會同時增加3種智力！專家：10種最佳健腦活動，防失智又抗壓

時時刻刻挑戰認知能力，接觸新技能，使用不同方式思考，這就是認知訓練的真諦。

譬如近期有個研究發現，一段期間內共玩10小時電動遊戲的成年人，認知 ... 下一篇 步伐小失智風險高3倍！專家：過馬路留心一重點，加大步幅護腦又年輕 健康 失智 每天閱讀半小時，會同時增加3種智力！專家：10種最佳健腦活動，防失智又抗壓 樂玩多樣化遊戲，大腦也會長進。

share 47056 share 文／克莉絲汀．威勒米爾圖／Shutterstock編按：只講一種語言的人，發生失智的時間比較早？寫詩可以促進腦細胞生成，增加海馬迴的體積？大腦的認知存款，如果多存一點，可維持心智能力、防失智。

針對10種不同認知目標，醫學博士提供10種健腦遊戲，記得多樣化嘗試，讓大腦各種功能都強化起來。

時時刻刻挑戰認知能力，接觸新技能，使用不同方式思考，這就是認知訓練的真諦。

譬如近期有個研究發現，一段期間內共玩10小時電動遊戲的成年人，認知存款（指大腦受損後持續運作的能力）能延長3年，也有研究顯示，只要玩幾個月智力遊戲，最久可能影響10年後的認知功能。

大腦需要經常接受新的挑戰，才能保持靈敏與健康，所以認知訓練需要多樣化。

每個人都有某些認知能力想要或需要提升，可能是思緒清晰度、注意力、記憶力，或一般智力。

以我來說，我經常想辦法提升大腦的效率。

我重視大腦的靈敏度和吸收資訊的速度。

由於我愛讀書，因此我也訓練大腦提升閱讀時的記憶與理解。

以下我針對10種不同認知目標，提供不同的腦力遊戲。

選出你喜歡的，將你在認知方面的任何不足或需求變成你最大的心智能力。

1.如果你想提高智力：每天閱讀半小時每個人都有3種智力：固定智力（累積的學問、知識和技能）、流動智力（推理與解決問題的能力），以及情緒智力（我們與他人相處或在社交情境中的反應）。

專家表示，每天閱讀半小時，是同時增進這3種智力的最佳途徑，尤其是閱讀書籍之類的長篇敘述文字。

我相信你經常讀電子郵件、簡訊、社群媒體貼文，或工作備忘錄，但全心全意投入真正的故事裡至少30分鐘，能增加腦部各區域的活動，提升整體神經連結和白質神經纖維的健全度。

2.如果你想增強記憶力：每天學會使用1個新單字小時候我經常把父母的厚重字典從書架上扛下來，坐下來慢慢翻，學習新的單字。

到現在我還繼續做這件事，只是不再需要扛沉甸甸的字典。

我用Merriam-Webster電子字典應用程式的每日一字功能，每天學習一個新單字。

比方說，今天我學的新字是parvenu（暴發戶），指的是新近得到不曾有過的財富或權力、卻沒有相應底蘊的人。

看見沒？多麼有趣！學習新單字可以提升工作記憶。

工作記憶是短期記憶的一部分，是我們的基本記憶力與整體智力的關健。

由於工作記憶是一種有限的能力，學習新單字來擴大工作記憶，能增加我們的溝通技能，長久下來也能創造新方法來記住更多資訊。

3.如果你只有3分鐘：玩電子版大腦訓練遊戲我之所以喜歡BrainHQ和Lumosity這類電子版智力遊戲，是因為隨時隨地都能玩。

我等朋友、等健身課開始，或跟馬克一起出門吃飯等他看菜單，就會拿出手機玩個小遊戲。

我最喜歡的大腦訓練遊戲應用程式是BrainHQ。

這個程式相當巧妙，容易使用，也充滿娛樂性。

曾有獨立科學家排名最受歡迎的大腦訓練遊戲，發現BrainHQ的認知訓練效果最佳。

這個應用程式最大的特色是，你可以選擇你想提升的認知技能，不管是記憶力、方向感、空間定向能力、認知處理速度、智力、注意力或專注力。

4.如果你擔心失智症：學習新語言你可能已經知道語言是演化賦予人類大腦最珍貴的禮物。

一些有趣的研究顯示，學習新語言可以讓失智症的發生延緩許多年。

研究人員比較單語人士和雙語人士發現，即使單語人士通常教育程度比較高，他們發生失智症的時間多半比能說多種語言的人來得早。

沒有時間精通新語言？沒關係。

只要記幾個外國單字，不需要學會聽說讀寫，就足以預防認知退化。

我父親是瑞典人，他的父母都出生在斯德哥爾摩，所以我喜歡記些新的瑞典單字和語詞，讓大腦保持靈活。

5.如果想讓大腦更善於調節壓力：當藝術家不管你喜歡素描、繪畫、雕塑、攝影、編織、陶藝或其他藝術，藝術創作對認知能力的幫助跟一般的智力遊戲不同。

比方說，研究顯示創作視覺藝術能增強腦部不同區域的功能性連結，讓我們在心理上更有抗壓能力。

藝術家的左右腦灰質都比較多（不只是在掌管創造力的右腦），增強的神經連結讓他們更能應付複雜的狀況與危機。

塗塗畫畫對認知也有類似好處，特別是反向描繪你正在畫的東西。

聽起來或許很怪，但這麼做能進一步整合左右腦，讓你的心智更靈活、更敏捷。

前國家橄欖球聯盟進攻護鋒艾德．懷特用慣用的手畫反向的素描，之後再用非慣用那隻手畫一遍正常版，多麼有創意又有挑戰性！6.如果你想對抗老化相關的認知退化：當志工大多數人不認為當志工是一種健腦活動，但它確實能強化大腦。

研究顯示，慈善行為能預防甚至逆轉腦部某些區域因老化導致的萎縮，比如海馬迴。

我祖母95歲過世，相當長壽，生前她在一家醫院當志工長達45年。

我強烈認為這是她年老後仍然保持認知健康與敏銳度的原因。

定期當志工還能減輕壓力、憂鬱和焦慮，並且提升整體幸福感，且以上各點都經過研究證實能對抗老化導致的心智退化。

7.如果你想製造新的腦細胞：喚醒你的詩人魂不管是故事、詩、打油詩、情書、日記，或任何傳情達意的文字，文字創作能促進腦細胞生成，增加海馬迴的體積。

根據研究，這是因為文字創作促使腦部持續想出單字，創造新概念。

如果用手書寫，還能活化腦部不同區域，增進思考、語言和概念的產生。

就算是在講座或會議等使用筆電比較方便的場合，如果我想記住某些內容，還是寧可動手寫下來。

8.如果想增強專注力和注意力：玩填字遊戲、拼圖，或數獨這3種遊戲需要你把注意力集中在單字、圖片或數字上，才能順利解答。

如果你經常玩，就能延長注意力。

研究顯示，經常玩填字遊戲或數獨的人，認知能力相當於比他們年輕10歲的人。

某些認知訓練活動（比如電子版智力遊戲）通常有特定的時間限制，填字或數獨卻不然，所以你可以花幾小時專注地破解艱難的單字或數字謎題。

我的未婚夫馬克剛送我一個不同品種狗兒圖案的複雜拼圖，我迫不及待想在接下來的週末完成它！9.如果你希望思路更清晰：走不同路線只要你選擇不一樣的路線，即使只是在平時右轉的路口左轉，就能挑戰你的大腦，既能增加灰質，也能提升專注力、思考能力、記憶力和學習能力，這些都能讓你的大腦更清晰。

關於這點，最明確的證據來自10多年前一項針對倫敦計程車司機所做的研究。

研究人員將受試者的腦部狀況拿來跟年齡、教育程度和智力相當的其他行業人士做比較，發現這些運將的海馬迴明顯大得多，因為他們每天循不同路線在倫敦2萬5千條街道穿梭。

根據這個研究，運將入行越久，海馬迴越大。

選擇比較少走的路線之所以讓大腦更清晰，還有另一個原因：途中你會比較注意路況。

每回走新路線，就必須注意陌生環境，於是你的注意力就鎖定在當下這個時刻和你正在做的事。

我經常走不同路線，利用Waze駕駛應用程式尋找住家附近的新路線，選項之多會令你震驚。

由於經常換路線，我也找到很不錯的餐廳、公園、遛狗的地方，或其他在地特色地點，因此更欣賞也更喜歡自己居住和工作的地方。

10. 如果你只是想要每天挑戰大腦：嘗試新事物很多智力遊戲都有個共同目標，那就是學習新事物。

即使我剛才沒有詳細討論你偏好的學習方法，只要能學到新技能或新知識，比如聽TED演講、學做新料理、上高爾夫球課，或看你完全不了解的影片，都能刺激你的大腦，提升認知能力與表現。

我喜歡聽《美國醫學會期刊》（JournaloftheAmericanMedicalAssociation）的podcast發表的神經科學新研究，或《紐約時報》（NewYorkTimes）的podcast《每日新聞》（TheDaily），聽聽當天的新聞提要。

找到你喜歡的方向，用心去做，為自己打造更健康的心理和更聰明健康的大腦。

（本文摘自克莉絲汀．威勒米爾著，《大腦逆齡指南：頂尖神經科學家教你改變生活習慣，修復再生大腦細胞，長保健康活力、思緒清晰，遠離失智威脅！》，商周出版）2021/11/26 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 →https://pse.is/3hg64d 實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」 →https://pse.is/3gf6fx 大腦 藝術文化 熟齡學習 失智 下一篇 步伐小失智風險高3倍！專家：過馬路留心一重點，加大步幅護腦又年輕 50+學院 50+聲音表達工作坊第5期 台北市 2022/06/30~2022/08/11 我要報名 50+熟齡踢踏舞工作坊 享象表演藝術場館 2022/05/10~2022/07/13 我要報名 50+表達魅力學工作坊 台北市 2022/05/10~2022/06/21 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】熟齡古典芭蕾課第11期 六號實驗室當代舞蹈藝術學院 2022/05/03~2022/07/05 我要報名 熱門文章 1.告別羅霈穎詩人羅青：整理妹妹一屋子遺物，我才真正認識她 2.可給晚輩小錢，不要給大錢！于美人：父母們別再為兒女牽掛，獨立自主老後才幸福 3.清空26坪，一只背包就能活！粉圓妹：把物減到最少的斷捨離，6大重點照著做 4.存千萬只放定存，如何抗通膨？施昇輝熟齡理財建議：定期定額這樣做，一年後穩定領股息 5.每週泡澡7次被照顧風險少3成！50後的居住思考：如何用自然療癒，讓自己過得更好？ LINE@ 立即加入 FB粉絲團 立即加入 其他人也看的文章 267 騎單車、賞田園美景、吃海產！宜蘭單車小旅行，時速15公里的春天慢遊 迎著微風徐徐，愜意拜訪春天。

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