認知療法、人際心理治療- 《憂鬱症自救手冊》：尋求協助

《憂鬱症自救手冊》：尋求協助——認知療法、人際心理治療、正念療法與其他 ... 在這一章中，我會重點討論專家治療憂鬱症的一些常用的方法，然後你可以 ... 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇商益旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty達思智能科技士奇傳播與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作原創內容暨內容媒體業者合作加入我們新聞中心 2020/04/01,健康PhotoCredit:Shutterstock/達志影像精選書摘TNL精選書籍，讓你站上文字巨人的肩膀，遠眺世界。

看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文每月一杯咖啡的金額，支持優質觀點的誕生，享有更好的閱讀體驗。

立即支持文：李・科爾曼（LeeH.Coleman）如果你決定尋找幫助，那接下來該怎麼辦呢？憂鬱症到底是如何被治療的？在這一章中，我會重點討論專家治療憂鬱症的一些常用的方法，然後你可以考慮哪一種對你來說是合適的。

瞭解那些最為普遍的治療方案，有助於你認清治療能做什麼與不能做什麼，從而保持合理的期望。

心理治療如果你之前從來沒有接受過治療，那麼對於治療的理解基本上就只是媒體傳達給你的那些僵化的或者刻板的印象。

《紐約客》（NewYorker）的漫畫通常都會虛構出一個戴著眼鏡的白鬍子老頭，安靜地坐在一個躺在沙發上的病人旁邊，聽他抱怨生活的悲苦。

電影和電視劇勾畫出的治療場景，則通常會是病人探索著隱藏在自己兒童期的祕密，以便挖掘出他們憂鬱的根源。

更為糟糕的是，很多電影會把治療師刻畫成兇狠的惡人，控制甚至侵犯他們的患者。

可喜的是，這些都不是真的！讓我們花點時間來瞭解一下真正的治療是什麼，以及和治療師對談的時候，會是什麼樣的情況。

把治療想像成和一個想幫助你更好地理解自我的人所進行的私人對話。

這個人對於生活中的問題很有經驗，而且在理想情況下，可以幫助你用一種全新的方式看待你自己，你可以向他訴說你內心的哀愁。

因為會需要花一些時間來理解你真正的問題和擔憂是什麼，所以治療師通常會專門安排一到三次會面，雙方在此期間要就療程制訂出一個計畫。

在做計畫時，大部分治療師都會問一些問題，比如是什麼促使你來見他？你發現了哪些問題？你對治療抱有哪些期待？他們非常渴望知道你的憂鬱症是從什麼時候開始的，你認為是什麼導致你持續憂鬱，家族中是否有憂鬱症病史等各類相關資訊。

絕大部分治療師並不會直接給建議，至少在最開始的時候不會。

這並不是說他們知道問題的答案而故意跟你賣關子，或者讓你自己去找答案。

生活是非常複雜的，對於治療憂鬱症來說，並沒有一個放諸四海皆准的方法。

要知道的是，馬上獲得建議可能會讓你在剛開始的時候感覺到釋放或者興奮，但有可能忽視你生活現狀的獨特性。

不要指望你的治療師會讓你坐下來，然後遞給你一張突破重圍的路線圖，上頭列著所有你需要去做的事情，可以使你可以變得更好。

生活本身要比這個複雜得多，憂鬱症治療也一樣。

所以，你應該抱有什麼樣的期待呢？針對憂鬱症的心理治療方案種類很多，我想探討一些最常用的方法，以便你瞭解你的治療師。

你也可以詢問你的治療師，他對於憂鬱症的理解為何，以及通常是如何治療憂鬱症的。

認知療法和認知行為療法最常見的憂鬱症治療方法之一，就是關注你思考問題的方式。

因為它高度關注你的想法，所以被稱為認知療法（CognitiveTherapy,CT）。

還有一個類似的方法，結合了其他一些技術而被稱為認知行為療法（CognitiveBehavioralTherapy,CBT）。

記住，憂鬱症不只是會影響你的心情，也會影響你看待世界、看待自己的方式，以及你的人際關係。

瞭解你思考當中的一些假設，可以大幅地幫助你對事物有一個更現實、更有效的看法。

研究顯示，認知療法和行為認知療法在治療憂鬱症方面效果顯著。

憂鬱症患者習慣用一種特別的方式來看待這個世界。

憂鬱的時候，我們會傾向於相信如果事情的結果不好，那就是我們的錯（就是說我們相信並且認為這一結果是我們內在的一些原因造成的，而不是因為機會或者外在的環境。

）我們也傾向於相信問題會持久存在而不是暫時的，而且相信這些問題背後還存在更大的問題，而且這個問題不會隨環境發生變化。

比如，有一個憂鬱症患者忘記了和朋友相約用餐，他就更有可能認為自己是一個健忘的人，「我做事總是這樣馬馬虎虎，我可能總是這樣吧。

」在這種情況下，認知治療師會幫助這個人注意他的自動化負面思考（automaticnegativethoughts），衡量它們是不是真實的。

難道忘了一次約會就能代表這個人健忘嗎？給自己貼上「健忘」的標籤對他有用的嗎？難道現實中他真的一直都這樣嗎？在他的生命當中有沒有很多例子證明，大部分時間他都是非常守時並且講信用的呢？僅僅用這樣一個例子來預測他的未來，並且斷定他將永遠都是這樣合理嗎？如果這聽起來好像是你跟自我的對話，那就對了，實際上就是這樣。

我有時候會和我的患者開玩笑說，這種方法簡單來講就是：「不要總是相信你所認為的一切，和自己對話並辯論是值得的。

」認知治療師會教導憂鬱症患者發現並且注意自己思考模式當中常見的錯誤，這些錯誤有時又被稱作認知扭曲（CognitiveDistortions）或者認知偏誤（CognitiveErrors）。

我們都會時不時犯這樣的錯誤，只是當我們憂鬱的時候，會更容易犯這些錯誤並且毫無覺察。

例如，有一個普遍的認知錯誤，即非黑即白的思維。

我們會認為事情要麼是災難，要麼非常棒，而壓根沒有考慮過中間狀態。

另外一個認知錯誤就是，會覺得好事情發生，只是因為幸運；而壞事情發生時，就是自己的錯誤。

如果退一步，去想一想我們的大腦是如何欺騙我們的，你會覺得非常有趣。

我有時候會鼓勵我的患者玩一個遊戲──捕捉自己犯下的認知錯誤。

123»全文閱讀不想分頁？試試看我們的新服務猜你喜歡Tags：憂鬱症自救手冊你和家人的自助指引LeeH.Coleman心理治療認知療法認知行為療法人際心理治療動力取向心理治療法正念療法與其他正念覺察正念接納More... Sponsored2022/07/01,藝文廣編企劃由關鍵評論網媒體集團《業務團隊》製作，由各品牌單位贊助。

業務與行銷相關合作，歡迎與我們聯繫。

看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文每月一杯咖啡的金額，支持優質觀點的誕生，享有更好的閱讀體驗。

立即支持想到創作就會想到Adobe，在Adobe全系列軟體中，Lightroom跟Photoshop是諸多專業攝影師與攝影愛好者必備的軟體。

這幾年來，Adobe為它們導入AI科技，讓照片透過簡單步驟就能變得更有質感。

因應現在人手一機的全民攝影的風潮，Adobe特別針對拍照愛好者推出「攝影計畫」，新用戶首年每月方案優惠價不到300元，輕鬆讓你提升照片質感，晉升專業影像玩家。

想讓出遊的照片變得更好看嗎？想讓自己得照片與眾不同嗎？那你肯定不能錯過這篇文章，我們將介紹Lightroom跟Photoshop實用好上手的功能，簡單就能有更好的照片。

一鍵輕鬆編修，讓你幾個步驟就能創造出個人風格的LightroomLightroom是一款深受專業攝影師與攝影愛好者喜愛的影像軟體，它一直以來都以快速地調整、輕鬆的大量管理照片聞名，也讓世界上諸多的攝影師得以創造出專屬自己的影像。

如果我們只是平常出遊與享受生活美好的片刻，紀錄下這一切後，Lightroom會不會稍嫌大材小用呢？一點都不會！近期Lightroom也針對現在使用者喜愛的風格，推出各式各樣的預設集，也導入了AI智慧，能夠智慧辨識出主體，就算不是專業大師，只要輕鬆一鍵，就能透過Lightroom將生活日常修整出質感好照片。

首先先來介紹「自適應」這個預設集，它的原理是利用AI演算、辨識出特定主體，讓我們可以套用各式各樣的場景，讓整體照片快速變得好看。

「自適應」預設集裡面分成兩個，其中一個是『主體』。

『自適應：主體』這個濾鏡最主要的功能就是辨識出主體後，針對主體的區域進行濾鏡的套用、快速修整。

這個功能非常推薦使用在人像的補光上，會有非常好的效果。

在這裡我們分享修整的前後，透過『『自適應：主體』預設集的修整，可以看到人像的主體有更自然的打亮，如果你想製造出更多風格的話，除了主體亮度也能有其他變化。

PhotoCredit：TheNewsLensBrandStudio『自適應：主體』預設集修整前。

PhotoCredit：TheNewsLensBrandStudio『自適應：主體』預設集修整後。

選用普普風預設集。

而另外一個『自適應：天空』，顧名思義則是針對天空進行調整。

它能辨識出天空的邊界，除了常見的夕陽與日出以外，還有顏色更強烈的調整，能讓照片變得更加吸引人目光。

PhotoCredit：TheNewsLensBrandStudio『自適應：天空』預設集修整前 PhotoCredit：TheNewsLensBrandStudio『自適應：天空』預設集修整後。

選用夕陽預設集。

要建立屬於自己的照片風格最常遇到的問題是不知道從何處下手。

但在Lightroom裡可輕鬆解決這樣的困擾，使用「圖庫」這個功能分頁下瀏覽、挑選管理照片時，就能用非常簡單的方式編修好手上的照片。

只要在「色調控制」裡面按下「自動」，再透過下面的細項調整曝光、清晰、鮮豔，不需要精密的熟悉每一個選項，幾秒鐘就能輕鬆得到好看的照片，摸索出屬於自己的照片風格。

PhotoCredit：TheNewsLensBrandStudio夜景照片未調整前，畫面些許偏暗。

PhotoCredit：TheNewsLensBrandStudio透過色調控制的「自動」，再簡單根據畫面變化調整曝光、清晰度等選項的結果。

若想要有更強烈的個人風格的話，Lightroom裡面的「預設集」也非常值得推薦，Adobe針對常見的照片類型提供出許多預設集，讓使用者一鍵套用自己喜歡的風格，再經過微調，就能創作出類似底片拍出的風格照片。

這樣的風格照片涵蓋我們日常會遇到的各種類型，舉凡人像、旅遊、生活紀錄等等…若你是喜歡在IG分享生活或者撰寫部落格的人，這就是一個快速且簡單建立自己風格的方式。

PhotoCredit：TheNewsLensBrandStudioLightroom「預設集」示範之一 PhotoCredit：TheNewsLensBrandStudioLightroom「預設集」示範之二 PhotoCredit：TheNewsLensBrandStudioLightroom「預設集」示範之三自由創意翻玩，讓Photoshop的AI智慧替你輕鬆編修好照片如果說Lightroom是Adobe設計給攝影愛好者來調整、管理大量照片的軟體，那具有強大、多元編修功能的Photoshop肯定更是影像愛好者的好幫手。

經過多年的演進，Photoshop如今也發展出獨具一格的AI智慧演算，像是天空取代、神經網路濾鏡、智慧感知，都是能快速上手，快速創意改造照片的必學功能。

以天空取代來說，我們只要在「編輯」中選擇「天空取代」，此時Photoshop會運算出天空的範圍，我們只要從內建的幾個天空圖片中選擇出自己想要的天空，就能輕鬆替換掉。

這個功能很適合用在多雲的天氣，可以讓風景的照片更豐富，甚至還可以根據挑選替換的天空，增添一些雲朵，讓每次出門的風景不受氣象影響，每張都好看。

PhotoCredit：TheNewsLensBrandStudio天空取代，範例之一。

PhotoCredit：TheNewsLensBrandStudio天空取代，範例之二。

PhotoCredit：TheNewsLensBrandStudio天空取代，範例之三。

神經網路濾鏡（NeuralFilters）則是Photoshop的獨家功能，它運用了近期熱門的雲端演算技術，分析照片的組成，並將資料上傳到雲端後，再搭配本機電腦的處理運算效果。

神經網路濾鏡目前已有幾種不同的類型，在這裡我們特別推薦「智慧型肖像」與「皮膚平滑化」兩個濾鏡，兩者都能讓我們輕鬆讓人像類型的照片變得更好。

「智慧型肖像」可以在演算後讓我們針對表情、視線方向，甚至是外表年齡跟頭髮厚薄都做調整，是很實用的濾鏡。

PhotoCredit：TheNewsLensBrandStudio經過了「智慧型肖像」濾鏡調整，我們能改變些許表情，讓人像照片更好看。

「皮膚平滑化」則透過雲端的AI演算，能快速簡單的讓我們獲得自然的膚質。

簡單就能有好氣色跟膚質，再也不需要花時間使用圖章工具。

PhotoCredit：TheNewsLensBrandStudio「皮膚平滑化」一下子就能讓人像膚質大大提升。

出門在外，遇到人多的觀光勝地，或者是環境中的雜物一時沒注意的話，常常會有預期之外的物件入鏡，以前我們需要使用圖層跟修圖技巧，現在Photoshop的「智慧感知」功能，只要圈選覺得礙眼的雜物，在「編輯」內選擇「內容感知填色」，幾秒鐘的時間畫面雜物就能去除乾淨。

PhotoCredit：TheNewsLensBrandStudio使用智慧感知後，地上的人孔蓋消失，讓我們視線更集中在人像上。

PhotoCredit：TheNewsLensBrandStudio漂亮的老房內，預留的插座孔破壞了整體感，「智慧感知」同樣很快的讓照片變得更好看。

攝影愛好者必備Lightroom與Photoshop，AI科技讓你輕鬆增添照片質感Adobe「攝影計畫」讓所有人都能輕鬆編修照片，它包含了照片編修常用的應用程式：Lightroom、LightroomClassic、Photoshop電腦版本與iPad的版本。

還包含了20GB的雲端空間，我們隨時都可以分享照片，也可以在不同裝置上同步照片來編修。

Lightroom與Photoshop經過長期的發展，具備許多完善的功能，現在更是導入了AI運算技術，大幅降低了使用難度，在這強調個人風格與影像品質的數位時代來說，不只是專業攝影師能使用，一般的IG分享、部落格撰文，都能提升自身經營的影像質感。

目前Adobe也針對「攝影計畫」服務推出限時八折的優惠，新用戶訂閱計劃，首年每月只要新台幣257元。

簡單上手、輕鬆負擔，是時候讓「攝影計畫」輕鬆提升你的照片質感了！Adobe「攝影計畫」：優惠訂閱方案 猜你喜歡Tags：Adobe攝影計畫教學攝影PhotographyLightroomphotoshop修圖優惠方案照片修圖軟體More...成為會員，在關鍵評論網暢所欲言成為會員成為會員推翻墮胎權恐產生骨牌效應？美大法官：最高法院應「重新考慮」保障同性婚姻、避孕的判決先例1則觀點泰國大麻合法化改變了什麼？民眾買賣不再遮遮掩掩，還自蓋「開心農場」收入多元化1則觀點【淺談初音未來】為什麼你應該花點時間，認識這位綠色雙馬尾的虛擬歌姬？1則觀點香港地標「珍寶海鮮舫」被拖離，港人不捨送別：「一個時代的終結」1則觀點連續兩週的國際羽球賽事掀起印尼「國球熱」，也為雅加達迎來新冠疫情後最熱鬧的景象1則觀點校長畢業有感：「校長致詞」是種必要之惡，所以我訂下五個盡量不落俗套的自我要求1則觀點魏晉風雲：隱藏在「周處除三害」神話背後的政治意涵1則觀點Google工程師聲稱聊天機器人LaMDA「擁有知覺」，公布完整對話紀錄：「其實我非常害怕被關掉」1則觀點游錫堃談俄烏戰爭啟示：台灣已有「雲峰飛彈」可打到北京，人民應展現防衛意志1則觀點是促轉會公信力不足，還是社會沒共識？——寧靜革命的台灣，轉型正義之艱難1則觀點