隨便練就變阿諾？破解「我怕練太壯」的健身迷思，重訓SOP一 ...

破解「我怕練太壯」的. Advertisements. 重訓要有效果，需要三個步驟，也就是給予肌肉刺激、 ... #2021科技趨勢金獎 #聖誕交換禮物 登入 註冊會員 FASHION 穿搭 鞋訊 配件 快訊 ENTERTAINMENT 明星 電影 影集 特企 WELLNESS 健身 減重 飲食 保健 GROOMING 髮型 保養 香水 RELATIONSHIP 戀愛 性事 人際 心理測驗 LIVING 職場 美食 旅遊 戶外 車 3C 新奇 投資理財 消費新聞 VIDEO 本月特輯 #2021科技趨勢金獎 #聖誕交換禮物 登入 註冊會員 FASHION 穿搭 鞋訊 配件 快訊 ENTERTAINMENT 明星 電影 影集 特企 WELLNESS 健身 減重 飲食 保健 GROOMING 髮型 保養 香水 RELATIONSHIP 戀愛 性事 人際 心理測驗 LIVING 職場 美食 旅遊 戶外 車 3C 新奇 投資理財 消費新聞 VIDEO 本月特輯 FOLLOWUS 關於我們 隱私權政策 著作權聲明 廣告合作 我要投稿 首頁 運動健身 健身 隨便練就變阿諾？破解「我怕練太壯」的健身迷思，重訓SOP一篇搞定！ 精選轉貼 2021年10月19日20:00 重訓要有效果，需要三個步驟，也就是給予肌肉刺激、修復和適應（stimulus,recovery,andadaptation）。

我們在健身房的重訓就是在給予肌肉刺激，休息時，身體會開始修復在重訓中破壞的肌肉組織。

因此，我們可以知道肌肉量和肌力不是在訓練時生成的，而且練完之後肌肉量和肌力反而會下降。

重訓後的二十四～四十八小時，通常會感到肌肉酸痛，這稱為「延遲性肌肉酸痛」。

在身體修復的過程，肌肉也會開始生長，因此重訓之間的休息非常重要，要讓身體有充足的修復時間。

▲PhotoSource 確定重訓目標 建立良好習慣才有成功的機會，特別是重訓的達標，會是一場長期抗戰。

目標人人會設，但不是每個人都能走到終點、奪旗成功。

這兩者之間的差別，在於實現目標的人會養成堅持到底的習慣。

我們可以設定的目標，基本上不離下列項目： 增肌： 這是大多數人開始重訓的原因，建立瘦肌肉會改變人的外表和身體組成，這是一項長期投資。

因為隨著年齡的增長，能維持一定的肌肉量才能擁有美好的生活品質。

  提高肌力： 剛開始練重訓時，肌力的增長會比增肌先啟動，雖然照著鏡子，會覺得外表沒有太大的變化，但是卻能感受到絕對肌力（absolutestrength，每次能舉的重量）和相對肌力（relativestrength，依自己體重可以舉的重量比例）有大幅的提升。

▲PhotoSource 改善心血管健康： 人們在想到要改善心血管方面的疾病時，大多會選擇傳統的有氧運動，像是跑步或是騎自行車，然而，研究卻證實重訓對於降低罹患心血管疾病的機率有更大的功效。

事實上，一週不用花到一個鐘頭練重訓，就能將罹患心臟病或是中風的風險降低百分之四十～百分之七十。

  記錄訓練進度 記錄進度是重訓練習中非常重要的一環，看到自己的進步，是保持動力的關鍵。

留存重訓日誌： 這是追蹤訓練進度最簡單有效的方法之一。

「每週進行相同重量的訓練」是人們犯的最大錯誤，因為身體會慢慢習慣這樣的重量，便會停止進步。

我們要做的就是持續提高訓練重量。

除此之外，重訓日誌要記的不只是推舉的重量，我們還需要記下日期、具體的訓練項目、組數、次數、推舉時重量覺得輕還是重，以及訓練開始和結束的時間。

  我選擇紙筆來做記錄，你也可以使用手機的應用程式，像是蘋果手機的StrongWorkoutTrackerGymLog，安卓系統可以選用FitNotes。

有很多重訓用的應用程式，裡面有各種訓練項目，選擇一種附有追蹤記錄功能的來用即可。

▲FitNotesPhotoSource 自我測試： 每四～六週，要使用各種推舉項目來測試肌力的變化狀況。

最簡單的方式就是在姿勢不改變的狀態下，推舉你可以承受的最大重量。

然後和自己上次的記錄做比較，看看自己進步多少。

  重訓神話：事實還是虛構 我們生活在一個神奇的時代，在網路上想學什麼幾乎都在彈指之間，這時候，要思考的反而是資訊是否正確。

就是有些「重訓界神話」，已經多次被證實其謬誤之處，人們還是深信不已，就讓我舉下面幾項來說明： 怕會練太壯： 男性朋友大都希望這是真的，最好隨便練一練就變阿諾。

然而，沒有女生想要練成金剛芭比。

「我怕練太壯」讓許多人讓健身房怯步不前，其實要練出壯碩的身材困難極高，需要持續耐心鍛鍊才有可能看到成績。

沒有人可以練個幾下，隔天一起床就巨人浩克上身，你完全不用擔心會練太壯。

事實上，重訓是讓你獲得苗條、精實的肌肉線條的最佳方法。

▲PhotoSource 重訓對關節不好： 運動方法錯誤，就可能對身體造成負面的作用，但何運動都一樣。

只要能正確的鍛鍊，重訓對關節是絕對安全的。

重訓反而可以改善關節的活動性和穩定度，長期練下來，反而會增加關節的強健度。

  瘦出六塊肌： 人們都想要局部減重，可惜的是我們無法只靠運動減掉特定部位的脂肪。

多做腹部訓練的確可以提高腹肌的緊實度，但想要看到六塊肌，體脂還是要夠低才做得到。

▲PhotoSource   本文節錄自《初學者基礎重訓指南》   作者：  凱爾．亨特 原文作者：  KyleHunt 譯者：  賴孟怡 出版社：采實文化 出版日期：2021/09/30   健身 精選轉貼 書摘 重訓 運動 減重塑身 辦公室健身 練出一身肌 運動指南 健身知識 熱門文章 POPULAR BLACKPINK要來台灣「高雄」了！世界巡迴演唱會時間、地點一次看 1 只會不停前後撸？試試7招「打手槍」小技巧，讓你達到前所未有的高潮！ 2 暑假男女單獨出遊6個「NG行為」大盤點：跟女生出去千萬別這樣做？ 3 女生超討厭！男生夏季「短褲NG穿搭」盤點，老是這樣穿小心沒女友！ 4 情人節送禮推薦！EDIFIERW800BTPLUS耳罩式無線藍牙耳機，在耳邊傾訴甜言蜜語 5 MF型男推薦 MFRECOMMENDS