如何養成好習慣、改掉壞習慣？ - 全豆樂

1.2 ➤既然我們了解了習慣的養成方法，那我們可以得出以下三個結論：. 當某事成為一種暗示時，我們的大腦會引導我們做出一些例行的舉動，並將執行此 ... 會員註冊 登入 首頁 關於我們 新聞中心 營養知識 運動知識 銷售知識 心理知識 學員專區 網路商城 聯絡我們 無結果 看所有結果 首頁 關於我們 新聞中心 營養知識 運動知識 銷售知識 心理知識 學員專區 網路商城 聯絡我們 無結果 看所有結果 無結果 看所有結果 首頁 心理知識 如何養成好習慣、改掉壞習慣？ 在養成好習慣、改掉壞習慣之前，你該先來認識習慣形成的運作 66月,2022 in 心理知識 在養成好習慣、改掉壞習慣之前，你該先來認識習慣形成的運作。

(示意圖／取自xFrame) 7 分享 4.1k 查看 分享到Facebook分享到Line 很多人都有一個困擾，那就是明明很努力想要建立好習慣，但卻常敗給自己的惰性與惡習，往往以失敗收場。

難道是因為太過於習慣自己所擁有的「壞習慣」：熬夜、愛吃宵夜、駝背、總是低頭滑手機、上班空檔逛網拍、每天一杯手搖飲、喜歡碎碎念，才阻礙了好習慣的建立之路嗎？ 內容目錄 1.➤習慣是如何養成的？  1.1.➤習慣的形成  1.2.➤習慣的形成的結論 2.➤究竟要如何才能改掉壞習慣，養成好習慣呢？  2.1.➤怎麼破除壞習慣？  2.2.➤如何養成好習慣？ 3.➤養成好習慣是否就是終點？ 1.➤習慣是如何養成的？ 美國成功學之父──戴爾．卡內基(DaleCarnegie)曾說：「緊張是一種習慣，輕鬆是一種習慣。

壞習慣可以改掉，好習慣可以建立。

」大師的這句話說明，就算再困難，其實我們都還是能靠自己的力量，改掉壞習慣並建立好習慣的。

那麼話又說回來，如果好習慣有那麼容易建立，那為什麼世界上還有這麼多的人，因為自己的壞習慣而受苦受難著？為什麼還是常常聽到身邊的女性朋友說，總是改不掉夏天愛吃冰的習慣，每次的經期總是痛不欲生？為什麼還是看到好多喊著要要睡的同事，半夜不睡覺在發社群軟體的限時動態？ 其實很有可能是因為，方法用錯了。

1.1➤習慣的形成 《紐約時報》記者、普立茲報導獎得主查爾斯．杜希格(CharlesDuhigg)曾撰寫一本關於「習慣」研究的書籍，他將將習慣定義為一個由三個部分組成的循環過程： 暗示(觸發習慣的原因) 「暗示」指的是一個觸發習慣的關鍵原因或事 習慣迴路的運作。

(示意圖／全豆樂版權所有) 件，當這個案是來臨時，它會告訴你的大腦，這時你會進入自動模式並使用某種習慣。

舉例而言，我們很習慣以刺激對抗刺激，當我們承受很大的工作壓力，或是心情不好的時候，這就是一個刺激進入的狀況，容易讓我們想要尋找下一個刺激，去蓋掉前面那個刺激。

這個「很大的工作壓力」與「心情不好」就是一個暗示。

慣例(我們所執行的習慣本身) 代表在我們碰到前面的暗示後，大腦會自動執行的活動。

例如在我們遇到工作壓力時或心情不好的時候，我們會想要吃辣的東西、油膩的東西、高糖分的東西，因為吃入這些零食與垃圾食物，就會變成新的刺激介入，蓋過前面一個刺激。

報酬(執行該習慣所帶來的好處) 報酬會讓我們的大腦記住一個特定循環，當A出現就會執行B，執行B後即可得到C。

這個C指的就是報酬。

報酬可以是任何東西，例如說吃完巧克力會讓原本心情鬱悶的人感到快樂、抽完菸會讓壓力爆表的人感覺喘了口氣。

(延伸閱讀〈人為什麼會吃危害身體的食物呢？〉、延伸閱讀影片〈【健康小秘訣】人為什麼吃危害身體的食物呢？〉)習慣迴路的運作。

  1.2➤既然我們了解了習慣的養成方法，那我們可以得出以下三個結論： 當某事成為一種暗示時，我們的大腦會引導我們做出一些例行的舉動，並將執行此舉動帶來的獎勵聯繫起來。

要形成一個習慣，其起因在於「暗示」的產生。

一個習慣會帶來某些特定的獎勵。

2.➤究竟要如何才能改掉壞習慣，養成好習慣呢？ 當我們擁有著壞習慣，追求進步、期待變好的我們會想要把它改掉，於是開始「逼」自己即使心情再差也不能吃巧克力，「限制」自己要在晚上十一點前就寢、「強迫」自己在早上七點前醒來。

結果可想而知，都非常地悽慘。

因為持續的心情差與壓力，又無法吃到讓自己心情愉快的巧克力，累積到了一個時間點，直接一次吃下好幾條巧克力；逼著自己一定要早早上床睡覺，結果翻來去睡不著，只好半夜躲在棉被裡滑著手機，滑著滑著就凌晨三點了。

最後既沒改掉吃垃圾食物的習慣，又無法養成早睡早起的好習慣。

這麼說來壞習慣的戒除與好習慣的養成實在是一件非常困難的事情呢！到底我們該如何養成好習慣呢？   2.1➤怎麼破除壞習慣？ 想要戒掉壞習慣最大的困難在於，我們經常把焦點放在「壞習慣」本身，卻忘記觸發發壞習慣的關鍵其實是在於某一個關鍵事件(暗示)，以及我們期待獲得的獎勵(報酬)。

我們只是一再得努力克制自己不要執行壞習慣，卻沒有設法改變形成習慣的另外兩個元素。

我們可以利用以下幾個方法破解壞習慣： 了解壞習慣帶來的壞處 有些人對於壞習慣的養成是不知不覺的，例如習慣坐式生活的人。

多數上班族的工作型態就要坐著，長期下來就養成了「久坐」的習慣。

因為自己的同事們也都是長期久坐，因此便覺得，「習慣久坐」好像也沒什麼不對，這個時候就要重整自己的腦袋，為自己更新一下健康資訊。

全豆樂創辦人鄧琇文女士在著作《習慣要健康》一書中提到：「如果沒有先覺察到自己是什麼樣的狀態，願意『先改變』，回到觀念或心態上的原點，運動都只能停留在表面效果，沒辦法持之以恆，更不用說脫胎換骨。

」她曾因為工作關係，長期地久坐辦公，再加上不良的生活習慣，導致她胖到將近90公斤，更嚴重的是還被多種疾病纏身。

後來是靠著動、作息與飲食調整、以及健康習慣的養成，才讓健康失而復得。

(延伸閱讀〈成為讓別人的生命開始轉變的人〉) 了解壞習慣帶來的壞處，例如疾病。

(示意圖／取自xFrame) 避免會產生「暗示」的事件 當我們所有的時間被忙碌工作佔據的時候，很多人會習慣性地熬夜，因為白天全都耗在公司、吃飯時間要跟同事討論工作、下班後還不是真的下班，而是回家繼續用手機工作，完全失去自己的時間，於是只好在半夜滑個手機、玩個遊戲，享受屬於自己的時光。

「過度忙於工作」就是帶來「暗示」的事件，如果設法排除這個事件，就能避免出現「用熬夜來享受屬於自己的時光」這個慣例(壞習慣)。

幫你的時間都被工作佔滿，你可以思考的是，該如何增進效率、或如何安排工作時間。

因為數位時代的來臨，透過筆電、平板、手機都可以工作，但同時也容易被網路上的資訊迷惑，社群平台、購物商城，造成工作無法專注，工作效率也大幅降低，若能提升工作時的專注力，即可提高工作效率。

(延伸閱讀〈對抗分心！你知道怎麼提高專注力嗎？〉、〈專注當下〉、〈繪畫提升專注力〉) 排除壞習慣帶來的「報酬」 利用移除執行壞習慣後帶來的滿足感與回饋，或增加懲罰機制來破壞現有的壞習慣。

例如：熬夜一次就罰多少錢、一週沒運動滿幾次就要接受某些懲罰等。

因為我們的大腦會自動將事件的結果與事件連接，當我們把懲罰與壞習慣做連結，就會降低壞習慣的影響力。

外力制約 美國生物化學博士席維亞．塔拉(SyliviaTara)的著作《脂肪的秘密生命》裡寫道，相較於其他減肥者，減肥減重成效好的人都有記錄飲食與量體重的習慣。

這是因為飲食紀錄不只有助自我監控飲食攝取，也可供他人從旁協助。

飲食紀錄相當重要，但是很難持之以恆，如果有人在旁監督，情況就會不同。

應用在習慣養成或消除上也是一樣，如果有他人協助監督，將更容易對抗壞習慣。

全豆樂《習慣要健康自主健康管理禮盒》就附有一本《5分鐘健康管理日記》，其內含一份行為契約書，需要見證人簽名，對於改掉壞習慣更有約束力。

避免負面的目標 心理學家阿莫斯．特沃斯基(AmosTversky)和丹尼爾．康納曼(DanielKahneman)研究「損失厭惡(LossAversion，或譯為損失規避)」現象，結果顯示人們傾向於避免損失，勝過於獲得等值的東西，因為損失的痛苦遠遠大於獲得的喜悅。

《5分鐘健康管理日記》內含一份行為契約書，需要見證人簽名，對於改掉壞習慣更有約束力。

(示意圖／取自Pexels) 因此我們在改變習慣上，可以盡量避免負面目標，減少我們認為是「犧牲」或「放棄」的心理。

例如：設定目標由「不要吃糖果、巧克力」改變成正向的「心情不佳的時候吃一根香蕉」，這種轉變會讓改變習慣的執行難度降低。

(延伸閱讀〈正向思考只是自我安慰嗎？〉)   2.2➤如何養成好習慣？ 好的生活習慣能改善生活品質，好的工作習慣會提高工作效率，好的健康習慣可以幫助我們獲得健康的身軀與健康的心靈。

然而養成好習慣經常是一個艱難的課題，許多人都曾努力步上幫助自己蛻變的旅途，卻總是提早下車。

在了解「習慣形成」的原理後，我們還是能有一些方法來幫助自己養成好習慣： 讓「暗示」顯而易見 多數的習慣因為無意識地做出，所以你不會有意識地知道這是你的習慣。

要對尚未建立的習慣產生意識，得先讓自己明確地知道，該在什麼地方、什麼時間、做什麼事，做出確切計畫有助於實際執行。

例如規劃在每天晚飯一個小時候要出門運動，那麼就在日記、行事曆、或便條紙寫上「吃完晚飯後休息一小時，出門運動」等提醒。

或在吃飽飯休息時觀看全豆樂線上彈力帶課程，作為提醒自己待會將要運動的「暗示」。

也可以在客廳擺放彈力帶，每天吃完晚飯在客廳休息，就可以看到提醒自己運動的「暗示」。

讓習慣結合愛好 養成好習慣的時候，可以運用誘惑綑綁，把喜歡的事物跟需要養成的好習慣綁在一起，自然會提高好習慣養成的成功率。

例如將運動習慣與自己最愛的歌手放在一起，每當運動的時候，就能一首接一首播著偶像的歌曲，在喜歡從事的活動中加入想培養的好習慣，可以讓你在執行習慣的時候更有動力。

在喜歡從事的活動中加入想培養的好習慣，可以讓你在執行習慣的時候更有動力。

(示意圖／取自xFrame) 增加習慣執行後產生的「報酬」 改掉壞習慣是要去除習慣執行後產生的「報酬」，養成好習慣則是反其道而行，增加習慣後產生的「報酬」價值。

設定階段性的鼓勵，讓自己在達成每個階段時能夠獲得獎勵，連續幾週沒有熬夜就可以買自己很想看的《習慣要健康》，這樣把目標切割後會更容易達成。

若能在執行完一個好習慣後，立刻給予自己獎勵，大腦還會把這股「愉悅感」與「好習慣」做連結，提醒自己這個行為值得被記住和重複。

例如每次打掃完房間就投10元進撲滿，而個撲滿的錢就可以拿來買自己的新衣服。

看著撲滿的錢增加，能具體化自己的努力，維持長期持續的動力。

(延伸閱讀〈七個訣竅讓新年計畫不再只能是願望〉) 為自己的成就做紀錄 雖然我們都希望能改掉壞習慣，養成好習慣，不過有個不爭的事實，那就是當我們在努力建立「好習慣」時，就算「好習慣」能帶來的好處是長期的，多數人在執行當下都還是很痛苦的，而「壞習慣」在執行當下卻是快樂的。

例如我們希望養成早起的習慣，即使心裡明白早起可以讓自己有更多時間為一整天做準備，但早起往往讓我們感到難受，反而賴床時的被窩是最暖和的。

詹姆斯．克利爾(JamesClear)的《原子習慣》中提到，在執行好習慣的當下，因為看不到立即的成果，會讓人容易放棄，所以可以為自己列出一習慣追蹤清單，並定期回顧清單，在回顧清單時，我們可以在自己有達成的項目上做勾選，這會讓好習慣的養成更有滿足與成就感。

《5分鐘健康管理日記》也有同樣的功能，透過每日實際動手紀錄飲食、排便、運動、睡眠、心理狀態，能檢視自己是否有達成自己希望養成的的健康習慣，每日的紀錄都能讓自己感覺更加靠近蛻變後的自己。

《習慣要健康》新習慣建立法 需要專業人士協助？(圖／全豆樂官方LINE@) 雙協會健康管理師鄧琇文女士的《習慣要健康》一書寫道，建立新的習慣，能夠使用以下五步驟： 1、首先要透過記錄的方法提高覺察的程度，例如想要減肥時，寫飲食記錄就是一個很棒的方法。

2、寫下或說出自己對覺察到的資訊的看法。

3、找出停損點，因為有些習慣提供的是不見得是幫助，也有可能是阻礙，因此要為壞習慣射出停損點。

4、提出處方。

在此階段要要勇於嘗試改變開始行動。

可以透過蒐集別人的經驗或知識來養成好習慣，亦可尋找專業人士協助。

5、要有紀律：一件事情重複的次數越高，越能提升完成的信心，且越重要的事情越要有紀律。

(完整文章請看《習慣要健康》) 一件事情重複的次數越高，越能提升完成的信心，且越重要的事情越要有紀律。

(示意圖／取自xFrame) 3.➤養成好習慣是否就是終點？ 其實很多人在他們認為自己養成「好習慣」之後，就沒有把執行習慣放在心上了。

這有兩種可能，一種是根本就還未真正建立習慣，即使觸發了「暗示」，也無法執行「慣例」。

另一種是沒有真正搞清楚自己為什麼要建立這個好習慣，只是因為大家說運動很好，我就想建立運動習慣，但卻欠缺了自己真正欲達成的目標，例如健康，因此就算「報酬」再誘人，也不去執行「慣例」。

養成好習慣是否就是終點？其實習慣永遠不會有終點，在我們一生當中，永遠都有改掉舊習慣與養成新習慣的機會，因此在養成好習慣過後，接下來就是維持。

這也是為什麼全豆樂《習慣要健康自主健康管理禮盒》要結合運動、飲食、作息、心靈，並整合線上課程與線下實體產品的原因。

習慣的養成不是僅有知識的堆疊，也不是單純的身體活動，而是各種事件的觸發，加上行動與結果，一次次的堆疊累積，才造就所謂的「習慣」。

而你說習慣建立了就不會消失嗎？難纏的壞習慣都有辦法改掉了，你說那些較難以養成的好習慣不行嗎？ 還是那句話：「習慣可以改掉也可以建立。

」全豆樂《習慣要健康自主健康管理禮盒》就是幫助你改掉壞習慣並建立好習慣的最佳首選，現在就去全豆樂網路商城購買吧！ ✅免責聲明：撰寫此文是出於傳遞更多健康訊息為目的，若有來源標註錯誤或侵犯了您的合法權益，請作者持權屬證明與本網聯繫，我們將及時更正、刪除，謝謝。

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