低GI飲食話題正夯!GI到底是什麼?營養系教授帶你認識食物昇 ...
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所謂GI 值的定義為,在攝食含50 公克(或25公克) 碳水化合物的食物(食品) 後,於2小時內血糖升高之曲線下的面積(area under the curve, AUC) ,對應 ...
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號外/榮譽
2021-05-122021-05-12
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文/台灣國際生命科學會專欄作家—長庚科技大學保健營養系系主任劉珍芳教授2021年5月5日週三
資料來源:https://tw.news.yahoo.com/%E4%BD%8Egi%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E8%A9%B1%E9%A1%8C%E6%AD%A3%E5%A4%AF-gi%E5%88%B0%E5%BA%95%E6%98%AF%E4%BB%80%E9%BA%BC-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E7%B3%BB%E6%95%99%E6%8E%88%E5%B8%B6%E4%BD%A0%E8%AA%8D%E8%AD%98%E9%A3%9F%E7%89%A9%E6%98%87%E7%B3%96%E6%8C%87%E6%95%B8-032000644.html
【華人健康網文/台灣國際生命科學會專欄作家—長庚科技大學保健營養系系主任劉珍芳教授】攝食後的血糖變化是糖尿病患者所重視的議題。
部分營養學家認為透過實行低GI飲食法能夠對維持血糖穩定有所助益。
自2002年起,澳洲、紐西蘭、新加坡等國陸續註冊使用於食品外包裝的低GI產品標示(LowGISymbol),希望可以增加民眾對低GI飲食的認識。
目前在台灣尚未開放一般食品GI值之標示,但是個熱門議題,甚至出現在剛剛結束的109學年度的大學入學學科能力測驗的考題中。
本期ILSITaiwan專欄邀請長庚科技大學保健營養系劉珍芳教授,介紹GI值的定義、影響因素,以及分享台灣常見水果的GI值檢測結果等研究發現。
低GI飲食話題正夯!GI到底是什麼?營養系教授帶你認識食物昇糖指數
食物中的碳水化合物:醣類,在日常飲食中佔有重要的地位。
當攝取的食物中含有愈多的可利用醣類時,餐後所造成血糖反應的變化愈劇烈。
若體內長時間處於高血糖的狀態,會對健康造成不良的影響。
過去多關注碳水化合物的分類、含量或攝取量,但1981年時,加拿大多倫多大學Jenkins教授等人依據碳水化合物在體內消化吸收的情況,提出食物昇糖指數(glycemicindex,GI)之概念。
近年來亦有許多研究顯示其在預防慢性代謝疾病上之意義,尤其是期望能作為對於含碳水化合物之食物選擇上的參考。
GI高的食物,較容易使飯後血糖值上升
所謂GI值的定義為,在攝食含50公克(或25公克)碳水化合物的食物(食品)後,於2小時內血糖升高之曲線下的面積(areaunderthecurve,AUC),對應相同狀況下攝食參考食物(純葡萄糖或白吐司)後所造成曲線下面積的比值,故GI值是一個相對值,不是絕對值。
數值以1-100排列,依數值分為低GI(≤55)、中GI(56-69)以及高GI(≥70)三類。
若GI值愈大,代表飯後血糖值愈容易上升。
一般討論GI值時,大都專注於含較高碳水化合物之食物(食品),較有意義,但其數值的確會受食物的組成及其他因素的影響
例如:
(1)食物組成中的蛋白質及脂質,因有些食物的澱粉會被蛋白質鏈結(例如義大利麵)或脂質包覆,進而影響到澱粉被分解為葡萄糖的速率或含量,故當兩者含量愈高,GI值愈低;
(2)碳水化合物的組成、結構與含量均會影響GI值;
(3)食物的加工、製備烹調方式等也是影響因素,加工程度越高則可能GI值越高,如:果汁的GI值即比水果來得高;
(4)其他成分,如植酸、有機酸等之含量亦會影響其GI值。
此外,不同生長地區、品種、季節等,均會影響食物之GI值。
圖一、昇糖指數計算方法(長庚科技大學保健營養系劉珍芳教授提供)
水果GI值與糖度、總糖含量呈正相關
過去幾年,國內有數個研究單位,包括農業試驗所、屏東科技大學(Linetal.,2010)、中山醫學大學與弘光科技大學(Laietal.,2016)及筆者實驗室等均曾對國人常吃的米食及澱粉類主食進行GI值之測試,以提供國人在選擇主食類時參考。
此外,因台灣一年四季盛產水果,且水果含有相當量之醣類,為一些慢性病,尤其是糖尿病患者在選擇及攝取份量上需特別注意的。
近年來,台灣本土性的水果,有愈來愈甜的趨勢,故在此篇文章中,筆者擬與大家分享曾進行之台灣常見水果之GI值測定的研究成果。
結果顯示,在這18種台灣當季產或販售的水果中,屬於高GI的有巨峰葡萄、西瓜、柚子及龍眼,屬於中GI的有芒果,屬於低GI的依序有蓮霧、綠奇異果、荔枝、黃金奇異果、橘子、鳳梨、柳丁、香蕉、芭樂、木瓜、富士蘋果、水梨及聖女蕃茄。
表一、台灣常見水果GI值高低分類表(長庚科技大學保健營養系劉珍芳教授提供)
此外,亦以糖度計進行水果糖度的測量及分析同樣攝取含25公克的醣類時膳食纖維的含量。
其中,糖度前四名為葡萄、香蕉、黃金奇異果、荔枝;後四名則為富士蘋果、水梨、蓮霧及聖女蕃茄。
膳食纖維含量較多的前四名為芭樂、聖女蕃茄、綠奇異果及柳丁;香蕉、龍眼、葡萄、芒果則含有較少的膳食纖維。
進一步分析,發現水果的GI值與其所含的葡萄糖、果糖及蔗糖量無關,但與其糖度、總糖含量呈顯著正相關性(p<0.05),與膳食纖維呈顯著負相關性(p<0.05)。
圖二、台灣常見水果昇糖指數(長庚科技大學保健營養系劉珍芳教授提供)
圖三、台灣常見水果膳食纖維含量(長庚科技大學保健營養系劉珍芳教授提供)
由實驗結果可以建議,當擬以GI值作為水果選擇上之依據,卻無法實際進行每項水果之GI值測定時,可用較簡易且方便的糖度計進行糖度的測試,或以膳食纖維的含量等做為初步選擇上的參考與依據。
其他常見食物的昇糖指數可參考表二。
表二、常見食物的昇糖指數(長庚科技大學保健營養系劉珍芳教授提供)
GI值搭配碳水化合物重量計算GL值,評估更完整!
一般而言,GI值較適用於單一食物所造成的血糖反應,基本上屬於「質」的指標。
若要考慮「量」,則以昇糖負荷(glycemicload,GL)呈現會較為完整,可兼顧食物的質與量,或了解整個餐食所造成之昇糖效應(glycemicresponse)。
GL值的計算方式為,將所攝取的食物中之碳水化合物的含量乘以該食物之GI值得之。
GL值依所計算之數值可分成低GL(≤10)、中GL(11-19)及高GL(≥20)食物。
雖然GI可能不是一個很完善的工具,但可以用來了解一項食物(食品)中所含精緻碳水化合物的含量。
因此在糖尿病的營養治療及體重控制上,兼顧GI及GL是非常重要的概念與運用。
各國食物種類、飲食型態不同,GI值的食品標示與宣稱政策應因地制宜
有關食物(飲食)之GI及GL值的概念及議題,這幾年受到社會大眾、食品業者、醫療人員等的重視,是個新議題,亦有其重要性。
但因GI值受到許多因素的影響,亦包括測定方法的標準化等,故在解說及運用時需要更為審慎。
在世界上有許多國家,包括加拿大、英國、澳洲、紐西蘭、新加坡、中國等均設有專屬機構進行當地各項食物(食品)GI值之測定,及建立其自有的GI數據庫,以提供食品標示及宣稱上之運用。
但因各國的文化、食物種類、飲食型態與習慣均不同,故日後在國內有必要建立一個專屬機構,對於本土性食物(食品)的GI進行測定,以提供消費者在選擇食物(食品)、臨床醫事人員在進行衛教、食品業者在開發新產品及衛生單位在制訂政策上等之參考。
提醒:即使是對身體有益的食物,仍是適量就好,切勿飲食過量!
參考文獻
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2010.探討影響水果昇糖指數之因子並運用於第2型糖尿病患者對水果的選擇。
台北醫學大學保健營養學系碩士論文
【ILSITaiwan專欄作家】
劉珍芳教授
台灣大學農業化學所生化營養組博士,現任長庚科技大學保健營養系系主任。
專長領域為營養生化學、運動營養學、蔬果營養學、臨床營養學等。
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