《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛 - 元氣網

這個動態運動，讓脊椎往上下兩個方向移動伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，並舒緩痠痛。

1. 從跪姿開始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時脊椎應與地面平行。

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但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動，可以預防並減輕下背痛。

輕柔的伸展運動，即使在背部疼痛時依然可以進行，甚至可以幫助緩解疼痛。

每次伸展建議維持姿勢10秒鐘，能達到30秒更好。

等痛感逐漸紓緩，就可以將伸展的時間拉長。

呼吸也很重要，拉伸時專注在呼吸上，也可轉移對疼痛的感受。

嬰兒式圖/123RF ●嬰兒式 這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。

1.屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。

2.吸氣，身體往前彎，軀幹碰到大腿，額頭靠在地板上。

3.雙手往前延伸，伸展側邊肌肉。

※如果覺得伸展過大，可以在腹部下面放個枕頭，把身體往上支撐，並減輕下背部肌肉的伸展。

保持這個姿勢20到30秒，甚至更長。

仰臥扭轉圖/123RF ●仰臥扭轉 這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。

1.仰臥，雙手往兩側伸出，身體呈T字狀態。

2.左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。

3.停留20~30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。

※如果覺得這樣的拉伸幅度太大，往兩側扭動時，請在膝蓋下放一個枕頭。

臥姿手拉腳趾圖/123RF ●臥姿手拉腳趾 大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。

這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。

1.仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高，以指尖碰觸大拇趾。

或將雙手在大腿或小腿後交錯。

2.保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。

3.維持10個呼吸後，將右腿盡量往右下方放下。

4.換腳重複上述動作。

牛面式圖/123RF ●牛面式 可伸展外臀肌，這個部位過於緊繃時會引起下背痛。

1.從坐姿開始，右腳彎曲，左腳跨到右腳外側。

2.雙手彎曲，在手肘處交疊，掌對掌。

3.維持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前彎曲，以增加強度。

橋式圖/123RF ●橋式 通過坐骨的延展，可加強臀大肌，從而有助於支撐腰部，減輕疼痛和緊縮感。

1.仰臥曲膝，腳掌放在瑜伽墊上。

2.雙腳分開與肩同寬，腳跟靠近臀部。

3.雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。

●牛／貓式 這個動態運動，讓脊椎往上下兩個方向移動伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，並舒緩痠痛。

1.從跪姿開始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時脊椎應與地面平行。

2.吸氣，將收緊腹部收緊，背部往下凹，將脊椎一節一節延展開來，此為牛式。

牛／貓式圖/123RF 3.吐氣，將背部往上拱，像貓咪拱背的姿態一樣，此為貓式。

牛／貓式圖/123RF 4.重複這些動作30秒鐘或更長時間。

資料來源／美國《預防》雜誌 下背痛 肌肉伸展 瑜伽 課程推薦 【免費線上課程】大師Talk-氣象專家李富城老後生活，其實可以這樣過 影音長度42分鐘 原價NT$ 0 特價免費 影片課程 不失智的台式地中海餐桌醬香涼拌海帶絲 影音長度0分鐘 熱門影音 端午吃粽子不吃毒粽！譚敦慈教一招去除蝦米的二氧化硫 影音長度0分鐘 熱門影音 延伸閱讀 零風險健身／專家教你維持「髖部肌」柔軟度預防背痛問題發生 神奇！正妹選手奧運前受傷中醫用針灸治療半小時恢復行動 你絕對沒想到運動對僵直性脊椎炎超重要 隨時拉伸減壓別讓痠痛慢性化 貧血、下背痛婦罹「多發性骨髓瘤」 這2種男人骨鬆風險高 防運動傷害先來10分鐘「慢動作版」 贊助廣告 商品推薦