究才知道，開車時傳簡訊，就跟酒醉駕車一樣危險。

這件事讓我驚覺，現代人的注意力發生了很大問題。

這個問題無所不在。

你會看到：坐在餐廳裡共進晚餐的夫妻，不是相互凝視，而是緊盯著自己的手機。

公司開會時，大家都在看簡訊或上網。

車站裡，青少年忙著上臉書，而不是互動聊天。

廣告 各式各樣科技產品，讓我們愈來愈分心，無法專注進行手邊的工作，或專心對待他人。

注意力不足的現象，已經成為我們社會的「新常態」。

就連我自己也不例外。

寫這本書的時候，我很專心地埋頭工作，需要查資料的時候才上網。

問題是，一上網就會看到當天的新聞，我又很愛看新聞，常常不自覺地連看四、五則，完全忘了正事。

諾貝爾經濟學獎得主赫伯．希蒙說過，「資訊會消耗接收者的注意力，因此，資訊過多就會造成注意力的匱乏。

」確實，注意力已經成了一種愈來愈稀有、但也更加珍貴的資源。

我認為，現在該是我們採取主動，從日常生活開始，設法因應這個問題的時候了。

廣告 舉例來說，我認識一對夫婦，他們晚上回到家，就把手機放入抽屜，不再使用。

美國最近流行一種聚會方式：一群人坐下來吃飯時，先把每個人的手機放在餐桌的中央，當天第一個忍不住拿起手機的人，必須付錢買單。

（全場大笑）領導人需要三種專注力注意力愈集中，做任何事情的表現都會更好。

我在書中提到，每個領導人，或每個想要成功的人，都需要培養三種專注力。

第一，聚焦於自身（innerfocus）：聆聽自己的聲音，意識到自己的想法和感受，釐清什麼事情最重要。

第二，聚焦於他人（otherfocus）：能夠以同理心去了解別人的內在想法與感受，並願意幫助對方。

第三，聚焦於外在世界（outerfocus）：培養系統意識。

你必須了解你的企業所面對的大環境或生態體系，這對於策略的制定、組織的管理和創新，非常重要。

廣告 注意力是可以鍛鍊的。

它是一種心智肌肉，就像你到健身房練臂肌一樣，不斷地重複訓練，就能練出強壯的三頭肌。

我們可以來試試最基本的練習。

只要兩分鐘就好。

請各位在位子上坐直，閉上雙眼，將注意力放在自己的呼吸上面。

不必試圖去控制它，只要「看著」你的呼吸，感覺空氣從鼻孔進出。

緩慢地充分吸氣，然後充分呼氣。

然後再來一次，一直重複。

讓自己意識這些呼吸。

假如你發覺自己的注意力開始飄移，就要把它拉回來，重新回到呼吸上。

（兩分鐘後）現在可以張開眼睛了。

有沒有人發現自己分心？（不少人舉手）有沒有人把它拉回來？（幾個人舉手）很好，就是要這樣。

事實上，這個練習的重點，不在於要你專心，而是要讓你在分心時，把注意力找回來。

這樣的練習，簡單卻很有效，會強化腦部注意力迴路的連結。

廣告 類似的練習，對情緒管理也很有幫助。

腦神經學研究發現，當我們陷入焦慮和壓力等負面情緒時，右腦的活動會增加。

反之，當我們快樂而積極時，左腦就會變得活躍。

科學家做過實驗，他們讓一家生技公司的員工，每天練習三十分鐘的正念（mindfulness）靜坐，其實就跟剛才的練習很像。

這些人原本都很焦慮，壓力很大，右腦比較活躍。

但在練習八週以後，他們的左腦活躍了起來，情緒變得正面樂觀，不再那麼沮喪。

所以，這幾年來，很多企業都開始導入這方面的訓練。

不僅成人要練習專注，我更關心的是小孩。

他們這一代的成長環境裡，充滿了最多讓人分心的事物，童年經驗已經整個改變。

廣告 有個八年級老師跟我說，二十年來，她都是用同一本《希臘羅馬神話故事》當教材。

但最近幾年，學生開始抱怨看不懂這本書。

她認為，就是因為現在的小孩太容易分心，造成了閱讀能力退步。

腦部，是人體最晚發育成熟的器官，一直要發育到二十幾歲。

這段期間的神經可塑性（neuroplasticity），非常重要，必須藉由不斷重複的體驗，來塑造小孩的腦部結構和功能，而且「不用即廢」（useitorloseit）。

如果小孩不斷接受同理心的體驗練習，他們的同理心迴路會逐漸增強。

如果小孩重複接受專注的練習（就像我們剛做的），大腦在這部份的迴路也會加強。

所以，我們必須給小孩最好的幫助，尤其應該培養小孩的認知控制（cognitivecontrol）能力，也就是練習專心於一個目標，不受其他刺激或誘因影響而分心。

「棉花糖實驗」的啟示史丹佛大學的心理學家，做過一項非常有名的「棉花糖實驗」，把好吃的棉花糖放在一群四歲兒童面前，告訴他們：你想吃的話，現在就可以吃一顆，但是，如果你可以等一下，等我出去辦完事回來再吃，就可以吃兩顆。

結果，約有三分之一的小孩選擇立刻吃糖，另外三分之一猶疑了半天才吃、或早就分心跑去玩耍，最後三分之一的小孩則是等待了十幾分鐘，一直到實驗人員回來。

他們得到了兩顆棉花糖。

十四年後的追蹤研究發現，當初願意等待的小孩，長大以後，不但有比較好的同儕交友關係，也更能抗拒衝動，延後滿足以達成想要的目標。

而且，他們在學術性向測驗（SAT）的得分，比當年選擇立刻吃糖的小孩，高出了兩百多分。

這些小孩都來自高智商、高成就的家庭，他們的父母親都任職於史丹佛大學，為什麼會有這麼大的差別？關鍵在於，小孩如果不能抗拒衝動，時常心不在焉，就容易產生情緒問題，無法專心上課，學習能力因而變差。

幾年前，紐西蘭完成了一項類似、但更有說服力的實驗，針對一千多個小孩進行長期研究，從四歲追蹤到三十幾歲。

他們發現，兒童時期的「認知控制能力」，遠比「智商」或「家庭社經地位」，更能準確預測一個人在成年後的致富能力和健康狀況。

而研究的結論之一，就是我們應該把專注的練習，列為學校教育的一部份。

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