像天然的護腰保護脊椎治療師教你3動作鍛鍊核心肌群 - 元氣網

不要為了運動而把氣吸得過飽，這樣容易聳肩，不是我們這個運動想要的現象。

3, 前後動一動骨盆，感受一下骨盆的位置，感受一下屁股用力的感覺。

骨盆往上翻 ... 最新文章 more 中高齡就業歧視／服務、餐飲業向高齡勞動力招手！「工作可以學習不要設限」 中高齡就業歧視／業者這樣說專法推動綁手綁腳應納一線思維 中高齡就業歧視／面試問年紀最讓人生氣：「我好手好腳為何不給機會」 中高齡就業歧視／續聘高年級生補助沒在刀口上 大家都在看 more 尿中出現泡泡是腎功能有問題？醫師教一招辨別泡泡正不正常 想預防記憶力衰退？「走路」效果佳每天都能做到，多吃3種食物促進大腦健康 全世界有數百萬人在吃降低膽固醇的史他汀其實有副作用？ mRNA疫苗讓免疫系統失靈？教授告訴你為何不用擔心 疾病百科 more 痔瘡 新冠肺炎 大腸直腸癌（大腸癌） 胃潰瘍 過敏 糖尿病 高血壓 骨質疏鬆症（骨鬆） 肺炎 我要投稿 內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信： 作者登入 E-mail udn/ 元氣網/ 醫療/ 骨科．復健 像天然的護腰保護脊椎治療師教你3動作鍛鍊核心肌群 好痛痛 好痛痛 2019-05-2715:58:33 元氣網 ／好痛痛 為什麼要鍛練核心肌群呢？因為有好的核心肌群可以保護你的脊椎，就像你天然的護腰一樣，而且讓你更不容易腰酸背痛！不管是日常生活，還是要跟朋友出去爬山、出國玩，都可以讓你更舒適、順暢的活動身體。

圖／ingimage 合作撰寫： 好痛痛(粉絲頁)、劉伊珊物理治療師(專欄)(網站連結) 你們有沒有過一個經驗，帶爸爸媽媽去看醫生，做完簡單的復健後，醫生或治療師可能會說身體沒什麼大問題，需要多運動即可。

這時候你的爸爸或媽媽可能會說：「我每天都有去散步呀」但是光散步是不夠的。

而且梅雨季節來了，你和爸媽可能好幾天都無法出門散步。

這時候推薦大家，在家裡「鍛練核心肌群」！ 為什麼要鍛練核心肌群呢？因為有好的核心肌群可以保護你的脊椎，就像你天然的護腰一樣，而且讓你更不容易腰酸背痛！不管是日常生活，還是要跟朋友出去爬山、出國玩，都可以讓你更舒適、順暢的活動身體。

圖片提供／好痛痛 捲屁股抬高運動 首先第一個要教大家的是捲屁股抬高運動，它幫助你去學習感受身體位置與狀態、訓練脊椎穩定。

1,步驟一先平躺在床上或是榻榻米、巧拼地板、瑜珈墊上，舒適即可。

2,彎起雙腿(如圖)，膝蓋大約90度，微縮小腹，感覺肚臍輕輕地向地板沉進去、小腹變得很平坦、腰圍從四面八方向中間收進來。

輕鬆呼吸即可，吸氣時可以想像把氣輕輕吸進胸廓中，感覺兩邊的肋骨像瓢蟲的翅膀一樣輕輕張開，再慢慢吐氣出來，盡量把氣吐長一點。

不要為了運動而把氣吸得過飽，這樣容易聳肩，不是我們這個運動想要的現象。

3,前後動一動骨盆，感受一下骨盆的位置，感受一下屁股用力的感覺。

骨盆往上翻時腰部會更貼近地面；相反時腰部則會稍微離開地面。

4,輕輕吸口氣預備，一邊吐氣一邊屁股用力，慢慢抬離地面，讓脊椎一節一節往上抬起。

然後吸口氣停留一下，接著一邊吐氣一邊讓脊椎一節一節慢慢降回地板。

圖片提供／好痛痛 單腳伸展 學會捲屁股抬高後，可以開始練習進階一點的單腳伸展。

這個動作可以幫助你練習脊椎穩定。

過程中一樣是輕鬆呼吸，吸氣時張開肋骨，吐氣時慢慢吐長一點。

1,一樣先平躺，腳彎曲，膝蓋大約90度。

一樣小腹微收，這次我們把脊椎維持正中位置，也就是骨盆維持水平、腰部後面和地板可能會有個小洞洞，大概1~2公分手指進得去的空間左右，不要去弓腰即可。

2,維持好脊椎後，開始用髖關節抬腳，過程中膝蓋保持90度，然後慢慢把腿伸直出去，想像有人輕輕把腳向前帶的感覺。

3,把腿放回來原本彎曲的位置，然後換另一腿做動作。

圖片提供／好痛痛 側抬腿 剛剛兩個動作練習的是前後方向的力量，現在要練習左右側向的力量與穩定，尤其是臀中肌，這個有助於站立與走路時的穩定。

有好的髖關節力量，也可以幫忙分攤膝蓋的壓力。

1,首先側躺縮小腹，脊椎要盡量保持正中姿勢，可以請家人從後面看脊椎直不直。

縮小腹可以幫助維持脊椎穩定，身體比較不會往前或往後旋轉。

2,底下的那隻腿彎曲，幫助穩定。

上面的那隻腿維持在平行地板的高度。

3,一邊吸氣一邊把上面那隻腿往上抬，抬的過程屁股要用力。

注意不要往前方，而是抬高的過程稍稍往後用力。

然後一邊吐氣一邊放回水平。

圖片提供／好痛痛 以上都是很容易入門，而且可以在家做的核心運動。

接著我們來聊聊一些重要的運動觀念。

控制、穩定、承受重量 這三個步驟(觀念)很重要，也是身體學習與進步的過程。

首先要先練習感受身體，感覺身體的位置、肌肉緊繃程度、放鬆與用力，試著去控制身體。

這不是容易的事，可以慢慢來，或是搭配一些冥想會很有幫助。

能夠控制身體做出動作後，接下來要練習穩定的動作，先穩定軀幹，在穩定四肢。

學習讓身體順暢地完成動作。

能夠有控制力和穩定力之後，我們才開始增加重量、鍛鍊肌肉。

透過鼓勵來達成正循環 其實年紀漸大的人，有時候會像孩子一樣，需要被鼓勵。

因為身體衰老了，運動的過程有時會疲勞、挫折，偶爾也會偷懶。

而且剛剛說的那些穩定和控制，年輕人都不一定做得好了，年長者做起來一定更不容易，所以要做出一個鼓勵、友善、開心的運動氣氛，才會養成好的運動習慣。

不要去責備、不要用規定的。

要用正向的態度來看待長輩運動，有做比沒做好，有運動就好棒！慢慢來，不要趕進度，開心最重要！ 本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此 核心肌群 腰酸背痛 課程推薦 【免費線上課程】失禁一定要穿紙尿褲嗎？專家教你讓長輩自信又「敢動」的照護技巧 影音長度24分鐘 熱門影音 乳癌運動訓練入門4堂課-伴你術後身心靈不卡關（線上影音課） 影音長度209分鐘 原價NT$ 0 特價免費 影片課程 【免費線上課程】你不知道的外出危機？從就醫到護理，成為貓咪健康守門員 影音長度23分鐘 原價NT$ 0 特價免費 影片課程 延伸閱讀 肌肉量不足婦人腰痠背痛纏身 天冷腰骨「硬扣扣」物理治療師4招助恢復好腰力 運動後腰酸背痛正常嗎？骨科醫：你的肌肉還是「坐著的形狀」 坐很大肌少症年輕化 還在沒時間運動？小心肌少症找上門！ 上了年紀想要好好運動！肌肉訓練不受傷7大定律 強化你的第2心臟專業教練教你如何預防腿部肌肉傷害 贊助廣告 商品推薦