如何擁有結實的體魄?帶你來認識肌肉強化活動，在家也可以這樣做!

認識肌肉強化活動

肌肉強化活動 (Muscle-strengthening Activity) 是指增强骨骼

肌的力量、爆發力、耐力和體積的身體活動。

肌肉力量 (Muscle Strength)：

指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。

肌肉耐力 (Muscle Endurance)：

指肌肉能夠持續用力的最長時間或最高反覆次數。

肌肉強化活動的種類繁多，有些以增進或維持體適能為目的而

有計劃地進行，有些則為應付日常生活或工作所需而進行。

「肌肉鍛鍊」，又稱為「阻力鍛鍊」(resistance exercise)，

是肌肉強化活動的一種，泛指那些為達到一定目標而有計

劃、有特定活動內容、系統化和重複地進行的一類肌肉強化

活動，目的在於集中改善身體的肌肉力量及肌肉耐力，有別

於其他日常生活需要所進行的負重活動。

日常生活或工作中的負重活動為改善體適能而作的肌肉鍛鍊

1搬運重物

2 打理園地或田地

3 地盤工作 (掘地或攀爬棚架等)

4 爬樹或爬梯

5 自體重量健身運動 (如掌上壓、引體上升和捲腹等)

6 橡筋帶肌肉鍛鍊

7 啞鈴或槓鈴肌肉鍛鍊

8 器械肌肉鍛鍊

 鍛鍊肌肉的建議

為減低骨骼及肌肉受傷的風險，一切應循序

漸進，從相對適中的活動量開始，逐漸過渡

至較大力量負荷的目標。

1初學者宜由淺入深，針對身體各主要肌群進

行鍛鍊，包括胸部、肩膊、背部、腹部、臀

部、大腿和小腿等。

2每星期用非連續的2至3天時間來鍛鍊各主要

肌肉群。

3鍛鍊時，每主要肌群訓練到2至4組。

4 每組訓練進行8至12次重複動作。

5 要效果顯著，重覆負荷的阻力需超出肌肉一

般慣常適應的程度，亦相等於中度強度或以

上的力量負荷。

 

利用健身器械進行的鍛鍊

從健康體適能的角度考慮，使用健
身器械鍛鍊肌肉與其他形式的鍛鍊
（如啞鈴鍛鍊和自體重量健身運
動）各有利弊。


非器械式鍛鍊的好處
不用花費到健身中心以健身器械作鍛鍊，可在家中或辦公
室方便和便宜地進行。


1 一般較著重軀幹的穩定性，故進行時能一併鍛鍊一些較細
小或輔助性的深層肌肉。

器械式鍛鍊的好處
2 鍛鍊時身體不容易產生鐘擺式晃動，較容易在正確姿勢下
進行訓練。


3 器械式鍛鍊大都不太要求鍛鍊者的平衡力，所以縱使初鍛
鍊者的肌肉往往因未經鍛鍊而較弱，也能較容易掌握正確
姿勢和較安全地進行鍛鍊。


4 健身器械的操作多選定單一固定動作路線，動作可較安全
地進行，而使用器械亦可針對性地訓練特定的肌肉群，鍛
鍊成效較高。


5 大部分器械都設有坐椅，可固定身體，不容易使用其他肌
肉「借力」。