破除5大不運動理由- 5成以上的民眾表示沒時間運動 - 衛生福利部

國民健康署表示，適量的身體活動可以降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌和憂鬱的風險，也能減少髖關節或脊椎骨折的風險，幫助體重控制、保持活力，甚至研究還指出， ... 按Enter到主內容區::: 104年衛生福利部新聞 6月新聞 首頁 最新消息 焦點新聞 104年衛生福利部新聞 6月新聞 破除5大不運動理由-5成以上的民眾表示沒時間運動 資料來源：國民健康署 建檔日期：104-06-23 更新時間：104-06-23 教育部體育署101年「運動城市調查」(電話訪問蒐集全國13歲以上35,505位民眾健康相關資料發現)，近七成13歲以上國人無規律運動習慣。

能夠做到每週至少運動3次、每次至少30分鐘、運動強度達到會流汗而且會喘之規律運動比率僅有30.4%。

調查發現，國人不運動的五大原因為沒有時間(52.1%)、工作太累(24.6%)、懶得運動(18.5%)、健康狀況不能運動(9.4%)、沒有興趣(6.6%)等。

世界衛生組織指出，身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年有6%的死亡率與身體活動不足有關，大約21-25％乳癌及大腸癌、27%糖尿病與30％的缺血性心臟病，係因身體活動不足所造成。

國民健康署表示，適量的身體活動可以降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌和憂鬱的風險，也能減少髖關節或脊椎骨折的風險，幫助體重控制、保持活力，甚至研究還指出，每天運動15分鐘更可延長壽命3年。

規律運動的好處多多，世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上，每週累積420分鐘以上。

然而，面對生活中有關家庭、事業、課業種種壓力之下，為什麼想動，卻怎麼也動不起來?國民健康署對於民眾最常提到的前述五個不運動理由，提供幾個方法，給您參考。

一、 沒時間運動? 時時可運動利用日常零碎時間進行生活化運動，就可累積每週所需運動量。

每天運動30分鐘的建議量，可採分段累積方式，如每次15分鐘分2次，或是每次10分鐘分3次完成。

例如10分鐘走路通勤、騎自行車10分鐘、10分鐘做家事；或上下午各做15分鐘健康操等，效果與一次運動30分鐘一樣，以下提供幾個以日常零碎時間運動的好方法。

(一)於辦公室時，上下午各做15分鐘上班族健康操；將下午茶時間改為大家一起做健康操時間；或在開會前或會議中間休息前先做健康操；中午走路外出買中餐。

(二)通勤途中，搭乘大眾交通運輸工具者，走路到下一站上車、或提早一站下車；捷運站內，以走樓梯代替搭乘電扶梯或電梯；或走路或騎腳踏車上下班(學)。

(三)於住家時，晚飯後外出散步、洗澡前做操、進行仰臥起坐、伏地挺身、做家事、騎固定式腳踏車或跑步機、蹓狗、倒垃圾，以步行或自行車購買日用品。

二、工作太累? 運動更樂活運動會促使大腦分泌「腦啡(Endorphin)」，使心情愉快，並能提昇專注力及記憶力，緩解工作疲累的壓力，增加工作效率並增進睡眠品質，只要循序漸進，養成規律運動習慣，能使體力變好，調適焦慮及壓力並增強免疫力。

忙碌的生活中，建議從健走開始，因為健走是最生活化的身體活動方法，如能配帶計步器隨時提醒自己「每日一萬步健康有保固」不僅可消耗約300大卡熱量，並可有助於維持健康體重，減少疾病的威脅。

三、 懶得運動? 運動生活化為了健康，必須要求自己運動，因靜態生活除了增加死亡率，還會使心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險增加，並增加大腸癌、高血壓、骨質疏鬆、脂質失調症（lipiddisorders）、憂鬱、焦慮的風險，為了自己與家人的幸福，請您動一動，可從最簡單的家務做起，就可將靜態生活改為動態生活，每次運動10分鐘，累積身體活動量，每天30分鐘就可達到動態生活。

(一) 自己動手整理家務、擦地板。

(二) 利用手邊易取得的物品，作為運動器材，使運動融入生活，不用出門也可累積身體活動量，如利用空的寶特瓶，加水代替啞鈴；做毛巾操。

(三) 接送小孩走路上下學，增加親子互動。

(四) 假日安排帶著家人到戶外活動，約朋友一起騎腳踏車或打羽球、桌球等，亦可增加感情。

四、 沒有興趣運動? 運動趣味化與自己興趣結合，並將運動融入生活，可結合趣味競賽及休閒，與朋友結伴一起打球、逛街、戶外踏青欣賞風景等。

(一)如有唱歌興趣，可於唱歌時身體跟著自然擺動、使用可幫助身體活動之電視遊樂器，與家人朋友同樂、或從事園藝亦能增加身體活動量。

(二)參加運動社團(游泳、有氧舞蹈、羽球、健走、騎腳踏車、網球等)，使自己能規律運動，有老師指導及同學陪伴，亦可增進人際關係。

(三)與寵物遊戲或蹓狗，亦可增加身體活動量。

五、健康狀況不能運動 要活就要動運動可增強身體體能，促進健康，若身體有健康問題，如氣喘、心臟病或不良於行、臥病在床等情況，建議諮詢醫師，提供運動處方，在不影響健康狀況情況下，進行身體活動，漸進增加體能，運動的立即好處包括降低血糖、促進心理健康、減少憂鬱、協助適應焦慮、幫助戒菸、增加疼痛忍耐力等；持續運動的好處，可延長壽命、降低心臟病突發的機會、減少中風的機會、降低高血壓、乳癌的風險及降低老人跌倒的風險等。

將運動融入生活常規，並利用零碎時間運動，減重其實不難 體重破百的謝先生，因體重關係體力銳減，曾嘗試以運動方式控制體重，卻因工作忙碌一直抽不出時間運動，一次參加朋友的婚禮，發現先前所訂製的西裝都穿不下。

他下定決心，將運動融入生活中，除上班前晨泳3,000公尺或是下班後夜跑20圈操場(4,000公尺)，於上班時，上、下午花15分鐘做2次健康操，於行走間加速步行速度，以爬樓梯取代搭電梯，並改掉吃油炸飲食的習慣，讓謝先生在6個月內共減重19公斤(由114公斤減重至95公斤)，BMI值總共下降了5.96(公斤/公尺平方)，腰圍由113公分降至101公分，也能穿下暌違已久的西裝，而最讓謝先生開心的是精神體力變好，工作效率也提升了。

只要妥為規劃運用日常生活的空檔，規律運動一點都不難。

國民健康署提供健康體重管理諮詢服務免付費專線服務0800-367-100（瘦落去、要動動），另外，民眾也可利用網路電話撥入功能，向客服人員諮詢（網址：http://210.59.250.202/BHP_WebCall/），每週星期一至星期六，上午9點至晚上9點，有專人提供洽詢服務，即使在服務時間以外來電，亦可透過語音留下您的疑問，專業人員將主動致電回復解答。

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