認知行為治療101 - 析心事務所

12個常見的認知偏誤 ... 這典型的例子就是我們小的時候，會覺得這個世界上的人只有兩種，好人和壞人，到了長大，我們才會知道，其實人不只是單一的 ... 跳至主要內容 文章最後更新於2022年6月17日by陳璿丞 TableOfContents 認知行為治療是怎麼來的？心理治療的黃金準則奧卡剃刀理論怎麼做？目標要小而具體完成目標的好處和壞處誰可以幫忙你？列出目標的順序辨識你的情緒情緒有多少種？當你有這個情緒時：重要的是情緒還是想法？什麼是自動化思考？12個常見的認知偏誤全有全無/非黑即白災難性思考過度類化/以偏概全應該要怎樣心智過濾器/選擇性解釋快速做結論讀心術(mindreading)算命師(fortune-telling)減少正向思考情緒性推論貼標籤個人化指責誇大化或縮小化世界是公平的自動化思考也有3種每個情緒緒的背後，都有個想法問自己兩個問題事件的背後，都有個思考在找出證據來如何調整12種思考謬誤練習：事實or你的推論？Podcast寫下來，你可以重新掌握情緒開發新思路，發展新想法就像第一次出國強化你的新結論動起來，改變你的困境接受你無法改變的事實Podcast看到冰山的底層，你對世界的假說你對世界的假說是什麼？「就會發生」一定會跟著你的「假設」嗎？觀察別人，你的假設會發生在他們身上嗎？做完全相反的事情，看看會發生什麼事情測試你對世界的假設探索核心，持續改變核心信念從哪裡來？核心信念是「全有全無」論的表述和年幼的自己對話調整核心信念，走出過去傷痛Podcast徹底翻轉舊信念，人生可以重開機 認知行為治療是怎麼來的？ 大約是在1950-60年代，年輕的Beck醫師在學習過精神分析，長期治療個案後，覺得效果沒有很好，但是他自己有觀察到，病人有一些負面的思考，好像指引他們脫離這個思考，就會改善情緒。

同期的還有Dr.Ellis他比貝克早個幾年也發現了這個，Ellis從青少年時期就喜歡斯多噶學派。

他在讀完臨床心理學系的博士班之後，當時的年代最流行的就是精神分析；他也如同Beck在分析個案幾年後覺得挫折。

A-Activatingevent-促動、觸發事件或經驗，B-Belief-信念、想法或看法，C-emotionalandbehavioralConsequence-情緒反應、情緒結果或行為效果，D-Disputing-駁斥、檢查、處理、辨別或改變，E-Effect-效果F-newFeeling-新的情感。

他覺得可以幫助到案主知道情緒背後的原因，更是了解自己,但仍然無法改變思考和行為,無法重新開始。

心理治療的黃金準則 奧卡剃刀理論 在其他一切同等的情況下，較簡單的解釋普遍比較複雜的好。

認知行為治療，不只是操作簡單，而且最有科學化的證據。

在治療上，因為他的好操作、好設計，紛紛被用在各種問題上。

怎麼做？ 跟著內容，你會學到的會有： 環境-想法-情緒-身體反應-行為的連鎖反應設定目標、辨識你的情緒什麼是認知偏誤？什麼是自動化思考？找出想法的證據接受新想法更改你對世界的假說檢視核心信念持續做出改變 目標要小而具體 當人有目標的時候，才知道要去哪裡。

你不會自己開著車胡亂逛，當你有目標，才知道要通往何方，才會使用正確的方式，你不可能坐在車上說要去逛街，要去日本說要搭車，登山時說要騎摩托車。

當你知道要去哪，才會使用正確的交通工具。

我想要當一個好人 「一個好人」是一個很籠統的概念。

可以改成小而具體的目標。

譬如扶10個老太太過馬路或是撿地上的垃圾。

具體而微的目標，才會讓我們改變，有動力去做。

完成目標的好處和壞處 你可以寫下來，想想完成目標好處，譬如幫助別人心情會好、會被稱讚。

但是缺點可能會累、可能需要花時間等等。

你才知道這是不是你想做的。

誰可以幫忙你？ 幫手越多越好，可能是你的朋友、父母、或是某種APP，或是我這封信？等等，當你有目標、而且又有幫手，那才會是如虎添翼🐯 列出目標的順序 當你有目標之後，你要幫他們排名。

你肯定有很多想完成的事情、想要改變的情緒事件。

先從對你來說最重要的、或是最容易改變的做。

辨識你的情緒 情緒有多少種？ 憂鬱難過痛苦生氣焦慮罪惡感羞恥感 尷尬害怕緊張煩悶躁怒 不安全感驕傲自信高興沮喪失望 雀躍噁心被傷害興奮感激感恩 哀悼積極消極擔心 上面全部都是情緒的字眼，還有更多沒有寫出來的。

既然有那麼多種，當你在經歷某些情緒的時候，你有自覺到嗎？很多時候是我們不自知、我們叫不出我們正在經歷情緒字眼，我們說不出來。

這些說不出來對我們來說是一種內傷。

先把自己經歷的情緒，叫出名字。

你才可能有機會改變 當你有這個情緒時： 你和誰在一起？你正在故什麼？當時的狀況是什麼？你人在哪？ 你可以如此地先記錄你情緒發生的事件和場合。

才可能可以帶來一些改變和轉變。

而且可以發現到一些特殊、重復發生、你不曾發現的點。

有沒有可能和某些人或是在某些場合你更有情緒呢？ 重要的是情緒還是想法？ 情緒背後的想法 我們常常會覺得我們情緒很重要。

(是很重要沒錯)，但偏偏情緒其實是最難在第一時間調整的。

但是我們可以先調整我們的情緒。

如上圖你看到的，當有情緒/身體反應時，都會有不同的想法，所以，當我們調整想法時，身體反應和情緒，就會有機會穩定下來。

古代的希臘人是怎麼想的？ 什麼是自動化思考？ 我們常見的認知偏誤，總共有12種， 有些系統一的想法就會讓我們的情緒受到很大的影響，譬如，當我們做錯事，被上司/老師責罵時，如果我們習以為常有「我就是這失敗者、我就是能力不好」的想法。

類似這樣，你不用去特別想什麼，它就會自動浮現在你的腦海裡，這就是我們所謂的自動化思考。

這麼做，當然有好處，你的大腦的節省資源、去處理更多要處理情緒事件。

當你有一個情緒來時，你都會有一個背後的想法。

絕大多數時，我們都不曾仔細的去想過這個背後的想法是什麼。

或是讓我們自己被情緒拉著跑。

常常有很多人無法辨認出自己的思考偏誤、不知道自己的非理性的想法。

在實務上，我就會請我的案主把自己情緒、念頭、事件都記錄下來，就像快思慢想裡提到的大腦是不可靠的，但是我們可以有第二個大腦，我們可以用筆、用科技的小工具，把我們最當下的想法記錄下來。

有寫下來，才有機會回頭檢視。

因為，我們的回憶是不可靠的。

一開始在Beck發展出CBT時，只有六個，不過後來他的學生Burns,DavidD在一本書feelinggood裡，把這6個發展成12個 12個常見的認知偏誤 這裡是最常見的12個，我們可以一項一項來看。

不過在開始之前，我想先給大家看看，總共有哪些？ 全有全無/非黑即白Splitting(All-or-nothingthinkingordichotomousreasoning)過度類化/以偏概全(Overgeneralizing)應該與必須(Making“should”statements)心智過濾器/選擇性解釋(Filtering)快速做結論(Jumpingtoconclusions)減少正向思考(Disqualifyingthepositive)情緒性推論(Emotionalreasoning)貼標籤(Labelingandmislabeling)個人化(Personalizing)指責（Blaming)誇大化或縮小化（Magnificationandminimization)世界是公平的(Fallacyofchange) 全有全無/非黑即白 這典型的例子就是我們小的時候，會覺得這個世界上的人只有兩種，好人和壞人，到了長大，我們才會知道，其實人不只是單一的分類那麼簡單。

但是我們常常陷入這樣的思維，這是我們先天上的快系統的作用下，很多時候，我們調用系統二時，多想個一分鐘，結果可以很不一樣。

譬如，如果上司罵你，所以他是壞人。

你不會這麼覺得吧？他或許對你此刻的表現不滿意，但你做得好，他也會稱讚你、他也是他小孩的好爸爸，並不是只有單一個「對你不好的上司」，這種身份。

我們如果報告裡有一個小錯字，這場簡報就完蛋了。

報告或許因為一個小錯誤，沒那麼完美；但不會因為一個小錯字，就否定了整場的表現。

災難性思考 不知道有沒有這樣的經驗？譬如說極度怕犯錯，例如上學遲到、上班遲到。

當然我們都不希望，但有沒有可能今天下大雨？所以遲到了，如果太過自我要求的人就算他從來沒有遲到過，他會想，如果我遲到我就完了，我的人生就毀了。

或是擔心在外面跌倒，全部的人會笑我，沒有人想和我做朋友，因些害怕到不願意出我。

這就是我所說的災難性思考。

就是這些事從來都沒有發生過，但是我們的大腦是非常有想像力的，無論好壞，我們都會自動地把整個畫面演過一輪又一輪。

過度類化/以偏概全 這常常會在我們過去有些失敗的例子，我們就會以為接下來的事情也是一樣的，這同樣也是系統一的快速直覺的結果；但是如果你停下來好好想，這一次或許會成功、或許會失敗；這一次和上一次有哪些地方不一樣了？或是數學考不好，並不是所有的事情你都會做不好；不會游泳、我再也不可能學會騎機車。

這些都是快系統的直覺推論，但我們可以用我們的系統二，仔細想過後，重新安裝不一樣的系統一。

應該要怎樣 我們常常有很多應該、必須要做的事情，如果沒有完成或是偶發事件沒有做到。

我們就會很焦慮不安、或是因些而痛苦。

譬如 我應該不會做錯大家都應該要聽我的我必須凡事靠自己我一定要成功我不可以在別人面前哭 這些信念可能是自幼父母、老師的教導或是這是我們形塑成自己的一部分。

不是這些應該的內容讓我們不開心，而是我們頑固的要照著這個想法一成不變的去做，才會讓我們不快樂。

我們當然希望在絕大部分時是要靠自己的，但是有沒有可能在某部分是可以依賴別人？我們希望自己有男子氣概，有淚不輕彈，但有沒有某些時刻，我們是可以好好地哭一場？ 心智過濾器/選擇性解釋 你的孩子今年你生日時沒有打電話給你，雖然後來他補上了祝福。

你就覺得自己是沒有人愛的。

但實情是當天他可能加班、公司有不得不去完成的任務。

他過去每年都很用心地準備你的生日，只有今年電話比較晚而已。

這樣，我們就會說是選擇性解釋，你用了有限的證據，就像自己相信自己沒有人愛你，用錯誤過少的證據去支持自己的偏見。

快速做結論 這裡就像是我們在快思慢想書中所提到的，或是我們常說的自動化思考。

我們的系統1就是會讓我們快速推斷，做出結論，但這樣的結論有可能是錯誤的： 讀心術(mindreading) 譬如我們會去揣測他人的心思，譬如，「小明不和我說話，所以他不喜歡我的。

」這樣的快速結論，去讀他人的想法。

但實際上可能是小明正在忙或是沒有聽到。

算命師(fortune-telling) 或是對於未來有著不好的推測，「我考試一定會失敗」，如果都過多對於未來有不好的推測，會讓我們陷入更深的憂鬱狀態。

減少正向思考 當我們心情不好，或是狀態不好的時候，即使事情是往好的地方發展，我們會覺得這一切都是運氣好、是因為別人可憐我；而不是我自己能力好等等，出現一些貶低自己想法的唸頭出來。

情緒性推論 我們都會被我們的情緒所驅動著，但如果仔細想想，很多我們情緒所帶來的想法不一定是正確的。

譬如我們完成了很多事情，但現在我心情不好，所以我很自然地會去想說我是個廢物、失敗者，很多事情我都做不來。

或是我長時間都心情不好，所以我是失敗者，我肯定學不來開車、我肯定做不到老闆的要求，而忽略了現實上，很多自己做得到的事情。

貼標籤 這其實也算是某種以偏概全，譬如我們犯錯時，如果有這錯誤的思考就會很容易貼上“我是失敗者”的標籤；但實情可能是因為大環境，或是公司政策、或是其他同事的錯誤，不單純地只是你一個人的問題。

個人化 或是我們可以說「一切都是我的錯」。

譬如公司裁員是因為景氣不好，但你可能解讀為，是因為我個人的業績不好，才害同事被裁員。

或是認為某個親人生病，都是自己害的，但實際上，可能不全然是你造成的。

指責 這和個人化剛好相反，一切都是別人的錯；不停地抱怨。

但指責無法解決問題，會讓自己更加生氣，也會讓別人拒絕進一步的合作。

讓我們的精力花在生氣、痛苦、怨恨上面，無法有效的解決問題 誇大化或縮小化 我們會把我們不想做的事情想得很困難，譬如如果你不喜歡跑步，你就會覺得跑步好難好難，要穿鞋子、還要綁鞋帶，回來還要洗澡，花跑步也好花時間。

但如果你覺得你喜歡，可能覺得出門就可以跑了啊。

譬如學開車，你可能會覺得天啊，我一定會發生車禍的，所以不想學。

如果你其實想去認識人，但你會覺得別人一定會拒絕我，而且這樣在公共場合，很丟臉。

世界是公平的 在理想的世界中，最好一切都是公平的。

不公平、不公正，我們會覺得生氣；但是如果無止無境的抱怨，會讓我們的生活更慘。

而且有些時候，是我們自己所幻想出來的不公平。

譬如年終我們比同事少，當然會心理不平衡；或許真的是公司評量不公平、但有沒有可能是我們這一年度或許表現平平，同事今年真的業績驚人，值得學習？如果一直有此堅信不疑的信念，會讓我們陷入生氣、抱怨和沮喪。

自動化思考也有3種 句子：完蛋了，老闆會罵慘我圖像：像電影劇情演給你看記憶：回想起小時候被罵的回憶 每個情緒緒的背後，都有個想法 問自己兩個問題 當你感受到這個情緒之前，你想到了什麼？
在這個事件中，我過去有什麼記憶或是影像？ 你情緒的背後總會有個想法，試著把它給找出來。

你可以試著在每天的日記裡，問自己這兩個問題，並且試著回答看看 事件的背後，都有個思考在 主管說：「你這報告怎麼做成這樣？」 你可能當下沒有說什麼，但你的腦海肯定會想：「這是我熬夜三天做得耶！」，覺得生氣。

也可能會開始擔心：「會不會影響我的考績？！」，又或許你想：「都沒有人看到我的辛苦」，而開始覺得難過。

生氣、難過、擔心。

都是這麼一瞬間的事情，而你心情就因為這樣的想法，而不好一整天。

當我們陷入這個局裡面時，實在很難看得出來自己怎麼想、 很難找出新的出路。

我們要想辦法說服自己的大腦，其實，事情沒有我們想的那麼嚴重。

找出證據來 你可以試著找找看，這些想法的背後，有沒有什麼證據可以支持這樣的想法？譬如：我真的做很久啊、主管稱讚別人的簡報、主管之前就常常批評我。

這三個是支持你目前的想法。

另外想想，有沒有反對你想法的證據？ 我其實可以早點做其他組同事報告真的比我好主管語氣平平的沒有生氣主管也有誇獎我的時候 當你可以看到事情的另外一面時，是不是沒有那麼生氣了？ 我們只要可以常常看到事情的另外一個樣貌，就是新的開始。

如何調整12種思考謬誤 練習：事實or你的推論？ 主管總是對我很兇主管覺得我的報告可以再改進我覺得憤怒[對主管]主管才不管我努力不努力主管對別的員工比較好主管稱讚其他人的簡報做得好主管說話語氣平平的主管這幾年下來對我有批評、也有稱讚 上述哪是是「事實」？哪些是推論？ 想想看。

我們找證據時，都需要找「事實」而非推論。

你可以記錄一下這周情緒事件的想法，並且為它找出正反兩方的證據。

如此，你就是走出看到新情緒的第一步了。

有什麼想要討論的嗎？或是有什麼心得嗎？歡迎寫信告訴我喔！ Podcast 你可以聽聽辨識自動化思考：，情緒是通往認知的康莊大道 寫下來，你可以重新掌握情緒 開發新思路，發展新想法 如何來調整自己的想法？當你可以辨識出來之後，你可以怎麼做？ 情緒、想法、行為、身體反應的互相影響 就像第一次出國 還記得第一次出國，說著不熟悉的語言，雖然你覺得你說得對，但總覺得怪怪的。

覺得別人可能聽不太懂自己再講什麼。

”不知道別人有沒有聽懂？”當聽得人開始對你有反應時，你才慢慢有信心，喔喔，原來我講話，有人聽得懂。

發展替代性的新想法時，也是像學習新語言。

你的自動化思考很強大，需要時間克服，需要你自己去找更多資訊、證據來說服自己。

強化你的新結論 譬如，你是一個新手媽媽，常常會陷入自我懷疑的狀態。

或許，你可以這樣想： 別的小孩的確不會這樣，我的孩子個性上真的比較特別但他也有貼心的時候，也有其他媽媽問我怎麼教的或許我可以再去上課/看書關於教養的部分先生大部分時間是支持我的做法，或許這個地方我太堅持 動起來，改變你的困境 安排你的行動計畫，讓自己除了有新的想法之外，也可以有完全不一樣的行動。

你不去想、你也不改變，就什麼都不會變。

要做什麼？何時開始？可能遇到的問題？如何克服？你的進度？ 問問自己這五個問題，接著，用行動來證明你自己的新結滿、新的想法 接受你無法改變的事實 有時候可以動不起來。

你生活上，有沒有什麼事情，其實只要你接受了，或許就會好一點？這個情境可以太過巨大，你可能無法改變什麼(譬如疫情)，但它卻反覆地影響到你？ 把它們都寫下來 Podcast 你可以聽處理自動化思考。

看到冰山的底層，你對世界的假說 你對世界的假說是什麼？ 這樣對世界的假設，大多是在意識之下。

一般的時候，如果沒有特別講、特別去想，你根本就不會發現大部分我們都不自知，而且都不在我們的意識上。

之前上課時，最常聽到的回饋是：「我都不知道，原來我是這樣想的。

」 造句：「如果…，那麼我就會…」 這就是藏在我們內心深處的假設。

以下是三種對假設的重新思考流程： 「就會發生」一定會跟著你的「假設」嗎？ 如果我站上講台說錯話，大家就會笑我如果我不努力的話，我就無法功成名就，別人會嘲笑我如果我遲到的話，我就是……一個沒有原則的人。

別人會生氣氣我不能尊重人，那我是個不被尊重的人 觀察別人，你的假設會發生在他們身上嗎？ 如果「經理」站上講台說錯話，大家就會笑「經理」如果我不完美的話，我就是個徹底的失敗者->如果XXX不完美的話，XXX就是徹底的失敗者 做完全相反的事情，看看會發生什麼事情 如果我擔心/操心我的家人，那麼他們才會過得好。

如果我不擔心，那我的家人會過得很辛苦/被人欺負如果我不擔心，那我沒有資格被稱為好父母 測試你對世界的假設 對世界的假設 你做的實驗你的預測可能的問題對付問題的先行策略實驗的結果我從這實驗學到什麼？ 先寫下你的假說，然後問自己這六個問題，看看會發生什麼事？科學是實驗出來的，而你也可以用科學研究的精神來去測試你對世界的假說，哪些是對的？哪是是錯的？哪些是我們過度擔心，根本就不可能發生？ 探索核心，持續改變 核心信念從哪裡來？ 有種過花嗎？如果盆栽裡有雜草，你會怎麼做？把草拔掉，讓種下的花，可以有養份。

同樣地，想法也是，上一周，我們重新建立了對世界新的假說。

有人寫信告訴我，他覺得很難。

是啊，我從來就不曾說過這會是一件簡單的事情。

不簡單和做不到是兩回事。

事情可以困難，但只要一步步拆解，就有可能可以做得到，就像種花一樣，我們要讓新的想法長出來。

自動化思考-對世界的假設-核心信念 核心信念是「全有全無」論的表述 核心信念 譬如：我是沒有價值的、我是沒有人愛的、別人都很危險、大家會傷害我、人都很賤。

我們有很多核心信念，有正面和負面。

核心信念是沒有辦法被量化的。

它可能是你小的時候學來，學校老師或是家庭教育養成的。

它常常影響你的決定和情緒，但是你不知道。

其實它哪裡來的，不是那麼重要，重要的是，你是有機會改變的。

和年幼的自己對話 回溯你過去的經驗。

當你第一次有這種感覺時，是什麼時候？想像一下，你站在小時候的旁邊。

這個情境裡，其他的大人對你說什麼？(eg.媽媽罵說功課怎麼沒寫完、玩具怎麼沒有收啊…)寫下你這個時候你的情緒、自動化想法、身體反應現在房間裡只剩下小時候的你，給你討厭感覺的大人走了，，你感覺如何你現在長大了，你是大人，你要怎麼幫小時候的你，你要跟他說什麼？(長大的你要怎麼安慰小時候的你？) 完成這個練習，歡迎寫信告訴我，你有什麼感覺？ 調整核心信念，走出過去傷痛 Podcast 可以收聽改變基模這一集 徹底翻轉舊信念，人生可以重開機 這是第一期學員的課後訪談，約20分鐘。

相信我，你也可以透過有步驟的書寫，掌握自己的情緒。

看完了嗎？想要學習完整的認知行為治療來幫助自己嗎？加入社群，免費上課，並且和其他人互動交流，學習更好照顧自己情緒的方式。

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