明明熱量攝取足夠，卻越吃精神越渙散？營養師 - 元氣網

首先你要將熱量依照均衡營養的比例換算出醣類、蛋白質和脂肪各需要吃多少。

根據衛福部「每日飲食指南」的建議，三大營養素分配比例，醣類﹝碳水化合物﹞ ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網陽光行動有設計有行旅我的新聞 快訊另一波BA.5疫情海嘯將至？學者估：大約在8月中下旬udn/元氣網/養生/ 聰明飲食明明熱量攝取足夠，卻越吃精神越渙散？營養師：關鍵是這3大營養素要均衡攝取分享分享留言列印A-A+2020-11-0400:30良醫健康網良醫健康網明明熱量攝取足夠，卻越吃精神越渙散？圖／ingimage關心體重或健康的人或多或少曾透過體脂計、網路公式、表格查詢等方法，估算過自己每天可攝取多少熱量﹝即俗稱的新陳代謝﹞。

大體上，一般成年女性和銀髮族一天可攝取的熱量約在1600大卡左右，但這是否意味著我們每天只要從飲食中攝取到這麼多熱量就好了呢？答案是「否」！熱量吃夠，不代表吃得營養！我們從食物中可獲得兩類物質：熱量及營養素。

熱量就是俗稱的卡路里，它是提供我們全身40兆細胞運轉的能源；營養素則包括醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水，它們是細胞能汰舊換新、維持機能運轉，及讓細胞間彼此能更好地協調的物質。

若以汽車來打比喻，熱量好比汽油，讓汽車可以跑得動；營養素則好比引擎機油、煞車油、變速箱油、引擎冷卻水、電瓶水等能讓車子能跑得更順暢、更快，讓汽車的各種機能得以完全發揮、甚至高效運轉的東西。

所以，攝取身體所需的足夠熱量，只代表能維持你的體重。

﹝攝取量＝消耗量→體重維持﹞。

至於你的體能和精力狀態；大腦思緒、反應力以及各種生理機能是否順暢；身體健康狀況是否良好，則取決於你從食物中所獲得的營養是否足夠供應身體的需求。

﹝參考下圖﹞圖片來源：營養師Stella怎麼吃，營養才均衡？所以我們在攝取食物時，不只要關心它的熱量，更要重視其中所含的營養，俗話說Wearewhatweeat﹝人如其食﹞是非常有道理的，因為吃的食物好壞真的會影響你的體能、精力、情緒、生活品質與健康。

那麼，我們到底要怎麼吃，才能確保自己能從飲食中獲得身體所需要的營養呢？答案是將你所要吃的熱量依照「均衡營養」的比例，分配到各類食物中，亦即每日從飲食中均衡攝取「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物。

至於要如何做呢？首先你要將熱量依照均衡營養的比例換算出醣類、蛋白質和脂肪各需要吃多少。

根據衛福部「每日飲食指南」的建議，三大營養素分配比例，醣類﹝碳水化合物﹞應該佔總熱量的50-60%、蛋白質10-20%、脂質20-30%。

所以要先把你所攝取的熱量依照上述比例來分配，以確保飲食營養的均衡。

由於醣類、蛋白質每公克可提供4大卡熱量，脂肪可提供9大卡熱量，所以只要將你應該攝取的熱量乘以上述醣類／蛋白質／脂肪的佔比，再除以其每公克所能提供的熱量就可換算出醣類、蛋白質和脂肪各該吃多少了。

以1600大卡為例，若採蛋白質15%、脂肪30%、醣類55%來分配的話，那麼三大營養素的量為：蛋白質：(1600大卡×15％)／4=60公克脂肪：(1600大卡×30％)／9=53公克醣類：(1600大卡×55％)／4=220公克依照上述方法，你可以計算出每天所需攝取的醣類、蛋白質和脂肪的量，但想要營養均衡，你還需要廣泛攝取六大類食物。

由於每一類的食物三大營養素含量各不相同，例如，主食類只含有醣類和蛋白質，每份主食含15公克醣類、2公克蛋白質、熱量為70大卡；肉類只含有蛋白質和脂肪，每份肉類含7公克蛋白質、5公克脂肪、熱量為75大卡，以此類推。

所以依照各類食物三大營養素含量的不同，我們可將上面計算出來的醣類、蛋白質和脂肪的量分配到「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物中﹝參考下圖﹞。

圖片來源：營養師Stella只要依照上述方法計算出來的份量去攝取各類食物，就可確保我們飲食的營養均衡度不會有太大的問題。

所以，不管是台灣或世界各國政府都是透過「份量」概念來教導民眾飲食該怎麼吃、各種類的食物又該吃多少，例如「飲食金字塔」、「我的餐盤」等飲食指南。

責任編輯：張凱涵核稿編輯：洪婉恬作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。

 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。

專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。

 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。

 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀：少吃麵包，就是預防骨鬆第一步！害你發炎又流失肌肉，骨科醫師眼裡的3大NG飲食不必節食！姿勢對了，99%的贅肉自動消失，2週就瘦13公斤蛋白質熱量醣類減肥卡路里良醫健康網不須道聽途說，由醫師們推薦出來的好醫師，是民眾最渴求的資訊。

讓好醫師被看見，讓民眾心裡對於白色巨塔高牆的恐懼減除，有更正確的醫病觀念，是《良醫健康網》不變的初衷。

良醫健康網：http://health.businessweekly.com.tw/良醫粉絲專頁：https://www.facebook.com/bwhealth/延伸閱讀 助減肥、改善睡眠品質！專家認證每天持續健走5個絕佳理由 名醫減19公斤的瘦身早餐菜單常見這3種食材與3種調味料 有片｜新冠染疫後這樣飲食調養！營養師教你四大重點加速復原 有片｜減肥時想吃就吃，超級正點又高纖的４款燕麥甜點 養腦、護心及支持免疫系統專家解析每周吃兩次鮭魚有哪些好處 減肥一定是愈瘦愈好嗎？醫：少醣吃好油多吃蛋白質，增肌減脂健康瘦不顯老 減肥計算卡路里很重要？研究：減少碳水攝取更是關鍵 同類文章如何喝到一杯好喝的拿鐵？專家曝咖啡最佳狀態是這個時候醫病天地／吃水果消暑小心肥胖、血糖飆鴻時代／地方媽媽養生廚房信手拈來都是寶預防癌症發生、增加骨質密度吃洋蔥6大好處一次看天氣熱爆！營養師大推「6種防曬食物」：能遠離變老變黑鬼門開讓你心神不寧？營養師：當心是維生素B12缺乏所致，各年齡層建議攝取量一圖看懂素食者缺6營養素容易肌少、掉髮、骨折！醫師教必知吃法預防名醫減19公斤的瘦身早餐菜單常見這3種食材與3種調味料吃太鹹真的會變胖！1圖看「害你莫名胖食物」餛飩、雞絲麵都在內以水果取代正餐反而助長脂肪營養師教你夏天水果如何吃得健康水果要飯前吃或飯後吃？營養師教你如何視需求、選時間吃得更健康有片｜新冠染疫後這樣飲食調養！營養師教你四大重點加速復原吃冰消暑，冰淇淋或霜淇淋哪個熱量高？一張圖揭各類冰品陷阱沖煮一杯好的義式濃縮咖啡專家曝磨豆機比你想像還來得重要說食依舊／石斑魚的美味與哀愁養腦、護心及支持免疫系統專家解析每周吃兩次鮭魚有哪些好處膳食纖維是什麼？有哪些種類及功能？營養師告訴你對身體的好處，及哪些食物富含膳食纖維老了再喝！美最新研究：40歲以下年輕人根本不該喝酒全植物飲食改變百公斤男半年瘦15公斤每天一杯手搖飲恐喝出癌症前身！專家示警「這1步害的」：沒症狀難察覺減肥計算卡路里很重要？研究：減少碳水攝取更是關鍵遵循1多3少飲食原則預防中風連心血管疾病風險都跟著降簡單熱門的減肥組合技！168+211+飲食順序，穩瘦又健康夏天吃鳳梨最好！鳳梨的營養價值、判斷熟成度、選購技巧、食用禁忌教學中醫師推薦「6食材」：打通血管預防中風，其中1項很多台灣人不敢吃吃魚會增加黑色素瘤風險？教授曝研究其實有缺陷修復黏膜助胃潰瘍好轉營養師揭飲食6原則：避免胃酸分泌過多蛋白質含量低、熱量高！專家曝市售2款豆腐非黃豆製成想減重？4類常見減重飲食方式：均衡飲食、減脂飲食、減醣飲食、特殊飲食，你了解多少？天熱雞蛋易壞！營養師揪「3動作沒做」恐吃到臭雞蛋，嚴重會致命看更多猜你喜歡名醫減19公斤的瘦身早餐菜單常見這3種食材與3種調味料水果要飯前吃或飯後吃？營養師教你如何視需求、選時間吃得更健康「大暑」一年中最熱的節氣！養生宜清熱去濕，飲食把握三原則肩頸老是卡卡的？印度瑜珈冠軍傳授一個動作放鬆筋骨、改善肩頸背痠痛5項健康指標助改善！《英國醫學期刊》研究：讓人短命的壞習慣也是失智風險的危險因子如何喝到一杯好喝的拿鐵？專家曝咖啡最佳狀態是這個時候吃冰消暑，冰淇淋或霜淇淋哪個熱量高？一張圖揭各類冰品陷阱預防癌症發生、增加骨質密度吃洋蔥6大好處一次看中年大叔被女同事煞到重燃戀心外遇曝光「有家歸不得」下場悽慘中醫師推薦「6食材」：打通血管預防中風，其中1項很多台灣人不敢吃不吃肉、不吃甜食及油炸食品注重養生的長壽專家為何只活了51歲？吃太鹹真的會變胖！1圖看「害你莫名胖食物」餛飩、雞絲麵都在內徒步環島累積生活體驗！簡文仁：走路是最好的防疫運動，教你養成走路3個好習慣溫和又能改善心肺超慢跑的能量消耗比行走多2.5倍哪些人容易發生高山症？高山醫學專家傳授登山注意事項沖煮一杯好的義式濃縮咖啡專家曝磨豆機比你想像還來得重要助減肥、改善睡眠品質！專家認證每天持續健走5個絕佳理由大暑前後小心中暑！中醫針對陽暑、陰暑推薦2款茶飲簡單熱門的減肥組合技！168+211+飲食順序，穩瘦又健康鬼門開讓你心神不寧？營養師：當心是維生素B12缺乏所致，各年齡層建議攝取量一圖看懂怕自己太長壽，中高齡該加買醫療險嗎？專家教你保險這樣挑，買對比買多重要她被婆婆「用親生兒手摑掌」婚後一年痛批：實在難原諒28歲腸癌患者抗癌5年至盡頭生前告別式淚中帶笑說再見房子如何公平分配？子女棄養可剝奪繼承權嗎？律師：財富傳承，破解4大糾結！以水果取代正餐反而助長脂肪營養師教你夏天水果如何吃得健康單身族如何把遺產給屬意的人？律師：生前贈與＋保險指定受益人，2招避掉特留分遺憾阿嬤生前很少出去玩！15歲少年背亡嬤照片徒步環島：感覺她一直都在夏天吃鳳梨最好！鳳梨的營養價值、判斷熟成度、選購技巧、食用禁忌教學怕老了失能失智，單身族想安心老...律師：提前做好3準備，生活不擔憂！膳食纖維是什麼？有哪些種類及功能？營養師告訴你對身體的好處，及哪些食物富含膳食纖維你們不是不愛了，只是愛的存款花光了！如何吵完架後繼續維繫甜蜜婚姻？看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more夏日補水藏學問3症狀恐是身體缺水警訊邊境開放何時走下一步？莊人祥：嬰幼兒接種達五成日本88歲明仁上皇驚傳心臟衰竭最新病況曝光不斷更新／今本土+2萬4790例莊人祥：較上周下降11.8％大家都在看more淨空老法師96歲今凌晨圓寂一代高僧信眾緬懷夫妻幾乎每周攀北大武妻昨才打4劑今突癱軟倒下專訪／左腦萎縮詹雅雯長腦動脈瘤　術後大失血醫驚「快掛了」名醫減19公斤的瘦身早餐菜單常見這3種食材與3種調味料疾病百科more高血壓氣喘低血壓糖尿病肝癌C型肝炎（C肝）破傷風子宮肌瘤過敏食道癌我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

刊登網站廣告︱網站總覽︱FAQ‧客服︱新聞授權︱服務條款‧著作權‧隱私權聲明︱聯合報系︱訂報紙︱關於我們︱招募夥伴聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved. 全產品速覽新聞評論聯合新聞網陽光行動聯合報數位版聯合70轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報新聞話題 服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友 股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票 生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代myBeauty寵物部落 運動NBA台灣野球夢田HBL運動筆記健行筆記 閱讀創作琅琅悅讀讀書吧讀創故事聯副70udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌 文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網報時光 更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網