測試你抬頭挺胸是否做成「挺腰」？ 沒揪出根源小心出大問題

為什麼要在運動後按摩？5個理由告訴你對身體多重要 · 加速肌肉恢復 · 排出體內廢物 · 提高身體靈活性 · 促進血液循環 · 更好的睡眠品質 ... 1 測試你抬頭挺胸是否做成「挺腰」？沒揪出根源小心出大問題 2 科學證實跑步能抵抗感染、增免疫力、降低罹癌機率 3 小腿肌拉傷CalfStrain 動晰物理治療所 測試你抬頭挺胸是否做成「挺腰」？沒揪出根源小心出大問題 2022-05-25 運動部落 保健 觀念 肌肉痠痛 訓練動作 胸椎在身體裡屬於能靈活動作的關節，可協助頸椎活動順暢，肩關節、肩胛骨更靈活移動，並幫助腰椎分散壓力，更重要的是肋骨連結在胸椎上，隨時影響著我們的呼吸及核心穩定。

由於現代人生活型態大多是反覆進行同樣動作，或是長時間固定在一個位置，往往胸椎、肋骨都變得又硬又卡，雖然不會痛，但胸椎失能將導致肩頸痠痛、肩膀卡痛、腰痠等問題，也可能引起呼吸失能、核心不穩，甚至影響到下肢的穩定性，可謂無聲的殺手！如何知道自己的胸椎好不好？照著以下指示測試看看吧！ 測試你抬頭挺胸是否做成「挺腰」？沒揪出根源小心出大問題 測試你是抬頭「挺胸」或抬頭「挺腰」？ 小時候駝背總是會被長輩唸「抬頭挺胸！」這時你才試著把身體挺起來，但，你現在真的是在挺「胸」嗎？許多人由於胸椎的活動不足或是腰椎的穩定不好，導致挺胸的動作做不出來，反而是用「挺腰」的方式把身體挺起。

這是一個聰明的代償，但如果每次都使用腰來做這個動作，腰就很容易因為太操了而開始痠痛…，你可能會在站著、走路、搬東西、做家事、工作時都在使用腰來幫你維持身體挺起，那也難怪會腰痠不止了！話不多說，請跟著影片一起試試這個挑戰，看你能夠輕鬆容易地做到嗎？ 步驟說明：1.坐姿，腳可踩地（不踩地的難度更高）2.骨盆前後傾數次後，找到腰椎、骨盆中立位置3.維持骨盆位置（可一手放在腰部偵測）4.將胸口向前上推出，再慢慢回來•本次動作測試參考KineticControl課程內容 測試你的胸椎與腰椎能否分開動作？ 延續先前的挺胸，不挺腰挑戰，以下挑戰是要考驗我們能否將胸椎與腰椎分開動作，而不是每次需要挺身時（如從坐到站起來、從地上撿東西起身、搬重物...）都要讓胸椎與腰椎同步挺起。

同步的動作方式有什麼不好？是動作沒有效率，無論費不費力的動作都要啟動到胸椎和腰椎，自然疲勞得很快。

並且使用到較多的淺層大肌群，不適合做反覆次數多、需要穩定的動作。

許多人的胸椎活動不足，所以挺身時腰動得更多，使腰部相對承受更大的壓力。

為了處理這些問題，我們要試著：1.增加胸椎活動度（增加動作範圍）2.訓練胸椎與腰椎獨立運作的能力（不要一直同步運作）3.改變動作方式（讓腰動少一點，胸動多一點）透過適當的動作練習，可以更靈活地控制自己的身體。

挑戰影片如下： 小叮嚀 1.上方影片只是眾多練習的其中一種方式，不見得適合每一個人。

2.如果練習遇到困難，可尋求專業物理治療師協助。

3.動作練習以穩定、平順為主，控制特定部位不要移動，不刻意撐起活動角度，也不要做得太快，以免造成反效果。

/關於動晰物理治療所/ 動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」，期望結合不同領域專長的治療師，建構最完整的治療方案。

由不同治療師從不同面向解析問題，找尋各種解決問題的可能與治療方式。

分享文章 運動星球 科學證實跑步能抵抗感染、增免疫力、降低罹癌機率 2020-02-11 免疫力觀念跑步保健知識庫 要預防病毒、細菌入侵身體，其實不用等到疫情流行才慌了手腳，平常我們就可以把運動當作最好的準備。

跑步對於抵抗感染和某些癌症上有驚人的好處！許多研究指出，長期進行跑步、有氧運動等中等強度訓練的人，因感冒和其他上呼吸道感染而生病的天數較少，並可增加免疫力、降低罹患大腸癌和乳癌的機率。

科學證實跑步能抵抗感染、增免疫力、降低罹癌機率 跑步對免疫力和癌症的好處 首先，我們統合一些科學研究的論點，跑步帶給免疫力和部分癌症的好處有：1.低或中強度跑步會透過加速體內保護細胞循環，增強人體的自然免疫系統，並攻擊和殲滅細菌、病毒與真菌。

2.另一個理論認為，跑步時體溫升高可能會抑制細菌生長，從而降低細菌生存在人體內。

3.一些運動科學家認為，定期跑步有助於清除肺部中經由空氣傳播的細菌和病毒，而這些正是引發上呼吸道感染的元凶。

另一派人則認為，運動會藉由汗水和尿液的流失，進而使致癌物流失。

4.經常運動者罹患大腸癌和乳癌的機率較低，研究人員認為適度的運動會增強人體免疫系統，攻擊起源於病毒的惡性腫瘤。

跑步時體溫升高可能會抑制細菌生長，從而降低細菌生存在人體內 跑馬拉松後免疫力降低？其實原因出在這 一項研究在一組跑者跑步3小時內固定抽血，檢查他們的白血球與荷爾蒙水平。

結果顯示，大多數類型的白血球、皮質醇和腎上腺素水平都在跑步起初增加；但在運動後，某些類型的白血球隨之減少。

不過，這些免疫系統的變化在24小時後將恢復正常。

跑步的強度、持續時間也和免疫功能有關連。

中等強度的訓練被證實能增強免疫系統，對於大多數人來說，這是約1小時的均速跑。

不過，如果跑16公里以上的距離或是跑到疲憊不堪，免疫系統會暫時減弱，這種現象通常僅持續數小時，而對於部分人可能需要幾天的時間。

以觀察來說，馬拉松運動員在賽後患一般感冒的可能性高出6倍。

以上想法是運動科學界公認的學說，不過，2018年發表於《FrontiersinImmunology》期刊上的研究打破了這個論點。

該研究人員收集並分析許多近期研究，重新解讀運動對免疫系統的短期影響。

結論指出，最初在1980年代的研究是依靠跑者對疾病的自我報告；但實際上，最新的唾液測試顯示，認為自己有感冒的馬拉松運動員中，不到三分之一的人真正得了感冒。

從統計學來說，他們生病的機率與賽事舉辦地的其他人差不多。

該研究合著作者之一、英國巴斯大學教授JohnCampbell表示，比賽後的運動員可能誤以為他們的過敏症狀或呼吸道短期搔癢是感冒徵兆。

「人們不應因為擔心運動會抑制免疫系統而不去運動，運動對免疫系統是有益的！」 有研究指出，跑16公里以上距離或是跑到疲憊不堪，免疫系統會暫時減弱 如何調節你的免疫系統 抵抗病毒、細菌入侵，最基礎也最重要的方法是調節自身的免疫系統。

所謂「調節」，因為人體的免疫系統非常複雜，並不是一昧讓免疫力「越高越好」，它比較像雙面刃，太過高或過低都會引起疾病，且有多種因素，如：白血球、荷爾蒙、體溫、血氧水平，其他如睡眠、壓力、飲食、藥物和病史，都可能影響免疫系統的功能。

那我們在生活上還能怎麼調節免疫系統呢？除了前文提及維持中等強度運動，平時常洗手，每晚睡眠7-8小時、吃健康的食物（包括足夠的碳水化合物以維持肝醣儲存，以及大量蔬果），這些方法都能預防最常見的疾病。

在訓練上，每次長時間或高強度訓練後，應等到免疫系統完全恢復，再進行下一次訓練。

如果這樣做有困難，一種簡單的方法就是確保訓練時補充足夠的肝醣。

此外，循序漸進地增加訓練強度，例如遵循10％原則，能幫助你的身體適應艱苦訓練，而不至於降低免疫系統。

資料來源／SEATTLEMARATHON,TheNewYorkTimes,RunningMagazine責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 小腿肌拉傷CalfStrain 2016-11-23 運動恢復保健運動傷害運動生理知識庫 小腿肌拉傷是常見的運動傷害，通常發生於小腿後側的比目魚肌與腓腸肌。

進行足球、籃球、跑步等需快速、用力收縮肌肉的運動前務必做足熱身運動，否則小腿肌肉易因得不到充足的血液供應、柔軟度不夠而受傷。

  另一個造成肌肉拉傷的主要原因是脫水，跑步或其他強度加高的運動會使身體流失大量汗水，尤其是在夏天或氣候非常炎熱時，如果肌肉細胞無法得到充足水分和電解質，就會導致異常收縮、抽筋和拉傷。

症狀 小腿撕裂和拉傷的症狀，要視拉傷的嚴重程度而定。

通常在小腿肌撕裂與拉傷的當下，運動員會聽到從小腿處傳來「啪」的聲音，還有像是被尖銳物品刺了一下的感覺，伴隨而來的是患部腫脹及疼痛，進而導致行走困難。

痛感在墊腳尖時會加倍。

有時會有瘀青於拉傷的位置。

拉傷的程度可分為三級： 輕度：肌肉有一小部分的肌纖維撕裂，肌肉少量出血，在肌肉用力時或按壓患部時，才會引起疼痛，外觀並無特殊異常。

  中度：肌肉有相當多的肌纖維斷裂，併發血腫現象，受傷肌肉其肌力減弱、功能性受到限制，外觀腫大。

  重度：指肌肉的肌纖維全部斷裂，常發生於肌肉與肌腱的交合處。

此時肌肉完全失去功能，患部大量內出血，斷裂的肌肉縮至兩端點處，但斷裂的部位會凹陷下去。

如何預防 1.在運動之前，特別是在天氣寒冷的冬季，應該積極地進行充分的熱身運動。

在熱身準備的時候，多做一些伸展小腿後群肌肉的動作，使小腿肌群預先適應劇烈的運動。

適當的暖身：主要活動肌群的靜態伸展，每個動作停留15秒，以增加肌肉的延展性，避免拉傷。

2. 平日裡，還需要加強大腿前、後肌群及小腿三頭肌的離心力量，避免跑在不平或太硬的地面。

3. 對於常發生小腿肌肉痙攣、疼痛的運動朋友，建議大家在運動時佩戴相關護具或貼紮。

如何治療 小腿肌肉拉傷後，首先傷者要找專業醫生處進行確診，了解實際的情況。

隨後再由專業醫生給出治療建議。

一般情況下，每天數次用冰塊冰敷受傷部位，每次15-20分鐘。

如果肌肉傷勢較嚴重，可能需要3-4周復原，同時還要根據不同級數情況，再進行一些加強小腿肌肉的力量復健訓練。

參考資料 1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版(2015) 2. 健康創富 3. 厚生健康園區 分享文章