脖頸疲勞讓你睡不好！日醫師推薦自製毛巾枕助好眠

日本16号整形外科醫院的山田朱織院長推薦自製毛巾枕，只要睡前順手捲一捲，不僅能輕鬆舒緩頸部僵硬，幫助睡眠，還有矯正頸椎、消除眼睛疲勞與暈眩等 ... 每天都做得到的健康—脖頸疲勞讓你睡不好！日醫師推薦自製毛巾枕助好眠 1.5Mratings 277kratings See,that’swhattheappisperfectfor. Soundsperfect Wahhhh,Idon’twanna Posts Likes Archive 脖頸疲勞讓你睡不好！日醫師推薦自製毛巾枕助好眠 【早安健康／張維庭編譯】現代人天天盯電腦、手機滑不停，辦公室久坐的生活型態，都讓肩頸僵硬問題更加嚴重，肩頸僵硬不僅有礙血液循環，也會導致睡眠品質不良，使身體的疲憊無法徹底消除。

日本16号整形外科醫院的山田朱織院長推薦自製毛巾枕，只要睡前順手捲一捲，不僅能輕鬆舒緩頸部僵硬，幫助睡眠，還有矯正頸椎、消除眼睛疲勞與暈眩等功效。

舒緩頸部壓力有效消除疲勞，幫助睡眠若你長期因為脖子、肩膀與背部疼痛而睡不好，起床後仍感到疲憊，這很有可能是出自於頸部的疲勞。

我們的頸部每天都支撐著頭部重量，是非常容易負擔超載的部位，而使用智慧型手機、辦公室工作，也會加重頸部僵硬而造成的負擔，進而影響睡眠。

想要快速入睡、一夜好眠，推崇使用毛巾枕的日本16号整形外科醫院山田朱織院長表示，能幫助快速睡眠的關鍵就在睡眠中的翻身，每晚睡覺時的翻身平均30回，這個動作會調整背骨歪斜，舒緩神經，血液、淋巴液、關節液等體液也會在夜晚期間循環全身，進行搬運老廢物質，消除疲勞與壓力的重大任務。

而毛巾枕能讓頸部維持適宜位置，使身體維持順暢的翻身角度，達到幫助熟睡的效果。

自製毛巾枕方便攜帶矯正頸椎、消除眼睛疲勞與暈眩毛巾枕能降低椎間盤壓迫，不僅能矯正頸椎，還能讓背部骨頭以自然的角度彎曲，確保呼吸道暢通，有效提升睡眠品質，消除肩頸僵硬，因人而異也有消除眼睛疲勞、頭痛與暈眩等功效。

毛巾枕在日本大受歡迎，不需要準備繁瑣的材料，只需要便宜又容易取得的毛巾，髒汙了清洗方便，旅行與出差時容易攜帶，甚至用旅館的毛巾也能製作。

《毛巾枕作法》1.將毛巾折成四折，從尾端開始捲起 2.將毛巾捲至與自己拳頭大小同樣的高度 3.完成！將捲起的部分放在頸部下方，剩餘的部分則攤開放在頭部下方，根據頸部疲勞程度的不同，可以增減捲起的部分，稍感不適就絕對要停下來，以讓自己舒服的高度為準。

 【延伸閱讀】20％熱能由頭部散發！冬天這樣穿，手腳不再冷冰冰 毛巾 枕頭 助眠 自製 頸部疲勞 早安健康 yahoonews SeemorepostslikethisonTumblr #毛巾 #枕頭 #助眠 #自製 #頸部疲勞 #早安健康 #yahoonews Moreyoumightlike 超夯蒸氣眼罩自己做！3分鐘溫熱保濕，防乾眼老花 【早安健康／張維庭編譯】台灣人赴日旅遊必買，近年台灣藥妝店也紛紛上架的蒸氣眼罩，在台灣、日本都有相當有人氣。

現代人生活離不開電腦與智慧型手機，天天工作盯電腦、閒暇滑手機又看電視，每天眼睛都處於用眼過度的疲勞狀態。

其實蒸氣眼罩可以用毛巾自製，效果還經過眼科醫師認可，可達到消除疲勞、預防暫時性老花以及乾眼症的效果。

蒸氣眼罩促進血液循環，舒緩疼痛與不適感盯電腦、滑手機，看電視與看書，現代人的工作型態與消遣模式對眼睛會造成極大負擔，幾乎每個人都有用眼過度的問題，使用蒸氣眼罩可溫暖眼部，促進血液循環，舒緩疼痛與不適感，是能促進自身療癒力的輔助療法。

然而市售的蒸氣眼罩多是一次性拋棄式，長期使用是筆不小的開銷，也比較不環保；其實使用毛巾自製蒸氣眼罩敷眼也同樣具有效果，日本還有專業眼科醫師對此進行了研究。

用眼過度造成乾眼與暫時性老花治療乾眼症與白內障的眼科權威醫師後藤英樹表示，現代人以電腦長時間工作，一整天下來眼睛的焦點逐漸失焦，導致下班回家眼睛容易看不清楚，還有眼睛累積了一個星期的疲勞，到星期五時抵達高峰，而有「夜晚老花眼」、「周末老花眼」的情形出現。

後藤英樹醫師表示，起因是眼中的肌肉疲勞，支撐水晶體的睫狀肌一旦疲勞就會導致緊縮，使得水晶體的厚度發生變化，讓視線產生模糊。

另一方面，乾眼症的主要起因是「無法分泌淚液導致眼睛水分不足」；不過最近眼球的油膜變薄，使眼睛水分容易蒸發造成乾燥的「蒸發性乾眼症患者」也在增加。

長時間盯著電腦畫面、眼睛疲勞，是造成蒸發性乾眼症患者增加的原因。

用眼過度時會讓眨眼次數變少，讓眼睛缺乏滋潤，自覺到眼睛乾燥時，都已經是眼睛極度疲憊酸澀的狀態了。

溫熱保濕可預防並改善眼睛疲勞、乾眼與暫時性老花面對用眼過度造成的疲勞與乾眼，許多人會想冰鎮讓眼睛舒緩，不過其實溫熱與保濕的效果更好。

後藤英樹醫師讓有「夜晚老花眼」、「周末老花眼」的患者以熱毛巾敷眼，測試眼睛焦距調節力的變化，發現可獲得明顯的改善。

針對乾眼症狀進行同樣實驗，患者也在3~10分鐘內獲得明顯改善，紛紛表示「看得清楚了」、「視野變明亮了」。

在出現症狀之前，就先以熱毛巾保濕和溫暖眼周，可達到預防「夜晚老花眼」、「周末老花眼」以及乾眼症的效果。

蒸氣敷眼毛巾做法STEP1.將毛巾對折，捲成圓筒狀。

STEP2.將毛巾用水充分濡濕，將多餘水分擰乾。

STEP3.以微波爐加熱，600W40秒。

（500W約1分鐘，可依喜好調整）【延伸閱讀】預防老花眼！1招眼睛保健瑜珈，恢復眼睛肌肉彈性每天只要6分鐘！2招視力回復法、消除黑眼圈葉黃素竟會從眼睛流失！這4種人要注意黃斑部病變 自製 DIY 蒸氣眼罩 血液循環 眼睛疲勞 乾眼症 早安健康 yahoonews 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP 【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。

你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。

1.腳踝旋轉可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。

如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。

想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。

(1)右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。

(2)慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。

(3)換腳，每一邊重複做2～3組。

 2.小腿肌伸展這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。

脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。

如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。

(1)站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。

(2)左腳放在左邊臀部的正下方。

(3)維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。

左腳重複動作。

3.低弓箭步這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。

它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。

喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。

伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。

(1)站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。

(2)快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。

(3)重複這個動作，換成右腳。

重複10～15下交換。

4.雙腿張開伸展式這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。

(1)兩腳平行站立，打開約90公分。

(2)保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。

(3)將臀部往後推，重心放腳跟。

(4)彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。

(5)用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。

(6)一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。

5.坐式梨狀肌伸展經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。

做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。

(1)坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。

(2)將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。

(3)彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。

維持30～60秒，換邊重複。

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你是不是也搭上了這波健康飲食的風潮，每天多吃蔬果，也嘗試過優格、納豆這些以前可能不敢吃的食物了呢？如果只敢吃一點點，也沒有關係！日本健康網站「SelfDoctorNET」表示，只要吃對時間，香蕉、味噌湯、優格、納豆、葡萄柚這5種知名的健康食物，都有你所不知道的驚人奇效。

而這個最重要的時間點，就是「晚上吃」！1.香蕉我們體內分泌的成長荷爾蒙，具有抗老化及燃脂的作用，而香蕉成分之一的「精氨酸」，正好具有活化成長荷爾蒙的作用。

因為成長荷爾蒙在晚上入睡時（半夜11點到凌晨1點）分泌得最旺盛，晚上吃香蕉更有助於美容瘦身。

2.味噌湯味噌所含的胺基酸，可以促進人體分泌有「睡眠荷爾蒙」之稱的褪黑激素，因此晚上喝點味噌湯，不僅有助眠效果，更有益瘦身。

此外，整夜開燈入眠也會讓體內合成的褪黑激素「見光死」，對情緒及免疫力都有不好的影響，應多加注意。

3.優格腸道最活躍的時間是深夜11點到凌晨2點，所以晚上吃優格、補充腸道好菌正對時！因此吃優格的最佳時間大約是睡前3小時左右，若直接吃優格太冰涼，還可微波溫熱至與體溫相近的溫度，幫助腸道有效吸收。

4.納豆納豆含有名為「納豆激酶」的酵素，在攝取之後10～12小時之內，都能發揮其溶解血栓（血管中產生之凝塊）的作用。

由於人體在入睡後6～8小時最容易產生血栓，容易因此引發腦梗塞等情形，晚上吃納豆最能達到預防效果。

5.葡萄柚許多女性為了美白，喜歡喝檸檬、柳橙、葡萄柚等柑橘類果汁來補充維生素C，然而別忘了這些水果也含有容易吸收紫外線的感光成分！想要避免喝了果汁之後，馬上出門曬太陽而長出一臉斑點，建議晚上食用葡萄柚會更好。

【延伸閱讀】三個月瘦10公斤！運動員的祕密減肥法 香蕉 優格 瘦身 助眠 中風 早安健康 yahoonews 腰痛長久難治？正骨盆、助眠消便祕的金魚運動 【早安健康／周舒涵編譯】90%的人一生至少會腰痛一次，而大部分腰痛症狀，其實都和位於骨盆的薦骼關節及連接背部的骶骨機能惡化有關。

因此想要防止腰痛，可以先用東京女子醫科大學的神戶克明醫師所提出的「骶骨角度簡單測定法」，檢查自己的骶骨角度是否大於正常值，如果有難耐腰痛症狀，可在睡前進行「金魚運動」，舒緩疼痛之餘，還能解便秘、消小腹。

薦骼關節相當於人體避震構造，失去可動性易罹腰痛薦骼關節位於骨盆的位置，介於支撐腰部的腸骨與連結背部的骶骨之間，可依人體動作產生2毫米左右的位移，就像是建築大樓裡的避震結構，負責吸收骨頭與肌肉產生的衝擊。

一旦姿勢不正或是使用過當，就會累積疲勞與壓力，導致薦骼關節漸漸失去可動性，產生腰痛症狀。

骶骨歪斜引起薦骼關節機能惡化，簡單一招測量骶骨角度薦骼關節的好壞與骶骨息息相關，一旦骶骨歪斜，就會使薦骼關節承受過多不當的疲勞與壓力，東京女子醫科大學的神戶克明醫師提出，想要知道自己骶骨有沒有歪斜，腰部是否正確承受來自上半身的壓力，都可藉由「骶骨角度簡單測定法」來檢測，自己的骶骨角度是否在平均正常值之中。

骶骨角度簡單測定法步驟１首先讓腳跟、臀部、肩胛骨、後腦杓呈現一直線站立，可直接讓背部貼於牆面來輔助。

２站直以後，請協助的家人或朋友，在身體側面腰骨最突出的地方做上記號，然後也在身體側面大腿骨最突出的地方做記號。

３再用1條繩子穿過鐵環或鑰匙圈，將鐵環或鑰匙圈置於腰骨記號上，並讓繩子的其中一端自然垂下，再請家人或朋友協助將另一端拉至大腿骨上的記號。

４繩子的兩端會自然呈現一個夾角，最後再對此一角度進行測量即可。

這個角度即是骶骨的角度，正常的骶骨角度應該介於22～25度之間，若大於25度就有骶骨歪斜的可能。

改善骶骨角度，強化薦骼關節，助眠消便祕的「金魚運動」如果發現自己的骶骨角度過大，想要改善薦骼關節所承受的過大壓力，建議可在睡前進行「金魚運動」，不只可緩解薦骼關節所引起的腰痛症狀，更可產生助眠效果，除此之外還能順便矯正骨盆歪斜、解除便秘、消除腹部贅肉。

金魚運動步驟１仰躺於平坦的地面或床上，手腳自然擺放，全身都不要使力，盡量保持放鬆。

２將雙手枕於頸部下方交臥（注意不是頭部而是頸部），此時盡量挺胸，將兩肘向左右伸展，使兩肘與後腦可貼於地面。

３雙腳伸直，使大拇指貼合，立起腳掌以腳跟著地，盡量伸展阿基里斯腱。

４就像是金魚游水那樣，左右擺動自己的身體。

◎如果因為腰痛症狀過於嚴重，沒辦法做到「金魚運動」的話，也可以試著在步驟２的動作之後，將雙膝立起貼合，再輪流倒向左右兩側，稍微舒緩一下僵硬的關節與肌肉，再進行「金魚運動」的嘗試。

【延伸閱讀】3招改善腰椎盤突出，解決腰痛、小腹凸！ 腰痛 正骨盆 助眠 金魚運動 早安健康 yahoonews 香蕉、優格晚上吃更好！5食物瘦身助眠又防中風 【早安健康編輯部／編譯】近年來，優格、味噌、納豆等發酵食品，以及蔬果所含的各種植化素，對於身體的各種好處都深受各界推崇。

你是不是也搭上了這波健康飲食的風潮，每天多吃蔬果，也嘗試過優格、納豆這些以前可能不敢吃的食物了呢？如果只敢吃一點點，也沒有關係！日本健康網站「SelfDoctorNET」表示，只要吃對時間，香蕉、味噌湯、優格、納豆、葡萄柚這5種知名的健康食物，都有你所不知道的驚人奇效。

而這個最重要的時間點，就是「晚上吃」！1.香蕉我們體內分泌的成長荷爾蒙，具有抗老化及燃脂的作用，而香蕉成分之一的「精氨酸」，正好具有活化成長荷爾蒙的作用。

因為成長荷爾蒙在晚上入睡時（半夜11點到凌晨1點）分泌得最旺盛，晚上吃香蕉更有助於美容瘦身。

2.味噌湯味噌所含的胺基酸，可以促進人體分泌有「睡眠荷爾蒙」之稱的褪黑激素，因此晚上喝點味噌湯，不僅有助眠效果，更有益瘦身。

此外，整夜開燈入眠也會讓體內合成的褪黑激素「見光死」，對情緒及免疫力都有不好的影響，應多加注意。

3.優格腸道最活躍的時間是深夜11點到凌晨2點，所以晚上吃優格、補充腸道好菌正對時！因此吃優格的最佳時間大約是睡前3小時左右，若直接吃優格太冰涼，還可微波溫熱至與體溫相近的溫度，幫助腸道有效吸收。

4.納豆納豆含有名為「納豆激酶」的酵素，在攝取之後10～12小時之內，都能發揮其溶解血栓（血管中產生之凝塊）的作用。

由於人體在入睡後6～8小時最容易產生血栓，容易因此引發腦梗塞等情形，晚上吃納豆最能達到預防效果。

5.葡萄柚許多女性為了美白，喜歡喝檸檬、柳橙、葡萄柚等柑橘類果汁來補充維生素C，然而別忘了這些水果也含有容易吸收紫外線的感光成分！想要避免喝了果汁之後，馬上出門曬太陽而長出一臉斑點，建議晚上食用葡萄柚會更好。

【延伸閱讀】老是睡不飽？試試這個姿勢，10分鐘等於休息3小時！ 香蕉 優格 味增湯 葡萄柚 瘦身 助眠 中風 早安健康 yahoonews 強化代謝力！1條毛巾＋每天3次，消脂瘦手臂 【早安健康／陳家恩編譯】又快到了每年讓女性一家歡喜一家愁的夏天了，你是否已經把自己的身材調整到最佳狀態，準備好在夏天穿上小可愛大展個人魅力呢？還是望著手臂上的蝴蝶袖，認為家醜不可外揚，決定在炙熱的夏天裡仍舊穿著長袖遮羞？日本瑜伽老師森和世表示，手臂是極容易囤積脂肪的部位，對於平常沒有運動習慣的人來說，至少需要鍛鍊3個月以上，才有可能縮小手臂尺寸。

但只要提高肌肉的柔軟度，擴展關節的可動範圍，便能夠達到事半功倍的效果。

因此，森和世介紹了一個簡易的鍛練操，只需要拿一條家中隨處可見的毛巾，便可以大幅提升手臂關節的可動範圍，還能夠加強胸大肌和背部斜方肌的新陳代謝，大力刺激肌肉，達到消脂瘦手臂的效果。

【消除蝴蝶袖毛巾操】這樣做1.雙膝跪在墊子上，上半身挺直不駝背，趾尖立起點地。

兩手各握住毛巾一端，一邊吸氣將手臂拉伸到頭部上方。

2.手臂動作保持原樣，雙手握著毛巾慢慢地向後推至背部。

3.保持同樣動作，雙手向後降到臀部。

4.一邊吸氣，把握著毛巾的雙手抬高到肩膀。

5.接著再抬高到頭部上方。

6.握著毛巾的雙手往前降到胸前。

7.再下降到大腿部位。

重複1～7的動作慢慢地做3次。

【延伸閱讀】1條毛巾＋2個動作！不只瘦手臂，還可改善循環解痠痛 毛巾 瘦手臂 代謝 消脂 減肥 瘦身 早安健康 yahoonews 3招助眠伸展放鬆脊椎，趕走下半身肥胖、骨盆歪 【早安健康／周舒涵編譯】失眠的時候最痛苦的，就是躺在床上滾來滾去睡不著、但也不能去做其他事情的時候。

更可怕的是，一旦不小心拿起手機或遙控器，就真的再也睡不著了，於是只好繼續認命地滾來滾去。

您也被這樣的失眠狀況所困擾嗎？與其頭腦清醒著、不知道要做什麼覺得很無聊，不如趁此機會進行日本瑜珈老師森和世所推薦的，可以改善血液循環又能夠助眠的伸展操吧！【助眠伸展操一】這個伸展操可以有效放鬆髖關節、臀部以及大腿內側，並達到伸展脊椎的效果。

長時間久坐會使血液循環惡化，對臀部產生不好的影響，還會造成由虛寒和水腫引起的下半身肥胖，只要進行這個伸展操，就能使髖關節到骨盆周圍有效擴展開來，同時也有解除骨盆歪斜的效果。

１仰躺於地上，將雙膝縮起並用雙手環抱於胸口，使臀部、腰部、背部伸直。

如果有身體硬硬的，腰部難以伸展開來的感覺，可以輕輕地左右搖晃，慢慢伸直身體。

２慢慢地用背部的力量撐起上半身，用兩手抓住腳尖或腳踝。

３將膝蓋張得比身體還要開，手抓住足部自己覺得好握的位置，讓雙腳腳踝舉於膝蓋之上，彎曲膝蓋使小腿與地板呈直角。

同時也用力使腳後跟呈現直角狀態。

４雙手緊抓腳底並往下拉，從臀部周圍開始伸展大腿內側，呈現舒服的姿勢以後，保持這個動作使身體左右輕輕擺動。

【助眠伸展操二】這個伸展操，是將平時坐著做會有困難的腳掌貼合動作，改成躺著做，藉以伸展平時很難打開來的鼠蹊部以及坐骨周圍，拓寬髖關節周邊的可動區域。

這些部位平時容易累積代謝廢物，藉此伸展動作可以促進排泄，並消除下半身的鬆弛。

１仰躺於地上，將膝蓋立起，一邊慢慢的重複進行腹式呼吸，一邊使腰部放鬆的貼於地板。

２將膝蓋舉至靠近胸口的位置，做此動作時會感到髖關節、臀部、腰部僵硬的人，可以保持這個動作，輕輕地左右搖動膝蓋，使身體放鬆下來感到舒服為止。

３接下來將雙腳的腳底貼合，兩手包覆交疊的腳尖，緊緊抓住。

４慢慢地將在腋下附近的膝蓋下壓至與腳踝同高，並維持這個姿勢1分鐘，使坐骨、鼠蹊部、髖關節慢慢地得到伸展。

【助眠伸展操三】這個動作可以達到深度伸展腳底肌肉的功用。

下半身肥胖的主要敵人就是水腫和虛寒，而這些症狀都是因為任憑下半身肌肉僵硬，放置不管所造成的。

這個伸展操會伴隨呼吸將下半身的肌肉進行伸展，並改善血液循環，再加上扭腰的動作來消除臀部的疲勞。

１與伸展操二一樣，首先仰躺於地上，將膝蓋立起，一邊慢慢的重複進行腹式呼吸，一邊使腰部放鬆貼於地板。

２將右手平伸至與肩膀同高的位置放鬆，並使肩膀不要浮起。

再將右腳伸向天花板的方向，並用左手抓住膝蓋內側、小腿肚、腳踝等抓起來覺得比較輕鬆的位置。

３就著這個姿勢慢慢將右腳放到左側的地板上，頭則向右轉，一邊反覆地進行深呼吸一邊放鬆肩膀的力量，保持約1分鐘。

４恢復到步驟１的動作之後，換邊將動作重複一遍。

【延伸閱讀】神奇肩胛骨柔軟術，3招改善失眠、頭痛、手腳麻 助眠 伸展操 骨盆 早安健康 yahoonews 越睡越累？早喝檸檬水晚喝生薑湯，醒腦助眠消疲勞 【早安健康／林明慧編譯】一到冬天，不少人覺得怎麼睡也睡不飽，甚至越睡越累。

日本中醫藥膳師岩田麻奈未指出，寒冷的天氣正是造成「隱性睡眠不足」的元凶！本來人體在睡覺時副交感神經活躍，指尖末梢部血管擴張，血液循環變好。

此時氧氣、養分以及生長激素會隨著血液流往身體各個細胞，加速細胞修復再生，消除一整日的疲勞。

然而，岩田麻奈未表示，當睡眠時感到寒冷，為了不讓體內熱氣散發到體外便會啟動交感神經收縮四肢末梢的血管，導致身體緊張，無法好好入睡，且血液循環也受到影響，難以消除疲勞。

想要擁有優質的睡眠，其實只要早晚各一杯水就能輕鬆辦到！早上一杯檸檬水，趕跑瞌睡蟲日本知名食品飲料廠商POKKASAPPORO與早稻田大學先進理工學部教授柴田重信的合作研究發現，聞檸檬的香氣或攝取檸檬汁可以幫助調整生理時鐘，進而改善運動能力及代謝能力低下所導致的肥胖問題，且檸檬的酸味還有讓人瞬間清醒的功效，特別適合生活習慣紊亂的現代人攝取。

每天起床喝一杯檸檬水，重新調整走針的生理時鐘，晚上更好入睡。

【作法】材料：檸檬1個、熱開水1杯、蜂蜜少許步驟1：將檸檬洗乾淨，削去綠色表皮，保留果肉與果皮之間的白色部分。

步驟2：削完皮的檸檬先切對半，再切成薄片，全部放入茶壺裡。

步驟3：以80度C以上的熱開水沖入茶壺，靜置一段時間讓檸檬的養分釋出，放涼之後就成為健康又不傷胃的檸檬水。

若覺得太苦，可加些蜂蜜調味。

晚上一碗生薑湯，暖身又好眠前面提到，副交感神經在優越的狀態下，末梢血管會打開，手腳感到溫暖，這時為了平衡上昇的表面溫度，深部體溫就會下降，自然產生睡意。

生的生薑含有薑辣素，可擴張手腳末端血管，加速血液循環。

東洋醫學也認為，生薑可鎖住體內的熱氣，不讓它從手腳流失。

【作法】材料：生薑、熱開水步驟1：將生薑清洗乾淨，不要去皮，切成2mm的薄片。

步驟2：在茶壺中放入5～6片生薑薄片，注入150～200毫升的沸騰熱開水。

步驟3：蓋上蓋子，蒸5～10分鐘。

想要薑味重一點的話，用叉子在生薑上戳幾個洞。

步驟4：放涼至50℃左右，倒入杯中就完成了。

也可放入保溫杯中，出門在外也能輕鬆喝。

【延伸閱讀】每個動作只要5秒鐘！4種訓練啟動抗老荷爾蒙 早上 檸檬水 晚上 生薑湯 醒腦 助眠 消疲勞 早安健康 yahoonews 睡不好，血管疾病風險高50％！這樣做比數羊更助眠 【早安健康／朴玟宣（瑞典卡羅琳醫學院博士、抗老化專家）】擺脫毀掉健康的睡眠不足韓國有非常多地方都是二十四小時營業。

除了網咖等特殊營業場所之外，還有咖啡廳、美容院、外送餐飲店等，很多行業的店都是一天二十四小時營業。

這也間接證明了韓國有很多人晚上都不睡覺。

據二○一三年國民健康保險公團的統計，韓國人中因睡眠障礙而接受治療的人比五年前增加了百分之十二。

睡眠障礙是健康發出的警告訊號，也是造成疲勞的主要原因，因此一定要儘早找出根源並儘早治療。

從醫學的角度來說，睡眠是指入睡後感覺不到周圍的變化、對刺激沒有反應的狀態。

睡眠分為快速動眼睡眠（REMSleep）和非快速動眼睡眠（NonREMSleep）。

非快速動眼睡眠共分為三個階段，首先是入睡初期；然後進入無意識階段，在這個階段很容易便清醒過來；最後，是對外界變化完全沒有知覺的深度睡眠狀態。

非快速動眼睡眠的初期能感覺到周圍的變化，此時身體還沒有放鬆，肌肉能對周圍刺激立刻做出反應。

然後，全身的肌肉逐漸放鬆，進入很難從睡眠中醒來的深度睡眠狀態。

快速動眼睡眠的英文全稱是「Rapideyemovement」，意思是眼球快速移動的狀態。

在這個階段，從夢中甦醒的反應緩慢，但大腦的神經元活動與清醒的時候相同。

快速動眼期在神經傳導物質乙醯膽鹼濃度高時開始，被血清素抑制。

睡眠期間，非快速動眼期和快速動眼期交替循環出現，非快速動眼期中第三階段的深度睡眠期持續時間最長，快甦醒之前更多的是快速動眼期。

我們身體的生理現象大部分是由生物鐘調節，睡眠也不例外。

陽光充足時褪黑素分泌減少，我們的身體就甦醒。

相反地，太陽下山、天黑之後，褪黑素的分泌增加，睡意就來了。

雖然睡眠時間的長短有個體差異，但為了維持健康，最好每天睡六到七小時。

睡眠時間不足會導致大腦額葉功能減退，出現認知功能障礙和性格障礙。

睡眠時間嚴重不足的人，肥胖、高血壓、糖尿病、因心血管疾病死亡的危險以及癌症發病率都比普通人高兩倍以上。

睡眠時間不僅跟生活習慣有關，遺傳的影響也很大。

有特定基因變形的人睡眠時間少兩個小時左右。

「人為什麼要睡覺？」對於這個問題，最簡單回答是「因為睏，所以要睡」。

睡眠是保護自己不受外部有害刺激、使細胞再生的時間。

人需要睡覺的原因也可以用不睡覺會導致的結果來反推。

如果不睡覺，人體免疫功能會出現障礙，患感染性疾病的危險很高；生長荷爾蒙等荷爾蒙平衡也會出現障礙；而且，大腦額葉也會退化，記憶力、認知能力全都會減退。

成長期的青少年如果長期睡不著，會導致大腦發育遲緩、智力下降、生長變慢的嚴重後果。

大家應該都有過這樣的經歷吧，長期睡不好的話，身體和精神都會出現問題。

如果晚上無法熟睡，白天就會感覺疲勞、身體活力降低、渾身沒有力氣，如果這樣的狀態長期持續下去，很容易發展為慢性失眠症。

另外，即使睡眠時間充足，如果一直睡不熟、睡眠品質低的話，會造成集中力和認知能力下降，學習或工作處理效率低下，出現眩暈、頭痛等症狀。

要想維持身心健康，睡眠必不可缺。

最近瑞典的學者們在英國的醫學期刊上發表文章指出，同一個人充分睡八個小時後拍攝的臉部照片和連續三十一個小時不睡覺拍攝的照片對比，前者看起來更健康、更有魅力。

很多二十四小時營業的店，為不愛睡覺的人提供了方便的條件，同時也形成了危害健康的社會環境。

褪黑素的濃度從天黑後開始上升，晚上十點到凌晨兩點之間是褪黑素濃度最高的時間，最好保持在這個時間段裡睡覺的生物鐘。

如果晚上必須工作的話，最好保證白天睡足夠的時間，起床後曬曬太陽、散步三十分鐘左右，是保持生物鐘健康的好辦法。

午飯後短暫午睡，有緩解身體緊張、補充能量的效果。

午睡時最好深度睡眠十五分鐘左右。

如果午睡太久，超過三十分鐘以上的話會妨礙夜間睡眠、擾亂生物鐘，反而對健康無益。

睡眠不足與免疫功能三十八歲的金亨秀先生常常頭痛，後來右邊額頭到眼皮一帶出現小小的紅疹，而且部位逐漸擴大。

金先生的診斷結果是帶狀皰疹。

金先生在東大門市場經營服飾店，營業時間從白天十二點到晚上十二點，其他的時間睡覺，這樣的生活他過了六年。

最近六個月因為服裝製造工廠的問題，他很多時候白天也要工作，睡眠時間只有三、四個小時，而且睡不熟，睡眠中間頻繁醒來。

帶狀皰疹是皰疹病毒沿著神經引發炎症的疾病，主要在免疫功能低下的時候發病。

睡眠不足是降低身體免疫功能的典型原因。

大家應該都有過因為睡眠不足而煩躁不已、精神難以集中，只想去睡覺的狀況吧。

如果常常睡不好，很容易嘴唇起皰或患感冒。

之所以會出現這樣的結果，是因為大部分的成年人體內都潛伏有使嘴唇起水皰、紅腫的皰疹病毒。

另外，空氣中本來就存在病毒，是以當身體免疫功能變弱時，嘴唇就會起皰疹或容易患感冒。

我們身體的免疫系統由血液細胞中的白血球負責。

白血球按照功能分為B細胞、T細胞和自然殺傷細胞等，各個細胞分泌各種細胞因子，增強人體免疫功能。

有睡眠障礙的患者即使沒有感染症狀，B細胞和輔助T細胞的數量也會增加。

當輔助T細胞的功能增強時，各種細胞因子分泌也會增強。

如果免疫功能像這樣毫無理由地增強，當細菌或病毒真正入侵的時候，就無法正常發揮功能，導致感冒、帶狀皰疹等各種感染性疾病。

另外，免疫功能除了消滅外部入侵的細菌、病毒之外，還能清除我們體內自然產生的異常細胞，如基因突變產生的變異細胞等。

然而，如果免疫功能長期持續高強度工作，就無法及時處理變異細胞。

如果體內變異細胞的數量不斷增加，發展為癌症的可能性也更大。

睡眠不足與荷爾蒙代謝作用我們身體的生理現象大部分都依靠生物鐘調節。

睡覺時，我們身體的生物鐘感知為夜晚，被各種刺激折磨的細胞開始休息，治癒受損細胞。

去海外旅行因為時差而睡不著時，可以使用褪黑素治療。

褪黑素是一種讓大腦休息、誘導睡眠的荷爾蒙。

褪黑素在黑暗處分泌，有光的時候分泌減少。

陽光進入我們的眼中時，大腦感知為白天，減少褪黑素的分泌，細胞開始活躍地活動。

腎上腺皮質荷爾蒙是常見的壓力荷爾蒙，也是有睡眠障礙時最受影響的荷爾蒙。

腎上腺皮質荷爾蒙的分泌量早上最多，下午開始減少，在睡覺之前維持最低的濃度。

如果一個星期不好好睡覺，下午的時候腎上腺皮質荷爾蒙就不會正常減少，到了晚上依然維持高濃度。

腎上腺皮質荷爾蒙會妨礙調節血糖的胰島素的功能，從而出現胰島素抵抗，即使有胰島素分泌也無法正常調節血糖。

胰島素抵抗是肥胖和代謝異常症候群的原因。

不僅如此，睡眠不足時，抑制食慾的荷爾蒙分泌減少、促進食慾的荷爾蒙分泌增加，因此容易造成肥胖。

生長荷爾蒙的分泌也與睡眠有密切的關係。

生長荷爾蒙在深度睡眠一到兩小時後分泌量達到最高值。

因此，如果有睡眠障礙，生長荷爾蒙的分泌就會減少，很可能導致兒童的發育障礙。

成年人有生長荷爾蒙缺乏症時，往往伴隨著肌肉量減少、憂鬱症、體脂肪增加等各種症狀。

睡眠不足與心血管疾病二○一一年，英國華威大學的醫師們對瑞典、英國、日本等八個國家進行的十五項研究進行了分析，將「睡眠不足與死亡相關關係」的研究結果發表在《歐洲心臟學會雜誌》（EuropeanHeartJournal）上。

該研究結果表明，與睡眠時間充足、睡眠品質高的人相比，每天睡眠時間不足六小時或睡不熟的人因心臟病死亡的概率高百分之四十八，發生腦中風或死亡的概率高百分之十五。

交感神經有使血管收縮、增加心臟搏動的功能。

睡眠不足時交感神經受到刺激，使血壓升高。

另外，睡眠時間不足時血液內炎症的因子也會增加，這意味著體內的炎症反應增加。

炎症反應是為了消滅細菌或病毒等外部入侵的敵人的免疫反應。

但是，如果完全沒有細菌或病毒的入侵也長期持續慢性炎症反應的話，很可能是心血管疾病造成的。

動脈硬化造成血管損傷時，受損部位就會出現炎症，此時白血球等免疫細胞增加，同時炎症反應進一步加強。

因此，炎症反應慢性增加的人，患心血管疾病的危險很高。

有慢性炎症反應的人與沒有炎症反應的人相比，前者患心臟冠狀動脈疾病、腦血栓、失智症、周邊動脈阻塞症等各種血管疾病的概率高百分之五十以上。

因此，睡眠不足會直接提高血管疾病的危險。

數羊對失眠症有效果嗎？人們常說失眠的時候在腦海中數「一隻羊、兩隻羊⋯⋯」，在不知不覺之間就能睡著。

數羊真的有助眠的效果嗎？這種單純的重複性行為對腦波有影響。

腦波分為α、β、θ、δ四種。

進行複雜的大腦活動時，出現振幅小、高頻率的β波；集中或專注於做愉快的事情時，出現α波；睡眠時，出現振幅大、低頻率的δ和θ波。

δ波在進入深度睡眠時出現，θ波在多夢狀態的快速動眼睡眠中出現。

失眠症患者的θ波比例低，而β波的比例高。

如果β波的比例高，即使想睡覺，大腦也依然保持活躍的活動，腦海裡想各種事情，因此很難睡著。

躺在床上數羊時，腦海中保持單純、重複性的印象，同時試圖提高θ波比例。

但是，對失眠症患者來說，數羊無異於使大腦更清醒。

與數羊相比，聽舒緩的音樂或在腦海中描繪水滴掉落在湖面、漾起同心圓等重複性的畫面，對睡眠更有幫助。

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將腳墊高15~20公分睡眠，能舒緩雙腿一天下來累積的疲憊，消除浮腫、促進血液循環，還具有預防貧血頭暈、改善夜間頻尿與預防緩解痛風疼痛等功效！抬高雙腿促進血液循環、消除浮腫疲憊人是用雙腳站立行走的動物，血液和淋巴液很容易就因為重力而囤積在足部，造成浮腫、血液循環不良與代謝低落。

根據日本健康網站「町醫者的家庭醫學」介紹，平躺狀態將雙腳位置抬高，受重力影響，有助讓血液回流心臟，可幫助促進血液循環，排出囤積的疲勞物質與廢棄物，達到消除浮腫的效果，想要塑身時，使用這種方式入眠，也可以達到瘦腿目的。

爬山健走、出國旅遊，逛街逛一整天，即使沒有激烈運動，雙腳仍是全身使用量最大的部位，如果雙腿疲勞變得沉重，甚至會因此而影響睡眠。

這時將雙腳抬高，可減輕雙腿壓力，有助於放鬆入睡。

墊腳入睡怎麼做？這樣DIY現成足枕不必特地購買足枕，使用枕頭、坐墊，甚至是毛巾皆可，抬高的高度以10~15公分為佳，以能夠自然入睡的姿勢為前提（如果睡相不佳，擔心雙腳無法保持在枕頭上方，可使用較長的抱枕或是毛巾），不需要太過勉強。

注意：超過15公分的話，會對腳跟的靜脈造成壓迫，反而會造成反效果。

超過20公分以上，高血壓患者恐會引起頭痛。

《將腳墊高的4大好處》不僅是讓雙腿放鬆、促進血液循環與消除浮腫，將腳抬高還有其他的效果！1.預防貧血頭暈躺著時如果突然起身，可能會引起貧血頭暈，睡眠時就將腳抬高，可以預防這種情形發生。

不過如果太極端的將腳抬得過高，反而會讓原本有高血壓的人頭痛，因此有高血壓的人不可超過20公分。

2.改善夜間頻尿夜間頻尿的起因正是因為浮腫，雙腿囤積了過多的水分，在這種情況下入睡，就會導致半夜頻尿、影響睡眠品質。

睡前約4小時以前，將腳墊高約10公分，可在睡前將身體多餘的水分排出，只需要10~20分鐘就有預防夜間頻尿的效果，非常適合老人家嘗試。

3.預防痛風只要讓血液循環變好、身體變暖活，促使白血球活化，就能加速讓尿酸結晶溶解，令痛風提早穩定下來。

4.減緩痛風疼痛如果是足部關節發作，可將痛風發作的腳抬到比心臟高的位置冷卻，痛風發作時，如果患部位置比心臟低，會導致靜脈怒張，比心臟高時，靜脈怒張消除，具有很強的鎮痛效果。

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現在有研究發現，巧克力對於降低血脂、血糖都有幫助，但是別選錯巧克力，白色的巧克力沒有效，要選擇黑巧克力才有效喔！研究結果在聖地牙哥舉行的2012年實驗生物學會議中發表。

美國聖地牙哥州立大學的MeeYoungHong博士表示，他的研究讓大約30位男女每天吃下約1.7盎司的黑巧克力和白巧克力，還有融化過的黑巧克力，時間一共15天，在研究之前和研究之後，去測量他們的血壓、血糖以及膽固醇等數值。

研究發現，跟吃白巧克力的人比起來，吃黑巧克力的人的血糖比較低，而且低密度脂蛋白膽固醇（LDL）與高密度脂蛋白膽固醇（HDL）都有獲得改善，低密度脂蛋白膽固醇LDL，也就是俗稱的「壞的膽固醇」約降低20％，而有「好的膽固醇」稱號的高密度脂蛋白膽固醇HDL也增加了20％，不過在血壓方面，兩組並沒有太大的不同。

MeeYoungHong博士指出，黑巧克力的抗氧化成份可以有效地讓胰島素控制血糖，血糖含量自然會下降。

而斯克蘭頓大學的JoeVinson博士表示，白巧克力其實只含有脂肪和糖，反而會讓皮膚血流減慢，這表示說，不要吃沒有抗氧化劑的脂肪和糖，因此，可以解釋為白巧克力其實對健康沒有幫助。

另外，關於融化過的巧克力，雖然看起來很糟糕，但是他還比白巧克力有抗氧化劑的作用。

其實之前就曾經有研究發現，吃巧克力會讓壞的膽固醇LDL下降、好的膽固醇HDL增加，但是對於可以降低血糖的影響，是這次的新發現，不過研究人員特別強調，適量的吃是很重要的。

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