一個動作矯正你的駝背與圓肩！每天睡前3分鐘，躺著就能輕鬆做

習慣上來講，人們很少會保持頭、頸、胸、脊椎在同一直線上，不管是打電腦、滑手機、看電視甚至睡覺，我們喜歡把脖子往前傾，如果你的日常生活幾乎都是 ... 瞭解更多 目前位置 首頁 養生 一個動作矯正你的駝背與圓肩！每天睡前3分鐘，躺著就能輕鬆做～ Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課 About 撰文者MasterSujitKumar 2017-05-03 病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！ MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。

從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。

」 【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團 【著作】2022《Sujit老師的修復瑜珈全書，幫你鬆綁糾結的身心》2017《3分鐘解痛瑜珈》 2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》 2013《全家老小不生病的健康瑜珈》 2010《跟著印度老師學瑜珈》 photos放大顯示 習慣上來講，人們很少會保持頭、頸、胸、脊椎在同一直線上，不管是打電腦、滑手機、看電視甚至睡覺，我們喜歡把脖子往前傾，如果你的日常生活幾乎都是坐在辦公桌前或是坐在車上，你可能會發現你的脊椎弧度有點往前彎，胸口不自覺往下沉，這都是不良姿勢的起點，如果不多加留意，慢慢就會演變成駝背聳肩，腰痠背痛的機率也會大幅提高。

我最喜歡的體位法之一《魚式》，舒適的仰臥姿給予後背完全性的伸展，從頸椎、胸椎、腰椎到脊椎，百分百徹底舒展，不僅能避免聳肩駝背，同時還能激化身體讓生命能量「氣」暢流於心臟中心區域（心輪），促進胰腺功能。

雖然胰腺的名氣不如肝臟、腎臟，但它可是人體第二大消化腺體，也是消化功能最強的器官，對於胰島素健康有決定性的影響，而國人最害怕的糖尿病與胰島素之間的關係是密不可分的，每天都練習魚式有助於胰腺與肝臟正常運作，強化消化功能、改善胰腺分泌、增加好膽固醇、降低血壓、調節血糖，預防憂鬱症及其他嚴重併發症。

除了身體益處，當你感覺心情有些游移不定、身心浮躁不安之時，魚式練習讓你挺出胸口大口呼吸，可集中心智，迅速恢復精力，為你帶來好心情，一掃胸口的陰霾沉悶，就像是真的擁抱了快樂一樣，感覺身心更加和諧穩定，不花費太多力氣就能達到自我平衡，為你的心靈思緒創造出空間，讓心智悠遊其中，更感自信。

《魚式》在梵文中的名稱很有意思－摩蹉（Matsya），是印度教神明毗濕奴的十大化身之一。

相傳在遠古時代，大地因洪水氾濫而逐漸衰敗腐爛，負責保衛宇宙萬物的毗濕奴將自己化身成名為摩蹉（Matsya）的魚身，保護印度聖人們的安全與其智慧結晶，將他們安置於船上，摩蹉（Matsya）重新調節大地與海洋，讓大地重回平衡。

練習魚式也是重新調整身體，回復平衡，當你感覺又重又沉時，魚式會幫你開展胸口，深化呼吸層次，幫你創造更多空間，強化背部與腹部，讓身心更具彈性。

此外，瑜珈士相信深層的頸部彎曲對於甲狀腺有很大的益處，就像所有的後彎動作，魚式不只有形地提起你的胸膛，也無形地為你添加好心情！理想魚式練習可以搭配頸往前伸展彎曲的動作，例如犁式（Halasana／PloughPose）或肩立式（Sarvangasana／Shoulderstand），讓你的頸部能夠擁有完整平衡的伸展練習。

魚式｜Matsyasana 想像你正徜徉在充滿活力的水中，試著柔和你的眼神、下巴以及喉嚨。

(1)坐姿。

雙腳向前伸直。

雙手置於膝上。

脊椎打直，挺胸，頭擺正。

肩部自然放鬆。

將瑜珈磚放在背後。

photos放大顯示 (2)以雙手支撐，將上半身向後躺，肩膀、頭部輕放地面，上背部躺在瑜珈磚上。

依照自己身體舒服的程度調整瑜珈磚的位置。

photos放大顯示 (3)雙手放鬆放在身體兩側，臀部與雙腿貼地。

感受胸部持續向外擴展、上背部向後彎曲。

photos放大顯示 如果可以的話，雙腳併攏，頸部與臉部肌肉放鬆，闔上雙眼。

停留五至六個吸吐。

photos放大顯示 【注意事項】 (1)使用瑜珈磚時，如果頭部無法碰到地面，可以在後腦勺墊毯子，避免頭部、頸部過度伸展。

(2)有頸部問題的人應避免此姿勢。

如練習時有暈眩、頭痛等不適狀況，應回到平躺放鬆姿勢。

(3)此動作沒問題的話，再進行下一個動作。

如果你有這些症狀，魚式就是專為你設計的療癒動作 聳肩、氣喘、便祕、呼吸道疾病、輕微背痛、疲勞、焦慮、經痛 療癒效果 增加脊椎柔軟度 釋放頸部、喉部、肩部的緊張壓力 開胸，促進胸部與肺部循環，增加肺活量 伸展上背、頸部、腹部、肋骨周邊肌肉及臀部屈肌 刺激甲狀線、腹部臟器、心血管、呼吸系統及神經系統 注意事項：如果有頸部、下背受傷、頭痛請勿練習！ 作者簡介_MasterSujitKumar MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表 第一頁 « 1 » 最後頁 單頁閱讀 標籤： 圓肩 Sujit 後彎 不良姿勢 體位法 胸椎 上背部 評分： 1 2 3 4 5 (0) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 肩頸硬梆梆？2個動作「轉轉操」，解除關節僵硬，擺脫痠、痛、麻 一個枕頭就能改善肩頸痛！印度瑜珈冠軍：4個動作，擺脫長期肩頸痛、增加肺活量 把按摩的錢省下來～每天練習「魚式」，改善背痛、駝背...幫自己整脊！ 2個月就能改善背痛！印度瑜珈冠軍：每天3分鐘「扭背整脊術」，放鬆脊椎骨盆 Novavax疫苗開打！它適合當第四劑嗎？為何專家說Novavax疫苗比莫德納、BNT安全？六都預約管道一次看 老婆癌末、老公另找小三，這原本是個悲傷的結局...侯文詠的一句話，卻改變3個人的一生 臨床觀察10幾年...前馬偕醫師警告：這5種人格特質容易罹癌 「第四劑疫苗」擴大開打、Novavax疫苗上路！誰可以打？該選什麼疫苗？去哪預約？常見QA一次看 「嬰幼兒疫苗」開打！該選莫德納還是等BNT？全台預約方式一次看 戒掉7種食物終結肥胖！哈佛醫師教妳「調整賀爾蒙」，讓身體逃脫發炎地獄 回應文章請先登入會員或註冊。

1什麼是「腦霧」？只有確診者會有嗎？反應變慢、沒活力...都是腦霧症狀！精神科醫師教你「1分鐘」就能看自己有無腦傷 2不到60歲，心臟血管竟阻塞70％！婦產科權威痛下決心練「拉筋」，4招狠甩12公斤 3喉嚨有異物感、想吐，我是新冠肺炎嗎？5大症狀自我檢測、學會緩解 4熱水兌冰水，喝了傷身！96歲國寶女醫莊淑旂堅持一生的5個長壽養生法 5容易掉髮，代表肝、腎可能不健康！中醫師推薦一碗湯，養出一頭黑髮 林忠立 0人推薦 林忠立 (台中市 一般內科) 醫生及護理人員親切專業，不僅胃腸問題，家中長輩的糖尿病、高血壓，小孩疫苗施打，都得到很好的照... 莊士賢 1人推薦 莊士賢 (新北市 胃腸肝膽科) 台北馬偕醫學中心消化性專科主治醫師，專長無痛胃腸鏡檢查及內視鏡大腸息肉切除、BC型肝炎檢查及... 經期愛吃冰、涼性蔬菜易經痛！吳明珠：喝紅棗薑茶活血補氣 老年不怕肌少症！藥膳小錦囊首選四神湯 上班族 銀髮族 媽咪寶貝 男生 女生 TOP