想要翹臀卻大腿變粗？教練推薦新手必做5大臀部訓練

健身工廠. 羨慕歐美女性天生的渾圓美臀嗎？對於一般臀部偏扁的東方女性而言，最難練的莫過於臀部，但是，只要用對方法和器材，妳也有可能練出人人稱羨 ... Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 年末聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ 健身工廠 羨慕歐美女性天生的渾圓美臀嗎？對於一般臀部偏扁的東方女性而言，最難練的莫過於臀部，但是，只要用對方法和器材，妳也有可能練出人人稱羨的蜜桃臀唷！為此，WH特別邀請到健身工廠石牌廠教練主任--Cherry現身說法，為您推薦5大必練的臀部訓練，親身解説並示範。

【延伸閱讀】＞＞「當臀肌沉睡時，無法練出翹臀？」英國教練教你3招啟動它（含影片）＞＞收緊臀部及腿部！教你3招只要一條彈力帶在家就能做【Emi的彈力帶運動】 廣告-內文未完請往下捲動 【錯誤的訓練法:反而讓大腿越來越粗？】 PeterDazeleyGettyImages Cherry教練表示，女性朋友們剛開始最常遇到的問題就是不知道動作怎麼做正確，會一直訓練到大腿，因臀部肌群在日常生活中被遺忘，無法正確使用，就連平時走路也不會使用臀部發力，而是一直用到大腿！因此會有很多女生覺得練了一陣子怎麼屁股沒變翹，反而大腿越來越粗，就是這個道理。

然而訓練臀部也要訓練到大腿，否則會讓腿臀力量不均勻，在力量和平衡上面都會出問題。

最好的方式就是先把課表排出來，大動作如深蹲、硬舉，再輔以如髖外展或臀推等等小動作，才是比較好的訓練方式。

而一般會員對練臀最常問的問題就是可以做什麼動作、或者把屁股練翹但腿不要粗，對於這樣的問題，Cherry教練建議大家可以參考本文示範的動作，另外腿會不會練粗是取決於訓練時使用的重量和次數，以及採用的訓練。

Cherry教練透露，為了提昇力量，她自己會排一些大重量的動作，但次數不會做很多，另外在針對臀部的訓練也會增加，以強化臀部的肌群 Westend61GettyImages 至於練臀的好處在於，由於臀部是下肢支撐上肢之間最重要的環節，若不會使用臀部發力，會常常覺得腰痠背痛，下半身足夠的沒有力量支撐，會常常用到上半身的肌群去代償，久而久之對於健康會有不良的影響。

除了日常生活中要注意走路要讓臀部去發力，在訓練時也要注意專注在臀部肌群，不要讓其他部位產生代償的狀況，至於動作的矯正，由於每人身體狀況不同，請洽詢您的教練給予專業協助。

教練另外補充，臀部肌肉有臀大肌、臀中肌和臀小肌等等，不同的肌肉一樣在不同角度的訓練互有作用，一般人最大的問題就是不懂得啟動臀部肌肉，因此在下面這些訓練中應該將發力部位專注在臀部，藉此強化臀部的敏感程度，並重新學會如何去控制它。

【常見五大練臀動作示範與錯誤糾正！】 在訓練上來說，如同在生活中有各種各樣的動作，一塊肌肉可以做的訓練絕對不只一種，可以藉由不同角度的刺激來幫助它成長，不需要執著在同一種動作，藉由各種專業器材的輔助，可以讓大家更容易達到自己的訓練目的。

以下就請Cherry教練為大家示範推薦的5大臀部訓練以及注意事項： 翹臀訓練1.臀推（訓練部位：臀肌） 健身工廠 訓練方式：◎調整踏板高度於適當位置，雙手緊握握把，雙腳腳底平貼踩於踏板上。

◎肩胛骨保持穩定，將注意力集中在臀部，使用臀部發力，將髖部向上推。

◎推到頂端時可稍作停留，全程保持核心穩定。

◎以和緩的速度回到開始的位置，重複此動作。

◎配合呼吸，用力時吐氣，回復時吸氣。

注意事項：以髖部上推時需避免拱腰，腳尖微微朝外不建議朝內。

健身工廠 常見錯誤：a.踮腳尖。

b.拱腰，背部離開靠墊。

翹臀訓練2.壺鈴硬舉（訓練部位：臀肌） 健身工廠 訓練方式：◎雙腳與肩同寬站立，將壺鈴置於兩腳中間。

◎啟動髖部向後將身體對折，膝蓋彎曲，雙手往下延伸握住壺鈴握把。

◎腳掌踩穩，採用腹式呼吸法，深吸一口氣後，收緊核心，使用臀部發力將髖部往前帶，順勢將壺鈴提起離開地面，過程中保持肩胛骨穩定，挺胸不聳肩。

◎拉到頂端時可稍作停留，全程保持核心穩定。

◎以和緩的速度回到開始的位置，重複此動作。

注意事項：此處應採「髖關節鉸鍊」動作，而非深蹲，將臀部往後延伸而不是蹲下。

健身工廠 常見錯誤：a.下彎時上半身未保持挺直，肩胛骨未收緊，提起壺鈴時容易造成受傷。

b.上提時身體過度前傾。

翹臀訓練3.Glute臀腿訓練機（訓練部位：臀大肌、核心肌群） 健身工廠 訓練方式：◎選擇適當的鐵片重量。

◎握住把手，將腳置於踏板上。

◎上半身保持挺胸，將腿往後踢。

◎過程中注意使用核心肌群發力保持身體穩定，勿讓脊椎發生彎曲或轉動。

◎配合動作節奏呼吸，用力時吐氣，回復時吸氣。

注意事項：勿突然放力或讓鐵片發生碰撞以免發生危險。

健身工廠 常見錯誤：推舉的過程中勿使用身體其他部位發力，讓身體偏離軸心、扭轉、駝背或骨盆未置於中立位置，傾斜外翻等等狀況，降低訓練效果。

翹臀訓練4.髖外展訓練（訓練部位：臀肌） 健身工廠 訓練方式：◎選擇適當的鐵片重量。

◎坐上坐墊後，雙腳踩在踏板上，調整座椅和靠墊，讓膝關節位於兩側腿部靠墊中心下方。

◎雙手握住握把，背部緊靠靠墊，臀部發力、平順地執行外展動作，回復完成動作循環。

◎配合呼吸，用力時吐氣，動作回復時吸氣。

注意事項：勿突然放力或讓鐵片發生碰撞。

健身工廠 常見錯誤：膝蓋未靠緊靠墊，大腿骨內旋狀態下，訓練不到正確的肌肉。

翹臀訓練5.交叉分腿蹲（訓練部位：臀肌、股四頭肌） 健身工廠 訓練方式：◎將器械的滑動長槓舉於身後肩部之上。

◎分腿前後站立，後腿膝蓋對齊前腿腳跟，後腳腳跟抬起，想像自己站在獨木橋那樣的感覺。

◎握住長槓、身體靠緊長槓的狀態下進行下蹲，膝蓋不要碰到地面。

◎將體重置於前腿，使用前腿及臀部發力將身體往上推，同時將雙腿收回併攏在身體微前方位置。

◎起立時可採保持前後腿位置或後腿往前收兩種動作。

◎換腿執行前述動作。

◎配合呼吸，蹲下時吐氣，動作回復時吸氣。

注意事項：運動過程需保持上半身挺直，肩膀後收。

健身工廠 常見錯誤：過程中骨盆旋轉或前後傾，會降低訓練效果。

【臀肌收操示範】 健身工廠 ✻運動前後應進行適當的暖身及舒緩動作，降低運動傷害及減緩肌肉緊繃。

使用伸展機做伸展：使用時須注意雙手要套住套繩以免身體滑脫造成危險。

Cherry教練 健身工廠 現任健身工廠石牌廠教練部主任預約參觀體驗健身工廠IG傳送門#運動首選健身工廠#健身工廠就是我的運動場#全台首家上市的健身品牌#亞洲首家榮獲SGS國際服務驗證健身房 Women'sHealth美力圈SAY 女生在追求翹臀前，要先注意自己訓練方式是針對「臀部」還是大腿，錯誤的練習法反而會無法達到自己的訓練目標。

可以先從小重量並調整正確姿勢做起「先求好、再求多」不但能正確刺激到臀部也能強化臀部的力量！【延伸閱讀】＞＞「從零開始，跨出了那一步開始就不是零了！」Jessica蔡昀潔翹臀女神靠健身找到自我認同！【愛現運動包】＞＞練臀一定要深蹲？ArianaGrande御用教練提到弓箭步更好＞＞下盤救星！名模示範「單車褲」提臀、腿長究極穿搭公式！ Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 居家健身也能超有感！明星教練祖雄「拉力繩」男女都適用，馬上報名祖雄帶你練 2022HBL賽程表女複賽/男準決賽2/13-20開打，每日賽程更新！HBL直播平台、HBL戰績公開 廣告-內文未完請往下捲動 小紅書爆紅瘦腿「仙女蹲」！超簡單2動作瘦出筆直仙女腿，還能同步矯正腿型，在家就能練 HBL四強賽程出爐、門票索取方式：NIKE推九校吉祥物號召粉絲一同熱血追逐籃球夢 NBA季後賽賽程公開：2021-2022NBA賽程15個關鍵日期總整理 日本最新瘦腰方法「肋骨按摩」，每天只要一分鐘瘦回23吋沙漏腰！ 從來沒看過！7種超特別的「戶外運動」，波沙球、大笑瑜珈、太空球...你見過幾種？ 想在IG上炫耀一波，倒立必知七好處：新手五步驟學「倒立」強化核心、促進循環，肌膚更透亮！ 「羅伯派汀森」從暮光男到蝙蝠俠12件事認識男神！蝙蝠俠票房慘就去拍A片？粉絲樂見連署抵制 【WH健身器材】用「深蹲機」練翹臀，教練圖示+影片正確教學，才不會出錯力練成粗大腿 運動 運動健身 弓箭步、分腿蹲你做對了嗎？健身教練帶你做10個「臀部訓練」！一週三次炸出超翹蜜桃臀【十分鐘運動菜單】 5種「翹臀」運動！想要「翹臀」不是只能練深蹲，教你消除馬鞍肉、改善方形臀 Xoffit創辦人張張5年翹臀養成攻略！解套體重迷思 想要翹臀就要「臀大肌」訓練！給你超有感3招臀大肌運動菜單 「心型臀、馬鞍肉」想練翹臀？5大臀型告訴你該怎麼練真正的對症下藥！ 【WH健身器材】健身房女生必練！「臀推機」專業教練教學，練出渾圓緊實的翹臀