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生活健康. 行為修正法改掉生活中的壞習慣 ．26.SEP.2019. 不少女性反應當學生時還能三餐飲料加消夜，成年後為了維持健康，不僅遵守飲食原則吃得小心翼翼，還上健身房 ... Copyright©2021MadenformAllRightsReserved. 首頁美力專欄列表行為修正法改掉生活中的壞習慣 Back 生活健康 行為修正法改掉生活中的壞習慣 ．26.SEP.2019 Share 不少女性反應當學生時還能三餐飲料加消夜，成年後為了維持健康，不僅遵守飲食原則吃得小心翼翼，還上健身房規律運動，但體態還是一樣沒有變動，信心大受打擊，卻不知道該如何調整… 先別討厭現在的自己，找出原因一切都來得及，其實生活中的小習慣，在無意間成了維持體態的障礙，想要有不復胖的體質，生活行為就必須先做修正   1.熬夜晚睡 瑞典學者曾針對十四名學生進行睡眠實驗，讓這些學生在一段時間裡，經歷一般睡眠、縮短睡眠和無睡眠等不同狀態，觀察這段期間他們的各項指標。

研究發現，睡眠中斷的實驗組別，隔天早晨的抑制食慾的血清素與瘦體素下降，增加脂肪堆積以及食慾的腎上腺素與飢餓素上升。

同時也發現這些受試者，血糖不穩定，且皮質醇類的壓力激素較高，造成體內荷爾蒙失衡，減重更加困難。

即使只是一個晚上的睡眠不足，隔日上午的新陳代謝趨緩、脂肪合成增加，並且會增加對於垃圾食物的渴望。

結果顯示，一天睡不到6小時的人，肥胖機率增加20％。

  2.不愛喝水，只喝飲料果汁 喝飲料來看，甜螞蟻是因為習慣、行為造成的，常常喝甜飲，腦中快樂荷爾蒙（多巴胺）會受刺激分秘，反應類似吸毒造成的愉悅感，所以會越喝越想喝、越來越嗜甜。

夏天天氣炎熱，大家幾乎每天人手一杯手搖飲料。

但你知道嗎？飲料的卡路里不但高，且代謝這些糖份身體需要水份參與，所以喝越多含糖飲料，會造成身體更缺水，會越喝越渴。

  3.高熱量下午茶 上班族有將近三成的人將下午茶視為紓壓、放鬆的方式。

其實只要遵循幾項大原則，下午茶也可以健康吃、放心吃。

A.選擇對的食物：建議以下列三種食物為主，包含水果、乳製品、堅果類，一方面是這些食物都屬於原型食物、熱量較低且健康，另外一方面是台灣人這三類食物攝取量偏低，適合做為下午茶點心享用。

B.份量控制：好的食物吃過多也是會造成身體負擔。

建議每次的點心熱量設定為100~150大卡以內。

像是水果不超過兩個拳頭大小、乳製品不超過一杯馬克杯、堅果以一湯匙為基準。

  4.姿勢不良 「體重機顯示一點都不胖，但是視覺上卻比別人胖10公斤」你有這樣的困擾嗎？可能是您的日常姿勢造成視覺上的肥胖！ 低頭族、滑手機或常常使用電腦的女性，常有頭部前傾、駝背、圓肩、肩胛骨聳起等情況，若平常缺少運動習慣，看起來會更加虎背熊腰、上半身厚實。

而常常翹腳容易造成骨盆前傾，下肢循環不佳，廢物無法代謝排出，造成腹部凸出、臀部下垂，以及整個下半身腫脹。

這些不良的姿勢都容易讓你看起來比實際更胖。

打造更加緊緻窈窕的身材，也需要注意維持優雅的姿勢。

  5.不吃早餐 當我們不吃早餐的時候，大腦當中調控食慾的下視丘，會發出飢餓的訊號，並且容易有心理補償的效應，反而造成午餐、晚餐進食量更多。

另外，早餐是能量利用最有效率的一餐，早餐所提供的能量主要都是由肌肉、大腦所利用，不容易堆積成脂肪；相反的，若不吃早餐，反而會減少身體組織的養分利用，而增加身體的脂肪堆積。

因此不吃早餐，除了會造成飲食反彈效果、越吃越多以外，身體基礎代謝率也會降低，反而更容易養成「易胖體質」。

  6.吃太快 正常的吃飯速度為15~30分鐘以內，若每餐吃飯時間少於15分鐘，不管是BMI、腰圍的數值都會增加。

吃過快，身體較不容易有飽足感，且大腦來不及接收到吃飽的訊息，容易無形當中攝取較多的熱量或食量。

研究發現，若將吃飯速度放慢，平均一餐能夠減少攝取50~100大卡的熱量，並且也能降低15%的食量。

唾液中含有消化酵素，若能細嚼慢嚥，也能夠幫助身體好的營養素吸收。

  7.活動量不夠，能坐就坐能躺就躺 「卡路里的消耗大於攝取」為減重最基本概念，雖然還有許多因素影響減重的效果，但若連最基本的概念都無法做到，別談減重了，還可能會增胖呢！每天活動量不夠，長時間坐著或躺著，所攝取的熱量沒有辦法被身體消耗與利用的話，很快就會變成脂肪儲存。

根據英國牛津大學的研究發現，食物當中的脂肪不到4小時，就會累積在腹部，而醣類與蛋白質，也會經過身體代謝轉變為脂肪累積。

因此若每天活動量不足，體脂肪不知不覺就會堆積在體內。

坐而言不如起而行，戒除自己懶惰的個性，立刻起身活動！   每個人多少都有錯誤的減重觀念，媚登峯營養師藉由深談，改正現有偏差飲食行為，落實生活習慣改造，並於心理層面激發自我監督、自我約制，健康的達到理想目標吧！ Share 上一篇 回列表 下一篇 Others 其他文章 飲食營養 19.APR.2021 起來吃早餐！不吃早餐也沒關係？ 生活健康 23.NOV.2021 感冒需要喝電解質飲料？補充電解質飲料的最佳時機 飲食營養 31.AUG.2021 坐月子期間不能喝水的迷思