增肌、減脂該吃的不一樣！運動前中後跟著營養師「挑食」準沒錯

1-2小時前以低GI的碳水化合物（澱粉類食物）為主，0.5-1小時內可選擇 ... 運動前補充碳水化合物，可以讓血液中有充足的血糖，當肌肉收縮耗盡原本存在 ... 他膽固醇超標，這樣吃蛋年甩26公斤？！〉吃蛋養生72招，只在早安健康12月號《一天一顆蛋》立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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 以碳水化合物為主，蛋白質為輔。

 1-2小時前以低GI的碳水化合物（澱粉類食物）為主，0.5-1小時內可選擇液態、較高GI的碳水化合物為主。

【目標為減脂者】 如果沒有空腹太久，可以不用補充哦！ 運動前補充碳水化合物，可以讓血液中有充足的血糖，當肌肉收縮耗盡原本存在肌肉裡的肝醣時，就可以利用血液中的糖分來繼續運動，不會運動一下就沒力，讓你保持較長的運動時間；也不會因為能量不足而分解肌肉的蛋白質，可以有更好的肌肉訓練效果！ 運動前1-2小時則建議選擇低GI的澱粉類食物，像是全穀雜糧、麵包、餅乾⋯等，因為低GI的碳水化合物消化所需時間較長，經過1-2小時剛好要運動的時候，體內就會有充足的醣分可供肌肉運動使用。

反之，運動前0.5-1小時建議選擇液態、較高GI的食物，像是果汁、含糖飲料⋯等，吸收較快可即時供應運動所需能量。

（編輯推薦：減肥吃低GI食物卻越吃越胖？GI值沒告訴你的事） 如果你不想要只是糖分，選含有一些蛋白質或其他營養素的食物也可以，像是牛奶、含糖豆漿、優酪乳⋯等，讓身體有更多的營養補給。

另外，建議不要選容量太大、含有氣泡的飲料，這樣在運動的時候腸胃裡可能有太多液體或脹氣的問題，造成身體不適而影響運動品質。

但如果我們的首要目標是減脂，只要沒有空腹太久或血糖太低的話，是可以不用補充的喔！例如：傍晚下班後要去運動，午餐有吃含碳水化合物，像是飯、麵、麵包、披薩、地瓜、南瓜、玉米⋯等澱粉類食物的話，經過下午的消化，身體裡就會有足夠的能量可以供應運動所需了。

但如果忙於工作，午餐份量只有一丁點，幾乎沒有吃到碳水化合物的話，建議參考給增肌者的建議，運動前補充一點，讓自己有足夠的能量進行運動。

就像我們前面理解的，補充碳水化合物會讓胰島素出現，抑制脂肪分解，但熱量還是會消耗的，這點倒是不用擔心。

切記！絕對不是不吃碳水化合物就好。

運動需要碳水化合物提供能量讓我們持久、脂肪分解的過程也需要碳水化合物的幫忙、肌肉合成需要胰島素參與等都需要碳水化合物，所以還是要吃，只要控制一整天的份量就好！ 運動中的飲食原則 輕度運動量→運動時間小於1小時，補充水分不口渴即可。

中度至重度運動量、中高強度運動→運動時間超過1小時，例如：慢跑、拳擊有氧⋯等，建議每小時補充400-600ml的液體，含有一點碳水化合物更好，例如：運動飲料、能量膠。

除了補足營養，運動時的補水也很重要 運動時，人體的體溫會上升、身體流汗會流失水分，而這些汗水主要來自血液中，當血液的水分流失過多，輸送氧氣的功能就會下降，這時候我們的心臟只能越跳越快，想辦法擠出更多氧氣提供全身細胞利用，也因為這樣，我們在缺少水分的狀況下繼續運動，會覺得越累、越喘，不僅訓練效率下降，甚至會產生不舒服的症狀。

那麼，喝運動飲料會不會比較好？一般來說，如果是長時間運動，又是中高強度，有明顯的喘和大量流汗的話，超過1小時以上才會需要補充運動飲料。

運動飲料的主要成分除了水和電解質以外，也有一定的糖和熱量，若運動沒有到達一定強度時，補充運動飲料就有可能會增加熱量的攝取。

至於較緩和的有氧運動、走路或低強度的阻力訓練，則補充水分就足夠了，不需要特別喝運動飲料。

建議平時可以觀察一下自己運動後的尿液顏色，如果是深黃色、黃褐色，代表自己運動時、運動後的水分攝取不足，記得運動時多補水，不僅幫助身體降溫、讓我們舒適地運動，也補充血液中的水分，將運動中產生的代謝物和尿液一起排出。

很多人會在運動後測量體重，也許會少0.3-0.5公斤（300-500公克），但其實這時候減少的大部分是體內水分的重量。

以一個60公斤的女生運動消耗300大卡來舉例，若其中150大卡是來自體脂肪被分解所產生的能量，以脂肪1公克可產生9大卡來算，這150大卡的熱量只減掉了17公克的重量而已，300大卡都是脂肪分解所產生的話，也才減去33公克，更不用說要到300公克了，由此可知大部分減掉的體重都是水分重量。

運動後飲食要有增肌效果，只補充蛋白質是不夠的！搭配下一頁吃法能長肌肉，還為下一次肌肉訓練儲備能量 上一頁< 1 2 3 >下一頁 你可能會喜歡... 運動後吃什麼好？營養師、教練聯合提案3種補給組合 雞蛋加一匙！日醫學博士：降血糖早餐這樣吃 標籤： 健康飲食 增肌減脂 胰島素 血糖 運動 運動前吃什麼 運動後飲食 商品推薦MORE〉 【本期新刊】一天一顆聰明吃蛋！輕鬆預防12種常見疾病✨ $149$129 【12月限定優惠】冬季禦寒超前部署！舒壓促循環～熱療濕敷二合一 $1280$990 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 專題報導 一天一顆蛋 72個吃蛋小技巧，不怕膽固醇！ 進補這樣吃 秋冬季節轉換之際，正是進補好時節！關於進補，中醫這樣說！ 《健康服務力365》 早安健康與《OpView》合作公布最具社群影響力的健康品牌！各產業排名一次看！ 焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 別讓慢性發炎養出癌症體質！少吃5種食物就是在自救 你會守財還是漏財？家中3特徵一眼看出 咖啡、香蕉是便祕幫凶？專家：小心8種食物讓便便出不來！ 水腫、便祕時要少吃水果！醫師點名7個你該少吃水果的時機 不只水喝太少會血變濁！5個習慣再不改，難怪脂肪肝又生血栓 降41％心血管與癌症死亡風險！60歲庾澄慶、63歲瑪丹娜都熱愛這運動 看更多〉 便祕救星首推奇異果！名醫教3招解便：不吃便祕藥排便也超順 水腫是減肥大敵！必收排毒水、消水腫食材清單，重回纖盈不水腫 改善下半身肥胖！教你2招矯正髖關節，甩開腰痛胖大腿 水腫、便祕時要少吃水果！醫師點名7個你該少吃水果的時機 【新冠肺炎／不斷更新】連33天0本土！北車莫德納接種站延至12/12 醫師的減重祕法：突破減肥停滯期竟要靠大吃！記得4個訣竅更減脂 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 12.12年終盛典！百件商品下殺5折起！12/8前下單就送200元購物金>>>