大公開！全世界最健康的作息表「順時鐘養生法」

健康生活作息表：順時鐘養生法，6點起床11點入睡 ... 大病一場的創新工場創辦人李開復，就力行晚上9點儘量不用手機、電腦，這讓他好睡多了。

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我知道了 享樂/健康營養 大公開！全世界最健康的作息表「順時鐘養生法」 收藏 瀏覽數9,259 2017-03-03 作者/張靜慧 文章出處/康健雜誌 放大字級 重點分享 分享到Facebook 分享到LINE 創新工場創辦人李開復，先後投效蘋果、微軟、Google等知名公司，每天工作15小時，意氣風發，然而旁人沒看到的是，他要靠安眠藥才能睡，白天想睡時又不能睡，猛灌咖啡提神。

52歲那年，李開復發現罹患淋巴癌第四期，他才覺悟自己創造的神話是用糟蹋健康換來的。

他在《我修的死亡學分》中分享，病後的第一個改變就是好好睡覺。

每天10點上床，睡到自然醒，就算靈感湧現，也絕不像以前一樣半夜起來開電腦工作。

以前他覺得睡覺根本是浪費時間，現在他終於領悟，吃飯睡覺，是維持健康最重要的事。

而前總統府資政陳立夫活到百歲，他的養生48字訣中便有「飲食有節，起居有時」，飲食節制，作息規律，順著生理時鐘生活，是健康的根本。

全世界最健康的作息表：6點起床，9點半後喝咖啡【早│06：00〜11：00】6點到7點之間起床：起床後拉開窗簾，讓陽光照進房間，刺激大腦的中央時鐘，讓促進睡眠的褪黑激素停止分泌，慢慢清醒。

喝杯溫水：起床後，腸胃蠕動開始變快，喝杯溫水促進它蠕動，有助排便。

晨間運動：如果習慣晨間運動，建議熱身久一點，因剛起床體溫較低、關節不靈活，容易產生運動傷害。

早餐醣類＋蛋白質最好：鹿港基督教醫院營養組組長陳紋慧建議，早餐吃醣類（澱粉）加蛋白質最好：如吐司或饅頭＋蛋＋牛奶或豆漿、黑豆漿。

許多人早上匆匆忙忙，拿了早餐就往嘴裡塞，沒注意到只吃到醣類，卻是讓早晨思緒不清的禍首。

只攝取醣類，如麵包、饅頭，以及含醣類較多的主食類飲料如米漿、糙米漿或薏仁漿，會讓血糖不穩定、忽高忽低，影響思緒清晰。

迎接挑戰高雄醫學大學心理系助理教授蔡宇哲說，上午8、9點是壓力荷爾蒙可體松（cortisol，助人清醒、應付壓力）的高點，最有精神，適合做最困難、最用腦、需集中注意力的工作。

來杯咖啡提神 很多人習慣邊吃早餐邊喝咖啡，其實並不是最好時機。

因為剛起床還很有精神，咖啡的提神效果相對不明顯。

如果擔心咖啡影響睡眠、習慣在早上喝咖啡，9點半到11點半是較好時間，因為是可體松的低點，提神效果佳。

【午│11：00～17：00】午餐不能省略：上班族一忙起來，經常隨便吃、甚至省略午餐。

胃苦苦等待食物卻落空，長期如此會造成傷害；同時血糖太低，下午也很難有精神工作。

陳紋慧說，外食者比較容易缺少蔬菜，應該格外注意。

小睡：下午可體松開始下滑，且飯後血液往腸胃集中，幫助腸胃吸收、消化，腦部的血流量減少，人會有點昏沉。

可以小睡半小時，不致影響晚上睡眠。

下午2、3點喝咖啡最提神：蔡宇哲說，下午2、3點左右可體松的濃度又開始下降，比上午更低，更適合喝咖啡提神。

且清醒時腦中的腺苷（adenosine）不斷累積，愈多愈睏，從早上到下午已累積了一定程度。

咖啡因是腺苷拮抗劑，因此可阻斷睏睡，有助清醒。

讓創意飛翔：下午比較沒精神，適合做輕鬆、創意發想的工作、跟同事討論，激發好點子，趕走瞌睡蟲。

【晚│17：00～】體溫高，運動表現好： 蔡宇哲說，傍晚5～7點左右體溫最高適合運動，不易造成運動傷害。

很多運動員都是在下午、傍晚表現達到顛峰。

且運動時體溫上升，運動後體溫下降幅度相對大，有助睡眠。

不過彰化基督教醫院家庭醫學科協同主任王律凱提醒，睡前3小時不宜激烈運動，因為運動促進血液循環，會比較有精神，影響睡眠。

晚餐思考後再選擇不宜吃太多、太油，且跟睡眠最好相隔至少2、3小時，留給腸胃足夠的時間消化吸收。

陳紋慧建議，晚餐前不妨回想一整天營養攝取得夠不夠均衡，比如中午用餐肉類（蛋白質）吃太多，晚上就少吃肉、多補充蔬果，平衡回來。

「要關心自己吃進去的東西，」她如果發現自己中午外食蔬菜量太少，晚上就會燙青菜來吃，並吃水果。

「如果晚上也沒辦法吃菜平衡回來，那就表示不能長期過這樣的生活。

」營造好睡氛圍晚上9點後，腦部的松果體開始分泌促進睡眠的褪黑激素，人會略感睏倦，宜調暗燈光，準備睡眠環境。

杜克―新加坡國立大學醫學院助理教授謝伯讓指出，古人「日出而作，日入而息」，非常符合生理時鐘的運作，但現代人創造了人造光線，太陽下山後仍不斷刺激中央時鐘視交叉上核，欺騙它，讓它以為是白天，抑制褪黑激素，延後生理運作週期，變得晚睡。

因此建議愈接近睡眠，愈要減少光線刺激，包括手機、平板電腦最好都別用。

大病一場的創新工場創辦人李開復，就力行晚上9點儘量不用手機、電腦，這讓他好睡多了。

禁宵夜晚上10點後，腸胃蠕動速度減慢，腸胃也和中央時鐘同步，準備休息，最好不要吃宵夜，不易消化，影響睡眠。

王律凱說，國外有研究讓一組受試者早餐就攝取一整天所需熱量，只吃一餐；另一組睡前吃，攝取的熱量相同，但睡前進食者體重一個月後平均增加2公斤。

「這說明進食時間很重要。

睡前已沒有太多活動，熱量消耗不掉，就囤積起來變成脂肪。

」進入夢鄉：晚上11：00左右是生理時鐘的低點，加上白天以來累積的睡眠債到此時達到最高峰，是入睡最佳時機。

聰明開夜燈：促進睡眠的褪黑激素在黑暗中才會分泌足夠，因此開燈絕對是好眠的敵人。

蔡宇哲建議，老人家如果怕夜裡起來跌倒，可以在走道、洗手間裝夜燈，長者本來就淺眠，如果開大燈，光線刺激褪黑激素停止分泌，上完廁所就睡不著了。

如果孩子怕黑、怕鬼，必須開燈才敢睡，建議採折衷方法：木台燈接上定時器，設定半小時，就算影響睡眠也只有前半小時。

關冷氣：凌晨4:30左右體溫最低，夏天很多人習慣開冷氣睡覺，此時可以關了。

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