醫界推崇的紅黃綠燈三區「低GI 飲食法」保證減肥成功

低GI飲食好處多，是控制血糖、血脂、瘦身的好方法，但不是狂吃低GI食物就 ... 能搭配低GI的配菜，例如白飯、麵條等主食搭配蔬菜，還是會比較健康。

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GI越高的食物，通常消化越快速，越容易使血糖快速上升；反之，GI較低的食物，會緩慢分解，血糖也會緩和上升，也較容易有飽足感。

GI一開始是為研究糖尿病患者的飲食而發展，避免讓血糖不穩定。

以食用100公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100)，判斷食物的GI數值。

低GI能減肥？什麼是低GI食物？秒懂「低GI飲食」最強攻略 低GI飲食優點 低GI飲食能避免刺激過多胰島素分泌，減少過度體脂肪合成。

可降低三酸甘油脂、總膽固醇及LDL；提升好膽固醇HDL。

幫助穩定血糖，降低心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、糖尿病及其併發症的風險。

甚至幫助學習及提高記憶力。

《減脂肪、降血糖、防三高低GI飲食全書【全彩圖解暢銷增訂版】　》這本書中整理的低GI飲食優點包含：　　□減輕體重　　□提高代謝力　　□提升學習與記憶力　　□降低血糖值　　□降低膽固醇　　□改善高血脂　　□改善高血壓、心血管疾病　　□預防癌症 低GI飲食能幫助減肥？ DeagreezGettyImages 如果按照正確方式，飲食量也有控制，低GI食物是可以幫助減肥的。

因為低GI食物不會讓血糖大幅上升，不會刺激胰島素過度分泌，也比較不會有飢餓感，甚至能避免體脂肪過度合成，相較之下，是很棒的瘦身飲食。

因此低GI減肥法就是「攝取含糖量低、高纖維，消化速度較緩慢的食物。

」反之，高GI飲食就是攝取含糖量高，或消化吸收快的澱粉類，容易囤積脂肪，形成慢性病。

　　 為何低GI減肥越吃越胖？ 但是很多人誤以為光靠吃低GI食物就可以成功減肥，卻做錯方式越吃越胖，以下就看看常見的低GI飲食錯誤吃法： 低GI錯誤減肥法1：吃下過多油脂，沒控制總熱量！ ThePicturePantryGettyImages 低GI不代表低熱量！很多低GI食物的熱量不比中、高GI食物還低。

像是富含油脂的奶油、豆蛋魚肉類的蛋白質、以及花生、堅果、牛奶等等，雖然這些食物人體吸收消化速度較慢，不會影響血糖波動，但油脂高，熱量也不低。

因此不能以為是低GI食物就忽略其他營養成分比例，導致油脂攝取太多，總熱量也爆表。

低GI錯誤減肥法2：用錯烹調方式 SOMPOPSRINOPHANGettyImages 同一種食物，不同烹飪方式會造成不同的GI值，如果一直吃錯料理方式，當然瘦不下來。

例如果汁的GI值比直接吃水果還高，稀飯也比白飯的GI值還高，整顆烤馬鈴薯卻比馬鈴薯泥的GI值還低，而義大利麵煮10分鐘也比煮20分鐘更好。

低GI錯誤減肥法3：忽略搭配的食物營養和熱量 DariusDzinnik/500pxGettyImages 常會遇到這種情況，在一餐中選擇了許多低GI食物，以為這樣就能吃不胖，但是許多食物混合在一起食用，GI值會受到影響，原先GI的食物可能也會失去作用。

若此時又忽略了一餐的熱量上限，就會減肥失敗。

但總歸來說，吃高GI食物時如果能搭配低GI的配菜，例如白飯、麵條等主食搭配蔬菜，還是會比較健康。

低GI錯誤減肥法4：對食物熱量有刻板印象 AnjelikaGretskaiaGettyImages 許多平時我們認知“健康”食物，本身GI值其實不低，像是馬鈴薯、即食燕麥片、堅果、黑巧克力、全穀類麵包、小米粥等等，因此若以平時對它們的印象來選擇，可能會一時不察就落入血糖陷阱。

《減脂肪、降血糖、防三高低GI飲食全書【全彩圖解暢銷增訂版】》這本書就有提到以我們常見的根莖類食物來看，食用地瓜與食用馬鈴薯之後，身體會有截然不同的反應，馬鈴薯所造成血糖上升總量約是地瓜的2倍！　　※「高GI飲食」：水煮馬鈴薯　　※「低GI飲食」：水煮地瓜　而高GI食物也不是都不能吃，只是要注意控制飲食量。

因此，「低GI飲食減肥法」最重要的還是「攝取份量」。

「在一定的總熱量範圍內，盡量挑選纖維含量多、精緻度低、糊化程度低，且需要多咀嚼的低GI的食材。

」低GI馬鈴薯熱量比地瓜低、含「抗性澱粉」助消化！6種馬鈴薯快速料理推薦 那麼，「低GI飲食減肥法」該怎麼吃？5大飲食關鍵教你選！ 食物的纖維含量＝多比少好——（完整顆粒的小麥比全麥麵粉好/水果切塊比打果汁好）　　食物的精緻程度＝低比高好——（多穀米、糙米優於胚芽米、白米/全麥麵粉比白麵粉好）食物的結實度＝高優於低——（義大利麵比白麵條好/結實的全麥麵包比鬆軟的白吐司好）　　澱粉糊化的程度＝低優於高——（乾飯比稀飯好/清煮食物比勾芡食物好/清湯比濃湯好/義大利麵煮10分鐘比煮20分鐘好）食物的酸度＝酸味可降低GI值——（酸味食物比甜或鹹味食物好/用麵包沾油醋醬更好）5招學會分辨低GI食物！教你火紅瘦身「低GI飲食法」該怎麼吃 「低GI飲食減肥法」將食物分成紅黃綠燈三區 yulkapopkovaGettyImages 依照《低GI飲食聖經：首創紅綠燈三色區分食物GI值，醫界一致認可推行的減重飲食原則【10周年暢銷精華版】》此書所寫，GI飲食可以分成紅黃綠燈三區：紅燈＝高GI，數值70以上：無論何時都要盡量避免，最多只能占一日飲食的10%。

　　黃燈＝中GI，數值56~69：還在減重時應盡量避免，維持體重期可適度享用。

　　綠燈＝低GI，數值小於55：低熱量、低飽和脂肪，飲食的90%以這一區為主。

　　>>適度的定義：一片全麥麵包或三分之二杯的米。

五個料理法快速判斷高GI值（紅燈）和低GI值（綠燈）食物 書中也提到用五個料理法可以快速判斷高GI值（紅燈）和低GI值（綠燈）食物：　　1【是否烤、炸過？】炸薯條、烤馬鈴薯↑高GI<>↓低GI水煮、蒸馬鈴薯　　2【是否煮得軟爛？】燉飯、稀飯↑高GI<>↓低GI一般白米飯　　3【是否含有糖份？】三合一咖啡↑高GI<>↓低GI無咖啡因黑咖啡　　4【是否經過加工？】奶油玉米濃湯↑高GI<>↓低GI味增湯　　5【是否油脂豐富？】培根↑高GI<>↓低GI瘦肉火腿　　>>快速分辨的小技巧：食物經過任何的加工，包含烹煮，都會增加GI值。

GI飲食餐盤分配，不計熱量，這樣吃就沒錯！　 YinYangGettyImages 再提供一個更簡單的方式，也很適合外食族，想像一個圓形餐盤：　　1/2放滿蔬菜，最好要有兩種以上。

　　1/4是澱粉類，等於一份綠燈區的米飯或麵食。

　　1/4是蛋白質，瘦肉、禽肉、海鮮、蛋類或豆腐。

　　>>注意！蔬菜和水果，盡量選擇綠燈區。

「低GI飲食減肥法」一天可以吃幾餐？ South_agencyGettyImages 「低GI飲食減肥法」避免嘴饞最好的辦法，就是多吃幾餐！　　GI飲食除了基本的一天三餐，還可以外加餐與餐之間共三次點心時間。

「之所以能放心一天吃六餐，是因為綠燈區的低GI原則，讓血糖值平緩穩定，而低熱量、低飽和脂肪的食物，讓消化系統保持適度的忙碌，也不會因為血糖起伏過大忍不住嘴饞亂吃。

」 「低GI飲食減肥法」改變用餐順序超有幫助！ 除了選對低GI食物，改變用餐順序，也對控制血糖穩定超有幫助！先吃青菜及蛋白質食物，可延長胃排空時間，改善餐後血糖控制。

《低GI飲食全書２【詳解實踐版】》一書的作者建議吃法為：湯品▶蔬菜▶蛋白質及油脂類食物▶主食　　 「低GI飲食減肥法」7大守則： GANNAMARTYSHEVAGettyImages 《減脂肪、降血糖、防三高低GI飲食全書【全彩圖解暢銷增訂版】》總結了」7大守則：1.每餐份量掌握「一碗飯、二碟菜、三指肉」大小的攝取比例，不擔心疾病上身！　　2.瞭解並學會食物的綠、黃、紅燈分級指數，即使吃紅燈食物也能控制好食用量。

　　3.肉類以白肉（如雞肉、魚肉）為優先，選瘦肉不吃肥肉，清蒸、燉煮、汆燙佳。

　　4.每餐至少選擇三種不同顏色的蔬果，均衡攝取各種不同的營養素及抗氧化成分。

　　5.每餐至少選擇三種不同部位的蔬菜，如根莖類、葉菜類、瓜果類，提升健康指數。

　　6.懂得聰明外食，選湯麵不喝湯、多吃燙青菜、選沙拉優過濃湯、喝無糖或代糖飲料。

　　7.自己動手下廚，有效控制每日的熱量攝取，安心享受美食，健康零負擔。

運動後可以吃高GI食物 travellinglightGettyImages 運動後三十分鐘內，是攝取高GI食物的好時機，這時可以補充運動時肌肉內被消耗的肝糖，加速修復肌肉。

Women'sHealth美力圈SAY 吃過量的低GI食物不一定會瘦下來，攝取份量和總熱量更是關鍵，並且要搭配運動消耗熱量。

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