【食物升糖指數一覽表】低GI飲食減肥？了解食物升糖 ... - Blue

升糖指數的簡稱GI來自英文Glycemic Index，亦即是「血糖生成指數」，用以計算攝取食物後，其醣質令血糖上升速度的指數，升糖指數愈高，代表吃下食物後， ... 網誌主頁|保險知識健康資訊理財貼士Blue專欄產品資訊網誌主頁>健康資訊>【食物升糖指數一覽表】低GI飲食減肥？了解食物升糖指數瘦得更健康【食物升糖指數一覽表】低GI飲食減肥？了解食物升糖指數瘦得更健康健康資訊2021-07-30【食物升糖指數一覽表】低GI飲食減肥？了解食物升糖指數瘦得更健康升糖指數（簡稱GI）是用作量度各種食物對血糖的影響，GI值越高，該種食物引致的血糖升幅就越大。

除了無麩質飲食及輕斷食療法外，低GI飲食亦是近年受吹捧的飲食法之一。

如想進行低GI飲食，有甚麼低升糖食物推介？如何初步地估計食物升糖指數的高低？Blue資訊團隊為你送上食物升糖指數一覽表，並拆解低GI飲食的迷思。

升糖指數/GI值是甚麼？ 升糖指數的簡稱GI來自英文GlycemicIndex，亦即是「血糖生成指數」，用以計算攝取食物後，其醣質令血糖上升速度的指數，升糖指數愈高，代表吃下食物後，血糖上升的速度愈快，反之亦然。

在日常飲食中，並不是只有帶甜味的食物才含有醣質，所有於消化過程中會轉化為葡萄糖的食物，一律為「含醣食物」。

食物的GI值不只取決於食物本身含有的醣質份量，食物被消化吸收的速度亦是另一個影響GI值的重要因素。

碳水化合物的種類、食物的纖維、蛋白質含量等都會影響食物被人體分解、轉化及吸收的速度，我們將在下文作更詳盡的解釋。

食物的GI值對糖尿病患者或血糖過高人士的日常飲食尤其重要，因為高升糖指數的食物會快速增加血液中的糖分濃度，加重負責平衡血糖的胰臟負擔，在患者的胰島素分泌不達健康水平的前提下，進食高GI值的食物有機會令相關病情惡化。

如何初步估計食物升糖指數高低？ 根據香港糖尿聯會的指標，食物的GI值大可分為高、中、低三個等級。

升糖指數越高代表對血糖升幅的影響越大。

高升糖指數食物（GI值高於或等於70）中升糖指數食物（GI值介乎56至69之間）低升糖指數食物（GI值少於或等於55）至於在日常飲食中，我們可以如何初步判斷不同食物GI值的高低？正如上文提到，除了食物本身含有的糖份以外，食物被人體分解、轉化、吸收的速度也是影響GI值的條件之一。

你可以參考以下因素，以初步估計食物升糖指數：醣質份量 一般而言，食物內的醣質份量愈高，GI值相對較高。

纖維量、脂肪量、蛋白質含量 以上三者均與升糖指數成反比關係，食物中含有的纖維量、脂肪量、蛋白質越高，升糖指數就越低，因為以上三種物質需要較長的分解時間，因此在攝取後短時間內對血糖的升幅造成較小影響。

煮食時間、加工和熟成程度 食物的烹煮時間越長，其升糖指數越高，煮過6分鐘的白米比只煮1分鐘的白米GI值高；水果越是成熟越甜，升糖指數也會越高。

食物升糖指數一覽表以下是一些常見食物的升糖指數一覽表，以高、中、低升糖指數、以及食物種類作為分類：食物種類高升糖指數（GI≥70）中升糖指數（GI=56-69）低升糖指數（GI≤55）五穀根莖類速食麵、白飯、糯米飯、白米粥、玉米脆片、烏龍麵、燕麥片粥、白麵包粉絲、義粉、通心粉、烏冬、米粉、糙米飯、紅米飯黑米、全蛋麵、紅薯粉、麥皮、蕎麥麵、瀨粉蔬菜水果類西瓜、鳳梨、龍眼、荔枝、南瓜、紅蘿蔔、紫薯、芋頭、焗薯仔、甜粟米木瓜、香蕉、蜜瓜、芒果、桃子士多啤梨、奇異果、蘋果、橘子、梨子、葡萄、蕃茄豆類/豆漿、焗豆黃豆、扁豆、綠豆、腰豆、綠豆乳製品類雪糕、煉奶布丁全脂牛奶、芝士烘培食品及零食點心類鬆餅、冬甩、天使蛋糕、糖霜雞蛋糕朱古力、薯片花生、腰果糖類蔗糖、葡萄糖、麥芽糖、砂糖乳糖、蜂蜜木糖醇、果糖（表格整合台灣衛生署及香港糖尿病聯會資料，食物的升糖指數或因來源地、品種不同而稍有差異）低升糖飲食低升糖飲食，又稱「低GI飲食」，顧名思義就是於日常飲食中以低GI食物為主，以盡量保持血糖水平穩定，避免血糖大升大跌，減少因血糖低而導致的肌餓感覺，延長飽肚感以減少進食，最終達至減肥瘦身的效果。

低升糖飲食的好處進食低GI食物後能將血糖水平維持一段較長時間，延長果腹感；另外低升糖食物的纖維量普遍較高，高纖食物可以令人更易有飽肚感，熱量亦相對較低，能夠達成「飽肚減肥」的效果。

降低胰島素分泌，預防脂肪於體內形成，根本性上預防肥胖。

穩定血糖並降低三酸甘油酯（英文：Triglycerides），有助預防高血壓、糖尿、中風、心肌梗塞等疾病。

低升糖飲食的注意事項不宜過量進食部份高脂食物亦屬低GI類別，但並不等如其膽固醇及熱量低，不應因為其GI值低而過量攝取，否則無助減肥瘦身。

營養要均衡食物的GI值只是其中一個參考指數，挑選食物作為修身餐單時，不宜只以低GI值作為唯一標準，同時要由不同種類的食物吸收各類維他命和營養，以免飲食失衡。

注意烹調方法食物的熟成程度愈高，GI值也相對地高，故應盡量避免烹煮時間過長，亦應以少油、少鹽、少糖為原則。

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資料來源：早安健康-168斷食不是空腹越久瘦越快！168斷食減肥要成功有5個重點智抗糖部落格–糖尿病適合低GI飲食嗎？破解低GI常見迷思康健控糖生活學-如何挑選升糖指數低的食物？康健-低GI吃錯也會胖　4原則要記牢馬偕紀念醫院-低升糖指數飲食法Topick-想減肥要揀升糖低食物營養師教你「揀飲擇食」香港糖尿聯會-健康飲食升糖指數明報健康網-低GI食物未必健康有營飲食要有菜有肉Slimmingexpertpersonaltrainer-低GI減肥法衛生署–常見食物GI指數表Womenshealthmag-低GI能減肥？什麼是低GI食物？秒懂「低GI飲食」最強攻略熱門文章【新手投資入門懶人包】投資新手必讀：7種入門投資工具簡介理財貼士2021-07-19【月光族】揭月光族5大致命傷改變理財習慣助你無痛存錢理財貼士2021-09-03【24小時門診】香港私家醫院24小時門診收費一覽2021健康資訊2021-04-05【疫苗懶人包2】新冠疫苗接種須知：打疫苗前後注意事項健康資訊2021-06-22【扣稅三寶懶人包】如何善用年金、自願醫保、強積金自願性供款扣稅理財貼士2021-07-07【政府年金值得買嗎？】香港年金懶人包2：終身年金比較貼士一文睇清公共年金計劃利弊理財貼士2021-08-03Facebook網誌主頁保險知識健康資訊理財貼士Blue專欄客戶服務熱線+85239293929地址香港九龍灣宏遠街1號一號九龍30樓電郵[email protected]服務時間星期一至五，上午9時至下午5時30分 星期六、星期日及公眾假期休息版權©2021BlueInsuranceLimited條款及條件私隱政策聲明Cookie政策網站地圖