日常姿勢也能改善漏尿！跟著日本專家這樣腹式呼吸

【早安健康／蔡經謙報導】許多民眾因為骨盆底肌群鬆弛，容易產生漏尿、性功能障礙等煩惱，除了做凱格爾運動改善之外，日本醫師教你日常生活維持好的 ... 閱讀全文0新聞中心蔡經謙2022年5月28日上午10:00【蔡經謙報導】許多民眾因為骨盆底肌群鬆弛，容易產生漏尿、性功能障礙等煩惱，除了做凱格爾運動改善之外，日本醫師教你日常生活維持好的姿勢，就可以改善漏尿的狀況。

漏尿的原因是骨盆底肌群鬆弛了有4成的女性生產後會發生漏尿問題。

即使一時改善，40歲以後的女性隨著年齡增長、女性荷爾蒙減少、肌力降低，也容易再次發生漏尿的情況。

此外，根據美國2014年統計，65歲以上的民眾約有30～40%的人會有漏尿困擾，其中男性約占了5~15%不等。

男性露尿的主要原因不外乎攝護腺肥大所造成的「滿溢性尿失禁」及泌尿道手術所造成「應力性尿失禁」。

應力性尿失禁亦即，當骨盆底肌群鬆弛或肌肉損傷，咳嗽、打噴嚏、提重物、跑步、跳躍時，因腹壓增加就容易產生的尿失禁。

馬偕紀念醫院泌尿科主治醫師李致樵曾受訪說明，鍛鍊骨盆底肌群，均能改善兩者所造成的小便控制差、頻尿、滴尿及尿失禁。

骨盆底肌群從恥骨到尾骨，包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，能像吊床般支撐著子宮、直腸與膀胱等臟器。

主要的功能是支撐骨盆內的器官，避免因腹部由上而下的壓迫力，而將器官被擠壓至骨盆外面。

當懷孕使子宮變重，就會對骨盆底肌群施加負荷，分娩時也會對該肌群造成損傷。

此外，因為姿勢與呼吸的方式、咳嗽與打噴嚏，排便時的力量等，都有可能對下方施加過多的腹壓，對骨盆底肌群造成傷害。

除了鍛鍊骨盆底肌群防漏尿，內核心肌群才真的超重要除了鍛鍊骨盆底肌群可以防止漏尿外，日本婦產科醫師宋美玄指出，其實內核心肌群（innerunit）超重要！這是因為以往鍛鍊骨盆底肌群的主流方法只有鍛鍊到恥骨直腸肌，而恥骨直腸肌只不過是骨盆底肌群的一小部分。

要從根本上預防漏尿問題，必須要日常生活中開始，不要對骨盆底肌群施加腹壓，因此內核心肌群就非常引人注目了。

內核心肌群的作用內核心肌群是人體深層的肌肉群之一，包含了骨盆底肌、腹橫肌、多裂肌（腰椎旁）、及橫膈膜等4個體幹部分的深層肌肉。

骨盆底肌群的上方就是腹橫肌，並與橫膈膜連動。

為了支撐內贓並使體幹安定，4個肌群需要協調地動作。

若將身體想像成牙膏，形象化地比喻的話，人體體幹的部分有如牙膏管體，像束腰一樣包覆著內核心肌群，而尿液就有如牙膏一般。

為了不要讓牙膏（尿液）露出，不僅牙膏口的蓋子要轉緊，也要注意不要對牙膏管體部分施加壓力。

也因此，為了防止漏尿，不只要鍛鍊恥骨直腸肌使尿道出口附近縮緊，也要活用內核心肌群，不向骨盆底肌群施加壓力是非常重要的。

從日常姿勢開始調理，用腹式呼吸將橫膈膜上抬吧！為了做到這點，平時的「正確姿勢」是其關鍵。

平時每天應讓脊骨伸直，自然舒服地保持腹式呼吸的姿勢，腦中想著將內臟上提的意象，不僅能讓橫膈膜容易活動，也能一起活動骨盆底肌群，自然地進行鍛鍊。

而若是駝背或是凹背則會因為姿勢不佳而讓橫膈膜難以活動。

健身教練牧野講平也指出，腹式呼吸不僅能調整體態姿勢，還能使人體更容易燃燒脂肪。

若不習慣腹式呼吸，可以從1天1分鐘開始嘗試，將腹式呼吸習慣化。

如上所述，正確的姿勢有助於減輕身體給與骨盆底肌群的壓力。

因此若已有打噴嚏容易漏尿的煩惱，在快打出噴嚏前，可以有意識地伸展背肌，讓骨盆底肌群與橫膈膜遠離，減輕腹壓。

作得到的話也可以同時縮緊陰道預防漏尿。

運用448腹式呼吸法，鍛鍊骨盆肌的同時讓身心都放鬆哈佛大學醫學院客座教授根来秀行也指出，腹式呼吸法是整頓自律神經平衡最有效的方法，睡前與緊張時都能使用。

用以下要領實踐4、4、8呼吸法，還可以將自律神經轉換至副交感神經，促進血液流動。

使用腹式呼吸吸氣，感受胸部擴張、橫膈膜收縮，肚子脹大的感覺。

使用腹式呼吸吸氣4秒。

屏住呼吸4秒後，花8秒緩緩吐氣，重複四次為一組，反覆兩組即可。

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對此...今日新聞NOWnews·2天前政院推政策　助傳統機車行淨零轉型經濟部工業局近日指出，為考量便利民眾維修保養及儲備傳統機車行轉型能量，政院推動補助機車行升級所需維修保養工具及試乘車，取得3部署訓練結訓證書的機車行，將能獲得補助購買試乘車及維修診斷工具的資格，單家車...Reactions1台灣好新聞·2天前糖尿病飲食這樣調整　男子糖化血色素從12.2%降至6.8%51歲的陳先生在大里仁愛醫院糖尿病共照網看診已超過十年，對飲食的控制及服用處方藥物很隨興，直到今年6月份糖化血色素從3月份的8.2%上升至12.2%才驚覺應該正視血糖的問題，所以除了定期看內分泌、糖尿病門診外也尋求營養師的協助。

大里仁愛醫院營養治療科黃鈴燕營養師提及，2019年糖尿病年鑑指出，台灣罹患糖尿病的人口約有230萬並且每年以2萬5千人的速度持續增加中，糖尿病盛行率已經超過11%，飲食習慣與攝取量是影響高血糖的主因。

黃鈴燕營養師評量陳先生過去的飲食習慣，他平常喜好喝可樂，吃炸魷魚、鹹酥雞，而餐食經常是；早餐攝取飯糰、炒麵加大腸豬血湯或綜合湯，中餐吃自助餐的便當居多，晚餐自煮是吃飯配肉或魚及蔬菜同時會吃完所有的剩菜，晚餐後還會吃洋芋片、可樂果、花生夾心餅乾或海綿蛋糕。

黃鈴燕營養師首先建議的是將早餐經常攝取飯糰、炒麵，調整為饅頭夾蛋或包子、菜包配一杯無糖豆漿，也可以選擇蛋餅或肉蛋吐司加少量的美乃滋配一杯鮮奶或無糖優酪乳；再者中餐購買自助餐將飯量減少，並增加蔬菜攝取，如(照片)高纖低醣便當，同時調整進食的次序；先吃一碗蔬菜再吃豆、蛋、魚、肉類最後才吃米飯或麵食。

在調整飲食過程中容易有Reactions1三立新聞網setn.com·21小時前妹子大學4年學費沒了！折損70%「狠放航海王」　網嗨喊：感謝開示財經中心／陳慈鈴報導台股震盪，許多股民這段時間都感到十分難熬。

對此，有一名女網友就表示，投資股票已經有大約有一年半左右的時間，不過現在她選擇認真檢視失敗並告別過去，Reactions1匯流新聞網·2天前原油價格創半年低點 地緣風險油價會再起？匯流新聞網記者吳官隆/台北報導兩年前新冠肺炎蔓延，油價一度有看到原油期貨負值，當時沒有地方儲存，如果有這個設備儲存的話，應該就是世界首富了；今(2022)年俄羅斯烏克蘭的戰爭，油價一路的上漲，布蘭特原油創下高點的139美元，但隨後美國FED升息，壓制許多國家的貨幣，油價下跌到9月30日的87元，波段跌了38%。

最新消息是，石油輸出國家組織(OPEC)和...台視新聞網·19小時前國境10/13起開放機捷直達車離峰恢復30分鐘班距配合邊境開放，桃捷公司因應旅客及營運需求，自10月13日起直達車平、假日離峰時段恢復為30分鐘班距，其餘尖峰時段仍維持直達車及普通車15分鐘班距，並持續滾動式調整營運模式。

也就是說，現今平日離峰時段，三立新聞網setn.com·14小時前夫妻用電量「飆到1400度」！房東不給看帳單…內行見1細節：不意外生活中心／柯美儀報導近期不少民眾抱怨家中電費狂飆，看見帳單上驚人的費用，實在吃不消。

近日一名網友分享，租屋處的電費從幾個月前的500度，一路狂漲到近期的1400多度中央廣播電台·4小時前備戰巴西總統決選波索納洛和魯拉各顯神通法新社報導，巴西極右派現任總統波索納洛(JairBolsonaro)和左翼挑戰者魯拉(LuizInacioLuladaSilva)，將在30日的總統決選一決勝負。

他們在為這場選戰做準備的同時，都在4日取得關鍵性的支持。

在2日舉行的巴西總統大選第一輪投票中，這兩個競爭對手的差距比預期中更為接近：前總統魯拉的得票率為48%，波索納洛則是43%。

目前兩人都在爭取排名第三和第四的候選人支持：中間偏右派候選人泰貝特(SimoneTebet)得票率為4％、中間偏左派的葛梅斯(CiroGomes)得票率3％。

此外，他們也將努力爭取那些投空白票或作廢票(分別為3%和2%)、或根本沒有投票的選民支持，在這個人口1.56億的南美洲國家中，這些選民佔了21%。

目前波索納洛已獲得數項主要支持，包括具影響力的反貪腐人士莫羅(SergioMoro)。

他曾擔任司法部長，在2020年請辭。

莫羅是主導一項代號「洗車行動」(OperationCarWash)、針對魯拉貪污調查的前法官。

他在推特發文說，魯拉不是一個選項，「他的政府被民主的腐敗所沾汙」，並宣佈支持波索納洛。

此外，波索納洛還取得CTWANT·1小時前飛日機票漲5成　下周搶頭香2萬元起跳[周刊王CTWANT]Reactions21CTWANT·2天前龐大為獻身情報工作逾30載　3次榮獲國軍楷模[周刊王CTWANT]Reactions1中央社·21小時前台灣創新技術博覽會展前記者會(圖)2022台灣創新技術博覽會13到15日將在台北世貿一館展出，4日舉行展前記者會宣傳，農委會科技處處長王仕賢（左2）指出，永續發展館以「減碳增匯」、「綠能科技」、「循環再生」3大主題呈現，以達成「淨零永續．韌性共生」的目標。

台灣好新聞·1天前營建空污管理辦法修正　111年11月1日上路環保署修正「營建工程空氣污染防制措施管理辦法」，111年11月1日上路。

修正重點包括擴大管制對象、提高施工圍籬高度、設自動洗車設備等，臺南市環保局將在11月前完成全市萬餘處營建工地巡查與輔導，也提醒業者務必落實污染防制措施，有任何疑問可洽環保局06-2686751轉1273將有專人服務。

市長黃偉哲表示，營建工地施工不免對周遭環境品質造成負面影響，但仍可透過各項措施來改善，營建管理辦法修正，目的在強化與提升營建工地污染管控，將可能的污染降至最低，請營建業者務必配合政策。

臺南市約有12,000處大、小營建工地。

環保局為讓業者了解修正後之管理辦法，110年即陸續走訪與輔導各工地，今年11月前會全數完成輔導。

另外，也辦理了兩場法規說明會、兩場公部門協商會。

日前更在安南區「北安商業區市地重劃工程」辦理示範觀摩會。

北安商業重劃區是未來安南區副都心所在位置，已率先因應修正案內容提升設置防制措施及作為，觀摩會共有36個重大工程業主及承包商人員參與。

會中針對營建管理辦法修正項目詳細說明外，更對新修正項目安排現地觀摩，包括全工區範圍錄影監視系統及檔案留存；跳動式自動洗車平台裝設水錶、壓力錶並設置廢水處理措Reactions1CTWANT·1天前19歲少年出國玩吃3口捲餅　昏迷送醫不治身亡[周刊王CTWANT]英國倫敦19歲少年多布森（JoeReactions13民眾日報·2天前「新北嚴選」77家入圍市府將帶領拓展商機《圖說》侯友宜市長與「2022新北嚴選」得獎業者合影。

〈經發局提供〉【民眾網葉柏成新北報導】「2022新北嚴選」在歷經2個多月的網路票選與專家評審後，特色商品和美食名店的入圍名單出爐，侯友宜市長今(3)日親自頒獎表揚入圍業者，共有46項特色商品以及31家美食名店，後續市府將帶領業者參與各種展售，將新北嚴選推廣到全國各地，幫助業者拓展伴手禮和美食商機。

侯友宜表示，新北市是個多元族群，也是全台最大的城市。

新北的特色商品與美食名店這次透過「新北嚴選」的徵選活動，讓大家知道新北市有許多異Reactions1新頭殼·2天前清海廢再出招新北攜手湛藍海洋聯盟出動「湛鬥機2.5」[新頭殼newtalk]新北市環保局長期推動多項海洋廢棄物清理政策，今(111)年再次與社團法人台灣湛藍海洋聯盟（簡稱湛團隊）合作，今(3)日於瑞芳區鼻頭漁港使用全電式海漂垃圾收集器「湛鬥機2.5」清除海洋廢棄物，並將連續辦理19場次，透過攜手民間資源共同清理海漂垃圾，具體展現友善海洋的決心。

環保局長程大維表示，海洋廢棄物種類繁多，依分布情形大致可分為海岸、海底及海漂垃圾。

海岸垃圾透過清潔隊及大大小小的淨灘活動清理，海底垃圾則有環保局淨海合作社招募具備潛水證照的民眾加入潛海戰將共同清除。

而特別容易在港灣區域內等海洋流場偏弱處累積的海漂垃圾，不僅影響環境衛生及海岸線景觀，也容易損壞漁民賴以為生的機具，以往多以人工撈除，耗時又耗力。

為精進海漂垃圾清理方式，環保局自110年與湛團隊合作，運用湛團隊研發的全電式海漂垃圾收集器「湛鬥機」清理，此次將利用升級版湛鬥機2.5，連續執行19場次的淨海任務，同時更進一步分析海洋廢棄物的組成、了解海洋廢棄物的產生原因，以期找到更精準打擊海廢的方向，避免垃圾再流入海中。

湛團隊執行長陳思穎表示，湛團隊致力為環境問題尋找解答，垃圾是永遠撿不完的，如何讓這中華日報·13小時前中西區首座銀髮健身俱樂部揭牌記者王勗、羅玉如∕綜合報導市府關注長者在地老化，為促進長輩健康，中西區五條港里活動中心的「銀髮健身俱樂部」四[…]中央廣播電台·2天前2022選戰／蔣萬安競選官網上線秀募款小物組合國民黨台北市長參選人蔣萬安今天(3日)公布募款小物及競選官方網站正式上線。

蔣萬安競選辦公室表示，蔣萬安說明4種募款小物組合分別是「防疫萬安」、「萬安緊抱」、「動保首都」及「永續台北」，官網設計則特別營造有躍動感的形象，呈現出「你+台北就是無限」的競選主軸。

蔣萬安今天介紹他的4組募款小物，其中，「防疫萬安」組合包括有主視覺口罩、「台北萬安」祈福御守、萬安口罩香氛扣；「萬安緊抱」組合則再加上抱枕及台北隊造型T-shirt。

其中，抱枕是以使用過的PET寶特瓶回收再製造；「動保首都」組合則再加上「我們的毛小孩」桌遊，呼應蔣萬安所提出「友善動物台北更好」的施政理念。

最後一個組合「永續台北」則是除了前3種組合的所有小物外，再加入REBIRTH回收帆布再造托特包，由選後拆下來的看板布條重新再利用。

在官網部分，蔣萬安指出，在設計上考慮到使用者的便利性和親近性，共有「各項政策解說清晰」、「行腳足跡一目了然」、「動態消息隨時發布」、「募款小物環保永續」等四大特色。

官網設計則特別營造有躍動感的形象，搭配動態「無限」LOGO及不同色彩箭頭符號，呈現出「你+台北就是無限」的競選主軸。

民眾可在官網中了解蔣Reactions1華視影音·16小時前通緝犯遇警爬窗逃逸"慘摔九樓"當場身亡台北市/葉玉娜楊文尚報導台北市西門町今(4)日發生了一起離奇的墜樓事故，警方追查後發現，這名男子是個通緝犯，他被攔查時，不願意配合調查，說要回家拿證件，員警答應了，跟在後方讓他進屋，但時間長達8分鐘，男子因為被通緝，想爬窗逃跑時卻不幸墜樓。

整起事件也遭質疑是不是戒護疏失，因為警方當下沒有要求男子開門，無法掌握他在屋內的行為，其他員警也透露，通常不會跟可疑人士回家，因為擔心他們可能會拿出攻擊武器。

記者葉玉娜說：「人來人往的西門町，4日上午發生男子墜樓意外，但一追查發現，原來整起案情不單純。

」當時員警在例行巡邏，盤查2名形跡可疑的男子，但他們不配合調查，員警只好跟著陪同男子回租屋處拿證件，沒想到進屋後丁姓男子和女友一查發現自己昨(3)日被依詐欺罪通緝，立即想爬窗逃跑卻不小心從9樓墜樓身亡。

萬華分局西門所副所長陳宏安說：「約8分鐘後聽聞郭女的叫聲並且衝出屋外，向警方表示丁男已經墜樓，(查看)丁男已經躺臥在漢口街的馬路上，員警立即通報119救護。

」事發在西門町鬧區的住商混合大樓，平常出入人口複雜，但為何男子有機會逃跑，還釀成墜樓意外？關鍵一無法確認身分，因為當下警方不知道男子就是通緝犯，所以第一時間無法直接上銬逮捕，而且若跟入房屋有可能涉及違法搜索。

關鍵二沒有要求開門，記者葉玉娜說：「當下男子回租屋處之後，就直接把門關上，員警就在門外等待無法掌握他在屋內的行為。

」非當事員警說：「現場如果有可疑的情形，人員或場所如果有一些他可能會逃逸的狀況，其實我們就會請他打開門，在警察可以目視他所有行蹤之下，來觀察他的行為。

」當時員警站的位置至少距離3間房，是一直等到嫌犯女友尖叫，才追過去查看，其他員警也透露平常不太會跟著一起回屋內，還讓嫌犯把門關上，就怕會有被攻擊的可能，碰上不配合的嫌犯，多半會先使用小電腦查詢身分。

這回員警不但讓男子回家拿證件，還讓他關上門長達8分鐘之久，有沒有戒護疏失，還有待檢調釐清，只是男子因為詐欺罪被判3年，不想吃牢飯爬窗逃跑，卻就此丟了寶貴的性命。

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