吃對「快樂食物」抗憂鬱！精神科醫師：這樣吃，天然補充3種 ...

要促進新腎上腺素分泌，楊聰財推薦的「情緒保養品」為深海魚油，可以改善憂鬱及焦慮情緒。

另外，巧克力的成分可可中含有苯乙胺，可增加新腎上腺素，他 ... 下一篇 冬季打造防空汙體質！營養師：3類蔬果養肺最有效 健康 飲食 生活百科 購物車 吃對「快樂食物」抗憂鬱！精神科醫師：這樣吃，天然補充3種神經傳導物質 吃對食物，可避免老年憂鬱。

share 159744 share 文／蔡怡琳圖片來源／Shutterstock心情好或不好，和飲食有關？執業精神科醫師楊聰財分析，隨著年紀增加，神經傳導物質的功能會比較弱，易有愈老愈憂鬱的情形出現。

但營養學、神經學的科學研究證實，情緒失調與飲食失調之間有其關聯性，飲食可以影響神經傳導物質，吃對食物，就能改善情緒。

楊聰財提醒，中年階段要注意情緒問題：「人就像一部機器，荷爾蒙有一定的分泌量，當荷爾蒙分泌減少，不只情緒，與睡眠時間縮短、活動力下降都有關。

」3種神經傳導物質 吃對了舒緩情緒他說明，可先了解以下3種和情緒最有關的荷爾蒙，進一步從日常飲食中，正確補充營養素。

1. 血清素血清素前軀 體為「色胺酸」，可以透過鮮奶、香蕉、全穀類、含有Omega-3的魚類、堅果，高纖維的深綠色蔬菜來取得。

 楊聰財說明，此種飲食型態如同美國提出的「麥得飲食」（MindDiet），有益腦力發展。

在另一項研究中，讓定期接受抗憂鬱症治療的患者，每日攝取Omega-3脂肪酸，結果顯示包括焦慮、睡眠問題、沮喪以及自殺傾向等憂鬱症狀，全都明顯減輕，代表這種脂肪酸對於維持腦部的正常功能有重要作用。

2. 多巴胺多巴胺是相當重要的神經傳遞物質，因人體無法自行製造，可從低脂奶製品、芝麻、南瓜子、豆類等食物裡面，攝取含有多巴胺的原料——酪胺酸。

多巴胺是一種胺基酸，而蛋白質及胺基酸是製造「情緒荷爾蒙」的原料，和安定情緒有關，可多吃香蕉、瘦肉及牛奶等富含胺基酸的食物。

由於多巴胺容易氧化，因此攝取抗氧化食物也有幫助，像含有胡蘿蔔素或類胡蘿蔔素，包括綠花椰菜和甜菜等。

3. 新腎上腺素要促進新腎上腺素分泌，楊聰財推薦的「情緒保養品」為深海魚油，可以改善憂鬱及焦慮情緒。

另外，巧克力的成分可可中含有苯乙胺，可增加新腎上腺素，他表示，純度愈高的可可愈好，並且不要添加多餘的糖分，同時可促進腦內啡合成，會讓人比較淡定愉悅。

若從飲食調理，一般約需3到6個月可逐步改善，若有嚴重的憂鬱症狀，則需搭配服藥治療，有助於穩定身心。

造成三高飲食 也會讓情緒好憂鬱楊聰財曾收治過的一名中年女性個案，只要遇到壓力，就會買一堆零食或冰淇淋，覺得很「紓壓」，但通常只有很短暫的愉悅效果，長期吃下來熱量會堆積，又造成血糖波動劇烈，因此不建議依賴這些食物。

有哪些食物容易讓情緒更憂鬱？他解釋 ：「會造成三高的飲食，如高脂、高糖、高鹽或油炸食物，包括過度的碳水化合物，短期會有愉悅感，也會成癮，但沒辦法像抗氧化或低GI食物，可持續穩定分泌傳導物質。

」 他建議，容易焦慮或情緒不穩的人，最好盡量少吃精製澱粉製成的麵包、蛋糕，珍珠奶茶等含糖飲食。

而高鹽類的食物攝取過多，會讓血壓上升，更容易緊張；高脂的食物容易阻塞血管，使血液混濁、換氧能力惡化。

當膽固醇指數上升，增加血管的氧化壓力，連帶提高心血管疾病的風險。

另外，酒精成分的飲料會讓人一時感覺情緒高昂，但是長期下來，卻會使情緒低落，如果長時間依賴酒精帶來的短暫效果，就很有可能變成「酒精依賴症」，當酒精效果退去時，反而加深失落感，成為憂鬱症狀出現的契機。

精神科醫師情緒保養良方，還有睡眠及運動楊聰財說明，自己每天必定攝取鮮奶和香蕉，多吃鯖魚等含有不飽和脂肪酸的魚類，蔬果和青菜是必備款，增加吸收膳食纖維，同時掌握黃金睡眠時間，和運動333原則，這也是他常建議患者確實執行的「非藥物處方」。

他說，情緒與生理、心理、環境3項因素都有關，飲食調整只是其中的一部分，重點還是要有適應環境的努力，以及改變負面思考的決心，如此一來，再藉由改變飲食來改善情緒，才能得到更好的效果。

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