3種食物很營養，卻害你血糖飆升！糖友飲食、運動錯觀念快丟掉

建議糖友們優先選擇非精緻澱粉，非精緻澱粉含有較多膳食纖維和維生素B群，除了營養更充足外，升糖指數（GI值）也較低，可以減少血糖上升的幅度。

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其中減糖、低油、少鹽、高纖的健康飲食是非常重要的，糖友們必須認清6大類食物，才有助於健康飲食。

  全穀根莖類不是蔬菜 糖友常誤以為全穀根莖類是蔬果，事實上全榖根莖類又稱作澱粉，醣含量很高，糖友們不宜吃太多；常見的全榖根莖類包括：   精緻澱粉：白米、白吐司、麵條、麵包、烏龍麵等。

非精緻澱粉：燕麥、糙米、藜麥、蕎麥麵、五穀米、紅豆、綠豆等。

  示意圖／TVBS   建議糖友們優先選擇非精緻澱粉，非精緻澱粉含有較多膳食纖維和維生素B群，除了營養更充足外，升糖指數（GI值）也較低，可以減少血糖上升的幅度。

延伸閱讀：膳食纖維解便祕、穩血糖、不發胖！吃哪種食物CP值最高？   有些人以為糙米、五穀米、十穀米沒有熱量或熱量較低，但其實它們的含醣量與白飯相同，只是多了纖維，所以食用的量要以相同方式計算。

  另外要注意的是，南瓜、地瓜、山藥、馬鈴薯、玉米常常被作為配菜，讓糖友忽略它們也是澱粉；如果當餐中有其他配菜類是澱粉的話，主食和配菜的分量就要特別注意取捨喔！ 延伸閱讀：南瓜是降血糖還是升糖？４種控糖食物吃錯會有反效果   酸的水果也含有果糖 不管甜度高的西瓜、不甜的芭樂，或是酸度高的檸檬，只要是稱為水果，都含有天然的果糖，會造成血糖的上升，但不代表不能攝取，因為水果除了富含膳食纖維，也含有維生素C，有增強抵抗力的作用，建議糖友們選擇低升糖指數（GI）的水果食用，建議一天可以吃1到2份就好，一份約一個棒球大小的份量（例如芭樂1/3顆或小蘋果1顆）。

延伸閱讀：甜不甜靠舌頭？糖尿病友吃水果小心血糖飆尤其這2種   「無糖」乳製品也有乳糖 牛奶含有天然的乳糖，也會造成血糖的上升，相關的乳製品如優格、優酪乳、拿鐵，即使聲稱「無糖」產品，只是代表沒有額外添加糖，但仍含有基本的乳糖，所以也不可過量，一天建議1到2份。

1份乳製品＝鮮奶240cc＝3匙奶粉＝無糖優酪乳240cc＝含糖優酪乳120cc 延伸閱讀：無加糖真的是無糖？為什麼無糖優酪乳、鮮奶還有糖？   示意圖／TVBS   此外，建議避免食用精緻醣／糖類、油炸類食物或人工奶油製品，可以視需要酌量使用代糖。

若想要吃含醣食物（如飲料甜點），則需與主食或水果代換，例如飲料含15克的糖，就要少吃一份主食或水果。

  為何運動後血糖沒下降？ 對於運動的迷思，筆者門診間常常遇到糖友回診時說「醫生，我運動以後血糖都沒有變低耶！」事實上，人在運動時血壓會有起伏，同樣的血糖也會有起伏。

例如，在剛開始起跑的時候，血糖值通常會上升，這就像是汽車要加速前，得要先加滿汽油的道理。

延伸閱讀：降血糖越低越好？空腹血糖正常就沒事？醫師破除糖尿病3大迷思   運動的重點不是在於「運動後血糖馬上下降」，而是長期鍛鍊運動可以讓身體的肌肉量增多，肌肉代謝處理血糖的能力變好，血糖值的波動起伏也會變小，所不需要糾結在運動前、運動後的血糖濃度差異；不管是有氧運動或是重量訓練，目前醫學研究上都發現，在對血糖的控制上都有明顯助益。

  ◎本文摘自／台安醫訊 ◎撰文／台安醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師林毅欣 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供   相關文章 「豆渣」不要丟！防腸癌、降脂、穩血糖5大保健功效 營養師力推：護血管、降血壓、控血糖的高纖「雙米」 一鍋滷肉配白飯，當心血糖飆升！「黑白清道夫」神救援穩血糖 無花果具有降血糖、血壓等神奇療效？營養師：別信偏方   按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看 血糖糖尿病糖友全榖根莖類澱粉精緻澱粉燕麥紅豆五穀米綠豆糙米醣類乳製品牛奶優格無糖水果升糖指數降血糖運動林毅欣 延伸閱讀 怕便祕不妨改吃冷飯專家：蓮子、紅豆、綠豆等煮熟冰過效果又更好 2020/01/1318:44 五穀雜糧很養生？５種人吃錯很危險！專家公開３大地雷 2019/09/2417:42 喝三豆飲調節免疫力紅豆、綠豆加黑豆這樣煮好喝又排毒 2020/01/3010:00 山藥、蓮藕不是蔬菜！哪些食物也是全穀雜糧？ 2020/02/0310:00 除了利尿、排毒，紅豆與這類食物搭配加強化防癌效果 2019/10/0515:22 照這樣吃的人活最久！防止癌症江坤俊：這３個一定要少吃 2020/03/0415:24 人氣排行榜 1 腳底有黑痣當心是癌！江坤俊曝7大黑痣癌化特徵死亡率達58％ 2 下樓梯更傷膝！簡文仁傳授「護膝祕招」上下樓、走路、爬山都適用 3 林青霞半年瘦12公斤、艾黛兒2年瘦45公斤快學「激瘦飲食法」7天瘦3公斤！ 4 金馬影帝食道癌去逝，上個月才確診醫師說別等到有「這症狀」才就醫 5 明起第18輪新冠疫苗接種預約！3種人可接種BNT疫苗 6 早餐吃水煮蛋更能瘦！減重醫師激推6食物助減重早餐配「這杯」比牛奶更營養 7 膝蓋痛快按1穴位！天冷當心全身痠痛按膝窩舒緩不適效果好 8 18歲還是腰長、短腳的西洋梨55身女星林芊妤靠4招瘦身、不復胖 9 斷食卻瘦不下來？營養師曝6大原因「一天該喝多少水」才有效 10 小心「糖心蛋」要你命！早期糖尿病可完全逆轉做到這1招 11 眼睛老是爆血管變紅眼睛當心隱藏中風危機 12 糖尿病也能吃百香果！營養師曝百香果8大營養價值，可強化免疫系統還富含纖維 人氣排行榜 1 腳底有黑痣當心是癌！江坤俊曝7大黑痣癌化特徵死亡率達58％ 2 下樓梯更傷膝！簡文仁傳授「護膝祕招」上下樓、走路、爬山都適用 3 林青霞半年瘦12公斤、艾黛兒2年瘦45公斤快學「激瘦飲食法」7天瘦3公斤！ 4 金馬影帝食道癌去逝，上個月才確診醫師說別等到有「這症狀」才就醫 5 明起第18輪新冠疫苗接種預約！3種人可接種BNT疫苗 6 早餐吃水煮蛋更能瘦！減重醫師激推6食物助減重早餐配「這杯」比牛奶更營養 7 膝蓋痛快按1穴位！天冷當心全身痠痛按膝窩舒緩不適效果好 8 18歲還是腰長、短腳的西洋梨55身女星林芊妤靠4招瘦身、不復胖 9 斷食卻瘦不下來？營養師曝6大原因「一天該喝多少水」才有效 10 小心「糖心蛋」要你命！早期糖尿病可完全逆轉做到這1招 11 眼睛老是爆血管變紅眼睛當心隱藏中風危機 12 糖尿病也能吃百香果！營養師曝百香果8大營養價值，可強化免疫系統還富含纖維