預防駝背很重要!每天做「強背運動」 讓你抬頭挺胸活長久

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諮詢/脊椎保健達人鄭雲龍老師 ... 強背運動包含暖身,共有6個動作,以下將利用分解動作的圖片來介紹給大家: 1. 暖身:縮小腹運動(骨盆傾斜運動)  我們將使用cookie等資訊來優化您的體驗,繼續瀏覽即表示您同意我們使用。

欲瞭解詳細內容,請詳閱隱私權保護政策 × 照服員會員 FB社團 找長照資源 熟齡來閱讀 熟齡活動區 搜尋 首頁 熟齡來閱讀 樂活養生 預防駝背很重要!每天做「強背運動」讓你 全部文章 樂活養生 心靈加油站 長期照護 病症知識 新聞政策 社會資源 預防駝背很重要!每天做「強背運動」讓你抬頭挺胸活長久 175199人瀏覽 2017/01/11 作者 身體智慧 許多長者在年輕時養成不良的姿勢,例如:翹腳、駝背、站三七步等,或是使用身體的方式不正確,例如長時間坐小板凳、過度彎腰、上舉手臂等等,等到肌肉隨著年齡增加而慢慢流失,就會漸漸出現痠痛、甚至形成椎間盤突出等症狀。

諮詢/脊椎保健達人 鄭雲龍老師   你是不是有翹腳、半躺半坐看電視的習慣呢?(快來測試自己的脊椎功能正不正常!)現在的你或許不覺的怎麼樣,但是你知道,長期的姿勢不良下來,會對你的腰部以及脊椎造成多大的傷害嗎?   (圖片來源:illustAC)   許多長者在年輕時養成不良的姿勢,例如:翹腳、駝背、站三七步等,或是使用身體的方式不正確,例如長時間坐小板凳、過度彎腰、上舉手臂等等,等到肌肉隨著年齡增加而慢慢流失,就會漸漸出現痠痛、甚至形成椎間盤突出等症狀。

  為了在尚未出現症狀前,就讓自己的身體做好準備,我們除了要時常保持良好的姿勢外,還可以透過「強背運動」來加強我們背部、腰部,以及腹部的肌肉群,讓我們可以利用自己肌肉的力量讓脊椎維持在正確的位置。

  強背運動包含暖身,共有6個動作,以下將利用分解動作的圖片來介紹給大家: 1. 暖身:縮小腹運動(骨盆傾斜運動) 預備動作:仰躺,膝蓋彎曲,使小腿與地板成45度,此時腰部會自然呈現微微懸空的狀態(也可想像肚臍向天花板延伸,將腹部向上挺),並深吸一口氣。

  步驟1:吐氣的同時,收縮腹肌與臀部,使背部與腰部皆完全貼平地面(墊子),讓空隙消失。

  步驟2:重復上述動作5-10次,並配合深呼吸。

運動目的:運用腹肌將骨盆傾斜至正確位置,以學會真正的「縮小腹」。

2.抱膝直腿(腰大肌伸展) 預備動作:仰躺,膝蓋彎曲,使小腿與地板成45度。

  步驟1:將一隻腳的膝蓋提至胸部,以不痛為原則,雙手抱膝,使膝蓋貼緊胸口,再將另一隻腳自然伸直平放,貼近地面。

深呼吸後,再緩慢地讓膝蓋更貼近胸部,使肌肉得到更多伸展,維持此姿勢約20秒。

  步驟2:單腳重復3次後,再換邊。

伸展過程中請盡量放輕鬆。

    運動目的:改善臀部屈肌地柔軟度,使脊椎的生理曲度正常。

3.蜷曲運動 預備動作:仰躺,雙腳膝蓋彎曲,兩臂向前(腳尖方向)伸直。

輕輕收縮腹肌,讓骨盆環傾斜,使背部拉平貼住地面。

  步驟1:雙腳離地,雙手放在大腿兩側,用腹部的力氣,使頭與肩膀向上蜷曲,如下圖姿勢維持約七秒。

    步驟2:七秒後,回復到預備動作。

  重復5-10次。

過程中請切記脖子與肩膀不可用力,並且保持自然呼吸,不可憋氣。

  運動目的:鍛鍊腹肌,以提供脊椎良好的支撐,同時也可維持良好的體態。

  4. 山峰山谷運動 預備動作:手肘在肩膀下方,四肢著地支撐著身體成跪姿,將背部打直,使頸部與脊椎成一直線,維持此姿勢吸一口氣。

  步驟1:慢慢收緊腹部與臀部,低頭,將背部向上拱起,過程中慢慢吐氣,直到把氣吐盡為止。

  步驟2:慢慢吸氣,同時讓姿勢慢慢回到步驟1。

    步驟3:再次吐氣,想像下巴向天花板延伸,將背部向下彎曲,讓肢體放鬆向下伸展,直到把氣吐盡為止。

    過程中保持動作緩慢,切記不要擠壓脖子,也不可過度伸展,避免讓自己感到疼痛。

  運動目的:伸展豎脊肌與其他背部肌肉;使脊柱柔軟,椎間關節得以活動、鬆弛。

  5. 側舉運動 預備動作:雙腳伸直,側躺在地面(墊子)上。

頭枕在手臂上,另一隻手支撐在地面,使身體與地面成垂直狀態。

  步驟1:將雙腳舉起,離開地面約5-10公分,請注意膝蓋不可接觸到地面。

    步驟2:維持步驟1的姿勢,並將上方的腿慢慢向上舉起,再慢慢放下。

請注意,此時下方的腿依然保持離地。

  一腳重復約10次後,再換邊練習。

運動目的:強化身體側面肌群,以提供脊柱左右兩側良好的支撐力。

  6.側向伸展運動 預備動作:雙腳與肩同寬站立,腳尖朝前。

雙手手指交叉,手心朝下,置於頭頂,手肘向左右打開,並深吸一口氣。

      步驟1:想像手肘向天花板的方向延伸,將身體慢慢向側邊彎曲。

深呼吸,維持此姿勢10-15秒鐘。

請注意,側彎的過程中重心要保持在雙腳之間。

  步驟2:慢慢回正後再換邊。

左右各伸展3次,每次各約7-10秒。

    運動目的:伸展側面肌群,增加柔軟度;平衡兩側肌肉長度,改善肌鍵緊縮程度。

  這一套強背運動雖然看似簡單,但是每個動作都有其重要性,把基礎動作做到最好,才能讓自己的身體狀況時時維持在好的狀態。

  網路上也有真人示範動作的影片喔!(點我看影片)   自己的健康只能靠自己創造,讓我們一起養成運動習慣、迎接長久又充滿活動力的未來!     還有這些運動可以保健強身:   漏尿好尷尬......該怎麼辦才好?女性必學的重要運動   跟著老師動一動!讓阿公阿嬤熱起來!給中高齡的樂活運動(內有影片,全家一起做)     關於身體智慧 現代人生活愈來愈忙碌,錯誤的姿勢、不良的習慣、缺乏的觀念,無時無刻都在耗損人們的健康,使症狀逐漸加重。

身體智慧將焦點放在健康的源頭,從身體、意識、環境著手,協助你有能力自主創造並維持脊椎健康。

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若仍持續忽視不健康的生活型態,就算看再多的醫生也無法阻止症狀一再發生!相對於醫療是將注意力放在解決症狀上,身體智慧則是將焦點放在健康的源頭,從身體、意識、環境著手,透過我們的「脊椎功能服務」、「動作指導與姿勢訓練」、「脊椎力學功能改善計劃」以及「脊椎保健輔助工具」等,協助你有能力自主創造並維持脊椎健康。

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