糖尿病來前就先預防！吃得對，就容易控制血糖

圖／冬粉不是低糖食品。

為了長肌肉，更要運動. 限制糖質飲食和適度運動對於肥胖或是體型瘦的人，均是維持 ... 首頁 / 營養營養糖尿病來前就先預防！吃得對，就容易控制血糖藉蛋白質和脂肪取代澱粉僅為情境配圖。

 閱讀，對身體好！ 蘇義傑 2020-02-21分享傳送A+德國哲學家叔本華說過：「雖然健康不代表全部，但是沒有健康，就什麼都不是，所以健康勝於一切。

」早知道，血糖偏高是運氣好如果做抽血檢查之後，聽到醫師說：「您的血糖有點高，需注意飲食。

」，那麼請把這句話勞勞記住，因為，你是個幸運兒！早期發現是好運氣，以後只要吃對飲食，就可以自己控制血糖，預防第二型糖尿病。

早點知道自己身體的健康狀態，做好預防措施就能延伸生命的長度，這是很幸運的一件事情！因為第二型糖尿病是可以預防的。

如果不改變飲食，單純依賴藥物，那麼血糖的問題將永遠無法得到改善。

假如已經罹患糖尿病，實踐這個限制糖質飲食法還是可以挽救，因為在日本地區已有很多糖尿病患者自己執行限制糖質飲食，成功控制血糖值。

不像以往，現今要找到理解限制糖質的醫師不是很困難的。

如果你有血糖問題的話，務必尋找專科醫師進行諮詢。

有的專科醫師自己也是有罹患糖尿病，但因為實踐限制糖質飲食法，有效控制血糖值，成功預防糖尿病（包括前期）。

攝取蛋白質和脂肪取代澱粉食物蛋白質（肉類和海鮮類）與油脂，並不會讓血糖驟然上升。

但是稀飯、雜糧米、糙米飯、吐司、水餃、山藥、馬鈴薯、蕎麥麵、烏龍麵等等，含有澱粉成分食物會讓血糖驟然上升。

胰島素分泌正常的人和不正常的人（高血糖）的相差是血糖上升後的降落時間。

舉我的例來說：「我的身體胰島素分泌量極少，所以如果吃高糖質食物或者不清楚吃某種食物是否安全的話，可在飯後1小時和2小時，採用自我血糖機測量看看。

2小時後還是維持在高血糖值狀態的話，代表是吃得不對，以後要注意。

」，自我檢測血糖機在藥局或網路上容易買得到，而現在也有不採血、無疼痛的24小時持續的血糖機。

圖／重點是吃得對。

未精製穀物類與胰臟息息相關有一個十分有趣的實驗案例：在日本九州大學在九州福岡縣久山町地區做了1965年來長期研究，根據醫師和營養師的建議，指導40歲以上的成人約8000多人，實行每天三次吃未精製米飯（糙米）和雜糧米飯為主的吃法，又多吃蔬果、少肉、少油。

當地居民都很認真地按照醫師和營養師指導進行這種模式的飲食法，但實驗結果卻是罹患糖尿病的人愈來愈多，患者比例甚至比鄰近的城市還要高。

俗話稱「久山町的失敗」。

未精製穀物，即使是低GI的食物仍含有相當高的糖質，吃多了會造成血糖值升高，雖然結論是如此，現今仍然還有很多醫師不推薦限制糖質飲食。

人們什麼時候會經一事，長一智？避免澱粉食物，擊退體脂肪、高血糖台灣、日本或德國還有很多醫師和營養師，都會推薦胰臟功能異常的人吃糙米、蕎麥、雜糧米或薏仁等低GI澱粉類食物。

若是你的胰臟功能正常，吃這類食物纖維豐富的食物，並不會讓血糖急劇上升。

可是對已經有胰島素分泌功能低下的人來說，吃白米飯和糙米並沒有什麼差別，因為一碗白米飯含55g的糖質，一碗糙米飯含52g糖質。

實質上兩者的糖質並無多大的區別。

雖然糙米是屬於低GI值食物，但對疲勞的胰臟而言，糙米飯也是負擔很大的一種食材。

日本的江部康二醫師曾在書上提到：「GI值的計算方法，其實是讓非糖尿病患者實際食用特定食物後，再測量其血糖值升高的情形。

」如果你只想慢慢減肥，或改善血糖比較慢也沒關係，或是無法完全放棄吃米飯的話，也可以選擇比較輕鬆的低GI飲食法，你可以在午餐吃糙米飯或全麥麵包，但至少晚餐不要吃澱粉類食物和甜的水果。

不吃一般的主食，應補充含熱量食物有人有太胖的問題，有人有太瘦的問題。

我剛開始執行限制糖質飲食的時候，在飲食攝取有搞錯的部分，我停止吃米飯、麵包、馬鈴薯等含澱粉食物的結果，原來體型瘦弱的我，顯得更瘦了，每天害怕測量體重……。

後來才明白，體重變輕的原因是攝取不足夠的熱量。

實踐限制糖質飲食時，若是沒有吃一碗米飯當主食的話，應該要補充缺乏的熱量！也就是，應該多吃點蛋白質及油脂的食物，以攝取足夠的熱量。

因此，我將低糖麵包沾著橄欖油（或苦茶油）吃，積極的使用橄欖油（或苦茶油）烹調，多吃動物性蛋白質和堅果，結果我恢復原來的體重。

【小野聊天室】蕎麥麵、冬粉是低糖食品？有一次，我到日本拜訪朋友，特別跟朋友說明我的飲食習慣。

我向她說明我不能吃米飯、麵、麵包等，她說：「沒問題，我有很好吃的蕎麥麵！」一般來說，我們會覺得蕎麥麵比白色的麵條健康，或全麥麵包比白麵包，糙米比白飯健康等等。

其實蕎麥也是澱粉，一份蕎麥麵有44g的糖質，而且日式的蕎麥麵，湯汁也會含有砂糖或味醂成分，所以一碗蕎麥湯麵糖質會更高。

我的朋友又說：「妳不能吃澱粉，那麼可以吃冬粉吧？」冬粉（粉絲）也是屬於澱粉類食物！但她卻認為冬粉不是麵粉製造的！後來我告訴她：「冬粉其實是採用綠豆澱粉做的，糖質很高（100g中有85g糖質）。

」圖／冬粉不是低糖食品。

為了長肌肉，更要運動限制糖質飲食和適度運動對於肥胖或是體型瘦的人，均是維持健康必備的重要關鍵。

除了攝取多點蛋白質之外，肥胖的人在減肥後，應該還要鍛練身體，避免肌肉衰弱，而體型瘦的人也要長肌肉，這是維持健康的重要原則。

若是有肌肉的話，胰島素可以提高機能，不需要分泌胰島素很多，也能有效穩定血糖值。

圖／主食及主食以外的糖質食物。

（本文作者為日本減糖飲食研究專家；原圖文刊載於小野千穗《吃一周就有感醫師娘終生瘦用減醣料理》／原水出版）圖／《吃一周就有感醫師娘終生瘦用減醣料理》加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/天下文化/未來親子學習平台/哈佛商業評論/1號課堂/50+Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012　時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]