請相信，看著這篇文章的你，正走在康復的路上 - 生活調適愛心會

我是一名社交恐懼型的憂鬱症患者，從第一次有明顯症狀發生到[…] ... 讓我無法好好休息一段時間康復，期間醫師也換了幾位，都無法協助我改善症狀，直到透過研究所朋友的 ... 台北熱線 02-2759-3178 台中熱線 04-2333-9622 高雄熱線 07-713-3825 首頁 關於我們 本會緣起 組織架構 各地分會 愛心會刊 好書推薦 愛心會影音 加入我們 醫學園地 淺談精神官能症 森田理論 專題文章 療癒心路 最新消息 捐款專區 捐款方式 捐款芳名錄 網路資源 心理衛教宣導 友站連結 晚安朋友有聲書 愛心會討論區 Menu 首頁 關於我們 本會緣起 組織架構 各地分會 愛心會刊 好書推薦 愛心會影音 加入我們 醫學園地 淺談精神官能症 森田理論 專題文章 療癒心路 最新消息 捐款專區 捐款方式 捐款芳名錄 網路資源 心理衛教宣導 友站連結 晚安朋友有聲書 愛心會討論區 請相信，看著這篇文章的你，正走在康復的路上 姚老師 請相信，看著這篇文章的你，正走在康復的路上。

我是一名社交恐懼型的憂鬱症患者，從第一次有明顯症狀發生到現在，經歷了23年，中間病況反反覆覆，共復發了八次，病期最長達三年。

每次復發都生不如死，覺得自己被掏空了，像墜入無止盡的黑洞一樣，沒有光、沒有希望，只剩下疲憊、痛苦、無能為力，整天只想躺在床上，連起床都覺得沒有動力，害怕與人接觸相處，他人的一個眼神就可以讓我覺得被嚴重批評與瞧不起，腦中想到的都是自己沒用、是廢物。

知道自己生病了之後，尋求醫療協助與自我改變，現在已經恢復不少，這個症狀可能會跟隨我一輩子，說不害怕是騙人的，但我知道，每次病發，就是我與自己更親近、更了解自己的時候，每次更親近、更了解自己，就是為恢復生氣作準備，為延長快樂與平靜奠基。

現在，我已經有了心愛的交往對象，並在最近求婚成功，將在今年五月完婚，請相信，看著這篇文章的你，也能克服困難追求夢想，享有美好人生。

在這裡與看著這篇文章的你分享我的心路歷程與經驗，我相信，你一定可以過著快樂充實的日子。

我的經驗分享分為幾個項目：   一、覺察自己鍛鍊身體   憂鬱症目前醫學界的共識是一種生理與心理互相影響的疾病，並非因為心理素質差或挫折忍受度低造成，而且不是每個人都會有病識感，我一開始只知道自己怪怪的，跟平常的自己不一樣，但不清楚自己生病了，第一次確診是憂鬱症，已經距離初次發病十年，如果我早日確診，或許會更早接受專業的醫療協助，擁有不一樣的人生，而越早開始治療越容易痊癒，所以要學習覺察自己的身心狀況。

1.上瑜珈課 瑜珈著重呼吸、體位、意念三為一體的原則，做瑜珈可練習觀察觀照自己的身心狀態、明白當下的身心需求，不論要不要能不能改變自己，覺察自己都是調整自己適應當下的第一步。

2.正念減壓 正念又稱內觀，也可達到觀照自己、覺察身心需求的功能。

例如：當思緒紛亂感到焦慮、緊張、恐慌、憂鬱時，把意識集中在呼吸或其他事物上，專心感受自己的呼吸或其他事物，讓自己平靜；在某個空間場合感到焦慮時，意識到焦慮後離開現場，做出適合當下自己的選擇。

3持續運動 運動會刺激大腦分泌多巴胺、血清素、正腎上腺素，讓自己愉悅、穩定情緒、增加幸福感、克制衝動、提升自尊心、增加注意力與警覺心，流汗也會令身心舒暢，憂鬱症就是腦中的神經傳導物質失序所致，長期持續運動有助於讓神經傳導物質的分泌慢慢恢復正軌，鍛鍊身體讓自己越來越健康健美，也有助於提升自信對抗憂鬱。

4.作息正常 維持正常的作息，即便沒有動力起床不想出門，也要勉強自己起來到外面走走、曬曬太陽、接觸大自然，我曾經在床上躺了一整天不想起來，睡不著又胡思亂想，最後頭疼得要命又全身痠痛，實在沒甚麼好處，日夜顛倒缺乏陽光的滋潤，更是容易令自己陷入憂鬱中，再怎麼樣憂鬱，也要讓自己維持正常作息，若有需要的話，請個假散散心也無妨。

  二、滋養心靈照顧內在   我多次憂鬱症復發，閱讀讓人感動落淚的作品、欣賞令人崩潰大哭的電影，都明顯幫助我好起來過。

我想這與大哭能刺激大腦前額葉皮質，進一步促進血清素、腦內啡，傳送多巴胺等神經傳導物質到大腦，放鬆交感神經，讓副交感神經運作有關，而感動落淚的同時，也讓我覺得自己是個充滿愛的人，這麼好的人，怎麼可以自己責備自己、自己折磨自己呢？我要欣賞我自己、愛我自己啊！ 1.閱讀好書 現在網路發達，搜尋關鍵字即可找到有幫助的書籍或影視作品，例如：感動、紓壓、溫情等等。

我在此推薦幾本讓我自己好起來的著作：星期二的最後14堂課、在天堂遇見的五個人、小王子 2.欣賞電影 電影的話則有：火線救援、黃昏清兵衛、真愛每一天。

這些作品不見得對你有用，對我有幫助的原因是因為他們的主題觸動了我的生命經驗，讓我有共鳴所致，我相信你會有屬於你的感動，這份感動值得你花些時間尋找。

3.參加團療 我在最近一次的發作期間，面臨家庭、感情、工作等多重壓力，讓我無法好好休息一段時間康復，期間醫師也換了幾位，都無法協助我改善症狀，直到透過研究所朋友的介紹，找到了馬偕醫院的吳醫師，透過吳醫師，我知道了馬偕有團體治療的門診，由徐醫師主持，每週二下午三點開始五點結束，席間有著不同不同背景不同身心症的朋友，彼此述說自己的故事、狀態、感受，交流心得與提供意見，自己一個人面對病症會徬徨，有與你一樣、懂你的人一起分享協助克服困難，將不再孤單，徐醫師是同理病患、專業又有耐心的醫師，由徐醫師主持，整理大家的想法適時發表專業建議，讓團療既有分享的效果、又能聽到病療妙方，在這裡，你不會覺得自己是孤單一人，在這裡，你會知道世界上還有不少與你一樣，受著身心症折磨的人，大家都很努力生活，與病症搏鬥，每次來都有收穫，我在最嚴重期間，每週二下午都請假參加團療，一方面暫時遠離工作壓力，一方面放鬆身心聽取建議，對當時的我有不少幫助，為我能康復打下基礎。

4.定期諮商 我在團療期間，也找了社區區公所的資源尋求心理諮商師的幫助，每位諮商師的專業背景與風格方法不同，部見得能給自己最好的諮商，好的諮商師為你找出問題所在與努力方向，不適合的諮商師浪費你的錢與時間，得不到你想要的專業協助，我們不認識每位諮商師，諮商師的良莠最直接的是靠自己感受，去諮商個一兩次看適不適合，若不適合再換，或者是由朋友、網路推薦，也是一個方法。

諮商師有心理諮商專業，懂得詢問關鍵的問題、聆聽你的想法、不批判不批評你的一切，協助你用不同角度分析看待問題。

  三、選擇環境改變認知   我會罹患憂鬱症，與家庭和自己的個性有關。

媽媽是傳統農村婦女，受的教育不多又被家庭剝削長期在家從事勞務，對自己與自己擁有的一切極度沒自信，結婚前想找對象養他，婚後生小孩把希望寄託在男孩子身上。

我讀小學時，媽媽將注意力放在爸爸，幾乎每天都會在小孩面前批評爸爸，把爸爸講得一無是處，常跟爸爸起衝突，三天一小吵、兩天一大吵，媽媽的批評將我們對爸爸的尊敬磨光了；等上了國中，媽媽將注意力轉移到我身上，幾乎每天都罵我打我，說我是廢物沒出息將來只能做乞丐，老是拿其他孩子跟我比較，誰都能莫名其妙地把我比下去。

我進入青春期後而這次換妹妹把對哥哥的該有的尊敬與長幼有序磨光了，家裡沒有人真正了解我，對我的認識都來自於媽媽的批評，我成了徹頭徹尾的壞孩子敗家子。

1.遠離負面批評 負面批評對我們這類人的殺傷力很大，我在第一次發病時，腦海裡充斥著罵自己是廢物垃圾沒用的聲音，責備自己到無可自拔，遠離負面批評是必要的一步，我在離家當兵與工作時，離開讓我陷入負面思維的家人，身心狀況有穩定些，至少沒有更嚴重。

若是你現在身處的環境或人際圈給了你過大的壓力與負面批評，請毫不眷戀地離開，先照顧好自己，你才能照顧他人。

2.控制主觀意識 主觀意識是可以控制的，前提是你必須覺察到自己的主觀意識，類似心理學上提到的後設認知—認知自己的認知、覺察自己的認知；我從小就一直將週遭發生的不幸與錯誤，歸因到自己身上，而我從來沒有發現到這一點，一直到高中時發生了一件事。

我高中仍像國中時期般沉默寡言，有次國文老師上課，請我起來發表對於課文內容的看法，我從小就不喜歡聽課，沒有跟上老師的進度，不清楚老師的問題，我低頭沉默，老師試著點另外一位同學回答，他站著將雙手插在胸前對老師說：「老子不爽回答。

」國文老師當場在台上啜泣起來，老師會哭很顯然是因為另一位同學不禮貌所致，我卻認為老師難過是因為我的關係，我下課後去找老師道歉，老師很驚訝地說：「你在傷害你自己。

」我當下才明白，原來過去我一直用嚴苛的標準與不合理的歸因對待自己，我看到的所有不對，只要跟我有一絲關係，我就會怪罪到自己身上，我 背負許多不合理的包袱，而這都是我給自己的；決定自己身處天堂還是地獄的，常常不是客觀環境，而是主觀意識，心中有佛所見皆佛，就是這樣的道理。

覺察主觀意識的方法，有來自於外與來自於內，來自於外的是靠值得信賴的好友、專業的諮商師、成熟的長輩，與他們談談自己的煩惱困境，由外界提出不同於己的觀點，協助自己跳脫原來的思考窠臼；來自於內的是靠自我覺察(冥想、正念)，也就是第一大點裡提到的觀照自己，停止翻飛的思緒，專注在自己的呼吸、感受、想法上，練習久了，就能藉由覺察到自己的主觀意識，轉移注意力或停止負面思考。

3.書寫症狀日記 我在生病期間．偶而會寫下症狀日記，將自己病發的次數、內心的無助、感傷、空洞、痛苦寫下，症狀日記可供你的醫師參考，讓醫師知道你的內心狀態，有紀錄作為憑據較能做出正確判斷，也可讓自己抒發心情。

書寫時就是一種自我整理與自我對話，若一時沒有可以說話的對象或不想講話，可以用寫的，一樣有抒發的效果。

  四、尋求專業醫療協助   一個令人信賴的醫師，有如一個在茫茫病況中指引你明燈的好老師。

身心症是近代的文明病，仍有不少人對其有錯誤認知，認為沒有無可控制的身心症這回事，一切都是意志力薄弱的藉口，就算有，那也是精神病，是精神有問題。

許多身心症患者就在這錯誤認知下被歧視與忽視，錯過了治療的黃金期，最後成為了社會的邊緣人，而我在第一次病發時，根本不知道自己怎麼了，只知道自己很不對勁，從19歲首次發病到29歲確診為憂鬱症，前後耽誤了十年的時間！ 1.找信任的醫生 我很幸運，遇到了專業又重視我病情的好醫師，才能穩定我的身心狀態。

好醫師有幾個判準：專心聽你說話、重視你的困境、會問關鍵問題、肯花時間看診、細心規劃療程，這些特徵在第一次看診時就可感受得到。

2.定期服用藥物 若你遇到了符合這些判準的好醫師，請給醫師時間，聽從醫囑並配合用藥，身心症的藥物要發揮作用，通常得花上幾週的時間，別太急著想有立竿見影的效果，短時間內頻繁換醫師並不配合用藥是大忌，好醫師會視用藥效果調整藥物的種類或劑量，相信好醫師相信專業，我們才會得到最好的幫助。

有患者因為害怕藥物的副作用，醫生開了藥卻不敢服用，不服用病徵將很難改善，而更糟糕的是不按時吃藥，偶而吃偶而不吃，讓體內的藥物濃度經常處於變動狀態，身心症的藥物控制的是神經傳導物質，藥物濃度不穩將使得神經傳導物質的濃度不穩，進而讓大腦運作失常，產生一連串連鎖效應，最後造成的就是沒來由的憂鬱、焦慮、恐慌、不安、沒精神、失去現實感等看得到症狀，所以請一定要按時服用藥物並不可隨意斷藥，我曾經自以為身心穩定擅自改變用藥頻率，偶爾吃偶爾不吃，產生了嚴重的戒斷症狀：耳鳴、頭痛、精神無法集中、渾身不對勁，直到閱讀文章才知道是擅自斷藥的緣故。

藥是維持身心穩定的必要之惡，當身心穩定後，可跟醫師討論減少用量，由醫師規劃減藥，緩慢的改變藥物在身體中的濃度，讓身體慢慢習慣濃度的變化，這跟運動的原理一樣，我們的身體無法承受突然的劇烈運動，循序漸進的練習，最終方能達到設定的強度目標。

可以先抱著可能得一輩子用藥的心理準備，不要抗拒，每天服用藥物換來身心穩定，很划算的！ 3.臨時需要協助 我曾經想自殺過，一有這個念頭時，沒辦法馬上找專業的醫師或心理師求助，這種臨時有需要的時刻，可以打電話給張老師或1995防自殺專線，社工人員受過專業訓練，會知道如何同理我們的困境並給予立即的支持。

我打過幾次電話，每位接線的社工的風格都不同，但皆能有效地陪我度過最需要安慰的那一刻，讓我脫離自殺的風險。

若你有需要，別猶豫不自在，拿起電話撥給他們就對了，你會感受到來自陌生人的關懷，知道這世界仍有人在乎著你。

寫文章的現在，我已經減少藥物的用量，並逐漸恢復最佳狀態，請相信，你也可以做得到，只要你願意，參考這篇文章的做法，遵循醫師、心理師的專業建議，你會脫離身心症的泥淖，重新掌握自己的人生。

在這裡感謝所有協助我走過漫漫病程的貴人，特別是馬偕精神科的吳書儀醫師，馬偕團療門診的主持人徐堅棋醫師，生活調適愛心會的志工玉里姊、麗華姊、玉琛大哥、常傳訊息關心我為我打氣的apple奶奶，一起在團療門診為自己奮鬥的好夥伴們，謝謝你們的溫暖關懷。

Prev上一篇茶米露之約 下一篇在工作中實踐森田理論Next ©2021社團法人中華民國生活調適愛心會AllRightsReserved.