健身教練最愛的6招「核心」炸腹肌運動！零器材在家就能練 ...

1.雙腳與肩同寬，雙手平握於胸口高度。

· 2.彎曲膝蓋、臀部，保持胸部抬起，脊柱保持直立。

· 3.盡可能讓大腿與地面平衡，膝蓋不可超出腳趾。

· 4.保持核心肌 ... Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 年末聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ GettyImages 就算花錢加入健身房會員，還是會懶得出門運動，如果你是屬於這種人，就需要徒手健身大法來拯救你的懶癌末期，今天傳授的3大動作，在房間就能做，而且只需要簡單的道具喔！其實，健身運動最重要的就是持之以恆，最好盡可能地在一個星期內運動5~6次。

每一次的訓練，都能有效地用到全身主要肌群💪若是不想出門，在家健身也可以，只要你能遵照以下的健身動作指示，並循序漸進地從一組10~30下，慢慢增加到3~5組。

有規律的運動，更能打擊內臟脂肪，維持五臟六腑，例如：心臟、肝臟的健康，讓你身體勇、身材更好。

7分鐘高速瘦屁股讓妳擺脫久坐族的扁塌臀！深蹲跳再多ㄍㄧㄥ10秒瘦屁股更有感10分鐘「瘦大腿」超燃脂！健身達人親自示範「深蹲變化式」打造完美大腿縫！ 廣告-內文未完請往下捲動 【初學者必練！核心徒手健身訓練三式】 核心徒手健身訓練第一式椅子撐體 主要訓練部位:三頭肌、核心肌群《動作》1.先坐在一張堅固的椅子上，腿併攏膝蓋微彎曲，腳放在地上。

2.將雙手距離約6英吋放在椅子的邊緣，臀部移到椅子前方，保持腹肌伸展並讓頭在椅子中央的位置。

3.手肘開始彎曲到低於身體位置，並成一直線。

4.當你的手臂與地板平行後，把身體向上推回去。

進階版《動作》同以上的動作，進階方式是將雙腿遠離椅子，並盡量往下撐體。

不同的是可以將雙腿完全伸直，腳跟放在地上。

Tip：這個動作可以說是完全的訓練手臂肌力，可依照肌耐力的訓練法去進行，每次動作重複12-15下，最好能進行3-4組，組間休息30-60秒。

核心徒手健身訓練第二式伏地挺身 主要訓練部位:胸肌、肩膀、三頭肌、背部、腹肌《動作》1.首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。

此時的雙手寬度大約與肩同寬，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓(類似屁股夾緊的動作)，保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。

2.開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還要高的位置，再回到原點。

3.過程中屁股不可以往上翹(這是大多數人有可能忽略的要點)，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平。

進階版《動作》同以上動作，不同的是將一隻腳抬起、一隻手放背後，或是腳尖部分墊一個小藥球做伏地挺身。

一般來說，正常體態約30歲左右的男生，可在一分鐘做20-30下的伏地挺身，同齡女生則可做13-24下。

如果要達到肌肉訓練的效果，每分鐘平均以上述的次數便能達到效果，剛開始可以慢速練習，等熟練之後再慢慢加快。

許多初學者可能沒有辦法完成伏地挺身的動作，並不打緊。

其實這個動作是可以訓練的，除了體重過重或是手腕有受傷外，大部分無法完成伏地挺身的原因，都是因為肌肉力量的不夠，可以透過退階動作來慢慢加強。

以下有幾項關於伏地挺身初學者的入門訓練方式: 用平台開始練習可以先用桌子、椅子等平台，跪著練習手臂用力的感覺。

基本姿勢與伏地挺身一樣，只是身體傾斜角度沒這麼大，同樣用手掌做支撐，讓胸口往平台上靠，來回重複10-15次。

CarolYepesGettyImages 先練棒式棒式的基本原理與伏地挺身的動作非常像，都是盡量把軀幹維持呈一直線，屁股往下壓。

唯一不一樣的是棒式可以運用整個上手臂的力量支撐。

此外，棒式對於核心肌群的訓練也是非常有幫助的唷。

棒式必須先從伏地挺身的動作開始，手腕放在肩膀下方的地上，手臂必須打直，身體從頭到腳跟呈一直線。

能夠維持這個姿勢越久越好，最好能一分鐘，甚至以上。

做2-3組。

用跪姿完成不同於標準伏地挺身的地方在於，跪姿伏地挺身是用膝蓋著地，其他上半身動作則與標準伏地挺身沒兩樣。

對於大部分肌肉量較不足的女生來說，這是個不錯的選擇。

核心徒手健身訓練第三式深蹲 主要訓練部位:背部、腿筋、大腿《動作》1.雙腳與肩同寬，雙手平握於胸口高度。

2.彎曲膝蓋、臀部，保持胸部抬起，脊柱保持直立。

3.盡可能讓大腿與地面平衡，膝蓋不可超出腳趾。

4.保持核心肌群收縮，重心在腳後跟上。

5.蹲下時彷彿坐在椅子上，保持重心在腳後跟。

6.維持姿勢一分鐘。

VioletaStoimenovaGettyImages 進階版【弓箭步下蹲】這個姿勢能鍛鍊背部肌肉，改善駝背，以及鍛鍊到臀部與大腿的肌肉。

《動作》1.站直，雙腳併攏。

2.右腳前弓，讓手肘盡量靠近身體。

3.用臀部的力量彎曲膝蓋(盡量呈90度)，後腳膝蓋盡量靠近地面，但不能貼地。

(注意身體下壓時，盡量將重量放在腳後跟)4.臀部用力，保持姿勢十秒鐘。

5.換腿練習，重複練習一分鐘。

【單邊跨腳蹲】這個動作會利用到橫向移動來鍛鍊骨盆及側面臀部的肌肉，。

《動作》1.起始動作為，雙手輕握拳放置胸前，雙腿打開與肩同寬，保持骨盆、脊柱在良好曲線，並且穩定核心。

2.左腳往側邊跨一步，吸氣，再將臀部往左斜後方推，上半身自然前傾，注意維持良好的體線，讓下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上。

3.吐氣回到起始位置，再換邊動作，重複訓練，過程中配合呼吸吐氣。

【相撲下蹲】此動作可以鍛鍊臀部與下半身肌肉。

《動作》1.站立，腳間寬度略寬於肩膀，膝蓋彎曲，臀部放低，使大腿與地面平行，務必保持重心壓在腳後跟上。

2.用臀部的力量讓身體回到站立姿勢，重複練習一分鐘。

【壺鈴持式深蹲】這是針對大腿與臀部的肌肉訓練，也可以利用啞鈴來增加運動的強度。

《動作》1.雙腳分開略寬於肩，背部略向前壓，臀部往後，彎曲膝蓋，使軀幹下壓，直到大腿與地面平行。

2.體重集中於腳後跟處，用臀部的力量回到起始的位置。

3.重複練習一分鐘。

ChardayPennGettyImages 在家「徒手健身」與上健身房的迷思如果真的想瘦身，卻又找不出能上健身房的時間，在家徒手健身運動就是這類族群再適合不過的健身選擇了，因為它是具有方便性及廉價性的訓練方式。

不過，徒手健身缺乏像健身器材的固定軌跡，對於不熟悉運動的健身新手來說較不容易掌握。

比如說伏地挺身需要雙手與肩同寬，背部挺直、腹部核心收緊，利用胸的力量帶動身體上下運動。

然而許多新手容易會在運動時找不到出力點，或是不習慣肌肉痠痛的感覺，造成使用其他肌肉部位代償，導致用了錯誤的角度位置來運動，形成練胸不成反練臂的情況；或是想用波比跳燃脂，但很可能因為姿勢不對，或本身膝蓋、腰椎不太好，反而造成運動傷害！因此，不論是因為美觀或是避免運動傷害，如果希望自己能夠有效的達到徒手運動的訓練效果，還是建議可以請個人教練教導簡易的徒手運動。

由於個人教練會以專業的角度在旁協助調整阻力的方向，注意到角度是否正確，也會依據每個人的個人情況、體重、肌耐力等，選擇適合的負重以刺激肌肉的生長。

同時也會依照所需要的身體部位，來安排與其相應的鍛鍊運動課程增加強度。

再來，教練也會講解肌肉的生理構造、運動方向，正確出力點的重要性，知道如何運動以刺激肌肉生長。

如果對於一些運動經驗較少的運動訓練者來說，動作太複雜，也會有運動動作分解，說明怎樣做比較不容易做錯，避免運動傷害的情況。

所以一定要去健身房學才能做徒手健身嗎？這個答案是不用的。

如果還沒有考慮找個人教練，或是仍抽不出時間去健身房，希望先嘗試自主運動，可以先上網找有教練指導的影片，在家練也是一個好方式。

這裡提供一些由專業教練指導的簡易徒手運動教學，讓在家健身的你，也能做到正確的健身姿勢喔！ 【想要把徒手健身的動作做好？你需要更強化核心肌群】 許多動作不論是無氧的肌力訓練，還是燃脂的有氧運動，皆需要用到腹部核心。

不但支撐身體、保持平衡，而且核心力量的強弱會影響到動作的優或劣。

相較於健身器材，徒手運動對於核心訓練有較多的變化，訓練的腹部肌群較多且完整，因此如果能夠有正確的姿勢和動作，徒手運動對於腹部核心是非常有幫助的喔！ 核心肌群1:【V字蜷曲】 《動作》1.平躺地面後，雙手貼地往頭部方向延伸，吐氣利用腹部的力量將雙手腳以及上半身同時帶起，使身體像個V字型。

2.吸氣，身體下來後，肩頰骨還有雙腳保持離開地面、盡量不觸地，維持肌肉張力。

雙手腳伸直，使腹肌延展到最長，可做2~4組。

Tip：如果想增加強度，可以雙手持一啞鈴或是槓片增加運動時肌肉使用的張力。

核心肌群2:【曲體啞鈴反向飛鳥】 這個動作用來訓練背闊肌，利用使肩膀內收的功能，完成這個運動。

《動作》1.先雙手各持一啞鈴，雙腳與肩同寬站立後，身體前傾，臀部向後坐，雙手自然放下。

2.吐氣，肩胛骨夾起，帶動肘關節往後並呈水平。

肩胛骨感覺到張力後，吸氣回到原位，將啞鈴往下放，可做2~4組。

核心肌群3:【弓箭步】 因為lunge是可以同時訓練多部位的運動，所以受到許多健身族群喜愛，健身教練也會常教導會員這個動作。

《動作》1.雙腳前後呈一個弓箭步的距離，前腳邊的大腿需與小腿呈90度垂直。

另一側在後的大腿和小腿也需相同，注意最多人忽略到的腳背必須與地板呈90度。

2.姿勢調整完後，核心收緊，固定軀幹，上半身在中心，必須注意不可前移。

利用臀部及大腿前側帶動身體上下。

3.吐氣時往下，回到原位時吸氣，身體向下走的時候前、後腳以及腳背，一定要維持垂直，可做2~4組。

核心肌群4:【深蹲】 《動作》1.腹部核心收緊之後，臀部向後坐，上半身保持平衡，眼睛向前看。

從側面觀看，肩膀、膝蓋還有腳踝位置要呈一直線。

2.吐氣時往下坐，使大腿與小腿呈垂直；往上時吸氣，臀部夾緊，利用臀部和腿部的力量將身體往上帶，可做2~4組。

核心肌群5:【啞鈴彎舉】 《動作》1.預備姿勢為雙手持啞鈴後彎曲呈90度，腋下夾緊，手肘輕貼身體兩側，避免肩膀出力。

2.吐氣時，利用二頭肌的力量將雙手往上，吸氣的同時慢慢將雙手往下，停留在手肘與手臂呈90度的位置，使肌肉繼續維持張力。

Tip：如果做此動作時為站姿，核心肌群需收緊核心肌群較不穩定，可以以坐姿的方式，靠牆做此動作。

核心肌群6:【肩推】 《動作》1.這個動作以坐姿進行，剛開始預備動作時，可將左右兩邊的啞鈴各放在膝關節的位置。

之後雙腳個別抬起，帶動啞鈴平放至頭兩側，兩手手肘呈垂直。

此預備動作主要避免抬起啞鈴時造成肌肉拉傷。

2.開始時手肘呈90度，腹部核心收緊後，吐氣將啞鈴垂直向上，吸氣垂直向下，可做2~4組。

Women'sHealth美力圈SAY 許多動作不論是無氧的肌力訓練，還是燃脂的有氧運動，皆需要用到腹部核心。

相較於健身器材，徒手運動對於核心訓練有較多的變化，訓練的腹部肌群較多且完整，因此如果能夠有正確的姿勢和動作，徒手運動對於腹部核心是非常有幫助的喔！【延伸閱讀】＞＞減體脂肪沒有持續等於做白工，這10招「瘦」用一生！＞＞【影片】教官訓練教室「WorldGym陪你在家運動DAY6—間歇訓練3動作超燃脂」＞＞「墊上核心+減脂HIIT」2分鐘讓你瘦出絕美平坦小腹ft.丹丹【跟著時尚編輯做運動】本文轉載自WorldGymBlog Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動菜單 微胖怎麼減肥？小紅書爆紅「小基數減肥法」，三個月瘦5公斤，超強飲食、運動菜單公開 2022歐美時尚運動趨勢「自主訓練」大解析！明星教練親授「歐美超模們4+1核心鍛練菜單」練出精實曲線 廣告-內文未完請往下捲動 全身肌群練起來！明星教練5招超高效居家肌力訓練菜單，2週打造躍動運動防護力×良好行動力！ 做完體內持續燃脂！帕梅拉15分鐘「皮拉提斯伸展」不用器材、不傷膝蓋，瘦小腹還能練翹臀 《殭屍校園》「朴所羅門、趙怡賢、李瑜美...」6演員人氣飆漲！為戲嚴格訓練，公開完整運動菜單 彈力帶全身訓練甩開過年肥！企鵝式、坐姿單臂划船...精選動作身體不再沉甸甸【時尚編輯教你做】 巧克力甜甜圈、奶油鬆餅吃不胖？日本爆紅「低醣甜點減肥法」掌握4大原則，一週瘦8kg！ 「吃對早餐，2周減7公斤！」腰瘦清單！這些食物能預防腹部脂肪 天冷必做「動態暖身」5分鐘活化僵硬的下半身！5款弓箭步變化式緩解背痛、手腳冰冷【時尚編輯教你做】 6招「瘦腿操」風暴式消除大腿肥肉！每天只要10分鐘瘦還能提升屁股微笑線 運動菜單 運動健身 做完到底是我愛你vs我恨你！盤點10種情侶「核心運動」！等等～這個怎麼跟韓劇演的不一樣？ 橋式「這裡」夾緊，臀部再小一號！教練糾正6款常見肌力訓練，練得好不好就差在細節處 終結水桶腰！「核心」訓練5招學起來，跟著教練居家就可以鍛鍊核心【十分鐘運動菜單】 模擬日常動作「功能性訓練」」讓你減少運動傷害！教練示範5動作有效訓練肌力、提升運動表現！ 入門居家「核心訓練」這五招在家就能做，教你輕鬆練出馬甲線 兩週速瘦小腹！泫雅戴口罩防疫，露出緊實腹肌？每天10分鐘跟著韓美女教練7招零器材「瘦小腹」