在家原地跑能不能代替跑步？ - 知乎

跑步属于有氧类运动（中低强度+大/多肌肉参与+长时间持续），所以有燃脂效果。

... 心率就取决于你的运动强度了，如果你拼命原地跑，心率也能飙升很快，姑且算作跑步和 ... 健身运动跑步锻炼在家原地跑能不能代替跑步？我家这边车多人多地少，方圆10里没有跑道或者适合跑步的地方，唯二能跑的地方，一处是山路，但白天很多老人在运动，不适合，晚上那里有野狗。

一处是江边大堤上…显示全部​关注者436被浏览1,150,093关注问题​写回答​邀请回答​好问题30​4条评论​分享​49个回答默认排序阿哲教练健身届的庞麦郎。

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先回答下题主的问题，如果单纯以减脂效果来说，可以代替。

但两个动作是有差异的，而且有更好或更优质的替代方案，如果你不嫌烦的话，往下看。

户外跑步：题主这说的是户外跑步，咱暂时不谈和跑步机的对比。

跑步属于有氧类运动（中低强度+大/多肌肉参与+长时间持续），所以有燃脂效果。

各项肌肉参与程度比例（由多到少的）：高速跑步：髂腰肌（大腿和躯干之间的连接处）、臀部（臀大肌）、大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）、小腿（比目鱼和腓肠肌）中低速度跑步：大腿前侧+大腿后侧、小腿、髂腰肌+臀部快走：小腿、大腿前侧+大腿后侧、臀部+髂腰肌以上参与肌肉可由运动者的主观意识进行前后调整，但不可能头尾置换，不信你练练就知道了。

原地跑：让背后的UI小妹妹来现场跳了下，大家掌声欢迎。

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https://www.zhihu.com/video/960223275629051904结果一上来，她就给我跳了这么一段。

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这是原地跑吗？嗯？那这个又是什么（别管手哈）：https://www.zhihu.com/video/960223563957149696大家觉得哪个才是原地跑？？哪个比较正确？我们应该用哪种跑法？····第一种，是把小腿向后摆的更多，这时候是大腿后侧腘绳肌参与的会稍微多点。

第二种，膝盖向前上方提，那么髂腰肌和大腿前侧会多。

---以上一个是前侧多，一个是后侧多，你可以选择适合自己的。

BUUUUUT！最关键的是两者小腿使用的差异变化！你可以起来试试看：第一个动作 试过后能感觉到脚后跟很少会踩到地（全脚掌落地），如果强制性落地，你会发现大腿前侧酸的非常明显（因为这个动作幅度小，跳跃的主要发力肌肉在小腿上，并非大腿；小腿全脚掌落地后，其实已经失去了大部分的多次弹跳能力，那么这时候的跳跃需要依靠大腿（前侧肌肉群），向上带动小腿才可完成跳跃）。

你在做的时候也会觉得相当的不自然，所以该动作其实就应该是脚跟不着地，由脚掌的来完成的。

第二个动作 可以做到脚后跟着地或不着地，着地的话会很轻松，是个很好的低强度有氧，不着地小腿马上也会有感觉。

但最重要的是这个可以控制，而且不会不自然。

总结：第一种在动作属性上会更难一些；大家应该知道长时间小腿发力多了不好吧？？考虑到大部分人要的是健康和美观，而非小腿性能，如果是这两种原地慢跑，我推荐第二种。

但是。

呵呵。

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对于大体重或健身小白，以上所有的动作我都不！推！荐！因为。

上面所有的动作，全都需要跳跃！对，跳！跃！就是在某一个时刻，身体处于滞！空！状！态！······我要放大招了任何跳跃，都会伴随着滞空状态，甭管跳大跳小，身体都有滞空。

每一次滞空，大脑就会通过神经元参与控制身体平衡，同时也会心跳加速。

而且，滞空后的落地，都是从脚踝、膝盖、髋、脊椎逐步缓冲，如果你是个180斤的胖纸，哪怕只是小小的冲击，但长时间持续的话，也会要了你的膝盖。

比如跳绳。

我们来看下有哪些经常会练到的动作：https://www.zhihu.com/video/960300809586688000如果你是小白、如果你是大体重，请别再练上面那些动作了，把基础打好，从简单又有效的动作开始！如果请了教练啥都不太懂，训练刚开始就练这些动作了，请问考虑换教练吗。

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扯半天了，推荐一个比较适合家里有氧的动作：https://www.zhihu.com/video/960303216299327488是不是特简单？是不是我在忽悠你？？如果你是小白、小胖纸，就这动作，你去练个15分钟就知道了。

而且这个动作，小腿没有参与，全程是大腿和髂腰肌在受力，所以担心小腿粗的妹子们，放心的去练吧，无副作用哈哈哈！再送个我给学员安排的徒手的视频给大家看看：https://www.zhihu.com/video/960305713193672704最后分享下，其实在训练中，除了滞空，还有其他的几个高阶属性，分别是：移动、平衡、多关节、节奏变化。

其中任何一个属性拿出来加到简单的动作里，那动作就完全不一样了---市面上绝大部分什么9个动作瘦xxx，所以都是有加这些属性的。

啊，写了一天，关注下公众号【私教邦健身】可以波？编辑于2020-02-2813:14​赞同862​​94条评论​分享​收藏​喜欢收起​爱燃烧✔爱燃烧的官方机构帐号|中国领先的耐力运动社区​关注43人赞同了该回答不能。

具体原因可以对比两项运动时的肌肉和心率：肌肉跑步时，人体主要工作的肌肉包括股四头肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌和比目鱼肌。

原地跑时，人体主要工作的是小腿的腓肠肌和比目鱼肌，股四头肌也会轻微参与。

相比于跑步，原地跑动用的肌肉会少很多，对肌肉的训练效果会大打折扣。

心率心率就取决于你的运动强度了，如果你拼命原地跑，心率也能飙升很快，姑且算作跑步和原地跑五五开运动效果鉴于原地跑用到的肌肉远远少于跑步，因此它的训练效果相比于跑步其实是很有限的，你问原地跑能不能代替跑步？肯定不能。

但是如果实在是没有条件跑步，原地跑多少也能起到一些训练的作用。

发布于2018-03-2117:38​赞同43​​11条评论​分享​收藏​喜欢收起​