林以正– Medium

Read writing from 林以正on Medium. 現為自由教練；前台大心理系副教授；本土心理研究基金會執行長；齊行國際顧問公司資深顧問. Every day, 林以正and thousands of ... OpeninappHomeNotificationsListsStoriesWrite林以正101FollowersHomeAboutMay2「最高退休人生」讀後核心：退捨的勇氣Abraveretreatisabraveexploit持而盈之，不如其已；揣而棁之，不可長保。

金玉滿堂，莫之能守；富貴而驕，自遺其咎。

功成身退，天之道也。

陷阱罪莫大于可欲，禍莫大于不知足，咎莫大于欲得人的本能有各種的慾望，希望能夠滿足，希望能夠擁有，這是本然的反應，也是非常合理的取向；我們的諸多努力，也常是為了滿足這些很基本的需求，祈求持續獲得這些資源，這些都是我們工作與生活的基礎動機。

可是，老子想要提醒我們，當缺乏反省，當手段變成了目的，這些也就變成了很強烈的綑綁。

在這本書中，作者也提出了幾個人們在工作上會被滿足的需求，但也往往因為這些需求的滿足太強烈地與工作結合在一起，使得一旦離開工作，這些需求的滿足就失去了倚靠，就落入了很強烈的失落。

這些需求包括：歸屬感需求：對「公司」可以有認同，其中可以有同事，更得以擁有身份，可以有具體產出來證明自己；5minread「最高退休人生」讀後核心：退捨的勇氣Abraveretreatisabraveexploit持而盈之，不如其已；揣而棁之，不可長保。

金玉滿堂，莫之能守；富貴而驕，自遺其咎。

功成身退，天之道也。

陷阱罪莫大于可欲，禍莫大于不知足，咎莫大于欲得人的本能有各種的慾望，希望能夠滿足，希望能夠擁有，這是本然的反應，也是非常合理的取向；我們的諸多努力，也常是為了滿足這些很基本的需求，祈求持續獲得這些資源，這些都是我們工作與生活的基礎動機。

可是，老子想要提醒我們，當缺乏反省，當手段變成了目的，這些也就變成了很強烈的綑綁。

在這本書中，作者也提出了幾個人們在工作上會被滿足的需求，但也往往因為這些需求的滿足太強烈地與工作結合在一起，使得一旦離開工作，這些需求的滿足就失去了倚靠，就落入了很強烈的失落。

這些需求包括：歸屬感需求：對「公司」可以有認同，其中可以有同事，更得以擁有身份，可以有具體產出來證明自己；價值感渴望：因為有具體要解決的問題，也有具體的績效，提供了清楚的評量標準，讓人生似乎在一個可預期，可控制的軌道上前進著；結構感倚賴：一個組織形成了一個分工的結構，在結構中自己可以感覺「被保護住」。

繁忙，甚至提供了一個可以不處理其他問題的藉口，也提供可以不需要思考複雜議題的合理性；逃避不確定性：改變意味著不確定性大幅度的增加。

即便很討厭各種以「生產力」來評量自己的價值，但有標準總還是比沒有任何標準來得更有確定性。

將欲歙之，必固張之；將欲弱之，必固強之；將欲廢之，必固興之；將欲奪之，必固與之，是謂微明。

當我們花了很長的一輩子去努力的工作，拼命求取成功與成就感。

把基本需求的滿足與工作完全結合在一起。

這是「陽」，也是我們習慣的注意力之所在。

但是，當一直追求著「張」、「強」、「興」、「固」這些很「陽」的事物，但是卻沒有關注陰陽的平衡，一旦退休了，失去了，就直接落入「閉」、「弱」、「廢」、「奪」的哀怨與困境之中。

作者的建議：先擺脫趕快先嘗試擺脫下列的價值與事物：擺脫「達成目標才是成功」擺脫「追求卓越」，活著就是幸福擺脫「非得要做些什麼才行」擺脫「不可被取代」的錯覺和期待擺脫「與他人比較」的心態與壓力擺脫「在共同體的中心」的期待和錯覺擺脫「你不行啦」的內在評價擺脫「找到熱情的陷阱」擺脫「縱向關係」的陷阱，經營「橫向關係」不笑，不足以為道首先要能夠「擺脫」，也要認清先前的理所當然，恐怕正是現在必須努力放掉的價值。

沒有能夠放掉這些綑綁，是不可能得到真正的自由。

「下士聞道，大笑之」，那是先前未能體驗陰陽之理的愚昧，所以對「擺脫」會嗤之以鼻的嘲笑。

但其實這些需要擺脫的價值都是炙熱燃燒的陽，持續的追求，反將會使人耗竭，而無法再生。

要擺脫在先前工作時所追求的事物，或許會招來懷疑與嘲笑，但是沒有被下士之輩嘲笑，又如何往上士之道前進呢？作者建議要持續練習的方向：知其雄，守其雌，為天下谿。

為天下谿，常德不離，復歸於嬰兒知其白，守其黑，為天下式。

為天下式，常德不忒，復歸於無極知其榮，守其辱，為天下谷，常德乃足，復歸於樸。

樸散則為器做自己，是一個西方的詞彙，對於老子而言，則是「復歸於樸」，則要練習「守雌」、「守黑」、「守辱」這些修養。

「唯其不爭，故天下莫能與之爭」，而在這樣的練習之下，也會培養出再生之後的柔韌。

接納「什麼都不做」也沒關係專注在「此時此刻」的目標現在就是現在，不是為了未來作準備認識「自由」是要自己負起責任如實作自己建立「貢獻感」，傾聽更大的共同體並與之連結關鍵不是要多偉大的貢獻，而是「謙遜」找到自己的獨特性所有關係都是「對等」的，不再把他人當作競爭的敵人，而是夥伴關係小結：在這一系列的閱讀中，大部分的書籍都很強調「正向」退休，但是怎樣叫做「正向」？用什麼標準來看「正向」，爬第二座山，創造第二曲線，建構長勝心態的更好，更滿足，更快樂嗎？這些詞彙的運用，總讓我頗為不安。

退休，確實代表很多的不確定性的產生，過去已經過去，未來確實難以掌握，但是又如何好好的活在現在？此刻就放下與放鬆，可能也是很好的練習吧！（雖說是本書的心得，但也是讀老子有感）買這本書，是因為作者的前一本著作「被討厭的勇氣」實在寫得精彩，也因此而好奇基於阿德勒的精神來看退休，又會是怎樣的論述？第一次讀，覺得相當失望，整本書的結構頗為破碎，論述並沒有掌握好階層，也沒有真的體會到阿德勒的精神是如何展現，也就因此而把書放在架上冷凍了！這週因為讀書會被導讀人選中，又重新閱讀一遍。

心想，如果我不評價它，甚至一定要有所啟發，那會是怎樣的理解？剛好，五月底的一個教練研討會中，我規劃要以中庸＆陰陽來談我的教練理念，因此手邊正好讀著老子，還有奇妙的小說「山茶花文具店」，在這個奇異的組合下，我好奇：如果用「陰陽相生」來解讀這本書，又會是怎樣的角度？會有怎樣的整理？回頭檢討第一次的閱讀，當時自己帶著特定的角度去期待，然後批判作者沒寫好，也是奇怪的判斷！人家作者完全也沒說他是要寫：阿德勒的退休勇氣啊？？！！「為學日益，為道日損」就是在罵我這種自認驕傲的人吧！----Oct4,2021炎上心得：鍵盤正義更令我驚懼炎上心得：鍵盤正義更令我驚懼就絕對值來說，當然可以說，在網路上以低級的性笑話調侃別人，是不尊重，也是霸凌，對此我沒有疑義。

但是，這種不道德的行為，馬上就引來一堆正義之士揮舞起旗幟，雖不令人驚訝，但我對於這群「正義之師」卻特別覺得莫名的不喜歡。

對此，我自己覺得頗為困惑？？！！這個「不喜歡」究竟是為了什麼？思考了一小段時間後，我的結論是：要用絕對值來判定道德，而沒有把脈絡放進去，極可能會是危險的！我的信念是，道德得被放在時空的脈絡下才能顯現。

『炎上BURN|不被審查也不被停播的吐槽大會（台灣史上最高規格低級喜劇現場演出）』本來不就擺明了是要低級嗎？既然擺明了要低級，要吐槽，那是要怎樣去要求他們得要高級？要有性別意識？要有平權理念？這就好像衛道之士衝進BDSM的私人聚會中罵參與者貶低女性，不尊重女性一樣的無聊；也如同多年前警察衝進同志聚會場所，然後電視台現場轉播跪在地上的同志們的那些影像中的暴力。

2minread炎上心得：鍵盤正義更令我驚懼就絕對值來說，當然可以說，在網路上以低級的性笑話調侃別人，是不尊重，也是霸凌，對此我沒有疑義。

但是，這種不道德的行為，馬上就引來一堆正義之士揮舞起旗幟，雖不令人驚訝，但我對於這群「正義之師」卻特別覺得莫名的不喜歡。

對此，我自己覺得頗為困惑？？！！這個「不喜歡」究竟是為了什麼？思考了一小段時間後，我的結論是：要用絕對值來判定道德，而沒有把脈絡放進去，極可能會是危險的！我的信念是，道德得被放在時空的脈絡下才能顯現。

『炎上BURN|不被審查也不被停播的吐槽大會（台灣史上最高規格低級喜劇現場演出）』本來不就擺明了是要低級嗎？既然擺明了要低級，要吐槽，那是要怎樣去要求他們得要高級？要有性別意識？要有平權理念？這就好像衛道之士衝進BDSM的私人聚會中罵參與者貶低女性，不尊重女性一樣的無聊；也如同多年前警察衝進同志聚會場所，然後電視台現場轉播跪在地上的同志們的那些影像中的暴力。

至於他們私底下有什麼協議哪些講或不講，那是私底下的協議，有人破壞了協議，那是屬於私人的合約，與其他人無關。

更遑論各種協商過程，私人相處等等脈絡因素根本無從得知。

至於龍2是不是一個雙標的人？也因此，是否曾經有過貼別人標籤惡意玩笑的人，就再也沒有覺得權力自己被霸凌的這件事？我反而覺得是一個有趣的現象。

曾經打過別人的人，在道德上就應該無限的被別人打而不能抱怨了嗎？雖然，我私底下覺得龍2與其已經有惡名的經紀人很可能是在操作輿論，頗令人討厭，但是這並不妨礙對上述議題的檢討。

網友們覺得雙標的人就是活該的道德原則，不正也是霸凌的展現。

總之，在這件事情上，我對於鍵盤正義的嫌惡，以及對網路獵巫風潮的驚懼，似乎是更為凸顯的感受。

----Jul30,2021與未來的我對話，有用嗎？寫給未來的自己曾經在花蓮舊鐵道人行徒步區旁有一家不起眼但是帶著浪漫氣息的小店「未來信箱」。

這家店販售明信片，你買了明信片，寫好收件人和預定寄出的日期，店家會先幫你保管，然後在指定日期前幾天幫你寄出。

我覺得這是一個很浪漫的情懷，而在很長一段時間之後收到明信片，想必也有非常多的回憶與感懷。

很可惜，這家店現在已經結束營業了，也成為過去的一段記憶了。

未來7minread與未來的我對話，有用嗎？PhotobyNatalieParhamonUnsplash寫給未來的自己曾經在花蓮舊鐵道人行徒步區旁有一家不起眼但是帶著浪漫氣息的小店「未來信箱」。

這家店販售明信片，你買了明信片，寫好收件人和預定寄出的日期，店家會先幫你保管，然後在指定日期前幾天幫你寄出。

我覺得這是一個很浪漫的情懷，而在很長一段時間之後收到明信片，想必也有非常多的回憶與感懷。

很可惜，這家店現在已經結束營業了，也成為過去的一段記憶了。

----Jul25,2021如何跳脫內心小對話的綑綁？「強大內心的自我對話習慣」讀後心得內心的小對話（Chatter）簡介我年輕的時候瘋狂的愛打網球，可惜球技普普，尤其發球的穩定度甚差。

每次輪到發球局的時候反而倍覺壓力。

網球的賽則是每局先四球者勝該局，而我有一個很常見的狀況是，當對手在我發球局已經拿了三分時，我對第四球的發球就有非常高的機率會發球失敗。

但是，矛盾的是，在那當下我還是會很努力的要自己安定下來，注意拋球的幅度，以及向上扣球時不要太急促。

但是，儘管更努力的要去把每個細節做好，結果往往卻更糟。

在這本書中，作者也提到幾個相關的例子。

例如：紅雀隊投手安凱爾在投出一個暴投之後，明明很努力的糾正了自己後續的動作，但是這彷彿是一個魔咒般的，當他越是害怕自己會投出暴投，越是努力去校正自己的動作，結果反而更糟。

作者提出，這個魔咒就是內心中的「小對話」。

這些小對話可能會以各種形式來出現，例如：「你就是不行啦」、「完蛋了，又來了」、「算了，放棄吧，反正掙扎也沒有用」。

當你的腦袋裡反覆的出現這些負向的語言，幾乎你就也已經把你自己內心的故事定稿了。

不止是當下的情況會如何，連接下來要發生的事情，甚至未來的結局，都很快速的反覆地上演著。

而你，不止是這個小劇場的作者，也同時是深陷其中的演員。

在這種狀況下，這些對話就緊緊的綁住了自己，使得更多的掙扎反而會讓自己綁得更緊。

7minread如何跳脫內心小對話的綑綁？「強大內心的自我對話習慣」讀後心得內心的小對話（Chatter）簡介我年輕的時候瘋狂的愛打網球，可惜球技普普，尤其發球的穩定度甚差。

每次輪到發球局的時候反而倍覺壓力。

網球的賽則是每局先四球者勝該局，而我有一個很常見的狀況是，當對手在我發球局已經拿了三分時，我對第四球的發球就有非常高的機率會發球失敗。

但是，矛盾的是，在那當下我還是會很努力的要自己安定下來，注意拋球的幅度，以及向上扣球時不要太急促。

但是，儘管更努力的要去把每個細節做好，結果往往卻更糟。

在這本書中，作者也提到幾個相關的例子。

例如：紅雀隊投手安凱爾在投出一個暴投之後，明明很努力的糾正了自己後續的動作，但是這彷彿是一個魔咒般的，當他越是害怕自己會投出暴投，越是努力去校正自己的動作，結果反而更糟。

作者提出，這個魔咒就是內心中的「小對話」。

這些小對話可能會以各種形式來出現，例如：「你就是不行啦」、「完蛋了，又來了」、「算了，放棄吧，反正掙扎也沒有用」。

當你的腦袋裡反覆的出現這些負向的語言，幾乎你就也已經把你自己內心的故事定稿了。

不止是當下的情況會如何，連接下來要發生的事情，甚至未來的結局，都很快速的反覆地上演著。

而你，不止是這個小劇場的作者，也同時是深陷其中的演員。

在這種狀況下，這些對話就緊緊的綁住了自己，使得更多的掙扎反而會讓自己綁得更緊。

書寫為何有效？心理距離的神奇效果EthonKross的研究與我過去的研究興趣有相當大的重疊，我也很愛引用他的研究成果。

對於這個領域的研究者而言，一個共同要解決的問題是：「內省有益嗎？為何有些內在的對話有幫助，但有些內在的對話則反而有害？」。

這個研究的起源是Pennebaker所做的情緒書寫，在早期情緒書寫的研究中，雖然書寫負向的情緒經驗對於大多數人都有正向的幫助，但是還是有些人會產生越寫越陷落的狀況。

究竟是什麼其中的關鍵因素，就有諸多的研究者紛紛投入來探討這個問題。

而Kross的主張則是「拉遠心理距離」。

他主張，以「拉遠心理距離」來進行內在對話，就可以有效的擺脫小對話的糾纏。

所謂拉遠心理距離，誠如他在這本書中所列舉的，可以採用「第三人稱」觀點（例如：用『他/她』或用『名字』），或者採取意象性的『壁上觀』的方式來拉遠空間心理距離，或者採取『未來的我』與自己對話的這種拉遠時間心理距離的方式。

這些都是研究已經證實有相當效果的策略。

在台灣，也有金樹人教授所發展的「心理位移」書寫策略，採取輪流以「我、你、他、我」的方式來書寫負向情緒經驗，這雖然比Kross的策略複雜不少，但是則是更有系統性的操作了心理距離的變化，也非常值得嘗試。

其實，透過書寫來產生心理療癒效果的方式非常繁多，常見的還有「自由書寫」或「生命書寫」等各種不同的取向。

我要請各位注意的是，雖然上述的書寫方式都多少曾獲得研究的支持，但是所謂的研究還是以統計和機率為基礎的，當在真實的生活中實踐的時候，還是會受到個別性格，情緒強度，書寫習慣等等各種因素的影響，除了可能需要嘗試去找到最適合自己的方式之外，如果可能，最好還是找到共寫的伙伴或甚至專業的人員來陪伴會更穩當些。

社會實踐的責任讀這本書讓我感動的地方是，在接近結尾時，Kross因為一個學生提問「為什麼我們現在才在學這些？」，而這個提問讓Kross覺察到有效的情緒書寫方式是可以更早也更廣泛的教導給年輕的朋友來學習這個簡單有效的情緒調節策略。

也因此他隨後積極的投入課程的研發，並且把相關的方法更具體化成為可運作的課程。

在本書的附錄中他就列舉了這些可用的工具。

對於心理學家願意積極的走出實驗室，並且將他們的研究成果轉化成為可實踐的方式，我真的非常的讚賞。

儘管，這麼一來也可能暴露出實驗室的成果在運用到真實狀況時的一些限制，並連帶引發一些批評。

但是，我認為這應該也是心理學家的社會責任之一，也很期待台灣的學者們也同樣地能夠步入凡塵，接受挑戰。

反思與批判：當然，對於一本科普書來說，嚴謹性並不是主要的要求。

但是，我覺得讀書並不只是想要獲得答案和方法而已，如果能夠更進一步的刺激延伸自己的思考，那麼應該會更增加讀書的價值。

以下我也列舉一些延伸的可能性：對Kross而言，他的研究主要是探討「拉遠心理距離」對情緒的調節效果。

在他的研究中大多支持採用第三人稱或名字這類的操作。

讓我很驚訝的是，他在本書中提到Sandberg講述自己的悲傷經驗時用了『你』這個人稱來書寫所產生的效果，而他把這個效果稱為「常態化」。

這部分的論述略嫌簡略了些。

在金樹人的論述中，「你」這個「距離」其實頗有不遠不近的樂趣。

雖然離開了「我」，但是卻又彷彿是一個親近的好朋友。

這種位於「中間」的位置的自我對話，其實在華人文化中頗為常見，但似乎在西方文化中則相對較少。

我覺得這種既遠又近，既客觀卻又充滿感情的對話位置其實是生意盎然的一種自我對話，也呼應在本書中討論到人際間的情緒對話如何平衡情感與理性的界線。

很可惜不論在研究或本書中都還缺乏深入的探討。

或許讀者們也可以自身做一些實驗與嘗試來體會其中的奧秘。

我也很開心讀到在本書中他特別加入了「安慰劑」、「護身符」、「儀式」、「接近大自然」等等這些連結到自我概念與情緒療癒的有效策略。

這些方法也確實是有效的策略。

只是比較可惜的是，這些方法如何影響了個人內在的小對話，或使得小對話可以獲得怎樣的轉化，並且使得個體能夠更有彈性的轉化其自我敘說的故事建構等這些更細緻討論還沒有能夠被納入本書之中。

是否有可能在驚嘆大自然時，所引發的自我縮小，會讓人們更容易體會到無常，因此而改變了自我的內在對話？或許因為儀式行為使我們更能夠感受到與更大力量的結合，而轉化成為樂觀的內在對話？如果這些動態的心理歷程能夠說得更清楚，那麼也將有助於讀者更能夠清楚的去覺察與反省自己內在對話的內容，形式，與變化，而能夠更有效的掌控這些對話了。

一個比較可惜的部分是，在本書中他並沒有深入的討論拉遠心理距離與正念（mindfulness）之間的關係。

從其行文來看，Kross認為正念傾向於是「觀看而不互動」的抽離，與他所強調的「從遠處互動」的投入是不同的（p.97）；另外，他也認為正念太強調活在當下，但是內在對話則可以自由的穿梭在過去與未來的各種場景（p.231)。

由於本書只有兩處很簡單的提到這個部分，甚為簡略。

但若我對此的閱讀無誤，那可能Kross與我對於正念的理解有相當大的不同。

正念的練習確實是從覺察開始，並且練習不評價與不反應的觀看，但是這並不是正念的目的，而是其過程。

任何練習禪修的人，不管坐了多久，終究還是要下座來生活。

因此正念的「退」，也是為了更安穩的「進」，絕對不是一味的抽離。

華人談「定、靜、安、慮、得」的順序，其中修持的成果還是要表現在慮與得的行動上。

以此來批判拉開心理距離這個主張的話，也並非永遠的拉開心理距離就是好的，那就缺少了適當的溫度。

隨時保持對自己所在位置的覺察，也據以豐富可以調整拉近與拉遠的彈性。

我的延伸思考基於我們過去對「中庸」中的「全局觀「的研究來看拉遠心理距離這件事。

所謂的拉遠，不只是可以達到本書所希望達到的冷靜客觀而已，我們會覺得更重要的是，在此時有機會更納入情緒對象與周邊的脈絡訊息，使之可以放在一個更大的系統中去被理解與詮釋，也就更有可能看見原本沒有看見的其他事物與之的相互關連。

所以，我們雖然也同意退一步以觀全局是一個很棒的策略，但是在何謂「觀全局」，從東方的觀點來看，更有陰陽變化的意義在其中，這是西方的論述通常不會有的部分。

讀者們或許也可以從東方智慧的角度再做些延伸的思考。

其次，我一直覺得「拉遠」這件事，究竟是距離所產生的效果？還是「移動」這件事本身就有效？對我來說，這是一個很值得繼續深入探討的議題。

當我們碰到困境的時候，其實是被自己所建構的故事所框架住了。

而這個內在故事的對話不斷的反芻下，也把自己越綁越緊。

如此，很可能「鬆」了就活絡了「動」。

亦即，或許書寫特性或文字變化這些其實都不是重點。

書寫中對於原本故事的鬆動，使得一些情緒經驗出現又消失，消失又出現的流動，也使得原本的僵化的綑綁可以開始活了起來，而流動就使得故事得以有機會被重構！對這部分的「心理彈性」是如何在原本自我所設定的框架的縫隙中被活絡起來，真是一個很有趣的議題。

----PublishedinAdaptabilityfromthePsychologicalPerspective·Jul16,2021評鑑適應力：Thornton的觀點與反思美國科羅拉多州立大學心理系終身成就教授喬治・桑頓教授（GeorgeThornton）是評鑑與發展中心技術（AssessmentCenterandDevelopmentCenter,ACDC）領域世界公認的泰斗級大師，其研究與著作奠定評鑑與發展中心重要的基礎。

在2021年5月應台灣人才評鑑與發展學會之邀請，於人才評鑑與發展國際研討會發表專題演講。

其主題為：「適應力：定義、測量、與發展」（Adaptability:Definition,Assessment,andDevelopment）。

在這個演講中，Prof.Thornton仔細的說明了，若以評鑑中心作為設計的基礎，該要如何來由可觀測的行為來定義適應力，又如何以不同的評鑑技術來測量適應力，最後也提出可能的訓練方式。

以下是簡短的摘要Prof.Thornton的演講內容：「適應力」的基本理念：多年以來，Prof.Thornton以及與他一起工作的ACvillage的伙伴就一直強調，世界現在是面臨著易變性（volatility）、不確定性（uncertainty）、複雜性（complexity）、與模糊性（ambiguity）極高的的環境（VUCA）。

而適應力，毫無疑問的在這個VUCA世界中，將會是一個越來越重要的職能之一。

Thornton7minread評鑑適應力：Thornton的觀點與反思PhotobyGlennCarstens-PetersonUnsplash美國科羅拉多州立大學心理系終身成就教授喬治・桑頓教授（GeorgeThornton）是評鑑與發展中心技術（AssessmentCenterandDevelopmentCenter,ACDC）領域世界公認的泰斗級大師，其研究與著作奠定評鑑與發展中心重要的基礎。

在2021年5月應台灣人才評鑑與發展學會之邀請，於人才評鑑與發展國際研討會發表專題演講。

其主題為：「適應力：定義、測量、與發展」（Adaptability:Definition,Assessment,andDevelopment）。

在這個演講中，Prof.Thornton仔細的說明了，若以評鑑中心作為設計的基礎，該要如何來由可觀測的行為來定義適應力，又如何以不同的評鑑技術來測量適應力，最後也提出可能的訓練方式。

以下是簡短的摘要Prof.Thornton的演講內容：「適應力」的基本理念：多年以來，Prof.Thornton以及與他一起工作的ACvillage的伙伴就一直強調，世界現在是面臨著易變性（volatility）、不確定性（uncertainty）、複雜性（complexity）、與模糊性（ambiguity）極高的的環境（VUCA）。

而適應力，毫無疑問的在這個VUCA世界中，將會是一個越來越重要的職能之一。

究竟什麼是適應力，則有諸多不同的說法。

例如，有人說，那是一種能力，也有人認為是性格，也有人主張是動機，或者是曾經擁有的多元經驗等等，不一而足。

對於評鑑與發展中心來說，由於非常強調也必須針對可觀察的部分做客觀的評鑑，因此所有的職能都必須具備非常明確的行為定義才能夠被清楚的觀察與記錄。

也就是說，適應力作為一個職能，其必然有一組相對應的關鍵行為。

因此，在此，對於適應力的定義，主要是聚焦在其外顯的行為上。

當以行為作為適應力的定義，除了可評鑑的優點之外，也會因此而能夠在提供回饋與學習時，得以更為具體。

適應力的定義：得以修正自己對情境的主動性(active)或反應性(reactive)的行為，來啟動產生正向效果的行動。

也能夠鼓勵或幫其他組織中的人準備好進行行為的改變。

以具體的行為來評量適應力，這些指標行為包含正向與負向兩種形式：正向的行為（代表適應力高的行動）：改變解決問題的策略提出各種可能的行動替代方案對其他人提出有效適應新環境的建議可提出對訊息之複雜性與理解的修正建議發動具有正向效果的行動負向的行為（代表適應力低的行動）：堅持過去的行為模式堅持過去的模式才是正確的不鼓勵他人創新不協助變遷，也不願意妥協呆住，無所適從當情境已明確要求，卻無法具體行動如何評量：既然核心是面對不同的情境，要有具體的行為改變，提出不同的策略建議，並且鼓勵周圍的人也一同改變。

那麼所設計的各種模擬情境就會著重在讓模擬情境中有前後之間的重要改變，並且觀察被評量者在模擬情境中前後是否能夠針對情境的變化做出符合上述正向行為的表現，並且沒有上述負向的行為。

所以，針對情境要求而產生的改變是整個觀察與評量的重點。

在不同的評鑑中心中的運用舉例：角色扮演：（在情境中需要互動的對象改變了）從個人情境轉換到團體情境之間的行為改變；從以部屬為對象到以上司為對象之間的行為改變；從對同事做簡報改為對上司做簡報之間的行為改變；從與兩位下屬的討論到對不同部門同事的討論之間的行為改變籃中演練：（在實際的模擬情境中，給予衝突訊息或突發的挑戰）衝突的備忘錄：先給第一個備忘錄，隨後再給一個內容完全衝突的備忘錄突然縮短的時間：原本說其有三小時去完成工作，但忽然縮短為十分鐘內要完成團體討論：一個團體討論的目標是強調要達成共識，但在另一個討論中則是要為自己部門獲得最大利益的討論個案研討：老闆或上司有衝突的指示：一個老闆說要這樣，另一個老闆說要那樣情境設計特別注意事項：必須根據TraitActivationTheory來檢驗TraitActivationTheory有幾個基本的命題，也是基於這幾個命題，評鑑中心的設計才有鑑定力：情境的設計必須與所想要評量的職能有直接的關聯；情境的設計要能夠使得該關鍵行為具體的出現；模擬情境的設計的強度若是太強烈，將會使得所有人都表現出情境所期待的行為，這樣就沒有變異性了。

因此，必須設計所謂是所謂的「弱情境」，這樣才能讓個別差異的表現最大化，也才有最大的鑑別力。

如何發展適應力？首先要能夠提供很清楚的認知學習，也就是透過演講或團體討論，讓參與者可以完全的理解適應力的內涵與重點。

除了認知之外，更重要的是實作的練習，必須讓學員具有反覆練習的機會，在這個反覆練習中去體會，以及獲得適當的回饋與教練，這樣才能真正的獲得進步。

我的心得與反思：更多元的評估工具的需求。

除了評鑑中心的標準技術之外，其他例如：多向迷你晤談（TheMultipleMiniInterview，MMI）也使用了類似模擬情境的方式來評估例如溝通能力，非口語能力，團隊合作等一般而言無法使用標準紙筆測驗來評估的能力。

這個技術是由McMasterUniversity所發展，MMI也運用了多情境、多次、多位評量員、多項指標的原則來設計情境。

目前似乎醫學院的使用率較高一些，但是也逐漸的被越來越多的教育單位採用以評估與發展上述的適應力相關的項目。

可能是我的知識範疇比較狹隘，就我的瞭解，似乎在企業的甄選與培訓中使用的比率還相對較低。

但我會期待類似的設計與修正會越來越普遍。

客觀的一體兩面。

「客觀」是評鑑中心的核心。

透過適當的情境設計，同時讓多個評量員透過觀察受評者的具體行為表現，來減少評量者間的誤差變異，這是其最大的優點。

當然，所有的研究設計都會有一體兩面的效果。

當一個複雜的理念只能用很具體的行為來定義的時候，除了這個定義本身必得要化約成為可操作性之外，還必需框架到上述特質激發理論（TAT）的情境設計中，然後觀察在短時間內的改變幅度。

這樣至少就有了三層的化約了！如此一來，是否還能夠保有適應力作為一組應付複雜情境的能力組合的本質，這恐怕還可以有不少的爭論。

該要多麼肯定自己？在上述所有列舉的正向行為中，幾乎可以說都是一些具有「積極性」的行動，也就是要提出正確的詮釋、具體的建議、可行的方案等。

當然，這也包含了一種相當程度自我肯定的氣勢。

當然，在所有的評量中心的表演中，既然其核心是要達到評鑑，那麼自然受評鑑的人非得要表現出最優秀的一面這是無庸置疑的。

可是，信心與執著是一體兩面的構成，太過的自信就會掩蓋對於可能錯誤的反省，而我是認為在多變的環境中其實是沒有人能夠真正確定什麼才是最好的。

因此，在自己的意見逐漸顯現的同時，要能夠發動後設認知的能力，也帶著智識謙虛的態度來檢視自己的意見，也是一個適應力很關鍵的能力。

但是，一般而言，在上述的設計中，這部分的能力恐怕會是引而不顯的。

「快、狠、準」vs.「慢、穩、沈」。

其次，在上述的所有設計中，「變」是一個最為核心的判準。

如果在情境改變之下，受評者是保持同一個行動方式，那麼依照定義就是負面的行為表現了。

只有先變起來，才能接下來判斷這個變，是否具有其正面積極性。

在這樣的設計中，有一個很大的假設，那就是「敏捷性」。

受評者要在很短的時間內很快速的做出改變來顯示其「變」的能力。

但是，真實的世界中，時間的設計未必是都是這麼快速的。

很多時候，能夠先慢、穩、沈，也是面對變局時很重要的基本功。

但是，我猜想，快、狠、準這些假設很可能在西方的思維中，或很多企業的生存競賽中還是佔有主導的地位。

然而，我自己做了這麼多年的本土心理學研究，受東方思維的影響畢竟深刻些，因此會對以「快、狠、準」作為最高標準會比較保留些。

未來的文章中，我會希望加入陰陽、進退、平衡的這些偏向東方理念進來適應力的相關討論。

----PublishedinAdaptabilityfromthePsychologicalPerspective·Jul9,2021未來能力的核心：適應力本來就不可能「回去」，問題只在如何往前走我不懂！為何最近常看到有人說「回不去了」，為了顯示很重要還要連講三遍？！本來一直就只能往前走，何曾有回去這件事？或許此刻在台灣的感受比較強烈些，但這也只是疫情下變化的對比度高了些。

人之所以會感嘆變化太快，主要還是因為個人的適應速度趕不上，還陷落在自己過去所建立的適應習慣罷了。

一直以來，變化其實從來沒有少過。

例如：2007年第一支iPhone問世，到現在也才十幾年，改變了人們生活，社交，閱讀等等所有面向的生活。

這麼大的改變，但是人們顯然適應得蠻好的，甚至樂在其中。

那是因為這些變化是慢慢滲透進生活之中，是在可適應的範圍內所發生的變化，人們不會覺得失控，甚至還能覺得自己在進化中，且更有控制感，所以享受這個變化。

換言之，世界本來就是一直在改變的，而會讓我們覺得慌亂的來源，並不是改變有多快，而是我們的面對改變的適應能力，以及相對應的知覺控制感。

所以，「無恃其不來，恃吾有以待」，環境變動或許又快又難預測，我們能夠持續往前的倚靠，就是讓自己更有適應彈性。

未來能力7minread未來能力的核心：適應力PhotobyBrechtDenilonUnsplash本來就不可能「回去」，問題只在如何往前走我不懂！為何最近常看到有人說「回不去了」，為了顯示很重要還要連講三遍？！本來一直就只能往前走，何曾有回去這件事？或許此刻在台灣的感受比較強烈些，但這也只是疫情下變化的對比度高了些。

人之所以會感嘆變化太快，主要還是因為個人的適應速度趕不上，還陷落在自己過去所建立的適應習慣罷了。

一直以來，變化其實從來沒有少過。

例如：2007年第一支iPhone問世，到現在也才十幾年，改變了人們生活，社交，閱讀等等所有面向的生活。

這麼大的改變，但是人們顯然適應得蠻好的，甚至樂在其中。

那是因為這些變化是慢慢滲透進生活之中，是在可適應的範圍內所發生的變化，人們不會覺得失控，甚至還能覺得自己在進化中，且更有控制感，所以享受這個變化。

換言之，世界本來就是一直在改變的，而會讓我們覺得慌亂的來源，並不是改變有多快，而是我們的面對改變的適應能力，以及相對應的知覺控制感。

所以，「無恃其不來，恃吾有以待」，環境變動或許又快又難預測，我們能夠持續往前的倚靠，就是讓自己更有適應彈性。

Up-Skillvs.Re-Skill延續前一篇對於「未來能力」的討論。

既然是用「未來」對比「現在」，就表示有些現在所強調的能力在未來可能會不適用，或者目前所重視的能力的排列順序到了未來將會有所不同。

在這個假設下，如果現在的能力培養策略是基於過去的成功經驗所設計的，那麼就很有可能會不適用於未來。

這也是我對於目前學校教育設計的憂心來源之一。

若以目前大學仍是以專業科系為主的結構來看，高等教育的一個重要的成分，似乎還是偏重在培養專業能力上。

但是，世界在變，市場在變，組織在變，職業的組成在變，從一而終到退休的道路已經越來越不可能。

所謂的專業甚至長時間下來很可能變成一個陷阱。

從生涯發展的角度來看，合理的期待恐怕得修正成：在一個人的生涯中，會有很大的機率會轉換到不同的生涯軌道上，同時也需要更多元能力的組合才能夠達成橫向的轉換。

過度的強調專業顯有其侷限性，而這可能也是為何近年來會有不少關於「橫向轉移」的討論，以及橫向轉移可能需要哪些能力與如何培養的相關議題會頗為熱絡的原因。

對於橫向轉移，過去有不少人從upskill（專精技能）和reskill（轉換技能），或許也有人翻譯成技能提升與技能再造的這個對比來論述。

不管翻譯為何，所謂的upskill，指的是對現有工作或專業領域中的技能之提升；而reskill，則是指對於轉換到另一個工作或專業所需要的技能的學習與提升。

過去我們所受的教育或組織所提供的訓練絕大部分都比較專注於upskill的部分，因為過去以專業科系為主體的高等教育，一路從大學低年級到高年級或碩士班都是以提升專業能力為主，橫向的能力提升在比率上相對較少，而離開學校進入組織之後，更因為組織的目標導向，又更專注於upskill上了。

但在過度偏重upskill的狀況下，當遭遇到大環境改變的時候，才驚覺到過去沒有同時培養reskill，但卻為時已晚。

我在另一篇文章中，也曾提到第二曲線在生涯中的重要性。

也就是不只要被動的準備生涯上轉換跑道的可能性，恐怕是在生涯發展最好的時候更是要積極培養第二個取代產品的時機。

所以，如果以每年來設定一個學習目標的話，恐怕在訂定一個upskill的目標之際，也要同時間設定一個reskill的目標哩。

就算工作的壓力很大，至少70–30的比率也作為時間分配的基準線才是個人技能投資的良好策略。

是否需要一個更整合的框架?以上用upskill與reskill作為一種討論的概念，其實充其量只能當作一個提醒，可以作為個人所需要的一種學習安排。

但是，這個概念依然相當的籠統。

正如同大學不能夠只是提供輔系、雙修、跨院學程的選項就覺得自然地完整了upskill與reskill的教育。

有不少問題還需要更仔細的論述，例如：兩者之間的關係應當如何？差距要多大？是否需要某種關聯與整合性？與先前流行的斜槓論，有何不同？更進一步來說，upskill與reskill的論述仍偏重於強調實際技能的學習與培養，作為一個能夠適應未來不確定性的終生能力，還得更深入的探究：如何使個體在整個生涯中能夠維持一種持續學習的動機？如何宏觀地的規劃不同階段學習內容的配置與整合？如何在面對與原本規劃不一致的外在變動時也能夠適切的做出調整？恐怕就無法單純由技能面的學習來看待，而需要一個更大的理念來整合其中相關的成分，也才能讓學習的內容與歷程有更完整的規劃。

高等教育政策研究中心（CentreforResearchinHigherEducationPolicies，CIPES）這個機構所執行的「未來能力計畫」（CentreforResearchinHigherEducation）的調查研究認為，橫向轉移所需要的其實是一些能力的組合，而倘若要將這一組能力用一個概念來統合，那麼他們會稱之為：「適應力」（adaptability）。

認真看文獻的話，生涯適應力之培養作為高等教育的內容，其實並非新的理念，從1980年代就一直有相關的討論，只是把這個議題與「未來關鍵能力」做整合的討論則是近年來才獲得比較專注的討論（例如，Normand&Anderson，2017）為何要是「適應力」？我之所以偏向支持以適應力作為理解與整合的框架，除了主觀的偏好之外，有一個很重要的原因是：它是針對未來的不可預測性與不可控制性作為基本出發點來設計的。

所謂的「未來」，不論怎麼估算，總是存在一定的不確定性，但是現在很多談未來能力的人卻似乎可以很明確的判斷哪些是重要能力，這實在非常的弔詭。

人性的基礎是偏好可預測和可控制的，一旦缺乏就很容易陷落到習得無助的憂鬱狀態。

所以，在感受到不確定感的威脅時，就會很想很快的抓到點東西來倚靠，但是在這種焦慮之下，反而更容易掉到偏執與偏見之中。

所以，當有人斷言，未來就是需要這些這些能力時，往往會讓我反而打上一個特大的問號。

那要怎樣既能預測未來，同時又留有足夠的不可測知的彈性？對於一個理解的框架，我自己所設定的幾個基本條件是：，它必須能包含一組是針對有效應對不確定性的能力之彈性組合，而且也得要強調這些能力都不可能只在一段時間內被培養完成，更是要在「持續終生自主學習」（動機維持）、「跨生活領域範疇的統合鍛鍊」（後設認知）、及「不斷在不確定性下彈性修正」（情緒調節）的這三個原則下長期精進。

從這裡看來，適應力有關的能力就不可能只在高等教育體系的受教時間內完成，那麼正規教育的目的很可能是要設計成如何讓學生準備好在離開學校之後還能夠持續精進其適應力了。

確實，有些學校也已經正式的以面對這個議題來開課，例如：東京理工大學就有為博士班學生所開設的「全球競爭下發展生涯適應力」（DevelopingCareerAdaptabilityforGlobalCompetitiveness）的課程。

未來的文章中，我除了會整理討論適應力這個框架下應該包含哪些具體的能力，如何測量這些能力，以及這些能力之間可能的關聯性之外，我也會嘗試從心理學的角度來討論可能的心態（mindset）準備，這些心態準備如何有利於增進對這些能力的培養。

----PublishedinAdaptabilityfromthePsychologicalPerspective·Jul5,2021未來關鍵能力，你有幾項？哪裡學？關係未來競爭力的勝任能力McKinseyGlobalInstitute做了一項研究，其中包含了一組共56項未來需要的基礎技能，之所以引用這篇是因為它的標題蠻吸引我的。

亦即：「定義在未來世界中公民所需要的工作能力（Definingtheskillscitizenswillneedinthefutureworldofwork)」。

這篇研究指稱這些技能對未來的工作提供重要的指引，並且指出熟練掌握其中某些不同技能者組合者將可以分別得到更高的就業競爭力、更高的收入、和工作滿意度。

當然，類似的討論不少，只是這篇報告頗為聚焦在「從哪裡學來這些能力」，所以就以此脈絡拿來討論一下。

未來關鍵能力5minread未來關鍵能力，你有幾項？哪裡學？PhotobyAbsolutVisiononUnsplash關係未來競爭力的勝任能力McKinseyGlobalInstitute做了一項研究，其中包含了一組共56項未來需要的基礎技能，之所以引用這篇是因為它的標題蠻吸引我的。

亦即：「定義在未來世界中公民所需要的工作能力（Definingtheskillscitizenswillneedinthefutureworldofwork)」。

這篇研究指稱這些技能對未來的工作提供重要的指引，並且指出熟練掌握其中某些不同技能者組合者將可以分別得到更高的就業競爭力、更高的收入、和工作滿意度。

當然，類似的討論不少，只是這篇報告頗為聚焦在「從哪裡學來這些能力」，所以就以此脈絡拿來討論一下。

----Jun29,2021執著的底蘊，是恐懼恐懼管理理論指出，在受到死亡威脅的焦慮下，人們的防衛反應包括：更強化原本所持的意見與立場，向同溫層取暖來強化自信，更賣力說服自己的正確性與卓越性，更貶抑對立立場者，並且極端化對不同立場的外團體的評價，越容易採取攻擊性的行為，越渴望具有集權式的領導型態。

我以前讀論文時不覺得讀這個理論有什麼了不起。

但是當處在現象中的時候，也不得不讚嘆一下心理學家啊！只是，也唏噓，人類真的脆弱，就算知道，也很難跳脫自己挖給自己的陷阱。

有朋友問：那怎麼辦呢？理論簡單，實作艱難！我有時候會測試自己，特別去看或聽相反立場的論述，看看能否讓自己有比較平衡的看法，或是說考驗看看自己的理性能不能發揮作用。

結果呢？通常很失敗。

所以，當面對跟自己很在意的議題相衝突的論述時，光只是提供相反的論述，情緒中樞還是會搶先運作起來的。

這恐怕是人性的弱點，心理學家當然也不例外。

通常的原則是，只要越是自認自己是聰明、理性、或專家的人，會更嚴重些。

TerrorManagemenrTheory2minread執著的底蘊，是恐懼恐懼管理理論指出，在受到死亡威脅的焦慮下，人們的防衛反應包括：更強化原本所持的意見與立場，向同溫層取暖來強化自信，更賣力說服自己的正確性與卓越性，更貶抑對立立場者，並且極端化對不同立場的外團體的評價，越容易採取攻擊性的行為，越渴望具有集權式的領導型態。

我以前讀論文時不覺得讀這個理論有什麼了不起。

但是當處在現象中的時候，也不得不讚嘆一下心理學家啊！只是，也唏噓，人類真的脆弱，就算知道，也很難跳脫自己挖給自己的陷阱。

有朋友問：那怎麼辦呢？理論簡單，實作艱難！我有時候會測試自己，特別去看或聽相反立場的論述，看看能否讓自己有比較平衡的看法，或是說考驗看看自己的理性能不能發揮作用。

結果呢？通常很失敗。

所以，當面對跟自己很在意的議題相衝突的論述時，光只是提供相反的論述，情緒中樞還是會搶先運作起來的。

這恐怕是人性的弱點，心理學家當然也不例外。

通常的原則是，只要越是自認自己是聰明、理性、或專家的人，會更嚴重些。

在ThinkAgain這本書中的建議是：一、複雜度才比較是解方；也就是盡可能的提供更複雜的，更多面的角度思考。

願意「複雜化思考」才比較能跳出雙元的化約；二：問「How」：也就是說：避免只是各自找支持自己的證據，而是要「到底可以用怎樣的方式來驗證這兩種解釋何者為真？」。

三，檢查自己的「智識謙遜」，也就是隨時檢查「認知到自己所相信的東西很可能是錯的」的心態是否存在。

有興趣的人可以參考我在medium中一些對這本書的介紹。

另外，對死亡威脅所造成的效果，文獻不少是從mindfulness來入手，也頗有支持的證據。

這我也同意。

畢竟，讓情緒先不反應，就還有希望。

當然，複雜化，科學驗證思考型態，自我省思都是修行的難題。

所以說，真的很難啊！----Jun23,2021孤獨與寂寞的問與答前提：寂寞或孤獨，如果指稱的都是loneliness，那麼在學理上的定義是「希望擁有的社會互動與實際擁有的社會互動之間有落差時，所產生的情緒反應」。

接下來也是以此為基礎來做討論，以避免雞同鴨講的困擾。

據此，在回答更多問題之前，也要先釐清幾個基本的命題，做為回應的基礎：擁有多少實際的社會互動與寂寞沒有必然關係。

也就是說，一個人獨處時未必寂寞，一群人在一起也未必就不寂寞。

這要看當時個人所設定的理想目標為何；所謂「期待擁有的社會互動」究竟是什麼，並沒有被精確的定義。

很可能可以是物理上的接近，也很可能是心理上的接近。

例如，伴侶雖然長時間在一起，但是缺乏渴望的理解與情感交流，那可能感受上更為寂寞。

不過，心理性的部分，在下列的討論中，會佔較大的比重；由於對社會互動的期待會隨著個人的生命狀態而變動，因此一個時間點的寂寞未必代表下一個時間點也會同樣感到寂寞；「希望擁有」是一個純然心理的表現，也因此這是個人可以調整與改變的。

也就是，只要找對方法，就可以改變；孤單12minread孤獨與寂寞的問與答前提：寂寞或孤獨，如果指稱的都是loneliness，那麼在學理上的定義是「希望擁有的社會互動與實際擁有的社會互動之間有落差時，所產生的情緒反應」。

接下來也是以此為基礎來做討論，以避免雞同鴨講的困擾。

據此，在回答更多問題之前，也要先釐清幾個基本的命題，做為回應的基礎：擁有多少實際的社會互動與寂寞沒有必然關係。

也就是說，一個人獨處時未必寂寞，一群人在一起也未必就不寂寞。

這要看當時個人所設定的理想目標為何；所謂「期待擁有的社會互動」究竟是什麼，並沒有被精確的定義。

很可能可以是物理上的接近，也很可能是心理上的接近。

例如，伴侶雖然長時間在一起，但是缺乏渴望的理解與情感交流，那可能感受上更為寂寞。

不過，心理性的部分，在下列的討論中，會佔較大的比重；由於對社會互動的期待會隨著個人的生命狀態而變動，因此一個時間點的寂寞未必代表下一個時間點也會同樣感到寂寞；「希望擁有」是一個純然心理的表現，也因此這是個人可以調整與改變的。

也就是，只要找對方法，就可以改變；寂寞既然是一個情緒反應，也就沒有一定好，或一定不好。

因為情緒要看個人喜不喜歡這個情緒，或者有沒有動機想要改變這個情緒，甚而可以利用這個情緒來作為其他目的之工具。

問題一：男性比女性寂寞？人際關係最核心的要素是情感的交流，而寂寞也是在人際關連之中所產生，因此一般而言影響寂寞的核心在質，而不在量；在情感的深度，而不在相處的頻率。

對男性而言，一般對自己的情緒敏感度比較差，情緒的表達練習也比較不足，因此相對於女性，比較不容易產生足夠的互動品質，也因此比較容易產生寂寞感。

傳統的價值，比較不鼓勵男性去表達情緒，這往往使得男性未能對自己的情緒有清晰的覺察，與表達的練習，也傾向於逃避會表現出脆弱的一面，但是這反而是最需要人際瞭解與支持的部分，所以累積的結果，會比較傾向於覺得沒有真正被陪伴的寂寞。

但，其實這道門，是可以透過練習，自己來打開的。

可是，如果男性對情緒都不敏感，那不就也感受不到寂寞嗎？不然，就算分不清楚所吃東西的味道，也還是會餓啊！在寂寞孤獨感上也是如此。

所以，情緒敏感度低或情緒解析度低的人，其實反而很容易不清不楚的，莫名其妙的就被寂寞偷襲了。

哪些族群容易成為孤獨一族？（國內一項研究指出，65–74歲、國中以下學歷、無伴侶配偶的男性孤獨感最為強烈。

）資料可能隨著不同的年代與調查樣本或方法有不同的結果。

例如，也有資料顯示最寂寞族群的年齡分布，呈現二十到二十四歲與最老七十歲以上的兩極化現象。

至於四十到四十四歲的族群也較其他年齡層還要寂寞。

或者也有，20多歲後期、50多歲中期、80多歲後期的說法。

我覺得年齡所顯示的是，當人生面臨很重大的轉變的時候（不管這個轉變是真實的在發生，或是被期待應該要發生），人們特別會容易感受到孤獨或寂寞。

原因是：轉變是一種很重大的壓力源。

因為過去不可靠，未來不可期。

一般而言，人性是很不喜歡不確定性與不可控制性的，這會使我們容易產生強烈的無助感。

而此時人們會需要尋找社會支持（也就是人際之間的支持與肯定）來緩和這些情緒。

所以，在這些時候對於人際的需求就會相對的增強。

可是，「人際關係」的品質不是速食品，往往需要長期經營才能慢慢建立的。

所以，就會在這些階段產生期望與實質的落差，也就是寂寞感。

另一個寂寞的來源是社會比較的壓力。

在生活面對轉變的時候，或者很多時候也未必是真的需要轉變，而是很多其他人似乎已經轉變了，但是自己仍在原地打轉的相互比較，也會造成蠻大的心理壓力。

例如，快三十歲了，有些朋友升遷了，有些朋友結婚了，有些朋友生小孩了，有些朋友財物豐裕了，但自己似乎還在原地踏步。

但請注意，這裡說的是「有些」，可是這些「少數成功」的例子往往被顯著的拿出來「展示」，也就讓人容易陷落在「別人有，但是我沒有」的陷阱中。

像這樣的狀況，雖然自己本身的生活並沒有產生實質的壓力，但是這種心理性的壓力卻可以完全只要跟特定的對象做比較就可以產生。

所以，在社會比較壓力最顯著的生命階段，也會是最寂寞的階段。

綜合來說，年齡的調查是因為在這些年齡的生命階段，平均而言，最容易發生比較大的生活考驗，也因此產生需要社會支持與實際擁有社會支持的落差，進而產生寂寞感。

但是，每個人的生命歷程都是獨特的，所以，其實任何的時候都很有可能發生這樣的狀況，並非不在這些年齡層就不會有這個困擾喔。

根據文獻資料，生活作息不規律、持續地晚睡、還有飲食習慣，都會影響情緒，進而引發孤單感，那一個族群最有可能發生這個情形?建議怎麼做可以改善?如何一步步的改變?我不是很贊成這個說法，因為這很可能是把相關解釋成因果了。

我認為「生活作息不規律、持續地晚睡、飲食習慣」等也很有可能是結果，而不是原因。

想像我們現在處在一個有點不知如何是好的壓力狀態，而且這個狀態已經持續一段時間了，就算我們很想要積極奮發的前進，也會有身心疲乏的時候會出現。

沒有人能夠永遠很正面的燃燒著。

所以，在這種時候，我們的生活狀態處於低谷，使得我們的大腦會想要攝取高熱量的食物，想要用以一些被動投入的娛樂（如看電視）等方式來抒解。

而倘若這些時候又持續處在周圍沒有其他人能夠傾訴與支持的狀況，寂寞感也會隨之升高。

也就是說，我偏向認為：持續的壓力狀態，造成情緒，情緒引發社會需求，缺乏社會支持引發寂寞感，而且同時也會表現出一些委靡的生活狀態。

當然，這些因素也可能會彼此交互強化。

對這些交互影響的因素，我會避免把其中的一些行為視為是「造成的原因」，最多視為相關的警訊即可。

錯誤的認定原因，會使因應方式導到錯誤的方向，誤以為只要做做瑜珈，好好吃飯，早早睡覺就不會寂寞，但其實並非如此，要非常的小心。

隨著時代演進，科技使用成為主要的溝通互動形式，但是對於不擅使用的長輩或是過度使用網路(網路成癮者)，可能是形成其產生孤單感的原由，請提供建議，如何幫助長者不排斥使用科技與他人建立連結；針對過度使用網路(網路成癮者)提供如何暫停使用的建議。

這一點相當的複雜，而且學術研究也沒有一致的定論。

所以，我沒有辦法提出很確切的說法。

但是，有一些事情還是可以提醒討論。

首先，網路人際互動並不能取代真實的人際互動來減低寂寞孤獨。

人際品質的建立需要蠻長時間的經營與培養，甚至還要經歷一些考驗與挫折才能夠形成穩固的信任基礎。

網路人際關係會比較偏向具有短暫，片面，容易斷裂等特性，這是與上述所需的人際品質互相違反的。

所以，要純粹倚靠網路人際互動來提供社會支持，恐怕未必能達到預期的效果。

我偏向主張網路人際互動要與實際人際互動相結合，才會產生最大的效果。

也就是說，人們會在實際的生活中建立一些面對面的互動，而這些面對面的互動之品質也能夠被好好的經營；在此同時，這個關係又可以再透過網路的互動，例如社交軟體來更瞭解對方的想法，感受，或分享喜愛的資訊等，以強化原本的人際品質。

像這樣交叉的運用，補足彼此的空隙，才能發揮最大的效果。

對於不熟悉科技的長輩，我覺得問題並不在長輩，而是在科技研發者沒有充分的做好使用者介面與使用者經驗的設計。

若能提供親切好用的使用者介面，貼近人們的使用習慣，長輩們並不會拒絕，甚至還會大力支持。

我的父母在iPad上使用Line與臉書，似乎就頗為樂在其中。

網路成癮是一個非常複雜的議題，需要另外的討論。

不過，寂寞感與網路成癮具有相當高的共變關係，這也顯示寂寞感高的人會容易網路成癮，但這也顯示網路成癮並不能夠有效的降低寂寞感，即便這些成癮者會在不同的社群軟體中與他人有高度的互動。

所以，我還是傾向於認為，人際關係的品質才是解決寂寞孤獨的關鍵因素，而不是頻率或量的問題。

從事志工服務是一種與他人建立連結，維持社會連結的做法，為什麼?有些甚麼好處?甚麼族群最適合用這個方式?提供建議，可以怎麼找到這些志工服務的資源，怎麼開始第一步。

這還是雞生蛋或蛋生雞的問題從事志工是一個很棒的事情，通常找到一個很能夠積極投入的志工活動（如果還是長期性的），會給人一種很強烈的意義感，而且當這樣的志工服務還有一群人一起的時候，更能夠將這樣的意義感在進一步凝聚成強烈的連結感與認同感。

更進一步的，作為一個給予者（Giver）也會比收穫者（Taker）會有更高的生命滿足感。

這些都很有助於排除孤獨與寂寞；比較麻煩的地方在於，如前所述，當一個人陷落在生命的夾縫中無法跳脫出來的時候，也會是最需要社會支持的時候，這時候往往也是生活的意義感受到挑戰，比較難以建立的時候。

如果就已經找到意義感，也踏出腳步成為行動，那麼也一定程度的表示這個人已經跳脫出這個夾縫了。

所以中間還是要回答一個問題，就是如何從意義感失落的狀態找回可以再投入（reengage)的可能性。

而不能只是跟一個掉落在寂寞或憂鬱的人說：「你去當志工就會好的！」。

這樣的「勸告」，恐怕無助於解決困境，甚至還會造成不必要的壓力。

我覺得如果問題的起點還是在好的人際連結，協助要先由創造高品質的傾聽與連結來入手。

如果你的朋友正陷入寂寞孤單的狀況，那就先靜靜的提供你的陪伴，試著傾聽他這時候所面對的困境是什麼，先一起做一些沒有壓力的休閒活動，彼此分享開心或不開心的小事情作為起點，之後再慢慢的去聽演講或分享，千萬不要一下字就要塞你覺得偉大而有療癒的志工活動要他去參加。

這類的意義感，是要慢慢去發現共鳴的，不是能被硬塞的。

分享臨床案例，透過上述方式而改善情緒、改善孤單感的經驗。

很抱歉，我並非臨床工作者，無法提供臨床案例分享在行為層面，還有那些方式可以改善孤單感?例如接觸大自然?養寵物?做運動?提供其他可以改善孤單感的做法，並說明這些方式為什麼會有效果。

我想分兩個方向來回答這個問題。

第一個方向是，我們往往認定寂寞是一個不好的負面經驗，所以也就應該盡快找到方法去排除擺脫。

但是這個假設未必為真，因為這個時候也許也是一個沉澱與看見的機會；其次，就算要排除這個負面情緒，我也傾向於主張「要溫不要猛，要慢不要快」。

就第一個面向來說，我想提醒：先好好觀照這個感受不要馬上逃避它。

每個情緒和經驗都可能是觀察自己內在的好機會。

例如，過去十幾年來心理學很強調「正念」的練習，也就是讓身心沉靜下來，以不評斷不反應的方式，去進行自我覺察。

而自我覺察對於身心健康的各方面都有長期的好處。

當我們的自我覺察逐漸提升之後，就有更多的空間去探索現在這個人際需求匱乏感是從哪裡來的？也就更能讓自己去「自主選擇」最適合自己的方式。

例如，下列的一些內在對話就可能有助於搞清楚自己寂寞的來源：是否有可能是因為某個情境的轉變所衍生的？那我有沒有適度的讓其他人清楚理解我的需求？讓他們知道怎樣來幫忙我？或許是我的焦慮？因為我正處在壓力下，所以很急切地期待別人能更立即回應，並且就放大了別人與我的距離感？或許是因為社會比較的訊息太強烈，讓我覺得不如人，也擔心會因此不被愛？或許是這些情境，引發自己從小建立的內在焦慮依戀小孩又跳出來了？如果當下真的沒有人可以分享這些感覺，我會建議可以採用書寫的方式來寫下自己的感覺。

書寫治療的方式有很多種，各位可以用「書寫治療」、「自由書寫」、「心理位移書寫」等關鍵字去查詢不同的策略，並且選擇適合自己的方法去試試看。

這些方法也都會協助我們更清楚的「看見」。

在進行這類的自我覺察時，也請參照一下自我關愛（self-compassion）的內在對話方式，以避免讓自己陷落在破壞性的內在對話循環中喔！情緒解析度（emotionalgranularity）是一個重要的概念。

這個概念是由LisaFeldmanBarrett所提出來的，是指一個人能夠區分與識別自身感受的程度。

也有人翻譯成「情緒顆粒度」。

總之，這指的是，當一個人能夠用更細緻的，更複雜的，更豐富的方式去理解自己的情緒經驗的時候，這個人的適應狀況就越好。

能夠用更高解析度去辨識自己情緒的人，比較能夠多面向的去詮釋自己的經驗，也就相對擁有比較多元的工具來處理各種挑戰。

但是，要提升情緒解析度，就必須練習能夠用一種「後設認知」的能力去觀照自己的情緒經驗，而不會陷溺其中。

不急著逃離負向情緒，學習有效內在對話的討論相當多，也有不同的取向與練習方式。

以上只是一些例子，各位還可以更進一步或更多方面地去查詢和閱讀。

第二個面向則是討論如何跳脫出寂寞情緒：長期的處在負向情緒中，甚或因此而有很多負向的內在對話（例如：就是沒有人願意來瞭解我）在不斷的反芻著，還是非常有害。

所以，當這樣的情緒狀態持續且不太能夠控制的時候，我們還是必須想辦法減緩這樣的情緒；但是，我通常不會建議大家採取「急症用猛藥」的策略。

例如，有些人會為了逃避孤獨寂寞而很快速的跳到一個親密關係中。

這類的反應在焦慮依戀者身上尤其常見。

但是，通常這很容易變成引鴆止渴，為自己引來後續更大的痛苦。

另外，我也會建議避免用單純只提供外在刺激的方式來排遣寂寞。

所謂單純外在刺激的意思是，邀朋友去唱卡拉OK，跳舞，飲酒，甚或做愛。

通常這類的刺激是比較強烈的，立即的，感官的，所以看起來是有快速的抒解效果。

可是，正因為來得快，消失的也快。

一旦消失，在對比之下，會相對更覺得陷落；而且也會有習慣化的危險，會越來越需要更強烈的刺激才能達到同樣的效果。

總之，承認與接受自己的脆弱，並且找到可以傾訴，願意傾聽的好朋友說說自己的狀況，是最直接有效的方法囉。

當然，還有很多其他可行的方式。

例如，從小地方開始建立一些可以增強內在動機的休閒育樂，培養增進勝任感的習慣，親近大自然，園藝治療等等，也都是類似從小地方入手，也都是具有長期效果的處遇方式。

其實這些方法，都多少有些「正念」的特性在內，也就是要往沉澱安定，回到自身的這些特性。

各位可以再多加揣摩。

如果上述都無效，那麼別忘了，還有諮商師可以求助喔！求助並不可恥，反而是一個對自己負責的勇敢行動。

上述習慣的改變至少需要持續多久的時間，如何激勵自己。

蔣勳在他《孤獨六講》的書中也曾寫到：「我覺得尤其是下一代，更需要有獨自面對自我的經驗。

可以孤獨地從人群中出走，獨與天地精神往來，完成自己完整的人格。

」。

雖然不見得每個人都可以做到這種程度，但是把孤獨當朋友，用一種與它對話的方式來慢慢調整，可能是一個比找快速的方法更能長久的策略。

每個人的個別差異很大，適合的方法也不同，所以討論時間應該多長和或哪種方法才有效的這類比較都沒有太大的意義。

我還是想強調，對這樣的生命經驗的處遇：「要溫不要猛、要慢不要快」。

----Jun22,2021ThinkAgain心得後語究竟什麼是一本值得推薦的好書？我覺得閱讀時總是可以讓人不斷的遭遇驚喜，是一個很關鍵的因素。

尤其當這樣的書是建構在所謂的科學硬知識之上時，卻能夠在作者精緻的論述中，令讀者讚嘆：「啊！原來可以這樣想！」、「原來可以這樣組合」、「原來可以這樣延伸」。

這樣的作者讓我敬佩，這樣的知識讓我雀躍。

特別是讀這本書時，剛好各群組戰成一團。

我當然也有立場，也不免加入戰局。

但是，讀書的過程也正好是一個反省的歷程，彷彿在照妖鏡中看見了自己的偏執。

所以，試著用一些觀察來對照著寫了很有個人詮釋的三篇心得，其實也有在一個好友群組中嘗試用書中所建議的方法去與朋友「討論」。

雖說，在不純熟的技巧下，談不上成功。

但確實很清晰的看見自己的發言是在那個位置，以及為何與如何說著。

我也因此感謝作者。

知識的樂趣，是創造出新的理解之可能性讀這本書，除了照妖鏡效果之外，我特別想再多強調可以感受到把知識更延伸出去的喜悅。

其實，書中所列的很多心理學研究結果，過去多少也有些熟悉，但是AdamGrant組合這些研究的聰明，以及敘說的方式，又賦予了這些研究資料新的生命。

ThinkAgain3minreadThinkAgain心得後語究竟什麼是一本值得推薦的好書？我覺得閱讀時總是可以讓人不斷的遭遇驚喜，是一個很關鍵的因素。

尤其當這樣的書是建構在所謂的科學硬知識之上時，卻能夠在作者精緻的論述中，令讀者讚嘆：「啊！原來可以這樣想！」、「原來可以這樣組合」、「原來可以這樣延伸」。

這樣的作者讓我敬佩，這樣的知識讓我雀躍。

特別是讀這本書時，剛好各群組戰成一團。

我當然也有立場，也不免加入戰局。

但是，讀書的過程也正好是一個反省的歷程，彷彿在照妖鏡中看見了自己的偏執。

所以，試著用一些觀察來對照著寫了很有個人詮釋的三篇心得，其實也有在一個好友群組中嘗試用書中所建議的方法去與朋友「討論」。

雖說，在不純熟的技巧下，談不上成功。

但確實很清晰的看見自己的發言是在那個位置，以及為何與如何說著。

我也因此感謝作者。

知識的樂趣，是創造出新的理解之可能性讀這本書，除了照妖鏡效果之外，我特別想再多強調可以感受到把知識更延伸出去的喜悅。

其實，書中所列的很多心理學研究結果，過去多少也有些熟悉，但是AdamGrant組合這些研究的聰明，以及敘說的方式，又賦予了這些研究資料新的生命。

有人說，我們這些做科學心理學研究的人太強調實徵主義，一直追求其實不存在的「客觀」，所以也陷入了另一種偏執。

這我倒是覺得冤枉了！我完全不覺得做研究是在找客觀的真理。

即便是實徵性的研究其實也只是透過一個共同接受的程序下的對話方式罷了。

而對話，是為了知識與理解的延伸。

先前讀E.Langer的書，她講到一句話讓我還蠻感慨的。

她說：我們研究的是「可能性」，而不是「事實」。

過去幾年心理學陷入很多經典研究結果無法被複製的危機，也因而產生不少對心理學科學性的質疑。

但我記得我的老師（M.Zuckerman）曾經說：「不用太擔心你的研究是否能夠被複製。

如果根本沒趣，那也不會有人想要複製；如果太革命，那還擔心來考驗的人不夠多嗎？研究者提出大膽的思考，挑戰自己和已知，這樣就足夠了」我覺得他這句話講得很有魄力，也令我感動。

太標新立異是街頭藝人，但是沒有大膽提出知識的可能性，以及努力去刺激出延伸知識的創造，或許更是學術研究者的失職。

還在等待討論著被繼續討論的議題雖然心得書寫告了一段落，但其實應該這書還有不少可以持續寫心得的議題，例如在這本書中還提出下面一些相當具有挑戰性的問題，例如：謙虛怎樣和自信並存？親和性高的人是否就不能與人有好的爭辯？向不同論述立場的對方問「How」，比問「Why」更能解決爭端？好的協商者，為何其實講得不多？不是靠多能表現說服力？最佳未來預測者的重要特質是什麼？他們如何做到準確的預測？為何提供相反訊息反而會強化防禦？「理性辯論」為何得到相反的結果？有影響力的傾聽（influentiallistening）以及促發動機的晤談（motivatoalinterview)有什麼特性，所以能夠促發改變？“inversecharisma”；被下屬評量為最糟的經理人中，94%的人自認為是很優的傾聽者。

三分之一的女性認為他們的寵物都比伴侶更能聽懂他們。

這個誤差是怎麼出現的？為何一個很有魅力的講者，反而可能是造成學習的陷阱？快樂，究竟來自於人們擁有簡單或複雜的思考？像這樣強調開放的書，要怎樣寫下「結論」？但寫了前三篇，我囉唆得也差不多了。

等中文版出來後或有更多的朋友一起加入閱讀，我也會耐心等待各位朋友持續讓我眼睛一亮的論述喔！----Getstarted林以正101Followers現為自由教練；前台大心理系副教授；本土心理研究基金會執行長；齊行國際顧問公司資深顧問FollowFollowingJeffShiehHuliFelixYu,余晨瑋M.S.SophiaYuJillShihSeeall(12)HelpStatusWritersBlogCareersPrivacyTermsAboutKnowable