還沒30歲就開始忘東忘西？ 6招揮別「金魚腦」、改善認知功能
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潮健康／外電編譯. 覺得上班或學習時經常忘東忘西、注意力不集中？若年紀輕輕卻自覺大腦「提早老化」，可能與平時生活習慣不佳、缺乏大腦鍛鍊有關。
2022-05-0312:00:00By潮健康編輯部－昱彣654還沒30歲就開始忘東忘西？6招揮別「金魚腦」、改善認知功能目錄
1.採取麥得飲食。
2.練習冥想靜坐。
3.多加補充水分。
4.定期運動鍛鍊。
5.維持充足睡眠。
6.適度鍛鍊大腦。
潮健康／外電編譯
覺得上班或學習時經常忘東忘西、注意力不集中？若年紀輕輕卻自覺大腦「提早老化」，可能與平時生活習慣不佳、缺乏大腦鍛鍊有關。
除了選擇更健康的飲食、充足睡眠與運動，以下6種措施皆可能對腦部健康產生益處，有助於進一步提升個人的工作表現與學習能力：
1.採取麥得飲食。
「麥得飲食」（MIND
Diet）是結合「得舒飲食」與「地中海飲食」的飲食型態，包含10種對腦部健康有益的食物：綠色蔬菜、其他蔬菜、堅果類、莓果類、全穀類、魚類、豆類、家禽類、橄欖油與紅酒。
刊載於《Alzheimer's&DementiaJournal》
的研究表明，麥得飲食與長者降低阿茲海默症機率可能有關，最高可降低53%的阿茲海默症風險。
2.練習冥想靜坐。
肇因於3C產品的盛行與科技進步，現代人的大腦往往蒙受過度刺激，容易忽略「大腦放鬆」所帶來的好處。
《Annals
oftheNewYorkAcademyof
Sciences》刊載研究指出，練習冥想或靜坐，可有助減緩與年齡相關的認知衰退現象；與同齡人相比，該研究受試者的認知能力與記憶力、判斷力都有更好的表現。
3.多加補充水分。
補充足夠對維持身體機能有益，對大腦機能而言也不例外。
美國國家衛生院（NIH）曾發布指南，表示長期脫水對於大腦運作不利；而《Medicine
ScienceinSports&
Exercise》中的33項薈萃分析研究發現，長期脫水將損害大腦的認知能力，甚至增加工作事故與職業傷害的風險。
4.定期運動鍛鍊。
美國國家衛生院刊載內容提到，運動有助增強腦內神經元連接，使「神經可塑性」更高；也提升了「腦源性神經營養生長因子」（BDNF）的濃度，對於個人的創造力與組織力至關重要。
研究亦指出，僅是每日踩踏自行車或飛輪10分鐘，就有助長者腦部中的「海馬迴」活躍度顯著增加，並促進更好的記憶力、組織力與創造力。
5.維持充足睡眠。
睡眠品質較低可能影響大腦健康？《Current
Biology》研究指出，若個人長期睡眠不足、或睡眠品質不佳，入睡時處於「快速動眼期」（REM）的實踐更長，導致個人容易作夢、淺眠，甚至干擾海馬迴運作，可能使記憶力下降、認知能力變差。
6.適度鍛鍊大腦。
《Frontiersin
Psychology》刊載研究提出，生活中適度採取「腦力激盪」（Brainstroming）措施，如填字遊戲、數獨、拼圖、卡牌遊戲等措施，對防止記憶喪失、保持思維敏銳而言具有一定程度的益處。
此外，學習第二語言有助改善任何年齡層的大腦認知功能。
資料來源：
DehydrationImpairsCognitivePerformance:AMeta-analysis
RestlessREMSleepImpedesOvernightAmygdalaAdaptation
MINDDietAssociatedwithReducedIncidenceofAlzheimer’sDisease
Nevertoolate?Anadvantageontestsofauditoryattentionextendsto
latebilinguals
Thepotentialeffectsofmeditationonage-relatedcognitivedecline:a
systematicreview
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