【2022】臀部訓練全攻略：微笑曲線、蜜桃臀好難練？6招讓你 ...

今天的主軸會放在– 練臀的6大基本觀念，讓你對於把屁股練翹、練圓更有訓練 ... 而臀推可以說是一種練臀動作的集合，你可以透過任何一種器材進行 ... Skiptocontent 蜜桃臀、微笑曲線、S型身材…想必是大多數有在健身的女孩們夢寐以求的，當然！男生如果有翹臀，在女生眼裡也會大大加分 網路上很多比基尼選手都在分享自己的練臀菜單，不乏各種臀推、踢腿的動作，但這些動作不一定適合你，因為每個人的感受都不同 你可能會問我：「既然這些練臀動作不適合我，那你今天又想要教我什麼動作？」，這也是我撰寫這篇文章的用意 今天的主軸會放在–練臀的６大基本觀念，讓你對於把屁股練翹、練圓更有訓練方向，而不只是單純的練臀動作推薦 　　　 　　　 　　 內容目錄 關於臀部訓練的７大迷思#1脂肪多代表屁股翹#2練屁股會讓自己變金剛屁屁#3臀部訓練可以完全孤立#4翹臀訓練必須一直上大重量#5長時間以輕重量練臀#6想要屁股增長卻一直安排減脂期#7每次都進行極短程的臀部訓練1.臀部有哪些肌群？有哪些作用？#臀大肌作動#臀中肌作動2.臀部的形狀有哪些？訓練目標是什麼？3.臀部訓練６大基本觀念基本觀念#1練臀時，盡可能減少膝蓋位置的移動基本觀念#2臀部訓練中「膝蓋」不鎖死基本觀念#3加入「大重量」的複合式動作基本觀念#4搭配「感受度」為主的練臀動作基本觀念#5不同角度刺激臀部基本觀念#6加入單邊的訓練臀部訓練編排方式4.新手必練ＴＯＰ４臀部訓練動作臀部訓練動作ＴＯＰ-１相撲深蹲相撲深蹲＃1史密斯相撲深蹲＃2啞鈴相撲深蹲＃3徒手臀部訓練動作ＴＯＰ-２臀推臀推＃1槓鈴臀推＃2史密斯臀推＃3徒手臀部訓練動作ＴＯＰ-３後抬腿後抬腿＃1史密斯後抬腿＃2滑輪機後抬腿＃3徒手臀部訓練動作ＴＯＰ-４側抬腿側抬腿＃滑輪機側抬腿＃彈力帶側抬腿＃徒手新手臀部訓練菜單5.進階臀部訓練ＴＯＰ３進階臀部訓練ＴＯＰ１相撲硬舉進階臀部訓練ＴＯＰ２早安式進階臀部訓練ＴＯＰ３屈膝禮弓步6.常見的臀部訓練錯誤臀部訓練＃錯誤1過度拱腰臀部訓練＃錯誤2身體過度搖晃臀部訓練＃錯誤3靠腿後側發力臀部訓練＃錯誤4膝蓋鎖死臀部訓練＃錯誤5動作做太快7.臀部–常見問題FAQQ1：怎麼練習臀部發力？每次練都沒感覺Q2：有辦法只練屁股，不練到腿嗎？Q3：臀部天生就大的人，還需要練嗎？Q4：怎麼讓屁股看起來更寬？Q5：有辦法解決臀部兩側凹陷問題嗎？Q6：為什麼我的臀部訓練會卡關、練不大？Q7：臀部訓練頻率要多高？一週練幾次？Q8：想要練出蜜桃臀，到底要增肌還是減脂？Q9：骨盆前傾vs翹臀，如何分辨？Q10：男生到底要不要練臀？女生怎麼看？8.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練啞鈴訓練系列動作指南系列六大動作系列訓練菜單 關於臀部訓練的７大迷思 在開始進入正題以前，先來檢查一下，你是否有過以下７點練臀迷思 　　　 　 #1脂肪多代表屁股翹 首先，必須澄清一件事：「脂肪是脂肪，肌肉是肌肉；脂肪是沒有支撐性的」 想要讓你的屁股更翹，就必須透過臀部訓練，增加臀部的肌肉量，才能將屁股撐起 如果只有脂肪，而沒有安排臀部訓練的話，屁股只會大，甚至下垂！你必須先思考自己要的是什麼 脂肪多會讓屁股下垂，翹臀是需要透過努力鍛鍊的 　 #2練屁股會讓自己變金剛屁屁 相信我！肌肉在放鬆的狀態下都是有彈性的，並不像你想像中的那樣「硬邦邦」 因此不必擔心練完臀部，你的屁股從此會跟石頭一樣硬，可以安心訓練哦！ 肌肉是有彈性的，臀部訓練不會讓你的屁股變得僵硬 　 #3臀部訓練可以完全孤立 人體所有的肌群都一樣，一定都會有主動發力的部位，也會有拮抗的部位 好比你練胸時，背肌就是你的拮抗肌群，協助承載發力、重量 任何俗稱「單關節」的動作，只是用到的輔助肌群比較少而已(比例問題) 臀部訓練多少都會帶到腿，只是比例多或少而已 　 #4翹臀訓練必須一直上大重量 臀部是大家平時比較少主動用到的肌群，更不用說你想精確的控制屁股發力了 很多新手的迷思都認為：「我想要最快練出蜜桃臀，就要一直上大重量」，每次都練到不能走路才行 但事實上，新手一開始就上大重量來練臀，感受度是會非常非常差的！甚至都代償到腿跟腰..適得其反 臀部訓練必須循序漸進，先從感受度開始 　　 #5長時間以輕重量練臀 感受度很重量，不代表重量不重要！在合理的範圍內，慢慢增加訓練重量，才是進步的關鍵 相信不少人都有遇過增肌停滯期，前面可能翹臀計畫都很順利，但過了2～3個月卻卡關了 因為你沒有給予你臀部足夠的壓力，迫是它成長，屁股自然也沒有變大的理由了(長期待在舒適圈) 感受度重要的同時，重量慢慢往上增加也是必要的 　　 #6想要屁股增長卻一直安排減脂期 你身上每一塊肌肉都是一樣的，想要讓它有所增長，變大、變圓、變翹 都是要搭配合適的訓練，以及足夠的養分才能做到，也就是所謂的增肌期 如果你今天的練臀目的，是想要讓你的屁股變大、變翹，就不應該在熱量不足的情況下，還想得到相反的結果 安排蜜桃臀訓練計畫時，也將乾淨增肌期安排進去 　 #7每次都進行極短程的臀部訓練 臀部也算人體大肌群之一，它絕對比你想像中的能承受更多訓練量，行程也不例外 是的，每個人的人體結構不同，動作行程不同也是很正常的，但不至於到大幅度縮短動作行程 如果你每次做某個臀部訓練時，都覺得一直用腳在發力，感受度很差的話，其實不建議用非常短程的訓練方式 你應該試圖檢討自己：「到底動作有沒有做錯？這個動作對我來說是不是感受度很差？」且還有很多動作可以選擇的 不建議做非常短程的臀部訓練，試圖檢討自己的動作、動作本身的感受度好壞 　　 【2021】腿部訓練全攻略：腿練不大？線條不明顯？５招練腿秘訣+13個動作 　　 　　 1.臀部有哪些肌群？有哪些作用？ 　 　 臀部肌群大致上可以分成三塊： 臀大肌(Maximus)：面積最大，也是打造翹臀基礎的重要肌群臀中肌(Medius)：影響臀部是否飽滿，看起來更寬、更圓的關鍵臀小肌(Minimus)：最小、最深層的臀部肌群，協助穩定骨盆平衡 臀大肌就不做太多介紹了，顧名思義就是臀部肌群裡「最大」的肌群，想要讓屁股更翹，就必須好好鍛練臀大肌 如果你不只想要屁股翹，還想要讓你的臀部看起來渾圓飽滿，就必須加入臀中肌的訓練，同時也是影響你腰臀比的關鍵 　 　 雖然說臀部兩側凹陷和你的骨骼結構也有關係，但在還不確定問題之前，好好加強你的臀中肌，的確能使你的屁股更圓、更飽滿 最後則是你的臀小肌，它位於臀部的最深層，但個人認為它和屁股是否下垂絕對脫離不了關係！緊實的臀小肌也是一定要的 簡單來說，大面積的臀大肌必須好好鍛練，來打造翹臀的基礎，同時也必須加入多角度的臀部訓練，刺激臀中肌、臀小肌 　 #臀大肌作動 　 　 #臀中肌作動 　 　 而臀小肌，就是負責在整個臀部訓練中，穩定骨盆、臀部的角色，且功能也和臀中肌相似，因此會放在一起訓練 　　 　　 2.臀部的形狀有哪些？訓練目標是什麼？ 　　 　 根據不同的身形，主要可以分成５種： 蘋果型：上半身較大，但腰、臀部都較窄水梨形：臀部較寬，其餘部位較窄沙漏型：上身、臀部較寬，但腰窄倒三角：上身寬，但下肢窄長條形：全身成一直線 在還沒有進行臀部訓練之前，你可以先來看看自己是屬於哪一種身形，對於訓練目標也會比較有方向 蘋果型、水梨形都是屬於脂肪堆積比較多的，只是一個是堆積在上半身，一個是堆積在臀部居多，這兩種都適合搭配有氧運動 而沙漏型、倒三角大多都是有在鍛練、健身的身形，沙漏型就是大家所謂的S曲線「蜜桃臀」，而倒三角則是缺乏臀部訓練 最後一種長條形的身形，則是屬於身材較苗條，不易堆積脂肪，但同時肌肉量也比較不足的人！需要進行臀部增肌訓練 　 　 除了不同的身形、臀形，天生的腰線也是絕對臀部外觀的因素之一，有些人臀線較低，視覺上屁股就有比較飽滿的優勢 而臀線比較高的人，視覺上就會有屁股比較窄的弱勢！但這是無法改變的，你只能夠過加強臀部訓練，來讓自己屁股更飽滿 　　 　　 3.臀部訓練６大基本觀念 臀部訓練的方式、菜單有百百種，不一定每個動作都適合你，但核心原則絕對不會變 以下為你介紹練臀的６大基本觀念！這裡你可以放慢速度，一個一個耐心的看完 　 　 基本觀念#1練臀時，盡可能減少膝蓋位置的移動 　 　 減少膝蓋移動是什麼意思？你有沒有發現，每次當你要移動膝蓋時，就會連動到腿前側(股四頭肌)的發力，不管是站著、躺著、坐著 如果不知道我在說什麼的話，你現在可以試著彎曲你的膝蓋，你會發現大腿怎麼也跟著一起動了起來？這就是人體結構的奇特之處 為了減少大腿在臀部訓練時有「過多的」參與，我想：在練臀的時候，是有必要盡可能減少膝蓋移動的，你才能把張力放在屁股上↓ 　　 　 就舉一個最簡單的例子，當你在做臀部徒手訓練時，類似這種抬腿、踢腿的動作，影片中都會跟你說：「保持膝蓋彎曲」 當你的膝蓋彎曲時，腿後側的肌群就一起跟著縮短了；同時，從頭到尾保持膝蓋彎曲，不要有彎曲再伸直的動作 能夠幫助你減少大腿的發力，少了腿前、腿後的助力，如此一來，你也能更專注在臀部的訓練上 因此你有兩個選擇：(1)從頭到尾保持膝蓋彎曲/(2)從頭到尾保持伸直狀態，盡可能減少膝蓋的位置移動 　 基本觀念#2臀部訓練中「膝蓋」不鎖死 　 　 什麼是膝蓋鎖死？講白話一點，就是把你的腳完全打直，甚至是有出力來完成膝蓋鎖死的動作 透過上面的影片，你可以發現，當膝蓋鎖死的時候，你的股四頭肌(大腿)其實也是跟著出力的 今天你的目標是練臀，不是練腿！理當避免將張力從屁股→轉移到大腿上，也是很多人練完屁股卻說腿酸的原因 不管你今天做哪一個臀部訓練動作，都要記得「全程膝蓋不鎖死」，才能保持屁股的張力，些微的改變卻會有不同的變化 　 基本觀念#3加入「大重量」的複合式動作 　 　 如果你今天剛好有辦健身房會員，恭喜你！因為你有很多器材可以選擇，臀部訓練其中一個關鍵，就是複合式動作 就像上面影片中的動作–槓鈴臀推，這裡所謂的大重量，指的是能保持在正確動作之下，盡可能完成8～12下的重量 因為你今天練臀的目的，是要讓屁股有所增長，因此就要以肌肥大的角度來看，爆發力的1～3下訓練可能不太適合 同時，「複合式臀部訓練」也是幫助你突破卡關期的好幫手，能大幅提高你在練臀日的訓練量！別害怕嘗試自由重量 　　 基本觀念#4搭配「感受度」為主的練臀動作 　 　 這點就很看個人了，每個人對於不同的臀部訓練動作，都會有不同的感受，好比：我對早安式很有感覺，但你卻找不到感受度 在臀部訓練課表中，安排2～3個自己非常有感覺的動作，專注在臀部的離心、收縮上，也是幫助你練出蜜桃臀的關鍵之一 相比大重量的複合式動作，這裡就比較傾向於「重量較輕、感受較高」的動作，你可以在接下來我推薦的動作中找尋合適自己的！ 　 基本觀念#5不同角度刺激臀部 　 　 相信一開始接觸臀部訓練的新手，大部分可能都是從橋式、臀推等…比較偏向上下移動的動作 但別忘了，臀部肌群不光只有臀大肌，還有你的臀中肌、臀小肌，它們的位置都不太一樣，因此更需要多角度刺激 在這裡，給你一個簡單的方向： 由上至下由下至上側邊前後 只專注在單一面向的臀部訓練，沒辦法讓你的臀部更立體、飽滿，從不同角度去訓練，才能讓你打造蜜桃臀 　 基本觀念#6加入單邊的訓練 　 　 左右邊分開訓練，是我認為非常好的臀部加強方式，你可以在大重量的複合式動作之後，馬上接一個單邊的訓練 不只屁股會非常有感，對於臀部的針對性也很強，但因為是單邊進行，重量通常也不會太重，以感受度為主 你也可以將單邊臀部訓練放在一開始，激活自己平常比較少用到的臀部肌群，再去做大重量臀部訓練 　 臀部訓練編排方式 1)單邊訓練→複合式動作→感受度動作→徒手(彈力帶) 2)複合式動作→感受度動作→單邊訓練→徒手(彈力帶) 以上兩種臀部訓練的安排方式只是推薦，你也可以按照上面６點練臀基本觀念，自行安排 　 　 4.新手必練ＴＯＰ４臀部訓練動作 看完以上６點臀部訓練觀念後，現在要正式進入動作推薦了 　　 　 臀部訓練動作ＴＯＰ-１相撲深蹲 練臀就和練腿一樣，必不可少的動作，就是「蹲」，只是這裡的相撲深蹲，會更加著重在臀部、內收肌 跟一般深蹲不同之處，在於針對臀部訓練的相撲深蹲，腳尖會朝外約45°，因此能啟動到較多臀部肌群 另外，也會將重量盡可能的壓在你的臀部上，身體需要往前站一點，讓重量可以垂直落在屁股上 而相撲深蹲屬於「由上往下」的臀部訓練動作，比較著重在臀大肌，對於屁股整體塑型很有幫助 　　　 相撲深蹲＃1史密斯 　 　　 如果你想要盡可能的使用大重量來做相撲深蹲，我只推薦使用史密斯！因為你的重心會放在後方，也就是臀部上 基本上整個運動過程，身體都會靠在史密斯的槓子上，是有點後傾的角度，如果用一般槓鈴操作，會非常危險 腳尖朝外約45°的角度，比起一般深蹲的站姿還要開，能夠讓你在動作開始以前，就先出力、啟動你的臀肌 　 相撲深蹲＃2啞鈴 　 　 啞鈴相撲深蹲，可能就無法像史密斯一樣使用這麼大的重量了，因為你必須考慮到身體穩定，以及握力的問題 但你一樣可以利用啞鈴來好好鍛練臀大肌，臀部後推來啟動是必須的，同時也要注意上去時「膝蓋不鎖死」 全程讓你的臀部向後推動，上來時保持膝蓋彈性，讓張力都留在你的屁股上，但切記背部還是要保持水平！不駝背 👉【拉力帶推薦】練背手臂沒力？重訓必備的健身配件！ 　　　 相撲深蹲＃3徒手 　 　 你可以選擇完全徒手，也可以加入彈力帶、翹臀圈來進行相撲深蹲，翹臀圈的好處是你必須不讓它滑落，迫使臀部外開來支撐 對於剛接觸臀部訓練的新手，或許徒手相撲深蹲會是你的好選擇，不會有重量壓在身上的恐懼感，同時在家就能進行 如果是居家訓練為主的朋友，也可以試看看慢慢往上增加彈力帶的磅數！難度會更高，臀部訓練量就隨之增高囉 👉【居家訓練必備】彈力帶選購攻略：翹臀圈、彈力繩該怎麼選？5款推薦給你 　 臀部訓練動作ＴＯＰ-２臀推 有了由上往下的垂直臀部訓練後，由下往上的方向也要顧及，就是大家口中所謂的「臀推」 而臀推可以說是一種練臀動作的集合，你可以透過任何一種器材進行訓練，像是槓鈴、史密斯… 同樣的，臀推也是比較針對臀大肌的訓練動作，因此很適合上大重量，累積練臀訓練量 因為臀推會需要將重物放在身上，個人不太建議使用壺鈴、啞鈴等，重量在身上較不平均的器材 　　 【臀推｜動作指南】你做對了嗎？還是其實在練腰、練腿？蜜桃臀、翹臀養成！ 　　　　 臀推＃1槓鈴 　 　 用槓鈴做臀推的好處，除了可以比較好上大重量以外，對於整體臀部的收縮幅度也比較大，不受器材拘束 但在前提還是要以姿勢正確為主，避免過度使用腰椎代償，而沒有練到臀部，這樣效果則適得其反 　　 臀推＃2史密斯 　 　 史密斯臀推比起槓鈴的好處，在於它的軌跡比較固定，不用擔心槓子跑掉的問題，可以更專注在臀部收縮上 但同時！史密斯器械的卡勾通常也不會做到完全碰地，也就是說：用史密斯做臀推可能會犧牲掉一些動作行程 如果今天是考量到動作正確性，我會比較建議新手從史密斯開始練習臀推，熟練了再去做槓鈴式的自由重量 　 臀推＃3徒手 　 　 徒手臀推，也有人會叫它橋式、臀橋，我會比較推薦這種上半身躺在地面的臀推方式，因為臀部感受度比較好 新手一開始可以先從完全徒手進行，等到臀推動作熟練後，再考慮加入翹臀圈的阻力訓練，也有不少人把這個動作當做暖身使用 👉【橋式｜動作指南】徒手就能練出翹臀！腰好酸、屁股沒感覺？5步驟完整教學 　 臀部訓練動作ＴＯＰ-３後抬腿 接下來的臀部訓練，會比較偏向「前後」移動的方向，為了讓臀部發力更確實，過程中應避免膝蓋大幅度的移動 否則張力很容易跑到你的腿前、腿後側去，因為後抬腿的臀部訓練大多屬於後勾動作，建議全程保持膝蓋彎曲 如果全程把腳伸直來做後抬腿的動作，反而會讓整隻腳的力矩太長，腿後側也跟著一起發力，搶走部分臀部的感受度 　 後抬腿＃1史密斯 　 　 如果你要選擇用史密斯做後抬腿的話，護槓的部分建議放高一點，大約在你膝蓋下去一點的地方，避免力竭時產生危險 用史密斯做後抬腿的好處，是讓你有固定的運動軌跡，讓你能更專注在臀部的收縮上，注意自己腳有沒有踩在槓子的正中間即可 　 後抬腿＃2滑輪機 　 　 相信這個滑輪後踢腿，對於大部分的人來說可能都不陌生！但實際上動作正確的人卻不多，不少人反應腿後側特別酸 為什麼會這樣呢？其實很簡單，因為你把注意力過於集中在「把腿往後勾」的這個動作，忘記這個其實是臀部收縮動作 想像自己要把屁股擠到最緊，腿後勾的過程只是為了達到這個目的，利用念動一致的訓練方法，反而能讓自己更專注在臀部上 　 後抬腿＃3徒手 　　　　 　 徒手後抬腿，不只是新手可以優先練習的，對於很多找不到臀部發力的人來說，也是一個很好的訓練動作 因為沒有額外的負重，你更能專注在動作控制上，想像自己要把屁股往上擠，擠到最緊為止，而不是把腿抬到最高 你會發現，正確的動作行程，其實會比你想像中的還要短！因為你今天的目標是練臀，不是練習怎麼把腿往後勾 　 臀部訓練動作ＴＯＰ-４側抬腿 終於來到最後一個面向的臀部訓練動作，也就是「側邊」側抬腿的動作，目標肌群為臀大肌、臀小肌 這裡一樣會有3個不同形式的側抬腿，但都是著重在臀大肌、臀小肌上，讓屁股能夠更圓、更飽滿 　 側抬腿＃滑輪機 　 　 臀中肌、臀小肌因為是屬於比較小的肌群，因此不需要太大的重量，也無法使用太重的重量！因為你的腳可能也抬不起來 這時更能專注在感受度上，全程都富有張力的滑輪機是不錯的選擇，如果有腳踝套的話，建議使用一下，不要直接踩在握把上 畢竟握把是別人在握的地方，還是留給別人一個衛生的健身環境，全程動作放慢，單腳向側邊抬起、膝蓋放鬆不鎖死 感覺到你的臀部收緊就好，沒有一定要把腳抬到平行地面！以臀部的感受度為主，哪怕只有抬起一點就很酸，也不要抬過頭 　 側抬腿＃彈力帶 　　 　　 也有人會叫這個動作為「蚌殼式」，因為側躺的姿勢，加上你的腳向側邊抬動，就像貝殼在開開合合一樣 新手建議一開始用側躺的方式，不要以側棒式去支撐身體，難度相對較高，固定靠近地面那隻腳 另一隻腳負責向側邊上抬，感受臀中肌緊實的感覺，循序漸進，慢慢往上增加彈力帶的磅數，不要一開始就做太大的磅數 　 側抬腿＃徒手 　 　 最後一個側抬腿就完全是徒手的臀部訓練動作，不需要任何器材，有些人會把這個動作當作臀部暖身，恰巧非常適合新手練習臀部發力 我知道側抬腿有站姿的、臥姿的…各種版本，但我個人最推薦的還是臥姿的，也就是躺著做側抬腿，可以避免腿部借力、感受度下降的問題 全程就只有你的另一隻腳可以向側邊抬動，動作更要放慢，好好感受臀部緊繃、拉伸的感覺，對於之後你做各種臀部訓練也會有所幫助 　 新手臀部訓練菜單 　 後抬腿相撲深蹲臀推側抬腿徒手10下×2組徒手10下×2組橋式10下×2組徒手10下×2組滑輪機10下×4組空槓10下×2組空槓10下×2組彈力帶10下×4組左右各一片5公斤：10下×3組左右各一片5公斤：10下×3組 　　 先利用後抬腿來啟動臀部發力，找到最佳的感受度，再進行大重量、複合式的相撲深蹲，給臀大肌得到完整的刺激 再來做相對輕鬆一點的臀推，不同方向的臀大肌訓練，也可以利用這個機會好好的讓屁股達到力竭 最後則是臀中肌、臀小肌的部分，側抬腿的加入，讓整個臀部訓練菜單更完整，包含所有面向的臀部刺激！ 　　　 　　 5.進階臀部訓練ＴＯＰ３ 接下來的進階臀部訓練，動作難度會比較高一點，建議熟悉上面的新手ＴＯＰ４練臀動作後，再加入這個部分 　 進階臀部訓練ＴＯＰ１相撲硬舉 　 　 相撲深蹲屬於複合式的動作，過程中除了臀部，也會帶到部分的腿後側，但因為可以做較大的重量！對於臀部增長也很有幫助 如果你想要盡可能將張力保留在屁股上，建議相撲硬舉上去時，不要把膝蓋完全打直，這時的槓鈴張力就會在你的臀部上、而非大腿 在頂峰階段時，不只把槓鈴往上舉，還可以多一個夾屁股的動作，讓收縮可以更完整！重量則循序漸進慢慢往上增加 👉【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統＆相撲』兩種硬舉一次學會！ 　 進階臀部訓練ＴＯＰ２早安式 　 　 早安式絕對是非常好的臀部訓練，但同時我也認為不適合新手進行，因此放在進階練臀動作這邊 其實早安式就很像「變化版的羅馬尼亞硬舉」，只是改成將槓鈴背在身上，全程將注意力放在臀後推上 記住！背一定要保持水平、不駝背，使用重量更要按照自身狀況安排，不要一開始就做個5～60公斤的早安式 不過這個練臀動作只是推薦給你參考，每個動作都有它的愛好者，如果早安式對你來說沒感覺，就不要強迫自己去做 　 進階臀部訓練ＴＯＰ３屈膝禮弓步 　 　 屈膝禮弓步對於臀大機有非常好的刺激，也很容易變成靠腿在出力，但其實這是有解決方法的哦！ 身體下蹲時，臀部盡可能的向後推，能夠幫助集中張力在屁股上；身體上抬時，不要讓膝蓋完全鎖死 腳後踩時，可以讓腳尖踩到身體另一側，臀部也會得到更多的刺激，使臀大肌完全收縮，而不是單純的前後移動 　　 以上新手必練、進階臀部訓練動作都是我個人比較推薦的，當然！你也不一定要用上面那些器材操作，挑選自己習慣的即可 有些我在文中沒有提到的動作，例如：螃蟹走路、跨步蹲、保加利亞分腿蹲…也算是蠻熱門的，但我個人認為很容易帶到腿，因此不推薦 今天如果你想要把重心完全放在臀部、而非腿部上，就應該挑選一些可以更好刺激屁股的動作，盡量避免選擇一些自己感受度不好的 　　 　　 6.常見的臀部訓練錯誤 了解有哪些練臀動作後，當然也必須知道有哪些是大家經常犯的錯！才能避免翹臀還沒練出來，腿變粗、受傷…各種事情發生 　　　　 　 臀部訓練＃錯誤1過度拱腰 　 　 在臀部訓練動作中，有不少都是「臀推」類型的，更不乏各種臥姿臀推，如：橋式、臀推… 你可能會覺得：努力把屁股收到最緊就是最好的，因此嘗試著將自己的臀部不斷往上擠 但其實這樣很容易造成過度伸展，不只張力會被你的下背搶走，在大重量之下更有腰部受傷的風險！ 根據我的觀察，任何臀部訓練動作都是收縮到「與身體平行」即可，行程再多就很容易造成腰部代償發生 　 臀部訓練＃錯誤2身體過度搖晃 　 　 不論你今天是做哪一個臀部訓練動作，都要謹記「最少化其他部位的移動、最大化臀部的伸縮」，才能幫助你完成正確動作 顧名思義就是除了臀部，其他身體部位都應該要保持在一個定點，防止姿勢跑掉的前提下，同時也能幫助你專注在臀部訓練上 　 臀部訓練＃錯誤3靠腿後側發力 　 　 在前面的臀部訓練基本觀念中，有提到「盡可能減少膝蓋移動」，才能使張力保持在你的屁股上 這類型的錯誤最常發生在後抬腿時，因為只想著要把腳往後踢，但卻忘了這是練臀動作！不是練誰踢得比較遠 與其真的把腳往後踢，我更推薦你想像自己要把腳往上勾，且全程保持膝蓋彎曲，這樣不只能練到臀部，也能間接限縮過多的行程 　 臀部訓練＃錯誤4膝蓋鎖死 　 　 練臀時，膝蓋鎖死到底會有什麼壞處呢？如果你曾經在練屁股的時後發現膝蓋不適、大腿比屁股還要酸，那就跟你有大大的關係囉！ 前面的臀部訓練基本觀念＃2中有提到，一但你把膝蓋鎖死，張力就很容易從臀部轉移到大腿上，因為膝蓋要打直，大腿就必須出力 徒手的狀況下來看可能還好，但當你今天是做背槓、大重量訓練時，這個影響可是會跟著倍增的，保持膝蓋彈性才是正確練臀姿勢 　 臀部訓練＃錯誤5動作做太快 　 　 練臀其實是一個非常需要耐心的訓練，比起其他肌群，可能不斷借力，還是可以多少增長一些肌肉 但偏偏臀部就是很多人反應練不大、很難練的部位，那你就更應該放慢速度，好好把動作做確實！ 否則你的屁股無法接收到完整的刺激，不要說想練出蜜桃臀了，能夠不受傷就已經要偷笑了，這也是需要特別注意的 　 　 7.臀部–常見問題FAQ 　 　 Q1：怎麼練習臀部發力？每次練都沒感覺 如果你對於自己的臀部該怎麼正確發力，有很大的困難，其實我建議從徒手、彈力帶訓練開始 先練習徒手臀部訓練動作，千萬不可以急！好好的感受每一下到底是哪邊在發力，修正自己的姿勢 再來就是在每次訓練當中，都在自己的腳上套翹臀圈，迫使你的臀部需要出力維持，否則翹臀圈就會滑落 多練習個幾次，相信你也會很快找到自己的感受度，而不再是每次練完卻愁眉苦臉 👉【居家訓練必備】彈力帶選購攻略：翹臀圈、彈力繩該怎麼選？5款推薦給你 　　 Q2：有辦法只練屁股，不練到腿嗎？ 這個問題就和練肩很像，很多人問：「可以只練到肩膀，不練到斜方肌嗎？」，答案是：不行 因為我們人體的結構就是相連的，更何況臀部其實就在大腿的背面而已，也是大家常說的拮抗肌群 雖然說無法完全孤立臀部訓練，但你確實是可以挑選比較少練到腿部的動作哦！盡量避免「蹲」這類型的動作 多做一些臀推、抬腿、單邊訓練的動作，或許對於你想要屁股大、不想腿粗的願望會有所幫助 　 Q3：臀部天生就大的人，還需要練嗎？ 每個人與生俱來的天賦本來就不同，基因更是你無法改變的東西，如果你今天剛好臀部外型就特別飽滿 恭喜你！這是一個很好的起點，但不代表可以因此荒廢臀部訓練，人體也是會隨著年紀老化的，身上的肌肉也是 若疏於臀部訓練，年紀越大，還是有可能產生屁股下垂的現象！如果你能好好把握這個優勢，蜜桃臀對你來說也是輕而易舉的事 　 Q4：怎麼讓屁股看起來更寬？ 你可能會覺得：「想要讓屁股看起來更寬、更大，就應該好好加強側臀(臀中肌)」，但這句話其實只對一半 因為臀中肌實際位置是比較偏上面的，如果你不斷的加強臀中肌，忽略臀大肌、臀小肌的訓練，很容易造成失衡 甚至發生所謂的「臀部凹陷」，臀肌上方過於發達，在臀部中間就容易產生凹陷、斷層！相信這也不是你想要的 最好的臀部增肌方法，其實還是顧及每一塊臀肌，臀大肌、臀中肌、臀小肌都要練到，再來就是時間累積問題了 　　 Q5：有辦法解決臀部兩側凹陷問題嗎？ 　 　 其實臀部看起來大不大、翹不翹？和整體比例比較有關係，任何一塊臀肌過於發達，都會影響整體外觀 而臀部凹陷的問題基本上是無法完全解決的，因為這就是你天生骨骼結構所造成，除非你去做手術，否則凹陷都會在 當然，也不建議只練臀中肌來解決臀部凹陷，全部一起加強訓練才是你需要做的，多角度刺激確實是可以改善臀部視覺效果！ 　　 Q6：為什麼我的臀部訓練會卡關、練不大？ 你可以試著檢查看看，自己是否有過、或正在犯以下７點錯誤： 動作做太快只做徒手練臀追求大重量訓練只做單關節動作長時間強度都一樣一週只練一次臀部訓練時間不夠長(只練了1～2個月) 臀部訓練有３個要點：感受度、訓練頻率、運動強度，永遠都要遵照著這三個原則來練臀 很多人喜歡追求重量，導致自己動作不只跑掉，行程還變的非常短，不斷代償到其他肌群 另一類的人則是訓練強度沒有隨時間提升，你要給予臀部足夠的刺激，它才會意識到要繼續往上成長 否則很容易出現停滯期！居家練臀的人更要注意，當自己感覺到動作越來越輕鬆時，就應該增加彈力帶的磅數 最後是屬於動作正確，但訓練頻率不夠的族群，一週建議可以從一次，慢慢提升到兩次、三次練臀都沒問題 　 Q7：臀部訓練頻率要多高？一週練幾次？ 每個人基因不同，身體可以接受的練臀頻率也不同，但我可以告訴你的是：「一個禮拜平均最多練三次」 新手千萬不要一開始就在想一個禮拜練幾次屁股的問題，先好好找到臀部感受度、動作做正確才是首要目標 等到你訓練一段時間後，再考慮將自己的練臀頻率提升到一個禮拜兩次，看自己身體修復狀況去做調整 　 Q8：想要練出蜜桃臀，到底要增肌還是減脂？ 這要看你目前是屬於哪一種狀況： (1)體脂偏高，想要讓臀型好看一點 (2)有線條，但想加強臀部大小 如果是第一種族群的話，建議先安排減脂，搭配規律的臀部訓練，減少會讓你下垂的脂肪，增加肌肉來撐起屁股 第二種類型則比較偏向於有在健身，但練臀卡關的人，這種情況就建議安排「乾淨增肌期」了！ 很多人會有這個迷思：「想要有蜜桃臀，就應該保持低體脂，同時加強訓練」，但其實減脂會造成能量不足，臀部更加不可能成長 　 Q9：骨盆前傾vs翹臀，如何分辨？ 　 　 最簡單的區分方式，其實就是看自己會不會有小腹產生，骨盆前傾不見得是那個人故意的，可能也和平常習慣有關 有些人因為疏於臀部訓練，導致都是自己的腿部在支撐身體重量，長時間下來很容易造成骨盆前傾的狀況 如果你有時候會覺得莫名腰酸，很有可能也是骨盆前傾造成的！因為你的重心一直被往前帶，腰部壓力自然也不小 最好的解決方法，還是好好加強臀部訓練，不要只關注在自己的腿部上，看不見的屁股也一樣重要，外觀、功能都是 　 　 Q10：男生到底要不要練臀？女生怎麼看？ 我身邊也有認識幾個在健身的女生，和他們曾經有聊過這些話題，其實他們的答案都是：「男生練臀很加分」 現在練臀不只是女性的專利，甚至也是女生審視一個男生的標準之一，擁有翹臀可是大大加分 所以別再排斥練屁股了！好好為自己的幸福，也為自己的身形努力，你的臀部絕對不會白練 　 　 8.更多健身訓練動作教學 其他肌群訓練 【2022】胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學【2022】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單【2022】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌【2022】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦【2022】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩【2022】腹肌訓練全攻略：5大秘訣提升腹肌感受度！男女通用３大腹部訓練動作 啞鈴訓練系列 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希望能藉由自己的健身經驗、網路最新資訊的統整、過來人的分享，撰寫出對你有幫助的文章！ 原廠S109！購買免煩惱台灣居家健身首選美國頂級編織彈力帶熱門文章推薦 TOP.1 高雄25間健身房推薦 TOP.2 背肌訓練大全(含秘訣) TOP.3WorldGym費用攻略 TOP.4深蹲完整教學(含秘訣) TOP.5教你怎麼選『臥推椅』 分類查詢分類查詢 選取分類 健身  (94) 健身房  (9) 動作指南  (23) 器材系列  (21) 菜單系列  (7) 訓練系列  (46) 配件系列  (6) 飲食系列  (7)