50歲後逐漸退化營養師：7食材助大腦延緩衰老7.5年 - 元氣網

魚肉如鯖魚、鮭魚、鰹魚等，有助提供神經保護效果，據研究，和不常吃海鮮的人相比之下，每周吃一次或更多的族群，記憶力測試得分更高，建議民眾可每周吃2 ... 快訊 增肌減脂只能吃雞胸肉？營養師曝更多低脂高蛋白食物選項 最新文章 more 鄒頡龍／從《魷魚遊戲》談成人尿床 楊定一／用飲食恢復健康的關鍵 南韓歌手IU患耳疾長達一年醫揭耳咽管開放症病因：快速減重是關鍵 檳榔西施登上頂尖醫學期刊：台灣可能是唯一未在減少檳榔使用取得進展的國家 大家都在看 more 超毒「超加工食品」，吃多恐致失智！營養師教飲食替代這樣吃 打高端想赴日本得先自費3500做PCR？王必勝認了：日本現在未列高端 被診斷高血壓但不想吃藥可行嗎？醫曝為何血壓升高後就回不去 糖尿病前期還有救嗎？醫師教你控制血糖關鍵和預防方式 疾病百科 more 新冠肺炎 大腸直腸癌（大腸癌） 痔瘡 過敏 糖尿病 C型肝炎（C肝） 氣喘 高血壓 乾眼症 我要投稿 內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信： 作者登入 E-mail udn/ 元氣網/ 養生/ 聰明飲食 50歲後逐漸退化營養師：7食材助大腦延緩衰老7.5年 今健康 2021-10-2009:29:37 今健康 ／今健康 防健忘、失智怎麼吃？營養師指７種食材助養腦！圖／今健康提供 忘記帶鑰匙、忘了有沒有關門，這些常見健忘、記憶力下降的日常，雖和失智症有所不同，但兩者都與腦部健康有關。

嫚嫚營養師在社群媒體上分享，人過50歲後腦部會逐漸出現老化，防範健忘、失智等，應趁早做起。

50歲開始大腦逐漸退化，保養大腦要趁早！嫚嫚營養師指出，人體平均進入50歲後，大腦皮質和海馬體平均會以0.5%的速度萎縮，記憶力也會隨之逐漸下降，特別是有三高問題、體重過重、運動不足、睡眠不佳者，這些身體狀況不佳或生活習慣不良的族群，萎縮的時間、速度往往會相較她人更快。

而目前針對神經性退化疾病，如阿茲海默症、帕金森氏症等，都尚未有完善的治癒方式，提醒民眾養腦進早做起，及早預防才是最佳策略。

保養大腦７食材，助大腦延緩衰老7.5年！圖／今健康提供 保養大腦，抗氧化、抗老化是相當重要的關鍵，嫚嫚營養師建議可參考「麥得飲食」，其為結合地中海飲食及得舒飲食的特點，是專門為預防神經性退化疾病所創建的飲食模式。

據研究，此飲食方式有助延緩大腦衰老7.5年，嚴格執行更可降低53%阿茲海默症的發病率。

雖名稱較為陌生，但其實食材名單都相當常見，且營養價值豐富，是非常好的養腦選擇。

綠葉蔬菜：嫚嫚營養師指出，麥得飲食常見食材主要包括了綠葉蔬菜，如青江菜、羽衣甘藍、地瓜葉等，其含有葉酸、維生素K、β-胡蘿蔔素等營養，建議每日一份，每日整體蔬菜量高於三個拳頭。

莓果類：莓果類水果如草莓、藍莓、覆盆莓等，在追蹤長達20年對16000名的老人研究中發現，認知能力下降速度最慢的人當中，食用藍莓和草莓的人最多，歸功於莓果類的類黃酮化合物，也有助提高記憶力，建議每周可吃２次以上。

堅果類：堅果種子如核桃、胡桃、杏仁等，富含了脂溶性維生素E，有助保護腦部血管健康，且也含有膳食纖維、油脂等，可增加飽足感，對減重、解嘴饞也很有幫助。

建議每日可吃一湯匙的分量，每周至少吃5次。

特級初榨橄欖油：在用油方面，營養師則建議使用特級初榨橄欖油作為主要的食用油，其含多種多酚類化合物，具有抗氧化、抗發炎的作用，對於保護血管內皮細胞很有幫助，並也有助降低β澱粉樣蛋白對大腦的毒性。

全穀類：全穀類食材，如糙米、藜麥、蕎麥、燕麥等，內含Ｂ群維生素，有助於神經系統正常運作，且含膳食纖維、升糖值較低，可作為大腦穩定的糖分來源。

建議每日可吃３個拳頭的份量。

豆類、禽肉類：豆類及禽肉類，可作為良好的蛋白質攝取來源。

在老人飲食的研究發現，豆類攝取量越低，認知下降幅度越大。

建議每日吃2個手掌心的份量、每周至少吃４份豆類，如黃豆製品、黑豆、毛豆等，紅肉則建議最好每週小於四次。

魚肉類：魚肉如鯖魚、鮭魚、鰹魚等，有助提供神經保護效果，據研究，和不常吃海鮮的人相比之下，每周吃一次或更多的族群，記憶力測試得分更高，建議民眾可每周吃２～３次。

大腦保養慎防４大傷害，各類成癮物質也在其中！圖／今健康提供 大腦保養慎防４大傷害，各類成癮物質也在其中！除此飲食以外，嫚嫚營養師也建議平常應避免大腦受到傷害，更有助大腦保養。

而傷害也不僅有受到撞擊等物理傷害，也包括了化學傷害、慢性疾病、成癮物質等。

物理傷害：嫚嫚營養師指出，大腦就像豆腐一般，無法承受撞擊，因此不論是運動或行車，都應注意保護好腦部，在行車時更要注意戴好安全帽、繫好安全帶。

化學傷害：化學傷害如常聽到的重金屬汙染、室內外空汙等，建議飲食上保持多樣性、並注意食物的來源及產地，以分散重金屬汙染的風險。

室外戴口罩、室內使用空氣清淨機，並遠離菸害，以降低空污危害。

慢性疾病：至於慢性病，嫚嫚營養師表示，大腦是血管密集度最高的器官之一，血管不健康自然也會影響大腦健康，因此平時保持良好飲食及生活習慣，避免三高，有三高者也應妥善控制。

成癮物質：除了上述以外，不論是糖、酒精、抽菸，又或者是線上遊戲、手機遊戲等，這些成癮物質都會劫持大腦陷入獎勵的迴圈當中，使得大腦無法真正的放鬆休息，長期也容易對大腦造成負面影響，都些都是需要留意的細節。

大腦保養要趁早，健腦飲食助防老！圖／今健康提供 大腦保養要趁早，健腦飲食助防老！嫚嫚營養師叮嚀，大腦保養要趁早，透過麥得飲食可攝取有助於大腦及身體健康的營養，並避免腦部傷害，再加上良好的睡眠及適量的運動，如此更有利避免腦部退化的情況發生。

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