睡眠諮詢師教你睡對時間，半年減掉七公斤！

日本知名的睡眠諮詢師友野尚也曾為了同樣的事情苦惱，她為改善身體而運動、正常飲食，卻反而讓身體更加疲累且嚴重腹胖。

正當她幾乎要放棄的時候，她發現睡眠問題原來是 ... 頭痛可以自救！〉早安健康6月號《頭痛可以自救》一本詳解各式名醫親授頭痛解方，頭痛掰掰不再來！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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日本知名的睡眠諮詢師友野尚也曾為了同樣的事情苦惱，她為改善身體而運動、正常飲食，卻反而讓身體更加疲累且嚴重腹胖。

正當她幾乎要放棄的時候，她發現睡眠問題原來是讓身體狀況走下坡的關鍵！因此開始實施睡眠減肥法，讓原本無論怎麼努力都降不下來的體重，在短短半年內就輕鬆減去七公斤！   友野尚在《我，靠睡覺瘦了10kg》一書中指出，只要每天在對的時間睡覺，除了能提升免疫力和代謝能力、獲得苗條體態外，還能改善膚況、獲得青春的透亮肌！   睡對時間，讓你睡覺就能瘦！   優質的睡眠能夠生成成長賀爾蒙和皮質醇，造成瘦身的效果；相反的，睡眠不足會導致控制食慾的賀爾蒙「瘦蛋白」分泌量減少，進而導致增進食慾的「腦腸肽」、「食慾素」增加，就會造成食慾增加而吃太多。

  剛入睡時的三小時，褪黑激素會使成長賀爾蒙大量分泌，促進代謝與肌肉合成；而皮質醇則從凌晨3點開始大量分泌，在體內分解脂肪和醣類，這兩種賀爾蒙堪稱是最強效的「瘦身賀爾蒙」。

  然而，皮質醇和成長賀爾蒙雖然都對瘦身有益，但兩者的高峰期重疊時，皮質醇就會抑制成長賀爾蒙的作用，降低睡眠瘦身的效果。

因此，最佳的睡眠時間是涵蓋凌晨12點到6點的七到七個半小時。

  睡前窗簾拉開十公分   在晚上睡前將窗簾開個小縫，在早上睡醒時被陽光叫醒，能帶來一整天滿滿的活力。

由於決定人體生活作息的生理時鐘位於雙眼間的深處，所以起床後看見陽光，生理時鐘便會接收光的刺激，告知腦部停止分泌睡眠賀爾蒙「褪黑激素」，同時預約十五小時後再度分泌，這也就是「看見陽光後十五小時開始產生睡意」的機制。

由此可見，晚上的睡眠其實在早上就已經決定了，我們要善用這項生理機制，讓每晚的睡眠變得更美好。

  飲食三四三守則   人體內的生理時鐘讓我們在該吃飯的時候肚子餓、晚上到了就想睡覺，就算不知道時間，人體還是能持續的正常運作。

但每天用餐的時間如果都不一樣，生理時鐘就會錯亂，導致代謝能力降低，進而造成肥胖、免疫力下降等不良後果，讓健康的地基崩壞。

  所以，每天都應該在相同的時間進行三餐，維持固定的規律，生理時鐘才能正常運作，進而讓身體維持健康。

除了用餐時間固定外，三餐份量的比例最好維持三：四：三，最多的份量請在午餐結束，由於午餐到晚餐之間的時間較長，若午餐不吃得飽一點很容易導致晚餐吃得過多，睡覺時都還無法完全消化。

  早餐吃水果和蛋白質   根據人體生理時鐘的規律，早上4點到中午12點之間是人體排泄機能運作的時候，在這時候食用生鮮水果，能進一步提升排泄效果。

此外，水果內的葡萄糖是腦部唯一需要的熱量，因此早上吃水果也能提高專注力，保持一整天充沛的精力。

(同場加映：空腹吃水果好？飯後不能吃？聽聽專家怎麼說)   一般而言，從晚餐後到早餐之間是一天當中停止進食最長的時間，卻有許多人不吃早餐，導致體內細胞感到肌餓的威脅，開始在體內儲存熱量，讓人體一整天都處於難以消耗熱量的模式。

  所以正確的吃早餐反而能瘦下來，其中又以攝取蛋白質最好。

蛋白質是構成肌肉的原料，若充分攝取蛋白質，肌肉量便能增加，進而提高基礎代謝，讓身體容易燃燒脂肪，達到瘦身的效果。

除此之外，人體無法自行合成蛋白質裡的「色胺酸」，需要從肉、蛋、魚等食物中攝取。

色胺酸是讓人體在白天保持精神充沛的「血清素」的原料；到了晚上，血清素會轉變為睡眠賀爾蒙「褪黑激素」，誘導人體快速入眠。

(同場加映：不吃早餐不吃油？別做這5件事，擺脫吃不停慾望)   睡前四小時禁食   人體的體溫降低後才能順利進入睡眠狀態，若晚餐吃得過飽，或是很晚才吃晚餐，都會使內臟積極進行消化作用，導致體溫上升，破壞睡眠品質。

此外，用餐後的血糖值會升高，也會妨礙成長賀爾蒙分泌，睡眠時間便無法進行體內的修復工作，導致隔天難以消除的疲累感，睡眠減肥法的效果也大打折扣。

因此，在睡前四小時前就用餐完畢，是對於睡眠減肥法最理想的狀態。

  吃飯多咬幾下   充分咀嚼除了能避免消化不良外，咀嚼的動作還會使飽食中樞受到刺激，即使吃得少也能得到飽足感。

另外，像咀嚼這種重複性的動作，如：走樓梯、刷牙、深呼吸等，都能促進血清素的分泌，讓心情變得輕鬆，也讓夜晚促進睡眠的褪黑素更能發揮作用，每天都能神采奕奕。

(同場加映：用餐時注意這一點，一年減掉1.5公斤體脂肪)   資料來源：《我，靠睡覺瘦了10kg》 作者：友野尚 出版：三采文化 看了這篇文章的人，也看了... 關鍵字： 健康減肥方法 咀嚼 早餐 水果 減肥 生理時鐘 睡眠策略 蛋白質 商品推薦MORE〉 雨天熱銷破千台🔥鞋襪快乾神器！烘乾、除菌、脫臭一台搞定👌 $990$649 梅雨季防濕邪💧日本正宗竹酢貼布睡前輕鬆貼早上輕盈超有感✨ $1280$759 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 免費試飲優質蛋白素 免費試飲紐崔萊優質蛋白素全植物配方─隨身包，幫助肌肉生長、增強體力！ 2022健康品牌風雲賞 疫情後的生活型態大受影響？快來填問卷作答，再抽7-11禮券！ 頭痛可以自救 究竟頭痛什麼時候該看醫生？怎樣聰明使用止痛藥？飲食及生活習慣如何改變能遠離或緩解頭痛？這一冊統統告訴你！ 《健康服務力365》 早安健康與《OpView》合作公布最具社群影響力的健康品牌！各產業排名一次看！ 泛視神經脊髓炎治療難題 泛視神經脊髓炎症狀有視力模糊、肢體無力、瞬間癱瘓等狀況！ 焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 【新冠肺炎／不斷更新】今本土確診＋79598、211死；6月15日起入境檢疫3+4，取消7日自主健康管理 降血糖、血脂！台大醫師：黑巧克力是糖尿病剋星 小腹突出是內臟下垂了！3動作讓內臟歸位、小腹都沒了 確診可申請公費清冠一號！哪裡可買到？正確吃法、劑量是多少？中醫師講解服用指南 日眼科院長獨門魔法湯，視力從0.1回復到0.8 愛吃2種食物，他43歲長5千顆膽結石！上腹痛小心4種器官病變警訊 看更多〉 【新冠肺炎／不斷更新】今本土確診＋79598、211死；6月15日起入境檢疫3+4，取消7日自主健康管理 確診可申請公費清冠一號！哪裡可買到？正確吃法、劑量是多少？中醫師講解服用指南 台灣首例兒童多系統發炎症候群（MIS-C）！黃瑽寧醫師詳解症狀，一招降97％發生率 這樣運動竟然容易胖！年減14kg內臟脂肪，3步驟讓燃脂力爆炸提升 不吃早餐易血壓高，日本心臟科醫師卻不吃日式早餐！更降血壓菜單公開 確診康復後沒換新牙刷，會不會重複感染？譚敦慈家3個做法降風險 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 訂閱早安健康電子報了嗎？ •簡單的健康從一封信開始• 免費/更新訂閱 未訂閱 已訂閱 早安健康週報每週為你整理熱門好文，不漏接任何健康新知 癌症預防專題報每兩周發送，給你醫界權威防癌步，排除誘發因子 肝膽腸胃專題報每兩周發送，給你名醫養生妙招，有效保肝膽，健腸胃 健康瘦身/飲食專題報每兩周發送，給你均衡飲食與運動要點，自然健康瘦 對抗三高專題報每兩周發送，給你速效對策，遠離高血糖、高血壓、高血脂 逆轉高血糖專題報每兩周發送，提供高血糖急救法，及早預防/逆轉糖尿病 早安健康嚴選商城電子報不定期發送，在地有機商品，週週有新品！訂閱商城電子報，就送50元購物/書金 🎉商城年中慶來囉！本月凡消費滿$1680，輸入獨家折扣碼「off16888」就現折168元！限量100名要搶要快！