16：《專注力協定》：用不分心的力量，幫你奪回生活的主導權

《專注力協定》書裡面提到非常多的工具和方法來幫助我們對付外在誘因，我已經實行並且覺得非常有效的幾個方法有：. 對手機app進行斷捨離. 狠下心把平常沒 ... Skiptocontent這些是你曾經遇過的狀況嗎？明明應該趕快寫企劃書，卻忍不住一直上網瀏覽網頁，回FB訊息，瀏覽午餐的菜單，一不小心就發現整個上午的時間已經過去了……明明已經很睏了，卻還是一直滑手機，好像也沒有特別要看什麼，可是手就是不想停下來？搞得睡眠品質不好，隔天起床也沒精神，長期累積不少病痛。

感覺還有很多時間可以寫報告，但東摸摸西摸摸，到最後才發現時間不夠用，匆忙之下只能交出自己也不滿意的報告，被主管責罵。

我在前陣子的低潮期中，發現自己受到太多工作的牽制，導致容易分心，最後效率低落、生活品質變差而導致嚴重的無力感，因此找了不少時間管理和生產力相關的書來看，希望可以改變現況，而《專注力協定》是其中帶給我很多啟發的其中一本。

經過實際練習，今天來跟大家分享我實作後，覺得很有幫助的一些概念，希望也同樣能幫到為分心所苦的你～搭配音檔收聽本集節目👇 「未來的世界會有兩種人，一種是讓自己的注意力和生活都被他人所控制和綁架；另一種人則是可以驕傲地說自己『心無旁騖』」──《專注力協定》第28頁 分心，是想要逃離正在做的事。

所以分心可能是任何行為，這個行為讓你遠離你真正想要的東西，讓你無法達成自己設定的目標。

有些人會說：不想分心？那就不要用手機就好啦。

但問題在於，如果沒有解決真正造成你分心的原因，那即使沒有手機，你還是會用別的方式去分心（大家應該都有過那種「應該要開始做某件事情，卻拖拖拉拉不肯開始」的經驗吧？就算沒有手機，你也是會找出其他事情來做的啊）那到底為什麼我們會分心？真正會引發分心的，是「誘因」。

想要避免分心的狀況發生，就必須要先瞭解「誘因」從何而來。

誘因可以分成內在誘因和外在誘因，內在誘因來自你的內心，外在誘因則來自你周圍環境裡的暗示。

以下我們就分開來談，該如何對付這些讓我們分心的誘因，讓自己擁有「不分心的力量」？ 對付外在誘因我們從比較容易理解的「外在誘因」開始談起。

當我們的手機叮叮咚咚的發出各種通知聲音時，你應該要知道：這些科技裝置又在想辦法要讓我們分心了！一旦我們分心去察看訊息，這些「外在誘因」可以快速地把我們的注意力從手邊正在做的工作中拉走，一旦被打斷，為了彌補失去的時間，接下來就得加快工作速度，但這往往會帶來更高的壓力和挫折感。

而且，當我們給外在誘因越多的回應，就越是在訓練我們的大腦留在「刺激─回應」的無限循環中──意思是我們養成了反射的習慣，習慣去立即回覆這些外在誘因。

當我們老是在對外在誘因做出回應，我們原本規畫好要做的事情，就可能被無限期的拖延了。

累積久了，更可能會變成一種「老是在應付別人」的無力感。

 這時候我們必須要問自己一個關鍵問題：「這個誘因是在替我服務，還是我在替它服務？」 【如果這個誘因是在替我服務（協助我去執行計畫要做的事情），那就可以保留下來。

如果這個誘因把我推向分心（讓我遠離計畫要做的事情），那就必須把它移除。

】壞的外在誘因包含各種導致分心的環境因素，例如常來找你聊天的同事、電話鈴聲、訊息提示音、電子郵件通知、冗長的會議、社群軟體動態、瀏覽器中的網路文章、甚至是手機本身的存在（放在桌上就讓人不由自主的想去拿）等等。

所以創造一個不被打擾的外在環境，移除視線中不必要的外在誘因，對於我們專注工作非常有幫助。

《專注力協定》書裡面提到非常多的工具和方法來幫助我們對付外在誘因，我已經實行並且覺得非常有效的幾個方法有： 對手機app進行斷捨離狠下心把平常沒在用的app移除，再把留下來的app分成三類：a) 工具類：查火車或高鐵時刻表、GoogleMap，Gmail等b)興趣類：例如運動、閱讀、冥想、音頻等c)娛樂類：Facebook,Instagram,抖音……然後花幾分鐘的時間，重新整理你的手機桌面，讓主頁上只留下a類和b類的app，c類的娛樂app（容易引發分心的可怕app!!）則移到另外一個頁面，不要讓你手機一解鎖就馬上看到，避免馬上就想去點。

我的手機主頁現在是這樣，自己感覺很清爽，非常有專注感～ 關閉不必要的推播通知不要讓這些放肆的app擁有隨時打擾你的權利。

無論是iPhone還是安卓手機，到「設定」裡面都可以調整每一個app個別的通知權限。

目前我開放的提示音只剩下來電通知、簡訊和Line通知，其他app都是等到休息時間再主動點進去看（連Email通知都關掉，這對多年來常用Email的我來說，真是一大突破！） 弄一個乾淨的電腦桌面作者的網站有提供各種空無一物的桌布，我選了一個寫著「不分心」的檔案來用，並且把所有桌面的資料夾和檔案收斂到剩下四個，一開電腦不再被各種檔案吸引，暢快！ 工作時關閉Facebook和Line等通訊和社群軟體另外安排一個可以任意滑手機的自由時段，告訴自己，先專心工作，等下休息時再看訊息（有點當成獎勵的意味）。

我通常是設定番茄鐘，25分鐘工作，5分鐘回Line訊息，等過2個或4個番茄鐘之後，就可以有15分鐘的Facebook和IG時間。

讓自己很清楚說什麼時候該專注工作，什麼時候可以放鬆，我覺得是蠻有效的自我調節。

 簡單來說，我們可以把處理外在誘因理解為「整理周邊環境」，把外在因素讓你分心的機率降到最低。

接下來，我們就來談談同樣會造成分心，存在我們內心深處的「內在誘因」。

 管理「內在誘因」分心，是因為你想逃離「不適感」。

人類的行為動機有10%源自追求享樂，卻有90%源自想逃離不適感。

也就是說，當我們想逃離當下那個不舒服的情境時，我們就會採取分心行為，例如在會議中使用筆電，是因為想逃避討論過程中緊繃的氣氛、或是冗長討論帶來的無聊感。

明明應該專心寫報告，卻不斷地上網查資料，看似認真，其實是想逃避絞盡腦汁的辛苦思考過程。

《專注力協定》書裡提到，處理內心「不適感」的幾個方法：用分心追蹤表來觀察觀察開始分心之前的不適感：這需要你特別注意，什麼時候你會開始分心？以我來說，我發現自己在寫完文章的一個段落，還不知道下一段要寫什麼的時候，就容易下意識的去打開Line,查看有沒有新訊息（而且是重複發生，明明沒有新訊息卻還是要一直點，好像某種強迫症XD）。

記錄當下的感受：把分心當下的狀況都寫出來，觀察分心帶來的負面影響，並思考未來的解決方案。

可參考以下的表格範例。

分心追蹤表發生時間分心行為當下的感受內在誘因外在誘因對計畫的影響改善方法10:52查看Line訊息不知道文章接下來要寫什麼OO造成思緒停滯，還被Line新聞標題吸引點進去看文章關掉電腦版Line，只在休息時間用手機查看訊息15:16看臉書動態課程設計、PPT內容沒有靈感，覺得焦躁O關掉臉書，跟自己約定等工作完成後就可以看臉書 探索你的感受：用好奇心來面對當下的感受，而不要馬上責備自己或覺得懊惱。

你發現自己想打開Line來看訊息時，是什麼感覺？心裡有一種衝動嗎？手指會不會微微顫抖？試著不被這種衝動控制，靜靜地等著感受退去，並且把剛剛的觀察記錄在分心追蹤表裡面。

特別注意空檔時間：在生活中，從一件事轉換到另一件事之間的空檔時間，是最容易分心的時刻（因為你想打發無聊感）。

例如開車等紅燈時拿起手機查看訊息；或是在等開會時的空檔打開臉書app來看，結果到開會結束都還想著剛剛看的動態內容。

P.S.針對空檔時間的分心，作者提出了「十分鐘規則」作為改善方法，當分心的衝動出現時，告訴自己：OK，沒問題你可以分心，但必須等十分鐘。

如果過了十分鐘你還是想做這件事，就讓你去做。

但十分鐘之後還會想分心的情形很少見，通常只要靜靜地等當下想分心的感受退去，便可以很快地回到專注的狀態。

關鍵在於不要在當下立刻被分心拉走，靜靜地等待那種衝動退去，就像是一片葉子在河流上緩緩地遠流。

 從工作中找到趣味在面對某些工作時，我們往往很容易產生一種「啊～這個任務很無聊。

」的感覺。

這種不舒服的感覺，就是會引發分心的內在誘因。

所以如果能在工作中加進一些「玩」的成分，就有可能把我們從不適感當中解放出來。

作者認為，所謂的「玩」，實際上是指你因為專注於工作本身，找到了之前沒發現的挑戰，感覺到新鮮感，因此吸引了我們的注意力，讓我們能保持專注。

這個概念跟《原子習慣》所提的想法一模一樣啊！ 反覆做著一模一樣的事，卻無止盡地感受到趣味，就是成就卓越的不二法門。

你必須愛上無聊。

──《原子習慣》第268頁我之前在科技業擔任國外業務時，就曾經試過一些「玩」的方法。

每天要開發新客戶很無聊又沒成就感，於是我給自己設定的遊戲規則是「追蹤自己每天的打擊率」──以自己每天寄的開發信數量做分母，客戶回信算一壘安打，打電話給客戶算二壘安打，報價給客戶算三壘安打，有客戶下單的話就是全壘打。

每天整理資料，看看自己每天的打擊率如何，還有擊出幾支全壘打。

因為我很喜歡棒球，「自己每天都參與球賽」的這個想法，讓我乏味的業務開發工作變得更有趣。

總而言之，讓自己有時間完全專心在任務上，並努力尋找各種可能性，去找到新鮮感，避免產生不適感而造成分心。

我想那些日本的匠人們，之所以能夠專心做同一件事情幾十年，傾注畢生心血，想必就是深諳如何從一陳不變的工作中找到樂趣的道理吧。

 重新看待自己作者引述相關研究，指出意志力並非有限的資源，反而更像是一種情緒。

意志力不會用完，就像我們不會「用完」我們的喜悅或憤怒，意志力也同樣是一種感覺。

如果認定自己的意志力會消耗殆盡，會讓我們容易半途而廢，在還可以堅持的時候，提早給自己一個放棄的藉口。

所以不要給自己貼上缺乏自制力的標籤！在面對挫折時要更寬容地疼惜自己，我們只是「目前還不夠好」，只要持續學習就可以改變。

  用「不分心的力量」拿回生活主導權記得還在科技業工作時，有一次我因為生病請假，結果雖然在家休息，到下午的時候還是忍不住動手處理工作，回覆客戶的Email。

後來跟主管聊到這件事情，她說：妳可以忍到下午才回，我已經覺得滿驚訝了。

那時候我只覺得：嗯？哪裡怪怪的。

現在回想起來，我根本是被電子郵件制約，陷入剛剛講的「刺激─回應」的無限循環啊！總是把別人的任務優先處理，那我自己的事情呢？我也有自己該做的優先任務呀。

這陣子實作《專注力協定》裡面談的幾個方法，從內在誘因和外在誘因兩邊雙管齊下，終於有找回生活節奏的感覺。

容易分心是現代多數人都會面臨的問題，如果你也有和我相同的困擾，推薦你閱讀這本《專注力協定》，裡面還有非常多的內容和技巧，值得你好好閱讀，找出適合你的方法。

書中還有時間管理和幫助你不分心的四種協定，也很精彩。

如果有人想看，歡迎敲碗，我再找時間來寫😀  社群分享 Paulie（波莉）簡均伶（波莉），INFJ，是職涯諮詢教練，也是時間管理講師。

正在實驗以一人公司思維，經營自己理想的斜槓生活。

🎤#15：陷入工作低潮該怎麼辦？三個步驟幫你重新振作，持續成長🎤#17：找工作讓你感覺迷茫嗎？讓「專案管理思維」幫你達成目標發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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