升糖指數(GI) --- 常用食物的GI知多少？ 吃出健康少煩惱！(轉載 ...

升糖指數GI值介於0~55 的食物被列為安全的食品，是糖尿病病人應該食用的 ... 白麵包(GI＝100)作為GI食物的對照參考指標，國人常吃的食物如：糯米飯GI ... numnum的部落格 跳到主文 歡迎光臨numnum在痞客邦的小天地 部落格全站分類：心情日記 相簿 部落格 留言 名片 Feb16Sat201300:27 升糖指數(GI)---常用食物的GI知多少？吃出健康少煩惱！(轉載) 過完年，應該好好注意飲食。

尤其我的血糖大起大落，一餓就會發抖，不是甚麼好現象。

吃對食物，除了控制體重，更重要是能讓身體健康。

轉分享這篇文章，可以讓大家吃出健康和窈窕。

升糖指數(GI)---常用食物的GI知多少？吃出健康少煩惱！升糖指數glycemicindex(GI)的定義為：含有50公克碳水化合物的食品，與含有50公克碳水化合物的標準物，在食用後一定時間(二小時)對血糖變化的比值，以百分比表示。

Theglycemicindexofafoodisdefinedastheareaunderthetwohourbloodglucoseresponsecurvefollowingtheingestionofafixedportionofcarbohydrate(usually50g). 食用高升糖指數的食物後，血液中的血糖值會在半小左右快速上升(如上圖所示)，之後又快速下降，造成血糖值的巨幅波動，食用低升糖指數的食物後，血液中的血糖值只會緩慢上升又緩慢下降，血糖值相對較為穩定。

升糖指數GI值介於0~55的食物被列為安全的食品，是糖尿病病人應該食用的主要食物；升糖指數GI值介於56~69的食物被列為需要注意的食品，糖尿病病人應該只能少量食用；升糖指數GI值大於69的食物被列為高風險的食品，糖尿病病人應該禁止食用高升糖指數GI的食品。

資料來源：行政院衛生署國民健康局http://www.bhp.doh.gov.tw/bhpnet/portal/PressShow.aspx?No=201005140001常有人抱怨：「我吃東西有在控制熱量，但很難瘦也」，或是「我已經少吃澱粉類的食物，可是血醣還是控制不好」。

你或許不知道，可能跟我們吃進食物的GI值高低有關係喔！GI(Glycemicindex的簡稱)，中文稱為「升糖指數」，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值；吃進較高GI值的食物，血糖上升速度較快，相反的，較低GI值的食物，血糖上升速度則較慢；又，相同熱量的食物，也會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同，導致GI值的不同，以白吐司或白麵包(GI＝100)作為GI食物的對照參考指標，國人常吃的食物如：糯米飯GI值約132、甜甜圈108、薯條107、白米飯91、木瓜84、山藥53、蘋果52等(摘錄國人常用食物的GI對照如附表)；一般來說，含糖量或碳水化合物較高的食物，GI值較高，纖維質較豐富的食物，GI值則較低。

國外研究指出，吃較多的高GI食物(如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等)，會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積，尤其對於糖尿病人血糖控制或欲減重者體重控制都較為不利，對一般民眾來說，也會影響血糖的穩定性及提高代謝症候群、心血管疾病發生的風險；相反的，攝取較低GI的食物(如含纖維豐富的全穀類食物及蔬菜等)，餐後血糖上升的速度較為緩慢，而這些食物大多富含纖維質，對於血糖、血脂與體重的控制，及減少罹患代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性疾病風險都有很大幫助。

GI食物怎麼吃才健康？國民健康局建議民眾日常飲食中，多攝取五穀雜糧以及含豐富纖維之食物，通常這些食物的GI值相對較低；若吃高GI食物時，可搭配與GI較低的食物一起食用，例如：吃白飯或糯米飯時，多配些蔬菜一起吃，吃白土司(麵包)夾生菜沙拉，都能有效平衡食物的GI；特別是已有糖尿病、心血管疾病、代謝症候群或體重過重的民眾，平常的主食(如五穀根莖類)盡量選擇低GI的食物，較利於疾病及體重的控制。

因此，只要多花一點心思瞭解各類食物特性，注意攝取的總量，均衡飲食，就能吃得更健康。

國人常用食物的升糖指數(GI)數值1.五穀根莖類：全麥早餐榖類43±3、皇帝豆46±13、山藥53±11、粉絲56±13、、義大利麵60±4、米粉61±6、速食麵67±2、通心粉67±3、豌豆（仁）68±7、綠豆76±11、甜玉米78±6、芋頭79±2、烏龍麵79±10、燕麥片粥83±5、烤馬鈴薯85±4、甘藷87±10、玉米脆片90±15、白米飯91±9、即食麥片粥94±1、貝果103±5薯條107±6、糯米飯132±92.蔬菜類：菜豆39±6、扁豆41±1、大豌豆(夾)56±12、胡蘿蔔68±233.豆類：黃豆25±44.水果類：櫻桃32、葡萄柚36、梨子47、蘋果52±3、無糖蕃茄汁54、李子55±21、草莓57、蘋果汁57±1、柳橙60±5、桃子60±20無糖鳳梨汁66±3、葡萄66±4、萄柚汁69±5、柳橙汁71±5芒果73±8、草莓果醬73±14、香蕉74±5、奇異果75±8、小紅莓汁80、杏82±3、木瓜84±2、鳳梨84±11、西瓜1035.乳製品類：全脂牛奶38±6、優格51、布丁62±5、豆奶63、冰淇淋87±106.烘培食品類：蛋糕(蛋糕粉)54-60、海棉蛋糕66、鬆餅78±6、天使蛋糕95±7、糖霜雞蛋糕104、甜甜圈108±107.零食點心類：花生21±12、腰果31、花生47、巧克力61±4、洋芋片77±4、爆米花103±248.碳酸飲料類：可樂83±7、汽水979.糖類：木糖醇11±1、果糖27±4、乳糖66±3、蜂蜜78±7、蔗糖97±7、葡萄糖141±4備註：1.資料來源為Foster-PowellK,HoltSH,Brand-MillerJC.Internationaltableofglycemicindexandglycemicloadvalues:2002.1,2AmJClinNutr2002;76(1):5–56.2.食物的升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。

1、低升糖指數食物（GI55或以下）五穀類：全蛋面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。

豆類：黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄。

奶類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優格、無糖豆漿。

糖及糖醇類：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇、2、中升糖指數食物（GI56-69）五穀類：紅米飯、糙米飯、西米、烏冬、麥包、麥片、蔬菜：番薯、芋頭、薯片、番茄、蓮藕、牛蒡、肉類：魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹、豆類：焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精、優格乳、生果：木瓜、提子幹、鳳梨、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁。

糖及糖醇類：蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。

3、高升糖指數食物（GI70或以上）五穀類：白飯、饅頭、油條、糯米飯、白麵包、燕麥片、拉麵、炒飯、爆米花。

肉類：貢丸、肥腸、蛋餃。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。

生果：西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗。

糖及糖醇類：葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

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