百萬人見證！最適合憂鬱症患者的3種運動

許多罹患憂鬱症的患者除了靠吃藥治療外，幾乎都認為沒有其他的方式根治！其實，還有一項更省錢更有效的方法，就是「運動」！根據美國學者分析了近百萬 ... 1 百萬人見證！最適合憂鬱症患者的3種運動 2 隨時隨地必備！保護膝蓋、減輕膝關節負擔的正確姿勢 3 大太陽下碰到檸檬汁恐灼傷！夏天出遊小心「瑪格麗特灼傷」 運動星球 百萬人見證！最適合憂鬱症患者的3種運動 2019-05-10 話題 保健 觀念 生活 許多罹患憂鬱症的患者除了靠吃藥治療外，幾乎都認為沒有其他的方式根治！其實，還有一項更省錢更有效的方法，就是「運動」！根據美國學者分析了近百萬人的運動狀況，發現這3種運動最適合憂鬱症患者。

百萬人見證！最適合憂鬱症患者的3種運動©khaskhabar.com 根據美國醫學期刊《TheLancet》發布了一項有關的精神病學的大型研究結果，這個研究團隊是由英國牛津大學以及美國耶魯大學團隊合作的研究報告，他們分析了120萬人的運動狀況，在這裡面他們發現能紓壓憂鬱症的心理運動最熱門的3種為：「團隊運動」、「騎單車」、「娛樂運動」。

娛樂運動（Recreationalsports）雖然中文翻譯成娛樂運動，但其實也是一種團隊運動，與第一項的團隊運動項目相比，第三者指的是比較低強度且只是為了好玩，像是娛樂性質較高的籃球、足球活動（不需要計分的那種），然而在這前三名的運動裡面都有一項共同點就是：有氧運動 團隊運動、騎單車、娛樂運動都能有效抗憂鬱！©srchouston.com 有氧運動抗憂鬱！ 在過去的研究中，規律且適當的運動能增加腦內嗎啡的產生，對情緒方面有正面的影響！然而有氧運動的整體功效大於無氧運動再大於不運動。

因為有氧運動可增加身體的含氧量，對於情緒控制的助益大，吸氣時讓腦部的細胞充滿能量，當頭腦清晰的同時，思考能力就能自然達到正向的效果。

此外，美國德克薩斯大學西南醫學研究中心精神醫學部也曾做過一項大規模研究，他們發現憂鬱症患者除了服用抗憂鬱藥物外，若再搭配運動，就可以提升30％的藥物療效，同時也從中觀察到，約有40％的憂鬱症患者，可以透過運動改善憂鬱。

每週運動1小時，憂鬱症罹患機率減少50% 根據美國杜克大學的研究團隊發現，如果正常人每一個星期花上約60分鐘的時間運動，罹患憂鬱症的機率就會降低50%，換句話說，一個正常人每個星期只要增加1個小時的時間做有氧運動，像是騎單車、打拳擊，得到憂鬱症的可能性就會減少50%！此外，杜克大學的精神科主任醫師特別強調：「很多對心臟好的東西也是對抗憂鬱症有非常好的效果，而“運動”就是其中之一！」 騎單車降低50%罹患憂鬱症©thefitlist.com.au 運動有效改善憂鬱症的主要原因 以下是許多專家研究出運動能改善憂鬱症的主要原因：1.運動可以減少壓力荷爾蒙，幫助排解。

2.運動可以幫助大腦分泌胺多芬，讓人覺得開心。

3.運動可以提升腦部血清素的濃度與功能，幫助調節人體的興奮度。

4.運動可以增加在大腦海馬迴的腦細胞數，增強腦部記憶。

5.運動可以讓人身材變得較好，提高自信心，讓人有成就感。

運動有效改善憂鬱症的主要原因©mybariatriclife.org 雖然大多數的憂鬱症患者都會服用藥物改善，但是，儘管抗憂鬱藥是有效的治療工具，但不代表用藥就是治療憂鬱症的首選！除了用藥之外，也應搭配心理治療與運動治療才能讓身心會恢復到最正常的狀態下。

資料來源／THELANCETPSYCHIATRY、HEHO健康網、HEALTHLINE責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 隨時隨地必備！保護膝蓋、減輕膝關節負擔的正確姿勢 2021-04-13 書摘觀念保健知識庫生活 「我在不知不覺間做出的動作和姿勢有可能帶給膝關節致命的影響！」假如我們長時間反覆採取相同動作和姿勢，會在不自覺間造成膝蓋的負擔和壓力。

不好的動作和姿勢會變成膝關節炎的原因或是使膝關節炎惡化，所以姿勢不良的人一定要好好矯正姿勢。

正確的姿勢能讓各個部位的肌肉分散承擔本人的體重。

維持良好的姿勢是最棒的膝蓋保健方式，也是預防膝關節炎的絕妙對策。

隨時隨地必備！保護膝蓋、減輕膝關節負擔的正確姿勢 正確站姿 正確站姿是脊椎、脖子、背和腰從側面看必須自然而然地呈一直線。

正確地打直身體能預防關節炎，特別是能吸收膝關節炎患者提東西的動作產生的衝擊，減少關節和肌肉的負擔。

請站在全身鏡前，依循下列指示慢慢地改良姿勢。

維持做5次、每次30秒的正確站姿，是非常簡單的運動。

•耳朵和肩膀不傾斜，維持水平。

•兩邊肩膀保持水平高度，不要內縮或傾斜。

肩膀不要用力，自然地維持水平。

•收緊下巴，頭頸部不過份向前凸出，腰背稍微使力挺直。

•膝蓋不過分用力伸直，雙肩打開與肩同寬。

•從側面看，頭部、背部、骨盆、膝蓋到腳踝呈一直線。

現代人使用電腦的時間增加，所以坐姿更加重要 正確坐姿 現代人使用電腦的時間增加，所以坐姿更加重要。

平常不管我們是坐在沙發上或椅子上，或是地板上，都要維持正確坐姿。

•看電腦螢幕，或是看電視，又或者是其他凝視前方的時候，頭和肩膀必須呈一直線（看前面的時候）。

打開肩膀，膝蓋和臂部同高或稍微高一點。

不要聳肩，放鬆肩膀，手放在扶手上或自然地垂下。

•坐1小時之後要稍微轉動脖子或是每30分鐘就伸展脖子。

•如果是必須久坐的情形，每小時要坐在椅子上簡單地伸展膝蓋和手臂。

伸展的同時，雙腳與地面呈水平伸直，腳踝朝身體一側拉伸10次。

•盡量不要坐超過1小時以上，每間隔30分鐘或1小時起來活動5至10分鐘，用簡單的伸展動作，放鬆脖子、肩膀和腰部，緩解緊繃的肌肉。

減少膝蓋負重的姿勢 減少膝蓋負重的姿勢©高寶書版《一輩子不疼痛的膝關節》 •躺下起身的時候：不能平躺著突然起身，應把身體傾向某一側，以側身姿態利用手和手臂支撐，慢慢地起身。

接著手撐在牆上或其他可以支撐身體的地方，慢慢地站起來。

•長時間坐著的時候：每30分鐘要伸屈膝蓋，這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。

•站立或坐著不動的時候：時不時活動腳趾頭。

•長時間坐著的時候：中途要找時間伸屈腳和膝蓋，這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。

•必須提東西的時候：膝關節炎患者和膝關節炎罹病高危險群要避免提重物。

如果一定要提東西，請用兩手來分攤重量，腰略微前傾，提供腹部力量，感覺自己把重物的重量分散到全身之後再走。

•要拿起放在地上的東西的時候：膝關節炎患者不要做彎腰提起放在地上重物的動作。

如果是逼不得已的情況，一定要拜託身邊的人幫忙，因為站著的時候，彎腰提東西反而會增加膝蓋的負重。

資訊•本文摘自高寶書版，高湧坤著《一輩子不疼痛的膝關節：關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》一書。

本書特色★知名關節與軟骨再生醫學權威專家高勇崑院長的膝蓋保健法★百歲時代來臨，想要隨心所欲地享受生活，就要開始為各種關節問題做好準備！　　關節炎是導致許多人生活品質低落的一大主因，不僅痛起來超乎想像，長期不適更容易造成憂鬱；若能趁早學會正確使用膝蓋，便能邁入快樂的百歲人生！　　與年紀無關，人人皆有可能得到關節炎，因此別再把膝蓋不舒服看成小事了。

本書提供膝蓋自我檢查表，只要符合兩項以上，就要特別留意，並開始保養膝蓋。

　　不良的生活習慣與姿勢才是膝關節炎的常見病因。

　　久坐不動、愛翹腳與盤腿坐、長期維持相同姿勢、體重過重、熱愛菸酒等皆會為膝蓋帶來負擔，書中會告訴你應該盡量避免的行為，以幫助延長關節壽命。

　　運動的同時，請注意膝蓋發出的警訊。

 　　熱愛跑步、重訓、球類運動的人請注意，運動過量有時反而對膝蓋有害。

本書將解答關於膝蓋與運動的各種疑問，讓你減少膝蓋損傷的機會。

　　你知道嗎？關節炎是可以預防的。

 　　關節炎是與生活型態有關的慢性病，而預防的祕訣就是：維持適當體重、培養良好的生活習慣、持續進行肌肉強化運動。

書中將傳授最重要、最實用的知識與技巧。

　　不論幾歲，想在下半生擁有自如的行動力，現在就該開始好好保養膝蓋。

更多《一輩子不疼痛的膝關節》資訊 請點此 《一輩子不疼痛的膝關節》 責任編輯／Dama  分享文章 運動星球 大太陽下碰到檸檬汁恐灼傷！夏天出遊小心「瑪格麗特灼傷」 2019-06-11 觀念生活保健話題 一杯檸檬汁可能讓你皮膚紅腫、起水泡，黑色素沉澱好幾個月才退散！夏天到了，去戶外運動、郊遊前，妳一定記得帶把陽傘、塗上防曬乳以防止曬傷，但多數人不知道還有另一種危險﹕俗稱「瑪格麗特灼傷」的植物日光性皮膚炎，這可能只是一杯檸檬汁、調酒，甚至出門前擦美白用品造成，卻可能導致超過3個月的惱人問題。

大太陽下碰到檸檬汁恐灼傷！夏天出遊小心「瑪格麗特灼傷」©GeneticLiteracyProject 什麼是瑪格麗特灼傷﹖ 瑪格麗特灼傷亦稱「植物日光性皮膚炎(Phytophotodermatitis)」。

它的成因相當特別，當皮膚接觸到含有感光物質植物的果實、果皮、種子、花、根、莖、葉的汁液，再曝曬到紫外線，引起光化學反應，破壞皮膚細胞、刺激細胞死亡，造成接觸部位皮膚紅腫甚至起水疱，數天後多半會形成黑色素沉澱；這種皮膚發炎後的黑色素沉澱，通常需數週至數月才能自然退掉。

植物日光性皮膚炎會在陽光照射數小時後出現，可能被誤診為嚴重曬傷或其他皮膚狀況，如化學灼傷、異位性皮膚炎、蜂窩性組織炎。

但紐約西奈山醫院化妝品和臨床研究主任JoshuaZeichner指出，植物日光性皮膚炎有局部性的獨特外觀，臨床反應只在感光物質如檸檬汁低落到皮膚的區域，有斑紋或點狀等不規則形狀，輕微出現大量小點，重則紅腫起類似燙傷的大水泡；徵狀起初是火紅色，接著轉為深褐色或黑色，且皮膚復原後的色素沉澱期可能達3個月以上。

發生起初皮膚紅腫甚至起水疱（圖為植物日光性皮膚炎引起的二度灼傷）©CBSNEWS 在Instagram查看這則貼文SoifonSundayyoujuiceadozenlimesandthengooutinthesunyougethorribleburns.Mondayontheleft.Thursdayontheright.#margaritaburn#phytophotodermatitis#ouch#psaDelaney（@blondiegrams）分享的貼文於PDT2015年5月月14日下午6:13張貼 這些植物是元兇 可能引發植物日光性皮膚炎的植物，常見水果以柑橘類為大宗，其中金桔、檸檬、葡萄柚、萊姆等夏日飲品原料最常見；另有愛玉、芹菜、九層塔、菠菜、香菜、胡蘿蔔、當歸、茴香、菩提樹、無花果及防風草等。

夏天喝杯消暑的檸檬愛玉、瑪格麗特雞尾酒，或是愛美人士喜歡用切片檸檬片敷臉，這些行為都可能導致植物日光性皮膚炎，消暑、美白不成，反而換來大花臉！Zeichner指出，尤其進行園藝、郊遊、釣魚、耕種和露營等活動時，最可能增加發生風險。

沁涼好喝的瑪格麗特（雞尾酒）也可能造成植物日光性皮膚炎©GETTYIMAGES 如何預防﹖別把檸檬和陽光混搭 了解植物日光性皮膚炎成因之後，其實預防並不難。

假設你接觸到上述含有感光物質的植物或食物，務必用衣服或手套保護皮膚，並在曬太陽之前徹底清洗皮膚。

值得注意的是，這類植物在其果皮上屬脂溶性，所以光用水洗是不夠的。

如果你是園藝愛好者或是調製飲品的人，在接觸這些植物前，園藝手套、食物料理手套會是你的好朋友，並和往常一樣在出門前塗上防曬乳，以免曬傷。

如果你回到家後不幸發現有植物日光性皮膚炎徵兆，去找皮膚科醫師吧！ 資料來源／Runner’sWorld、高醫醫訊第35卷11期、壢新醫院責任編輯／Dama 分享文章