4習慣擊退失智症!每天20分鐘「記憶遊戲」增大海馬迴 - 康健

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

為預防阿茲海默症,有效訓練海馬迴、避免萎縮很重要,佛杜希建議日常培養4個習慣:. 每週運動至少3小時. 廣告. 為什麼:《美國醫學會精神病學期刊》 ... 為提供您更多優質的內容,本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容,即表示您同意我們使用cookies,關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 醫療 失智 4習慣擊退失智症!每天20分鐘「記憶遊戲」增大海馬迴 收藏 圖片來源/Unsplash 瀏覽數60,981 2021/04/15· 作者/梁元齡編譯 ·出處/康健編輯部 放大字體 聽到熟悉的歌,卻怎樣都想不起是誰唱的?明明是老朋友了,還常把對方名字叫錯?這可能顯示你的海馬迴萎縮了,但別怕,海馬迴是可以長回去的,看看具體怎麼做? 海馬迴的形狀像海馬,長在我們腦部兩側,只有拇指一般大,卻是決定記憶力跟腦力的關鍵部位。

「海馬迴大小不同,腦力就會差很多!」美國神經學家佛杜希博士(MajidFotuhi)指出,海馬迴體積越小,能記的東西越少、也越可能失智。

「50歲後,海馬迴每年會萎縮約0.5%,有些人萎縮得特別嚴重,就會誘發阿茲海默症。

」(推薦閱讀:年紀大就記性差、易分心?5招鍛鍊大腦,幾歲做都有效)為什麼會得阿茲海默症?包括常見的阿茲海默症,大多數失智都屬「退化性(DegenerativeDementias)失智症」,起因於β-類澱粉蛋白、濤蛋白沉積,形成「斑塊」使腦細胞萎縮;患者的神經細胞、神經突觸數量也比一般人少。

一般失智症狀,約分成下列6階段:極輕度:輕微的失憶症狀,如想不起他人姓名、特定地點。

輕度:無法解決比較複雜的事情;或一直重複問相同問題、專注力大降。

中度:憂鬱、低社交意願,對他人不予回應;做例行事務有障礙。

中重度:認知功能退化、缺乏對外界的敏銳度,如忘記特定的人、自己身處何處。

重度:忘記身邊親近的人,嚴重失眠、妄想症與焦慮,或出現類似強迫症的行為,如認定東西遭竊、認定全身是細菌並一直清洗。

極重度:幾乎失去語言、自我認知能力,無法正常行動,有自理困難。

廣告 過程中,海馬迴(hippocampi)最早受損,引發「極輕度」階段的失憶;接著遭殃的是皮質層(cortex),進入「中重度」階段,患者慢慢失去自我意識,最終連自己是誰也忘記。

(推薦閱讀:大腦皮質與海馬迴幫我們過目不忘)(透過腦力訓練,可以阻止海馬迴萎縮,避免失智。

圖片來源/Unsplash)訓練海馬迴、扭轉失智 你也辦得到好消息是:年長失智不是必然,藉由鍛鍊大腦、維持海馬迴體積,就能有效避免。

「透過腦力訓練,扭轉老化引發的海馬迴萎縮,絕對是可能的。

」杜佛希說,他希望讓更多人明白,透過訓練,海馬迴可以增大,強化記憶能力。

佛杜希成立「神經擴展大腦中心(NeurExpandBrainCenter)」,提供冥想訓練、腦力遊戲、睡眠諮商、飲食諮商、運動訓練…等「健腦計劃」(BrainFitnessProgram)。

在他的治療下,高達82%患者的認知功能、海馬迴體積都增加。

(紫色為海馬迴、部分橘粉色區域為皮質層,兩者萎縮都會影響記憶力。

圖片來源/盧亞屏繪)培養4習慣 擊退失智症為預防阿茲海默症,有效訓練海馬迴、避免萎縮很重要,佛杜希建議日常培養4個習慣:每週運動至少3小時 廣告 為什麼:《美國醫學會精神病學期刊》研究發現,持續運動3個月,就能有效增大海馬迴、提高腦源性神經營養因子(BDNF)水平。

《美國國家科學院院刊》研究發現,把每週健走時間增長30分鐘,一年後海馬迴體積增加2%,等同讓大腦年輕2~4歲。

怎麼做:佛杜希博士說,不必劇烈運動,只要每天健走1.6公里,失智風險就下降48%。

他建議,運動時,至少要有20分鐘心跳比平常快,就能達到功效。

(推薦閱讀:預防失智,鍛鍊腦力還不夠!日醫:1週3次有氧運動,腦神經少2歲)加州大學洛杉磯分校(UCLA)神經學家施默爾(GarySmall)則建議做「交叉訓練」,也就是以不同的運動交替練習,保持訓練的多樣性,因為大腦喜歡有變化的事情。

每天冥想至少10分鐘為什麼:海馬迴有個致命殺手:皮質醇(cortisol)。

皮質醇是種壓力荷爾蒙,會讓血壓上升,影響海馬迴回想、理解資訊的功能,人在壓力大、緊張時分泌特別旺盛。

透過冥想,可以有效抑制皮質醇,幫身心減壓。

怎麼做:使用佛杜希的「555訓練法」輕鬆進入冥想狀態,盡量把注意力放在呼吸上。

廣告 先坐端正,閉上眼睛深呼吸、默數到5慢慢吐氣、默數到5持續上述步驟5分鐘每天至少做2次;如果你常常處於高壓狀態,建議做4~5次每天攝取Omega3脂肪酸為什麼:美國《神經學》月刊的研究發現,DHA、EPA的等級越高,海馬迴就越大,這2種營養素都屬於Omega3脂肪酸。

怎麼做:多吃深海魚油,每天攝取1,500毫克的DHA和EPA。

鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鯷魚、烏魚這些深海魚中,DHA和EPA含量特別豐富。

(鯷魚等魚類都含有Omega3脂肪酸,有益增大海馬迴,應該多吃。

圖片來源/Unsplash)每天強迫自己記下某些事為什麼:用進廢退,多多使用海馬迴,能夠避免萎縮。

不少研究都發現,大考後的學生,海馬迴體積明顯增加;身體性的記憶訓練(比如練習雜耍)也有助於增大海馬迴。

怎麼做:日常生活中的瑣事(比如購物清單、約會日程),如果可以,盡量訓練自己不靠寫、而是靠大腦記住。

這裡再提供2個簡單的腦力遊戲,每天都能給海馬迴做健康操。

1)撲克牌記憶遊戲這是一個很容易的大腦遊戲,建議每天做20分鐘,在任何時間、地點,只需要一副撲克牌就能進行:準備一副撲克牌翻開第1張,記在腦中並蓋上翻開第2張,同時複誦第1張的花色、數字翻開第3張,同時複誦第2張的花色、數字,依此類推如果對你來說太容易,就提高一點難度,翻開第3張時再複誦第1張的花色、數字2)姓名記憶法老化讓記性衰退,容易記不住別人姓名,佛杜希分享他大受好評的「姓名記憶法」:挑出1~2個對方的特徵(比如:對方的外貌、家住在哪裡)用這些特徵,搭配姓名造句(比如:留著大鬍子、家住新北中和的林OO)下次看到對方時,就用這個句子來回憶,保證記得住資料來源:Prevention、YPOYouTube、BeingPatient、AegisLiving、BrainImagaingandBehavior 責任編輯:陳祖晴 看更多 文章關鍵字 失智症 阿茲海默症 海馬迴 皮質層 記憶力 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 智慧醫療邁向精準,提供病患最專業的照護 熱門文章 1. 「三立海董」林崑海傳口腔癌逝,享壽68歲 此疾病患者恐少活20年,口腔出現5徵兆要當心 4. 常吃乳酸發酵高麗菜,減少壞膽固醇! 2. 2種糖千萬不要碰!會造成腸道變差、血糖升高 5. 走路就能降低體脂 健身專家:每週走路搭配2運動,加速燃脂、照樣增肌 3. 私密處搔癢、有異味? 6招自我保養預防感染 6. 台大醫院小兒外科主任:我很幸運,走著進急診 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 心臟疾病 台大醫院小兒外科主任:我很幸運,走著進急診 最新專題 【康健借問站直播】營養學博士吳映蓉X翁德志|腸保養終極指南!用好菌抗憂鬱X肥胖X失眠 【康健借問站直播】吳奕璇|去濕作戰!眩暈、瘦不了、高血脂...你是高濕危險群? 【康健借問站直播】陳亮妤|莫名不適都因為它?一起搞定自律神經 【康健借問站直播】林岱樓|持續性耳鳴?小心潛在的壓力X心血管異常X腫瘤 【康健借問站直播】營養學博士吳映蓉X翁德志|腸保養終極指南!用好菌抗憂鬱X肥胖X失眠 《測測看》人生最後一場期末考,你會考幾分?病主法知識懶人包一次看懂



請為這篇文章評分?