4習慣擊退失智症！每天20分鐘「記憶遊戲」增大海馬迴 - 康健

為預防阿茲海默症，有效訓練海馬迴、避免萎縮很重要，佛杜希建議日常培養4個習慣：. 每週運動至少3小時. 廣告. 為什麼：《美國醫學會精神病學期刊》 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 醫療 失智 4習慣擊退失智症！每天20分鐘「記憶遊戲」增大海馬迴 收藏 圖片來源/Unsplash 瀏覽數60,981 2021/04/15· 作者/梁元齡編譯 ·出處/康健編輯部 放大字體 聽到熟悉的歌，卻怎樣都想不起是誰唱的？明明是老朋友了，還常把對方名字叫錯？這可能顯示你的海馬迴萎縮了，但別怕，海馬迴是可以長回去的，看看具體怎麼做？ 海馬迴的形狀像海馬，長在我們腦部兩側，只有拇指一般大，卻是決定記憶力跟腦力的關鍵部位。

「海馬迴大小不同，腦力就會差很多！」美國神經學家佛杜希博士（MajidFotuhi）指出，海馬迴體積越小，能記的東西越少、也越可能失智。

「50歲後，海馬迴每年會萎縮約0.5%，有些人萎縮得特別嚴重，就會誘發阿茲海默症。

」（推薦閱讀：年紀大就記性差、易分心？5招鍛鍊大腦，幾歲做都有效）為什麼會得阿茲海默症？包括常見的阿茲海默症，大多數失智都屬「退化性（DegenerativeDementias）失智症」，起因於β-類澱粉蛋白、濤蛋白沉積，形成「斑塊」使腦細胞萎縮；患者的神經細胞、神經突觸數量也比一般人少。

一般失智症狀，約分成下列6階段：極輕度：輕微的失憶症狀，如想不起他人姓名、特定地點。

輕度：無法解決比較複雜的事情；或一直重複問相同問題、專注力大降。

中度：憂鬱、低社交意願，對他人不予回應；做例行事務有障礙。

中重度：認知功能退化、缺乏對外界的敏銳度，如忘記特定的人、自己身處何處。

重度：忘記身邊親近的人，嚴重失眠、妄想症與焦慮，或出現類似強迫症的行為，如認定東西遭竊、認定全身是細菌並一直清洗。

極重度：幾乎失去語言、自我認知能力，無法正常行動，有自理困難。

廣告 過程中，海馬迴（hippocampi）最早受損，引發「極輕度」階段的失憶；接著遭殃的是皮質層（cortex），進入「中重度」階段，患者慢慢失去自我意識，最終連自己是誰也忘記。

（推薦閱讀：大腦皮質與海馬迴幫我們過目不忘）（透過腦力訓練，可以阻止海馬迴萎縮，避免失智。

圖片來源/Unsplash）訓練海馬迴、扭轉失智　你也辦得到好消息是：年長失智不是必然，藉由鍛鍊大腦、維持海馬迴體積，就能有效避免。

「透過腦力訓練，扭轉老化引發的海馬迴萎縮，絕對是可能的。

」杜佛希說，他希望讓更多人明白，透過訓練，海馬迴可以增大，強化記憶能力。

佛杜希成立「神經擴展大腦中心（NeurExpandBrainCenter）」，提供冥想訓練、腦力遊戲、睡眠諮商、飲食諮商、運動訓練…等「健腦計劃」（BrainFitnessProgram）。

在他的治療下，高達82%患者的認知功能、海馬迴體積都增加。

（紫色為海馬迴、部分橘粉色區域為皮質層，兩者萎縮都會影響記憶力。

圖片來源/盧亞屏繪）培養4習慣　擊退失智症為預防阿茲海默症，有效訓練海馬迴、避免萎縮很重要，佛杜希建議日常培養4個習慣：每週運動至少3小時 廣告 為什麼：《美國醫學會精神病學期刊》研究發現，持續運動3個月，就能有效增大海馬迴、提高腦源性神經營養因子（BDNF）水平。

《美國國家科學院院刊》研究發現，把每週健走時間增長30分鐘，一年後海馬迴體積增加2%，等同讓大腦年輕2～4歲。

怎麼做：佛杜希博士說，不必劇烈運動，只要每天健走1.6公里，失智風險就下降48%。

他建議，運動時，至少要有20分鐘心跳比平常快，就能達到功效。

（推薦閱讀：預防失智，鍛鍊腦力還不夠！日醫：1週3次有氧運動，腦神經少2歲）加州大學洛杉磯分校（UCLA）神經學家施默爾（GarySmall）則建議做「交叉訓練」，也就是以不同的運動交替練習，保持訓練的多樣性，因為大腦喜歡有變化的事情。

每天冥想至少10分鐘為什麼：海馬迴有個致命殺手：皮質醇（cortisol）。

皮質醇是種壓力荷爾蒙，會讓血壓上升，影響海馬迴回想、理解資訊的功能，人在壓力大、緊張時分泌特別旺盛。

透過冥想，可以有效抑制皮質醇，幫身心減壓。

怎麼做：使用佛杜希的「555訓練法」輕鬆進入冥想狀態，盡量把注意力放在呼吸上。

廣告 先坐端正，閉上眼睛深呼吸、默數到5慢慢吐氣、默數到5持續上述步驟5分鐘每天至少做2次；如果你常常處於高壓狀態，建議做4～5次每天攝取Omega3脂肪酸為什麼：美國《神經學》月刊的研究發現，DHA、EPA的等級越高，海馬迴就越大，這2種營養素都屬於Omega3脂肪酸。

怎麼做：多吃深海魚油，每天攝取1,500毫克的DHA和EPA。

鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鯷魚、烏魚這些深海魚中，DHA和EPA含量特別豐富。

（鯷魚等魚類都含有Omega3脂肪酸，有益增大海馬迴，應該多吃。

圖片來源/Unsplash）每天強迫自己記下某些事為什麼：用進廢退，多多使用海馬迴，能夠避免萎縮。

不少研究都發現，大考後的學生，海馬迴體積明顯增加；身體性的記憶訓練（比如練習雜耍）也有助於增大海馬迴。

怎麼做：日常生活中的瑣事（比如購物清單、約會日程），如果可以，盡量訓練自己不靠寫、而是靠大腦記住。

這裡再提供2個簡單的腦力遊戲，每天都能給海馬迴做健康操。

1)撲克牌記憶遊戲這是一個很容易的大腦遊戲，建議每天做20分鐘，在任何時間、地點，只需要一副撲克牌就能進行：準備一副撲克牌翻開第1張，記在腦中並蓋上翻開第2張，同時複誦第1張的花色、數字翻開第3張，同時複誦第2張的花色、數字，依此類推如果對你來說太容易，就提高一點難度，翻開第3張時再複誦第1張的花色、數字2)姓名記憶法老化讓記性衰退，容易記不住別人姓名，佛杜希分享他大受好評的「姓名記憶法」：挑出1～2個對方的特徵（比如：對方的外貌、家住在哪裡）用這些特徵，搭配姓名造句（比如：留著大鬍子、家住新北中和的林ＯＯ）下次看到對方時，就用這個句子來回憶，保證記得住資料來源：Prevention、YPOYouTube、BeingPatient、AegisLiving、BrainImagaingandBehavior 責任編輯：陳祖晴 看更多 文章關鍵字 失智症 阿茲海默症 海馬迴 皮質層 記憶力 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 智慧醫療邁向精準，提供病患最專業的照護 熱門文章 1. 「三立海董」林崑海傳口腔癌逝，享壽68歲　此疾病患者恐少活20年，口腔出現5徵兆要當心 4. 常吃乳酸發酵高麗菜，減少壞膽固醇！ 2. 2種糖千萬不要碰！會造成腸道變差、血糖升高 5. 走路就能降低體脂　健身專家：每週走路搭配2運動，加速燃脂、照樣增肌 3. 私密處搔癢、有異味？　6招自我保養預防感染 6. 台大醫院小兒外科主任：我很幸運，走著進急診 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 心臟疾病 台大醫院小兒外科主任：我很幸運，走著進急診 最新專題 【康健借問站直播】營養學博士吳映蓉Ｘ翁德志｜腸保養終極指南！用好菌抗憂鬱Ｘ肥胖Ｘ失眠 【康健借問站直播】吳奕璇｜去濕作戰！眩暈、瘦不了、高血脂...你是高濕危險群？ 【康健借問站直播】陳亮妤｜莫名不適都因為它？一起搞定自律神經 【康健借問站直播】林岱樓｜持續性耳鳴？小心潛在的壓力Ｘ心血管異常Ｘ腫瘤 【康健借問站直播】營養學博士吳映蓉Ｘ翁德志｜腸保養終極指南！用好菌抗憂鬱Ｘ肥胖Ｘ失眠 《測測看》人生最後一場期末考，你會考幾分？病主法知識懶人包一次看懂