如何安排自己的訓練菜單？健身新手必看全身性訓練、一週2-3練

首先，如何分辨自己為初階或進階者？ 一般而言，如果你/妳有依循一個一週2-3練的系統化課表超過半年以上，肌力與肌耐力都有顯著上升，恭喜你已脫離 ... HitentertosearchorESCtoclose Home»健身»如何安排自己的訓練菜單？健身新手必看 如何安排自己的訓練菜單？健身新手必看 May 2021-07-11 健身,訓練動作,運動 了解自己的阻力訓練狀態，並安排符合自身的健身計畫為能否進步的關鍵要素。

首先，如何分辨自己為初階或進階者？ 一般而言，如果你/妳有依循一個一週2-3練的系統化課表超過半年以上，肌力與肌耐力都有顯著上升，恭喜你已脫離初學者身份！然而，如果妳才剛開始，以下提供一些建議： 1.初學者每週2-3天訓練安排在不同天，且訓練間應相隔1-3天。

原因是新手剛接觸不熟悉的訓練項目，痠痛感會比一般規律訓練的老手來得明顯。

重訓隔日的痠痛來自於「肌肉損傷」，也就是肌肉內微血管破裂或肌纖維損傷，會令肌肉產生痠痛感，而且可能會持續2-3天，因此也稱為「延遲性痠痛(DOMS)」 如果這2-3天想做點運動，可以選擇較低強度運動或改練其他肌群。

2.初學者建議以「全身練」為佳，並多加強核心穩定度。

剛踏入健身的新手普遍肌力偏弱，在每次訓練時，應包含下肢、上肢以及強化核心軀幹的動作組合，因此，循環式訓練是不錯的開端。

目標為增加整體肌力、肌肉協調度以及核心穩定度，為之後做複合式負重訓練打下良好基礎。

如何安排適合自己的全身課表？Nuli根據大家的狀況，安排客製化的全身訓練課表！14天內都可以免費取消，立即體驗 當你已經提升為中階者，且身體以慢慢習慣訓練強度，若想持續突破、甚至追求更好的體態，建議一週由2-3練提升至4-5練/週。

中級者每週4-5天可採分段式訓練(SplitRoutine)且中間相隔1-3天。

例如：上半身在週一、週四，下半身在週二和週五，相同肌群建議休息1-2天。

然而，如果想加強特定部位，例如：發展臀肌/背肌，建議一週練三次。

以臀肌為例，這時候妳的課表就可以改為：週一：腿+胸週二：背肌週三：腿+肩手週四：休息週五：腿+胸週六：背+核心。

且在動作的順序上，建議先做多關節、大肌群為主的複合式動作，例如：深蹲、硬舉、肩推、胸推、引體向上。

接著再做單關節、小肌群為主的動作，例如：三頭下拉、二頭彎舉。

原因是在做多關節運動的時候消耗的能量最大，如果先做其他動作，可能會沒有多餘力氣將主訓練的效果發揮出來，因此建議暖身抓不超過5-10分鐘，最累的多關節運動先做完後，再做輔助式的小肌群訓練、核心運動、或有氧運動15-20分鐘！ 想針對不同部位進行居家訓練？ NuliAPP已經針對不同的訓練需求、部位、頻率設計完整的客製化健身課表，14天免費體驗，打造屬於自己的健身課表！ 留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊： Leavethisfieldemptyifyou'rehuman: 上一頁上一篇減肥、減脂失敗？May給你的六個減脂建議 下一篇減脂秘訣：增加棕色脂肪，將有助於減肥燃脂下一篇 相關文章 Postedin飲食/營養           10th3月2022 減脂也能吃很豐盛｜一日三餐減脂菜單｜食譜DIY 減脂、減肥靠飲食，但有沒有不要那麼痛苦的飲食方案？其實只要符合減脂的飲食原則，也能夠天天吃美食減脂！NuliApp提供一天四餐的美味食譜，熱量、份量都已經算 閱讀更多» ByNuliTeam Postedin運動治療           08th3月2022 脊椎側彎的人可以健身嗎？脊椎側彎健身指南 脊椎側彎到底可不可以健身呢？物理治療師的答案是「可以」，健身的時候需要特別注意：核心肌群、雙側平衡、負重不可過急！ ByJaime治療師 Postedin訓練動作           04th3月2022 減脂健身課表推薦｜新手、居家、進階課表｜減脂卡關？試試看重訓吧｜0-11週課表建議 減脂有要重訓嗎？如果想要不止減肥還能減脂，重量訓練是很必要的，而且還能提高減脂的效率！不同的健身基礎者，適合不同的課表！本文提供0-12週的訓練課表！ ByNuliTeam Postedin健身           02nd3月2022 減脂推薦課表｜女生腹肌訓練｜新手健身 女生腹肌、馬甲線到底要怎麼訓練？跑什麼課表可以適合初學者？跑哪個課表課以增強訓練強度？跑什麼課表可以強化不同的腹部肌群？NuliApp幫大家整理出15種不同 閱讀更多» ByNuliTeam Postedin運動治療           28th2月2022 運動傷害休息之外，還能做什麼幫助復原？|運動傷害處理SOP 運動受傷、過度訓練怎麼辦？真的休息就會好嗎？過度保護可能讓你好得更慢，運動傷害後處理的SOP如下：尋求醫療協助、在保護的狀態下活動、逐漸恢復強度！ ByJaime治療師 Postedin飲食/營養           25th2月2022 素食者如何補充蛋白質？植物蛋白這樣吃 植物蛋白的優點：多數含有蛋白質的植物通常也含有纖維，支持身體更好的腸道益菌，更好的消化系統，更好的健康。

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