跑步減肥不會瘦，因為你沒做到3件事！ 【2021更新】

因為在有坡度的跑步機上運動，會讓小腿肌肉，向上拉伸，這不僅不會讓小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長；所以，慢跑的時候，請大膽地將跑步機坡度，調高到10 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身 |7分鐘閱讀 跑步減肥不會瘦，因為你沒做到3件事！【2021更新】 Writtenby Kate   怎麼跑得要死要活、還是沒瘦？但請先問自己：「跑步時間多久？過程有沒有改變速度？有調整跑步機坡度設定嗎？」，改變這3個習慣，才有可能藉由跑步減肥，瘦身減重。

  說起跑步，是非常容易上手的有氧運動，藝人張鈞甯、絕對是代表，不只保持健康、也是維持體態的方式；而藝人安心亞，日前也曬出自己靠著跑步，瘦出的好身材。

看著他們靠著跑步，都瘦了，你是不是打出了問號，怎麼我都沒瘦啊，快點繼續看下去，因為要同時做到這3件事，才能把減肥的重責大任，寄望在跑步這事兒上。

  跑步減肥必做3件事情，才有效果 時間而很多減肥的人，都期待跑步可以快速減肥，但其實、是沒有辦法的；跑步是個長期減肥計畫，需要透過時間累積，才能看出改變，是不可能在短時間內看到瘦身成效的。

所以，想要透過跑步減肥，第一個要問自己的，是不是一上跑步機，跑得喘噓噓、1-2公里，就放過自己了？簡單來說，跑步訓練時間「不夠多」，跑步距離「不夠長」，就會讓你的汗白流了。

建議每次跑步，應該要超過20分鐘以上，因為跑步20分鐘後，才足夠讓身體糖原耗盡，作為儲備能量的脂肪，才會開始被燃燒。

而跑步的頻率，每星期固定4天到5天，固定的運動時間表持續3到5個月，就會看出成效，同時間也會鍛鍊自己的心肺功能。

配速很多人，暖身後一開始跑步、速度就會衝很快，讓自己在短時間內，感受到喘噓噓、大汗淋漓，但，注意，這樣的跑步方式，反而讓自己的身體，更容易疲累，而很快筋疲力盡，身體的供氧量不足，反而無法達到燃脂的效果。

舉個藝人的例子，日前藝人安心亞大方分享自己一個月瘦7公斤的跑步減重法，至少每2天跑步1次，每次跑步15-20分鐘，速度上的設定，從連續10分鐘10以上，慢慢往上加速，甚至每1分鐘增加一個級數；安心亞說，這種跑步訓練法，讓她在短時間內爆汗，甚至覺得跑15分鐘，比跑30分鐘、1小時，更有效、更能感受到運動的快感。

而安心亞的跑步方式，圈出重點了嗎？就是速度的改變！可以透過加速，增加跑步距離或者增加強度，刺激身體燃燒更多卡路里；另外也能參考法特萊克(Fartleks)訓練，也就是瑞典語翻譯為「速度遊戲」的運動概念，透過快速跑步與慢速跑步交替，變化訓練強度。

坡度你是不是也是擔心跑步會練出健壯的粗小腿，而不敢增加跑步機坡度？這個迷思，一定要修正！因為在有坡度的跑步機上運動，會讓小腿肌肉，向上拉伸，這不僅不會讓小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長；所以，慢跑的時候，請大膽地將跑步機坡度，調高到10°左右，並且隨著跑步時間做坡度調整，這樣能讓跑步訓練強度提高的同時，也能訓練小腿肌肉，拉長身形。

  我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   想靠著跑步減肥成功，需要「耐心」！ 跑步，屬於有氧運動，有氧運動的概念，就是有動、就有燃燒熱量，沒動、就沒有，加上跑步屬於強度較低的運動，強度低、想要增加身體攝氧量的可能性就比較低，這意思就代表，要靠著跑步產生後燃，效應較小。

  延伸閱讀 好萊塢演員「胖艾美」半年狂瘦22公斤減肥菜單大公開   那這樣聽來，是代表跑步減肥，是跑心酸、做白工嗎？當然不是！小編是要告訴你，當你有期待、靠著低成本的慢跑甩去肥肉，跑步時間、坡度還有速度調整，一定要掌握，另外，就是把跑步結合HIIT高強度間歇訓練方式，也會很有感。

  例如，一般人慢跑，就是長時間、定速跑，一次可能跑個30分鐘以上；但試著改變成「快─慢─快─慢」的訓練方式，燃燒熱量、也能燃燒體脂肪。

小編就拿自己的跑步經驗來和大家分享： 暖身後、站上跑步機，先定速跑5分鐘。

加快跑速、進入全力衝刺階段，1分鐘的時間，利用高強度訓練讓體能爆發。

立即降低速度，以快走2分鐘的間歇訓練替代。

如此訓練模組，循環3-5次，依照這個跑速課表，一星期跑步2到4次。

  跑步減肥很困難嗎？試著把你的跑步公式結合HIIT訓練模組，再加上對時間有耐心，相信一定能看到體重下降的成效，畢竟，任何運動想要達到瘦身的效果，花時間、聰明運動，才能達到你想要的效果。

  延伸閱讀 減肥中想小酌兩杯遵守5原則少胖一點   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？歡迎留言給我們喔！  原始發佈日期：七月19,2018,更新日期：七月12,2021 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 帕金森氏症可以預防嗎？有哪些治療方式？專業醫師全解析 [高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 肌耐力和肌力不一樣！肌耐力訓練遵守2原則 [運動健身,運動科學新知,徒手訓練]|3分鐘閱讀 怕胖喝零卡可樂更健康？營養師：不能只看卡路里，還有胰島素。

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