小碎步FOOT FIRE | 運動星球sportsplanetmag

小碎步(Foot Fire)是一個下半身的訓練。

利用深蹲姿勢，除了鍛鍊到股四頭肌，還可有效提升肢體的敏捷度，增加腿部耐力。

初次嘗試者可依照. 1 小碎步FOOTFIRE 2 該如何打造身型肌肉的黃金比例？簡單2個步驟練出對稱感 3 俄羅斯扭轉RUSSIANTWIST 運動星球 小碎步FOOTFIRE 2016-06-01 健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作 小碎步(FootFire)是一個下半身的訓練。

利用深蹲姿勢，除了鍛鍊到股四頭肌，還可有效提升肢體的敏捷度，增加腿部耐力。

初次嘗試者可依照身體狀況選擇下蹲的高度，注意不要有拱背的現象即可。

小碎步 鍛鍊肌肉群：下半身 動作難度：★★ STEP1 準備動作 雙腳打開，與肩同寬，呈深蹲姿勢預備。

STEP2 左右小碎步 開始左右腳小碎步，約一分鐘(速度越快，強度越強)。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章 運動星球 該如何打造身型肌肉的黃金比例？簡單2個步驟練出對稱感 2020-04-17 減脂增肌觀念重量訓練健身知識庫 健身與健美最好的狀態就是取得視覺上的平衡！無論你是否已經開始進行訓練，你一定都會發現自己身體的肌力與肌肉量都會有些許的落差，有的人胸部臥推力量大但腿部推舉卻無法推太重，這就表示你的身體肌力成現失衡的狀態。

身體無論是外觀或是力量，對稱都是呈現強大體態的真實定義，當你的身體線條與肌肉量展現出平衡的時後，那麼就很容易吸引大眾的目光，除非你想被認為是有大手臂卻沒有胸部的傢伙！ 健身與健美最好的狀態就是取得視覺上的平衡！呈現出黃金比例的肌肉線條你該注意這兩個關鍵。

要建立出對稱的體態是一個不簡單的過程，因為，你必需要隨著許多的過程來更了解自己的狀態，最關鍵的因素就是你要先注意到自己的弱點，你永遠都不會缺乏加強自己優勢的部位，但都會輕易的忽略自己的弱點而不去加強，這樣就會導致整體的發展出現不平衡的狀況。

然而，對稱不僅僅只有左右兩邊，還有從上到下的比例，相信沒有人願意讓自己的身體一側明顯的變大或變小，但是由於我們人都有所謂的慣用邊，例如你比較習慣使用右手，則你身體的右邊就會比左邊更加的強大，因此，由於我們的習慣會讓右手比左手更加頻繁的使用，所以，就會造成左邊的肌肉比佑邊的肌肉發展較慢也會較小。

接下來我們將要為你介紹，如何讓身體練出平衡點的2個關鍵點。

關鍵1.觀察身體比例 這一步將十分的重要，因為，你的訓練將決定哪些肌肉群需要以什麼順序來生長，例如你的胸部隨便訓練都很容易成長，但腿部無論怎麼訓練都停滯不前，這個時後記會需要調整你的訓練順序。

因此，首先你必需要先照鏡子看看自己的身體，有哪個地方明顯的比例較大或較小，並詢問自己以下的問題：1.你的上半身肌肉量是否與下半身接近?2.從左到右仔細的觀察是否有明顯的大小差異?3.你有發現自己肌力或肌耐力的弱點嗎?4.你身上最強壯的肌群為何? 關鍵2.自我訓練調整 當你回答完關鍵1的問題之後，就該要開始來設定序練的次序，這時應該要優先考慮訓練身體較弱的部位，例如你的小腿是最弱的部位，但胸部肌群是最強的，那麼你的訓練應該要排成這樣：1.小腿（最弱）2.腿部3.背部4.手臂5.肩部6.胸部（最強）接著，在進行日常訓練時，你首先要將大部分訓練動作和運動量放在身體的1-3部分，因為，前三項將會是你身體肌肉最弱的部位，比需要多加訓練與刺激，在理想的情況之下，經過循序漸進的訓練之後，這些弱項部位就將會開始改變，但是如果你漸漸發現小腿肌肉或肌力開始成長，而胸部肌肉開始停滯的時後，那麼你就該將訓練順序改成下列這樣：1.小腿（有進步但還是最弱）2.胸部3.腿部4.背部5.手臂6.肩部這樣的訓練方式不見得每個人都一樣，你必需要對身體進行全面的盤查，找出最弱最該加強的部位之後，並開始進行訓練課表與順序的安排，這個時後單關節的獨立式訓練，將可以幫助你較弱的部位肌肉獲得發展。

了解自己身型與肌力的弱點之後，就該正視面對這樣的問題來進行調整訓練！ 結論 要擁有完美比例並對稱的身型並非一蹴可幾，它需要經過不斷的評估與調整訓練才能完美的改進，因此，你必需要隨時隨地的照鏡子並仔細的記錄，自己每個部位肌群的反應與成長，這樣才能將自己的身型像藝術品一樣的打造出來。

資料參考／muscleandfitness責任編輯／David 分享文章 運動星球 俄羅斯扭轉RUSSIANTWIST 2016-06-01 核心訓練初階訓練健身動學堂訓練動作 俄羅斯扭轉(RussianTwist)是一個上半身的訓練。

可鍛鍊腹外斜肌並強化脊椎柔軟度。

在執行時臀部保持於地面，不用跟著轉動，上半身轉動即可。

俄羅斯扭轉 鍛鍊肌肉群：上半身 動作難度：★★ STEP1 準備動作 雙腳併攏，肚子收緊，身體呈V字型預備。

STEP2 向左旋轉 上半身向左旋轉，雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)。

STEP3 向右旋轉 上半身向右旋轉，雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)，左右來回，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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